एक गठिया आहार क्या है?

एक गठिया आहार उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है जो आपके शरीर में सूजन पैदा करने वाले रसायनों के उत्पादन को कम करने में मदद कर सकते हैं। चाहे आपके पास बीमारी का एक भड़काऊ रूप हो, जैसे कि रुमेटीइड गठिया, या एक प्रकार जो कारण बनता है, लेकिन कारण नहीं हैद्वारा द्वारासूजन, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की तरह, सूजन को नियंत्रित करना और कम करना दर्द, कठोरता और सूजन को कम करने के लिए आवश्यक है।

लंबे समय तक स्वस्थ खाने के पैटर्न के लिए एक खाका के रूप में, एक गठिया आहार गठिया और इसके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है, खासकर जब दवा और अन्य जीवन शैली में परिवर्तन के साथ उपयोग किया जाता है। यह सूजन को कम करने में इतना मददगार है कि इसका इस्तेमाल कभी-कभी अन्य स्थितियों के लिए भी किया जाता है। जब यह होता है, तो खाने के इस तरीके को इसके अधिक सामान्य नाम से जाना जाता है, विरोधी भड़काऊ आहार।

लाभ

हालांकि एक गठिया आहार के बाद हालत का प्रबंधन करने के लिए एक तेजी से लोकप्रिय तरीका बन गया है, वास्तव में इसके प्रभावों पर उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की कमी है। अधिकांश शोध नियंत्रित अध्ययन के बजाय जानवरों और आहार के व्यक्तिगत घटकों पर किए गए हैं और जो एक परीक्षण समूह के साथ एक नियंत्रण समूह को जोड़ते हैं।

कुछ मानव अध्ययनों में पाया गया है कि एक गठिया आहार से अधिक खाद्य पदार्थों को जोड़ने से दर्द और सूजन के अन्य लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन सभी शोधों में यह नहीं पाया गया है कि ऐसा करने से रक्त में भड़काऊ मार्करों में सुधार होता है।

उस ने कहा, MOLI-SANI अध्ययन नामक एक बड़े अध्ययन में भूमध्यसागरीय शैली के भोजन (एक प्रकार का सूजन-रोधी आहार) के लाभकारी प्रभाव पाए गए। दक्षिणी के मोलिस क्षेत्र में 24,325 पुरुषों और महिलाओं के आहार व्यवहार का आकलन करने के बाद। इटली, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का बारीकी से पालन करते थे, उनके रक्त में भड़काऊ मार्करों का स्तर कम था, जो पश्चिमी शैली के आहार सहित अन्य आहार पैटर्न का पालन करते थे।

संधिशोथ के लिए भूमध्य आहार के लाभों पर शोध अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि यह बीमारी से पीड़ित लोगों में दर्द को कम करने और शारीरिक कार्य को बढ़ाने के लिए सहायक है।

आर्थराइटिस फाउंडेशन का कहना है कि ऐसा कोई विशिष्ट आहार नहीं है जिसे गठिया के किसी व्यक्ति को पालन करना चाहिए, लेकिन वे सुझाव देते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार से अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से सूजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

लक्षणों को कम करने और भड़काऊ मार्करों को कम करने के संभावित लाभों के अलावा, एक गठिया आहार से आपको इस तथ्य से बस थोड़ा सा वजन कम करने में मदद मिल सकती है कि यह आपको स्वस्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

यह काम किस प्रकार करता है

एक गठिया आहार उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपके शरीर द्वारा उत्पन्न होने वाले सूजन पैदा करने वाले रसायनों की गतिविधि को कम करते हैं। पालन करने के लिए कोई सख्त नियम या शेड्यूल नहीं हैं, बस कुछ वसाओं का बेहतर संतुलन बनाने और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित किया गया है। और फाइटोकेमिकल्स।

समयांतराल

एक गठिया आहार एक दीर्घकालिक और आदर्श रूप से, आजीवन खाने का तरीका है। हालांकि इसे अक्सर भड़काऊ बीमारियों को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में प्रचारित किया जाता है, यह सभी के लिए एक स्वस्थ खाने का पैटर्न भी है।

क्या खाने के लिए

• फल: कोई भी ताजा या बिना जमे हुए फल, विशेष रूप से जामुन

• सब्जियां: कोई भी (कच्चा या पका हुआ)

• बीन्स और फलियां

• साबुत और फटा हुआ अनाज

• नट्स, एवोकैडो, जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा

• पूरे सोया खाद्य पदार्थ जैसे टोफू या टेम्पेह

• मछली और समुद्री भोजन

• मसाले, जड़ी बूटी, हर्बल चाय

• पकाए गए एशियाई मशरूम

• रेड वाइन, डार्क चॉकलेट (मॉडरेशन में)

• फ्रोजन या पैकेज्ड डिनर भोजन

• पैकेज्ड स्नैक फूड

• मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, बेक्ड माल, आइसक्रीम

• फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ

• चीनी या कृत्रिम मिठास के साथ मीठा या शीतल पेय

• सफेद आटे या चीनी से बने खाद्य पदार्थ

• मार्जरीन और ओमेगा -6 तेलों से बने खाद्य पदार्थ

• रेड मीट और डायरी उत्पाद (केवल मॉडरेशन में ठीक है)

कोई एक आकार-फिट-सभी विरोधी भड़काऊ या गठिया आहार नहीं है। यह एक लचीला खाने का पैटर्न है जो आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले स्वस्थ सूजन को कम करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करता है।

सबसे अच्छा विकल्प

• फल (एक दिन में तीन से चार सर्विंग): रंगीन फल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और एन्थोसाइनिडिन में उच्च होते हैं, ये दोनों सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी किराने की गाड़ी को गहरे लाल, नीले और बैंगनी जामुन, अंगूर, अनार, आलूबुखारा, चेरी, संतरा, आड़ू, अमृत, कैंटालूप, सेब और नाशपाती से भरें। Cantaloupe, पपीता, कीनू, खुबानी और ख़ुरमा अन्य महान विकल्प हैं।
• सब्जियां (दिन में चार से पांच सर्विंग्स): सभी सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं, लेकिन गहरे रंग के पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बॉक चोय, फूलगोभी, गाजर, चुकंदर, प्याज, मटर, कद्दू, और मीठे आलू में से एक हैं उनके बीटा-कैरोटीन सामग्री की वजह से एक गठिया आहार के लिए बेहतर विकल्प। बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि शीतकालीन स्क्वैश, लाल मिर्च और कॉर्न को भी शामिल किया जाना चाहिए।
• बीन्स और फलियां (दिन में एक से दो सर्विंग): फलियां अधिक फाइबर जोड़ने और मांस या पशु प्रोटीन को बदलने का एक शानदार तरीका हैं। अच्छे विकल्पों में अनसाज़ी, अदज़ुकी, काले, छोले, काली आंखों वाले मटर और दाल शामिल हैं। जब सूखे बीन्स को पकाते हैं, तो एक बड़ा बैच बनाते हैं और सूप या ह्यूमस में उपयोग करने के लिए फ्रीज़र में एक्स्ट्रा रखते हैं।
• पास्ता: मात्रा से अधिक गुणवत्ता के लिए जाएं। ऑर्गेनिक पास्ता, राइस नूडल्स, बीन थ्रेड नूडल्स, पूरा गेहूं, और एक प्रकार का अनाज नूडल्स अच्छे विकल्प हैं।
• साबुत और फटा हुआ अनाज (दिन में तीन से पांच छोटे सर्विंग्स): सोरघम, बाजरा, फ़र्रो, भूरा या जंगली चावल, क्विनोआ, और स्टील-कट जई का सुझाव दिया जाता है। वे फाइबर और सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोत हैं।
• स्वस्थ वसा: मांस और डेयरी में संतृप्त वसा को नट्स (विशेष रूप से अखरोट), फ्लैक्ससीड्स, हेम्प सीड्स और चिया सीड्स और मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडोस, जैतून और अतिरिक्त-वर्जिन जैतून के तेल में पाया जाता है।
• मछली और समुद्री भोजन: ये विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा से भरे होते हैं। सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और ब्लैक कॉड विशेष रूप से स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• पूरे सोया खाद्य पदार्थ: न्यूनतम संसाधित, जैविक सोया चुनें। टोफू, टेम्पेह, सोयामिल्क, एडामे (फली में अपरिपक्व सोयाबीन), और सोया नट्स अच्छे चयन हैं। पूरे सोया खाद्य पदार्थ isoflavones प्रदान करते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं।
• सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ: सेलेनियम एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट खनिज है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन और नाश्ते में शामिल करें। अच्छे स्रोतों में ब्राजील नट्स, ट्यूना, केकड़ा, सीप, तिलपिया, कॉड, झींगा, लीन बीफ, टर्की, गेहूं के बीज, और साबुत अनाज शामिल हैं।
• चाय (दिन में दो से चार कप): सफेद, हरे और ऊलोंग सबसे अच्छे होते हैं। इसके अलावा, दिन भर में प्रचुर मात्रा में पानी पिएं।
• मसाले: आप अपने भोजन में हल्दी, करी पाउडर, अदरक, लहसुन, मिर्च मिर्च, तुलसी, दालचीनी, दौनी, और अजवायन के फूल के साथ मसाला। इन सभी में शक्तिशाली संयंत्र यौगिक होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं।
• उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन और पूरक: अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि क्या आपको पूरक लेना चाहिए। एक मल्टीविटामिन, विटामिन डी, और मछली के तेल का उपयोग किया जा सकता है।

क्या सीमा

मानक अमेरिकी (या पश्चिमी) आहार को गैर-आज्ञाकारी खाद्य पदार्थों की सूची में सब कुछ द्वारा संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है। यह संतृप्त वसा, चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और मानव निर्मित सामग्री में उच्च होने के लिए जाना जाता है। यह खाने का पैटर्न बढ़े हुए वजन और शरीर में वसा, विशेष रूप से आंत पेट की चर्बी से जुड़ा होता है, जो पूरे शरीर में निम्न-श्रेणी की सूजन को बढ़ावा देता है।

अधिक विरोधी भड़काऊ, गठिया के अनुकूल आहार की ओर परिवर्तन करने के लिए:

• पूरी सामग्री से घर पर अधिक भोजन तैयार करने पर काम करें।
• जमे हुए या पैकेज्ड डिनर और फास्ट फूड जैसे पैकेज्ड उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर कटौती करने के लिए कदम उठाएं, जो अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में उच्च हैं।
• चिप्स, क्रैकर्स, कुकीज जैसे कम स्नैक्स वाले खाद्य पदार्थ खरीदें और सोयाबीन, मक्का और अन्य वनस्पति तेलों से सूजन को बढ़ावा देने वाले ओमेगा -6 वसा से बने खाद्य पदार्थ।
• मिठाई, मिठाई, बेक्ड सामान, और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थों से सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।
• ठंडे पानी की मछली या अन्य समुद्री भोजन के साथ मांस के फैटी कटौती को बदलें।

पाक कला युक्तियाँ

जब एक गठिया आहार के लिए खाद्य पदार्थ पकाते या तैयार करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा जैसे कि मक्खन या लार्ड, या मकई के तेल जैसे संतृप्त वसा के बजाय एवोकैडो तेल का उपयोग करते हैं जो ओमेगा -6 में उच्च है। खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके तैयार किया जाना चाहिए, जिसमें गहरी वसा वाले फ्राइंग के बजाय सौटिंग, ग्रिलिंग, रोस्टिंग, ब्रेज़िंग या एयर फ्राइंग शामिल हैं।

चूंकि आप अपने आहार में अधिक सब्जियों को शामिल करना चाहते हैं, उन्हें हल्के से पकाएं या अपने पोषक तत्वों के अधिक संरक्षण के लिए उन्हें कच्चा खाएं। बहुत तेज गर्मी में सब्जियों को उबालने या भूनने के बजाय, उन्हें हल्का सा सॉटिंग या स्टीम करके तैयार करें। इसके अलावा, अगर आप थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाते हैं, तो आपकी सब्जियों में मौजूद कैरोटीन यौगिक बेहतर ढंग से अवशोषित हो जाएंगे, इसलिए अपने पत्तेदार साग या गाजर में एक स्पलैश डालें।

अंत में, रचनात्मक रहें और ताजा और सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करें। वे एंटीऑक्सिडेंट के सुपर-केंद्रित स्रोत हैं और आपके भोजन में विविधता जोड़ सकते हैं।

विचार

एक गठिया आहार लचीलापन, विविधता और विकल्पों के रूप में बहुत कुछ प्रदान करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने भोजन और स्नैक्स को रंगीन, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के चारों ओर बनाएं और फास्ट फूड और अत्यधिक संसाधित विकल्पों को सीमित करें जो लंबे घटक सूचियों के साथ पैकेज में आते हैं।

जबकि यह आहार गठिया के लक्षणों को कम करने में सहायक हो सकता है, यह मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि इस आहार के अधिकांश पहलू स्वस्थ भोजन के पैटर्न से मेल खाते हैं, जैसा कि 2020-2025 यूएसडीए यूएसए के लिए आहार दिशानिर्देशों में उल्लिखित है।

बहुत से एक शब्द

गठिया के सभी प्रकार दर्दनाक और दुर्बल हो सकते हैं, लेकिन दवा चिकित्सा के साथ-साथ जीवन शैली में परिवर्तन मदद कर सकता है। यदि आपको गठिया या किसी अन्य प्रकार की सूजन की बीमारी है, तो अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को जोड़ना आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक स्वादिष्ट और प्रभावी तरीका हैतथापुरानी बीमारियों को रोकें।