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हम में से अधिकांश के लिए, "सूर्य नमस्कार" शब्द पूरे शरीर को खड़ा करने की छवियों को जोड़ता है जो केवल मध्यवर्ती और उन्नत योगी बिना दर्द के करने में सक्षम हैं। और यदि आप दर्द से ग्रस्त हैं, तो आप बहुत आगे और पीछे की गति के बारे में सोच सकते हैं, विशेष रूप से वजन कम करने की स्थिति में।

यहाँ कुछ अच्छी खबर है एक सूर्य नमस्कार सरल हो सकता है। यह आपके डेस्क पर किया जा सकता है। यह एक कठिन कसरत नहीं है एक सूर्य नमस्कार का मुख्य घटक स्पाइनल फ्लेक्सन (यानी आगे झुकना) और स्पाइनल एक्सटेंशन (यानी पीछे की ओर झुकना) के बीच का विकल्प है। यदि आपका सूर्य नमस्कार का संस्करण इस आंदोलन पैटर्न को संरक्षित करता है, तो संभवतः आप अपनी पीठ को जोखिम में डाले बिना मुद्रा का आनंद लेने के लिए अच्छी तरह से तैनात होंगे।

बेशक, अगर आपको पीठ की समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य प्रदाता से पूछना महत्वपूर्ण है कि क्या सूर्य नमस्कार, यहां तक ​​कि एक संशोधित संस्करण जैसे कि आपके डेस्क पर किया जा सकता है, ठीक है। यह लेख केवलका वर्णन करता है सूर्य नमस्कार कैसे करें; यह अनुशंसा नहीं करता है कि आप इसे करते हैं। फिर, केवल एक लाइसेंस प्राप्त, योग्य स्वास्थ्य पेशेवर, जिसने आपको व्यक्तिगत रूप से देखा है, आपको सीधे सलाह दे सकता है।

उस ने कहा, कुछ स्पाइनल स्थितियां लक्षणों को प्रभावित करने के तरीके के संदर्भ में संवेदनशील हैं। आपकी समस्या के लक्षणों और / या जलन को रोकने के लिए अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम यह है कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में गठिया या चेहरे की संयुक्त समस्याएं हैं, तो अपनी पीठ के बारे में सावधान रहें (या यहां तक ​​कि फोरगो)। यदि आपकी डिस्क समस्या है, तो अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करने के बारे में सावधान / अग्रगामी रहें। (फ्लेक्सिंग आगे बढ़ने या झुकने जैसा ही है।)

शुरुआत की स्थिति

एल्के सेल्ज़ले / गेटी इमेजेज़

अपनी कुर्सी पर बैठकर, अपनी तरफ से बाहों को शुरू करें। आपकी 2 बैठे हड्डियों को कुर्सी पर मजबूती से और समान रूप से संपर्क करना चाहिए, लेकिन बिना नितंब या नितंब की मांसपेशियों में अधिक तनाव के।

आवश्यकतानुसार समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे का उपयोग करना ठीक है। यदि आप आराम से और बिना दर्द के सीधे बैठ सकते हैं, तो अपनी कुर्सी के किनारे पर खुद को रखें, बजाय पीछे की ओर। इस तरह आप बाहरी प्रॉपिंग के बिना, दूसरे शब्दों में, एकल काम करेंगे।

अपने टकटकी को आगे रखें।

अपनी बैठने की हड्डियों और कुर्सी के बीच संबंध रखते हुए, अपने शरीर को नरम करें। विशेष रूप से, निम्न क्षेत्रों में यथासंभव सर्वोत्तम आराम करें:

• मांसपेशियां जो आपके कूल्हों के सामने को पार करती हैं, जो कि आपके क्वाड्रिसेप्स हैं।
• आपके कंधे
• वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित: अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें।

फॉरवर्ड फोल्ड

बेन गोल्डस्टीन / वेनवेल

साँस लेना।

साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों के सामने किसी भी तनाव के (और भी अधिक) जाने दें। अपने धड़ को अपने पैरों पर आगे की ओर मोड़ने दें। आप कितनी दूर तक जाते हैं यह आपके अंतिम बिंदु तक पहुंचने की तकनीक से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि आप कमजोर पेट में हैं, तो अपनी कुर्सी के आर्मरेस्ट पर अपने हाथों या हाथों से अपने वजन का समर्थन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

याद रखें, यह आंदोलन रीढ़ को गोल करने के बारे में नहीं है; यह आपके कूल्हों को आगे मोड़ने के बारे में है। श्रोणि में आंदोलन शुरू होता है। जारी किए गए जांघ के सामने रखने से आपको अपने कूल्हे संयुक्त के अंदर झुकने की क्रिया को अपनी कम पीठ के बजाय अच्छी तरह से करने में मदद मिलती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह बेहतर है, विशेष रूप से डिस्क मुद्दों वाले लोगों के लिए।

5 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस लो!

स्टार्ट पर लौटें

ऊपर आने के लिए, अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालें और खींचें। श्रोणि से शुरू करते हुए, क्रमिक रूप से अनियंत्रित करना शुरू करें। यह जानने की कोशिश करें कि आपकी रीढ़ के कौन से हिस्से 'क्लंप्स ’में घूमते हैं, यानी जहाँ कशेरुक स्वतंत्र रूप से नहीं घूम सकता है जब यह उनकी बारी है। प्रत्येक कशेरुका के बीच स्वतंत्रता आंदोलन को प्राप्त करना एक अच्छा दीर्घकालिक लक्ष्य हो सकता है जो आपको नियमित रूप से डेस्क सूर्य नमस्कार का अभ्यास करना चाहिए।

यदि आपके ऊपर आने का यह तरीका आपके लिए संभव नहीं है (उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक डिस्क की स्थिति है) तो आप एक सीधी रीढ़ के साथ आ सकते हैं। अपने एब्स का इस्तेमाल ज़रूर करें। और जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, थोड़ी सी मदद के लिए भी अपनी कुर्सी पर बैठना ठीक है।

अपनी स्थिति की जाँच करें

बेन गोल्डस्टीन / वेनवेल

सूर्य नमस्कार के पहले भाग के रूप में, आगे की ओर, एक आराम से, अभी तक संरेखित स्थिति में सीधे बैठें। यह देखने के लिए जाँच करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, आपकी भुजाएँ नीचे की ओर आसानी से टिकी हुई हैं, और आपकी टकटकी आगे है, आपकी ठुड्डी थोड़ी सी टक गई है।

अपने ट्रंक एक अच्छा खिंचाव दे

फूजी / गेटी इमेजेज

श्वास लें, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं, पहले उन्हें पक्षों तक पहुंचाएं और फिर उन्हें सीधे (या बिना दर्द के जितना सीधा कर सकते हैं) तक लाएं। वहां पहुंचना उंगलियों के साथ आधे घेरे को खींचने जैसा है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी कोहनी को सीधा रखें, लेकिन लॉक न हों, और अपने कंधे के ब्लेड से आंदोलन करने की कोशिश करें।

स्थिति को पकड़ते हुए अपने धड़ को छत / आकाश की ओर ले जाएँ।

धीरे-धीरे, सोच-समझकर, अपनी सूंड से खिंचाव छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे लाएं।