टखने का जोड़ शरीर में वजन बढ़ाने वाली प्रमुख संरचनाओं में से एक है। इस फ़ंक्शन के परिणामस्वरूप और आंशिक रूप से इसकी संरचना के कारण, गलत तरीके से कूदने और उतरने पर टखने अक्सर घायल हो जाते हैं। हर साल, अनुमानित दो मिलियन लोगों को टखने की मोच, तनाव और फ्रैक्चर के लिए एक चिकित्सक द्वारा देखा जाता है।
टखने की चोट के बाद, 30% से 70% लोगों को क्रोनिक टखने की अस्थिरता का अनुभव होगा। इस कारण से, अपने जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए चोट के बाद अपनी टखने को मजबूत करना और खींचना महत्वपूर्ण है।
आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी स्थिति के लिए सबसे अच्छा टखने के व्यायाम का चयन करने में आपकी मदद कर सकता है। वे आपके पुनर्वसन में आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं, जिससे आपको टखने की गतिशीलता और शक्ति प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
अपने टखने का पुनर्वास धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। वसूली के लिए अपने टखने के पुनर्वास के लिए नीचे टखने के व्यायाम की समीक्षा करें। अपने टखने के लिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।
आमतौर पर, टखने का पुनर्वसन कार्यक्रम नॉन-वेट बेयरिंग एंकल मोशन एक्सरसाइज से शुरू होता है और फिर वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज की ओर बढ़ता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
टखने की चोटों को पुनर्वसन करना कठिन हो सकता है, इसलिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना आपको गतिशीलता हासिल करने और जल्दी और सुरक्षित रूप से सामान्य गतिविधि में वापस लाने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
नॉन-वेट बेअरिंग डॉर्सफ्लेक्सियन
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
टखने का पृष्ठीय भाग आपके टखने को अपनी पिंडली की ओर झुकाने की गति है। इस गति को प्राप्त करने से आप फिर से सामान्य रूप से चलने की क्षमता हासिल कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि अधिक टखने का पृष्ठीय भाग कैसे प्राप्त करें:
- केवल अपने टखने को हिलाते हुए, अपने पैर को अपनी नाक की ओर वापस इंगित करें (घुटनों को सीधा रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे पीछे न करें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें और 5 बार दोहराएं।
नॉन-वेट बेयरिंग प्लांटर फ्लेक्सियन
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प्लांटर फ्लेक्सन आपके टखने को नीचे और आपसे दूर जाने का संकेत है। यहां बताया गया है कि मोशन प्लांटफ्रैक्लिओन रेंज ऑफ़ मोशन (ROM) कैसे प्राप्त करें:
- केवल अपने टखने को हिलाते हुए, अपने पैर को आगे की ओर इंगित करें (घुटनों को सीधा रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे नहीं बढ़ा सकें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
गैर-भार असर उलटा
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व्युत्क्रम आपके टखने को आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर इंगित करने की गति को संदर्भित करता है। यहां बताया गया है कि आप अधिक टखने को उलटने से कैसे लाभान्वित होते हैं:
- केवल अपने टखने को हिलाना और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखना, अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ना, इसलिए एकमात्र आपके दूसरे पैर का सामना कर रहा है। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को अंदर की ओर न मोड़ सकें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
नॉन-वेट बेयरिंग इवोरशन
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विसर्जन आपके टखने को अपने पैर के बाहरी या पार्श्व भाग में ले जाने की गति है। अपने टखने में गति पाने के लिए इस अभ्यास को करें:
- केवल अपने टखने को हिलाना और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखना, अपने पैर को अपने दूसरे पैर से दूर करना। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को बाहर की ओर न मोड़ सकें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
वर्णमाला
एक शानदार तरीका भौतिक चिकित्सक अपने रोगियों को टखने की गतिशीलता को सभी दिशाओं में प्राप्त करने में मदद करते हैं, टखने की वर्णमाला का प्रदर्शन करते हैं। इससे आपकी टखने सभी दिशाओं में घूम सकते हैं। यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें:
- अपने पैर को हवा में झूलते हुए या अपने पैर के साथ एक बिस्तर पर कुर्सी पर बैठें जो किनारे से लटका हुआ है।
- घायल टखने को हिलाकर और अपने "पेंसिल" के रूप में महान पैर की अंगुली का उपयोग करके एक बार में एक अक्षर खींचें।
विवर्तनिक समास
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मजबूत बनाने वाले व्यायाम आमतौर पर आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ शुरू किए जाते हैं - मांसपेशियों के संकुचन के दौरान आपके टखने के जोड़ के आसपास कोई गति नहीं होती है। उन्हें चोट या सर्जरी के बाद धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से शुरू करने के लिए किया जा सकता है - मांसपेशियों में बल जोड़ें जो आपके टखने का समर्थन करते हैं।
निर्वासन करने के लिए:
- बैठते समय, घायल पैर के बाहर एक टेबल पैर या बंद दरवाजे के खिलाफ रखें।
- अपने पैर के साथ अपने पैर को बाहर की ओर धक्का दें, आपका पैर खिलाफ है (आपकी टखने का जोड़ हिलना नहीं चाहिए) जिससे आपकी मांसपेशियों में संकुचन होता है।
- 15 सेकंड के लिए इस मांसपेशी संकुचन को पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए आराम करें।
उलटा आइसोमेट्रिक्स
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यह आइसोमेट्रिक व्यायाम व्युत्क्रम पर केंद्रित है:
- बैठने के दौरान, घायल पैर के अंदर एक टेबल लेग या बंद दरवाजे के खिलाफ रखें।
- अपने पैर के साथ अपने पैर को अंदर की ओर धकेलें, आपका पैर खिलाफ है (आपकी टखने का जोड़ हिलना नहीं चाहिए) जिससे आपकी मांसपेशियों में संकुचन होता है।
- 15 सेकंड के लिए इस मांसपेशी संकुचन को पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए आराम करें।
डोरसिफ़्लेक्सन को मजबूत करना
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आपके आंदोलनों के प्रतिरोध को प्रदान करने वाले थेरैबंड के साथ मजबूत मजबूत अभ्यास किए जाने चाहिए।
ये अभ्यास आपके टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी काम करेगा। यह संयुक्त को अतिरिक्त समर्थन प्रदान करेगा। प्रत्येक व्यायाम को लगातार 10 से 15 बार करें।
अपने पैर, टखने, या पैर के चारों ओर एक थेरबैंड (या कुछ और) कभी भी इस तरह से न बाँधें कि रक्त का प्रवाह बाधित हो।
प्रतिरोध के साथ टखने की डोरसिफ़्लेक्सन आपकी पूर्वकाल टिबिअलिस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- केवल अपने टखने को हिलाते हुए, अपने पैर को अपनी नाक की ओर वापस इंगित करें (घुटनों को सीधा रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे पीछे न करें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे छोड़ें।
- तटस्थ स्थिति में लौटें, और फिर व्यायाम दोहराएं।
रेज़र सुदृढ़ीकरण प्लांटार फ्लेक्सियन
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टखने के तल का तल का लचीलापन आपके बछड़े की मांसपेशियों और अकिलीज़ कण्डरा को मजबूत करने में मदद करता है।
व्यायाम करने के लिए:
- केवल अपने टखने को हिलाते हुए, अपने पैर को आगे की ओर इंगित करें (घुटनों को सीधा रखते हुए)। आप अपने निचले पैर के पीछे अपने बछड़े की मांसपेशियों में जकड़न महसूस कर सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे नहीं बढ़ा सकें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
उलटा सुदृढ़ीकरण का विरोध किया
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यह अभ्यास और भी मजबूती प्रदान करेगा:
- केवल आपके टखने को हिलाना और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखना, अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ना, इसलिए एकमात्र आपके दूसरे पैर का सामना कर रहा है। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को अंदर की ओर न मोड़ सकें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
पुनरुद्धार सुदृढ़ीकरण
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अब दूसरी दिशा में मजबूत करें:
- केवल अपने टखने को हिलाना और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखना, अपने पैर को अपने दूसरे पैर से दूर करना। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को बाहर की ओर न मोड़ सकें।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
आंशिक भार वहन करने वाला बछड़ा उठाता है
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ये आंशिक भार-असर अभ्यास घायल टखने पर अधिक वजन डालने में मदद करेंगे और साथ ही इसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। प्रत्येक को एक पंक्ति में 10 बार किया जाना चाहिए:
- फर्श पर घायल पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
- फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को रखते हुए अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- फर्श पर एड़ी लौटें।
आंशिक वजन-असर स्थायी भार शिफ्ट
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कभी-कभी चोट लगने के बाद, आपके डॉक्टर के पास आपके कम चरम सीमा के माध्यम से आपके द्वारा डाले जाने वाले वजन की मात्रा सीमित होगी। यह इसे बचाने में मदद कर सकता है क्योंकि चीजें ठीक हो रही हैं। जैसा कि आप चंगा करते हैं, आपका पीटी आपके घायल टखने के माध्यम से वजन बढ़ाने में आपका मार्गदर्शन कर सकता है। इसके लिए वेट शिफ्ट सही एक्सरसाइज है।
व्यायाम करने के लिए:
- किसी स्थिर वस्तु को पकड़ते हुए सीधे खड़े हों।
- अपने कुछ वजन को घायल पैर पर शिफ्ट करें।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपने वजन को अपने असम्बद्ध पैर पर वापस रखें।
पूर्ण भार-असर एकल पैर का रुख
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ये अभ्यास घायल पैर पर अधिक भार डालने में मदद करेंगे। आपको यह सुनिश्चित होना चाहिए कि आपका टखना उस दबाव को सहन कर सकता है जो आप उस पर डाल रहे हैं। प्रत्येक 10 बार एक पंक्ति में प्रदर्शन करें:
- जमीन से दूर निर्जन पैर उठाते समय घायल पैर पर खड़े रहें।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपने वजन को अपने असम्बद्ध पैर पर वापस रखें।
अपने पीटी के साथ जाँच करना यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हो सकता है कि आप अपने टखने के लिए सही व्यायाम कर रहे हैं।
पूर्ण भार-असर स्थायी बछड़ा उठाता है
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एक बार जब आप पूर्ण भार वहन के लिए साफ हो जाते हैं, तो आप इन बछड़ों को उठा सकते हैं:
- घायल पैर को जमीन से अलग करते हुए घायल पैर पर खड़े हो जाएं।
- ऊपर उठें, केवल घायल पैर की गेंद पर खड़े हों और अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपने वजन को अपने असम्बद्ध पैर पर वापस रखें।
पूर्ण भार वहन पार्श्व चालन
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जैसे ही आपका उपचार बढ़ता है इस अभ्यास की गति बढ़ाएं:
- अपने घायल पैर के किनारे जमीन पर एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटी वस्तु रखें।
- घायल पैर के साथ तौलिया पर कदम रखें और उस पैर पर बने रहें।
- फिर निर्जन पैर को वस्तु के ऊपर लाएं और दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं।
- निर्जन पैर के साथ तौलिया पर वापस कदम रखें और उस पैर पर बने रहें।
- फिर घायल पैर को तौलिया के ऊपर लाएं और दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं।
पूर्ण वजन असर पार्श्व कूदो
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यह अभ्यास आपके पुनर्वसन दिनचर्या में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करना शुरू करता है, जो आपको दौड़ने और खेल में वापस लाने में मदद कर सकता है।
जैसे ही आपका उपचार बढ़ता है इस अभ्यास की गति बढ़ाएं:
- अपने घायल पैर के किनारे जमीन पर एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटी वस्तु रखें।
- तौलिया पर हॉप और घायल पैर पर जमीन।
- फिर तौलिया पर वापस हॉप करें और बिना पैरों के जमीन पर बैठें।
एक तौलिया पर सिंगल लेग स्टांस
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टखनों में चोट अक्सर परिणामी संतुलन क्षमता में कमी कर सकती है। पुनर्वास की समाप्ति की ओर, भविष्य की चोट को रोकने के लिए संतुलन गतिविधियों का प्रदर्शन एक महत्वपूर्ण तरीका है। इस अभ्यास को 10 बार करें:
- एक तौलिया को एक छोटे आयत में मोड़ो और जमीन पर रखें।
- तौलिया पर घायल पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- घायल पैर के साथ केवल तौलिया पर खड़े मैदान के बाहर बिना पैर को उठाएं।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो। (संतुलन में सुधार के रूप में, 45 सेकंड तक घायल पैर पर रुख का समय बढ़ाएँ।)
- अपने अधूरे पैर को फर्श पर लौटाएं।
आप BOSU या वॉबल बोर्ड जैसी अधिक अस्थिर सतहों पर खड़े होकर चुनौती बढ़ा सकते हैं। बैलेंस एक्सरसाइज पर काम करते समय आपके पीटी में आपको BAPS बोर्ड का उपयोग भी हो सकता है।
बहुत से एक शब्द
टखने की चोट के बाद, आपको टखने की गति और ताकत हासिल करने और सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता को बहाल करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ हो सकता है। आपका पीटी संभवतः उन अभ्यासों को लिखेगा, जो आपको गति हासिल करने में मदद कर सकते हैं और आपको अपने पिछले स्तर की गतिविधि में वापस ला सकते हैं।
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