आपकी पीठ के लिए पीठ और बट फिटनेस टिप्स

ज्यादातर लोग जिनके पास पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां होती हैं - या उनकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, जो मांसपेशियों में ऐंठन, मिसलिग्न्मेंट या आसन की समस्याओं के कारण होता है - वापस स्ट्रेच करने में बहुत समय व्यतीत करते हैं। उन्हें पता नहीं है कि कूल्हों और नितंबों को घेरने वाली मांसपेशियों में तनाव और कमजोरी दोनों ही उनके दर्द में बड़ी भूमिका निभाते हैं।

आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए आपके हिप मसल्स

कूल्हे की मांसपेशियां उन श्रोणि और नितंब के पास या उसके आस-पास स्थित होती हैं और वे कूल्हे के जोड़ के ऊपर होती हैं। इस तरह, वे जांघ के आंदोलन को शक्ति देते हैं, कूल्हे के सापेक्ष, या इसके विपरीत, जांघ के सापेक्ष श्रोणि। क्योंकि श्रोणि कम पीठ के नीचे स्थित है, और क्योंकि रीढ़ की हड्डी में दो कूल्हे की हड्डियों के बीच wedged है, ये मांसपेशियों, जब वे काम करते हैं, तो आपकी कम पीठ के लिए समर्थन प्रदान करते हैं। जब वे बहुत तंग हो जाते हैं, और विशेष रूप से जब कुछ दूसरों की तुलना में तंग होते हैं, तो यह दर्द या पुरानी असुविधा पैदा कर सकता है। यह कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी के लिए एक समान कहानी है।

टाइट क्वाड्स एंड द कल्चर ऑफ़ द सेडेंटरी

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आइए क्वाड्रिसेप्स से शुरू करें, वह बड़ा मांसपेशी समूह जो आपकी जांघ के सामने स्थित है।

अधिकांश लोगों के quads अपने हैमस्ट्रिंग (हैमस्ट्रिंग quads के विरोधी मांसपेशियों की तुलना में अधिक तंग होते हैं और आपके जांघ के नीचे / आपके बट के नीचे स्थित होते हैं।) और यह हमारी गतिहीन संस्कृति में विशेष रूप से सच है, जब से, बैठते हैं। आपके कूल्हों को फ्लेक्स किया जाता है। आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां जो आपके कूल्हे को फ्लेक्स करती हैं, जिन्हें हिप फ्लेक्सर्स कहा जाता है, इसलिए सभी समय के लिए एक छोटी स्थिति में होते हैं कि आप शेष बैठे रहें।

दोनों quads और हैमस्ट्रिंग दो-संयुक्त मांसपेशियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके कूल्हे और घुटने दोनों पर आंदोलन को प्रभावित करते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द से संबंधित मांसपेशियों या मुद्रा को राहत देने के प्रयोजनों के लिए, इन मांसपेशियों का कूल्हे पर प्रभाव हमारी प्रमुख चिंता है। जब क्वाड्स कॉन्ट्रैक्ट (और हैमस्ट्रिंग के काम को रोकते हैं), तो वे आपके श्रोणि को आगे खींच सकते हैं और आपके कूल्हों को फ्लेक्स कर सकते हैं, जो आपके कम पीठ में वक्र को बढ़ा सकता है। यह एक कारण हो सकता है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां तंग हों।

How to Remedy Tight Quads

आपके श्रोणि के आगे के झुकाव को कम करने के लिए दो दृष्टिकोण हैं - और आपकी कम पीठ में अत्यधिक वक्र। वे दोनों तंग quads को रिहा करने में शामिल हैं। मैं दृष्टिकोणों के संयोजन का सुझाव देता हूं क्योंकि वे एक दूसरे के पूरक हैं।

• अपने quads को स्ट्रेच करें। बैठने या अन्य प्रकार के क्वाड मांसपेशी अति प्रयोग के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए अपने quads को खींचना सबसे सीधा तरीका है।
• अपनी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने से आपकी श्रोणि का निचला भाग आपकी जांघ के पीछे के करीब आ जाता है। बदले में, यह आपके कूल्हे को बढ़ाता है, जो सामने की तरफ अतिरिक्त खिंचाव देगा, जहां क्वाड्रिसेप्स हैं।

कमजोर क्वाड्स (विरोधी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह के सापेक्ष) आपको फ्लैट लो बैक आसन तक ले जा सकता है।

हालत अपने Hamstring मांसपेशियों

जब क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी सिकुड़ती है, तो हैमस्ट्रिंग खिंचाव होता है, और इसके विपरीत। जबकि अधिकांश लोगों के पास तंग quads और कमजोर हैमस्ट्रिंग का संयोजन होता है, अत्यधिक तंग हैमस्ट्रिंग भी सामान्य होते हैं और फ्लैट लो बैक नामक आसन समस्या पैदा कर सकते हैं। यह इसलिए होता है क्योंकि तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि के निचले हिस्से के पीछे और जांघ के पीछे को एक साथ करीब लाते हैं। यह, बदले में, आपके काठ का रीढ़ में लॉर्डोसिस की डिग्री को कम करता है। जब कम बैक वक्र पिछले सामान्य से कम हो जाता है, तो परिणाम फ्लैट लो बैक पोस्चर हो सकता है।

एक तंग क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के साथ के रूप में, तंग हैमस्ट्रिंग को आराम करने के लिए दो तरीके हैं

• अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें
• अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करें

कमजोर हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और आपकी पीठ के निचले हिस्से

जब आपकी हैमस्ट्रिंग कमजोर होती है, तो यह आपके श्रोणि के मिसलिग्न्मेंट का कारण बन सकता है, जैसे कि यह पूर्वकाल झुकाव में "अटक" जाता है। यह उन लोगों में बहुत कुछ होता है जो नौकरी पर बैठते हैं, ऊपर चर्चा की गई है।

हैमस्ट्रिंग की ताकत काफी सहायक होती है, उदाहरण के लिए, जब आप सीढ़ियों पर चढ़ते हैं या किसी कुर्सी या कार से अंदर या बाहर निकलते हैं। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम योग का ब्रिज पोज़ है, लेकिन आप कई रणनीतियों का उपयोग करके वास्तव में इसे प्राप्त कर सकते हैं।

हालत अपने बाहरी कूल्हों

अब अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं। जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं तो यह मांसपेशी समूह आपको बग़ल में घुसने से रोकने के साथ-साथ आपके कूल्हे को स्थिर रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। (जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, और जब आप संतुलन अभ्यास करते हैं तो इस बारे में सोचें। इन गतिविधियों के दौरान बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां काम में कठिन होती हैं।)

जब अपहरणकर्ता अत्यधिक तंग हो जाते हैं, तो वे श्रोणि को जांघ के बाहर की ओर झुका सकते हैं (उसी तरफ।) यह, बदले में, आपके श्रोणि के तंत्र को बदल सकता है और पीठ के निचले हिस्से को इस तरह से बदल सकता है कि श्रोणि एक तरफ और ऊपर है। दूसरे पर। इसे अक्सर "हिप-हाइकिंग" कहा जाता है।

हिप-हाइकिंग के लिए अनुकूल करने के लिए, रीढ़ की हड्डी वक्र हो सकती है। जब आपका दाहिना कूल्हा ऊपर उठता है (और आपकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां एक खिंचाव पर होती हैं, तो बाईं ओर), आपकी रीढ़ की दाईं ओर बाहर की ओर झुकती है, जो उस तरफ की मांसपेशियों को जकड़ सकती है या अधिक कर सकती है। इसका मतलब यह है कि हमारे उदाहरण में आपके काठ का रीढ़ की बाईं तरफ की मांसपेशियां सही से कमजोर होगी।

यह मांसपेशी असंतुलन न केवल तंग बाहरी जांघ की मांसपेशियों से संबंधित है, बल्कि अक्सर स्कोलियोसिस के मामलों में भी देखा जाता है। किसी भी तरह से, आपको कूल्हे में दर्द, पीठ में दर्द या दोनों का अनुभव हो सकता है। आपके कूल्हे की गति कम हो सकती है और आप कठोर हो सकते हैं।

तंग बाहरी जांघ की मांसपेशियों और ओब्लिक पेल्विक झुकाव को कैसे ठीक करें

क्वाड और हैमस्ट्रिंग के साथ, बाहरी जांघ को छोड़ने के लिए दो दृष्टिकोण हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैं उन्हें संयोजन में उपयोग करने का सुझाव देता हूं।

• अपने बाहरी कूल्हे को फैलाएं
• अपनी आंतरिक जांघ, उर्फ ​​कमर की मांसपेशियों को मजबूत करें। ऐसा करने का एक तरीका आपके एक-पैर वाले संतुलन पर काम करना है।

इस बारे में अधिक जानें कि बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां, जिन्हें हिप अपहरणकर्ता के रूप में भी जाना जाता है, कूल्हे और जांघ को ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के साथ स्थानांतरित करते हैं।

कंडीशन योर इनर हिप्स

आपकी आंतरिक जांघ या कमर की मांसपेशियां, जिन्हें एडिक्टर्स के रूप में भी जाना जाता है, पेल्विक पोजिशनिंग में भूमिका निभाती हैं, और इसलिए ऊपर वर्णित बग़ल में झुकाव।

बाहरी कूल्हों के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों के सिकुड़ने या कसने के कारण एडिटर की क्रिया का विरोध किया जाता है, इसके अतिरिक्त, नलिकाएं खिंची हुई या इसके विपरीत हो सकती हैं। जब वे ठीक से काम कर रहे हों, तो जब आप खड़े होते हैं तो adductors आपको संतुलन में मदद करते हैं। वे आपके शरीर के मध्य भाग में जांघ (और निचले छोर) भी लाते हैं। लेकिन जब वे चुस्त हो जाते हैं, तो वे आपकी श्रोणि की स्थिति को बदल सकते हैं और अपहरणकर्ताओं को उखाड़ फेंक सकते हैं, जिससे एक बग़ल में पैल्विक झुकाव होता है जो रीढ़ को प्रभावित करता है (रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों सहित) जो बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के असंतुलन के लिए वर्णित के समान है " शर्त आपके बाहरी कूल्हे "ऊपर"।

कई लोगों में कमजोर जोड़ होते हैं, भले ही वे तंग हों। इस मामले में, अपने मिश्रण में कुछ आंतरिक जांघ को मजबूत करें, लेकिन खिंचाव, साथ ही साथ भूल न करें।