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चाबी छीनना
- अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025, अतिरिक्त शक्कर से अधिकतम 10% कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश करता है, फिर भी कई लोग इस सिफारिश को पार कर रहे हैं।
- बहुत सारे जोड़े हुए शक्कर खाने को नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ा जाता है।
- एक आहार में सरल स्वैप को शामिल करने से एक दिन में एक व्यक्ति द्वारा खाए गए शर्करा को सीमित करने में मदद मिल सकती है।
आपको एक ऐसे व्यक्ति को खोजने के लिए कड़ी मेहनत की जाएगी जो एक बार में एक मीठा-मीठा इलाज का स्वाद पसंद नहीं करता है। शोधकर्ताओं ने बताया है कि COVID-19 महामारी शुरू होने के बाद से वयस्क और भी अधिक मिठाई खा रहे हैं।
लेकिन दुर्भाग्य से, बहुत अधिक चीनी खाने से इसकी गिरावट होती है। दिल की बीमारी के विकास के अपने जोखिम को बढ़ाने से लेकर वजन बढ़ाने में योगदान देने तक, मीठे पदार्थों का सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा अमेरिकियों के लिए सबसे हाल ही में दिए गए आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश की गई है कि वयस्क जोड़ा शर्करा से 10% से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं। एक व्यक्ति जो 2,000 कैलोरी आहार खाता है। , यह अतिरिक्त शर्करा के 50 ग्राम के बराबर होगा। फिर भी, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, जोड़ा चीनी का औसत दैनिक सेवन प्रति दिन 77 ग्राम है - जो कि अनुशंसित है की तुलना में बहुत अधिक है।
यह आपके लिए क्या मायने रखता है
आपके दैनिक कैलोरी का केवल 10% जोड़ा शर्करा को सीमित करने से समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। अतिरिक्त शक्कर को वापस काटने के कुछ तरीकों में वसा रहित मसालों का स्टीयरिंग क्लीयर होना, नट के लिए ग्रेनोला की अदला-बदली और अपने शक्करयुक्त पेय पदार्थों को सीमित करना शामिल है।
आपकी शर्करा को कम करने के 6 उपाय
तो, आप अमेरिकियों की सिफारिश के लिए अपने आहार को आहार संबंधी दिशानिर्देशों के साथ और अधिक कैसे संयोजित कर सकते हैं? सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि एक जोड़ा चीनी क्या माना जाता है।
जोड़ा चीनी किसी भी चीनी है कि एक भोजन या पेय में जोड़ा जाता है। इसलिए, हालांकि फलों जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन उन्हें जोड़ा हुआ शर्करा नहीं माना जाता है। दूसरी ओर, कुकीज़ में अतिरिक्त शर्करा होती है क्योंकि यह नुस्खा में जोड़ा जाता है।
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या किसी खाद्य पदार्थ में चीनी शामिल है, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि किन सामग्रियों को जोड़ा जा रहा है। टेबल शुगर के साथ, निम्नलिखित वस्तुओं को शर्करा कहा जाता है:
- शहद
- सिरप
- ब्राउन शुगर
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- रामबांस के पराग कण
- गन्ना की चीनी
- माल्ट सिरप
अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ कई बार आश्चर्यचकित कर सकते हैं। कुछ को यह जानने के लिए उकसाया जा सकता है कि जर्दा पास्ता सॉस या पूर्व-निर्मित मूंगफली का मक्खन जोड़ा शक्कर में भारी हो सकता है।
अपने जोड़े हुए शर्करा को सीमित करना और फिर भी उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना संभव है जिन्हें आप खाना पसंद करते हैं। थोड़ी सी जानकारी के साथ, आप किराने की दुकान को आत्मविश्वास के साथ नेविगेट कर सकते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं जो आपको अतिरिक्त शर्करा में कटौती करने में मदद कर सकते हैं और अभी भी अद्भुत स्वाद ले सकते हैं। यहाँ प्रति दिन 10 ग्राम की सीमा के तहत अपने जोड़ा चीनी का सेवन रखने में मदद करने के लिए 6 युक्तियां दी गई हैं।
कैलिफोर्निया किशमिश या मेडजूल डेट्स के लिए स्वैप कैंडी
जब दोपहर 3 बजे। चीनी तरस हिट, यह वेंडिंग मशीन को हिट करने और एक बढ़ावा देने के लिए एक मीठा इलाज रोड़ा करने के लिए एक आम बात है। हां, गमी भालू का एक थैला नीचे उतरना संतोषजनक हो सकता है, लेकिन इसे अतिरिक्त शर्करा, कृत्रिम रंग, और पोषण विभाग में बहुत अधिक मात्रा में नहीं भरा जाता है।
कैलिफोर्निया की किशमिश या मेडजूल खजूर जैसे फलों पर स्नैकिंग आपको शून्य जोड़ा शक्कर के साथ एक समान मीठा और चबाने वाला स्नैक देता है। साथ ही, ये फल आपके मीठे स्नैक के साथ-साथ आपको पोषण देने के लिए फाइबर और पोटेशियम का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।
वसा रहित मसालों से सावधान रहें
कई खाद्य पदार्थ जो परंपरागत रूप से वसा में उच्च हैं, अब वसा रहित या कम वसा वाले संस्करण में पेश किए जा रहे हैं। जब भोजन से वसा हटा दिया जाता है, तो उत्पाद का स्वाद बदल जाएगा। वसा का स्वाद अच्छा होता है, इसलिए यदि इसे हटा दिया जाए तो स्वाद बदल जाएगा।
इन उत्पादों में वसा की कमी के लिए बनाने के लिए, कई कंपनियां क्षतिपूर्ति करने के लिए चीनी जोड़ देंगी। इसलिए, वसा रहित सलाद ड्रेसिंग, मूंगफली बटर, और इसी तरह के अन्य उत्पाद अक्सर अपने पारंपरिक समकक्ष के साथ तुलना में अतिरिक्त शर्करा में अधिक होते हैं।
असीमित मात्रा में वसा रहित या कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। फूड लेबल पढ़ें और इस बात से अवगत रहें कि कौन से तत्व शामिल हैं।
कुरकुरे नट्स के लिए ग्रेनोला को स्वैप करें
ग्रेनोला एक स्वादिष्ट स्नैक हो सकता है और संतोषजनक क्रंच देने के लिए योगर्ट्स के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त हो सकता है। दुर्भाग्य से, कई ग्रेनोल एक जोड़ा चीनी के कुछ रूप से एक साथ आयोजित किए जाते हैं।
यदि आप उस कुरकुरे को तरस रहे हैं, तो इसके बजाय कुछ नट्स पर नाश्ता करें। दही के ऊपर कुचले हुए मिक्स नट्स आपको बिना चीनी बूस्ट के समान संतुष्टि देंगे।
सीमित फल स्वाद योगर्ट
योगर्ट निश्चित रूप से एक स्वस्थ स्नैक हो सकता है जो प्रोटीन, कैल्शियम और लाइव प्रोबायोटिक्स से भरपूर है। हालांकि, कई किस्में जो "फलों के स्वाद वाली" हैं, उन्हें अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया जाता है।
आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप एक सादा दही का चयन करें और उसमें अपने कटे हुए या शुद्ध फल मिलाएं। आपको समान स्वाद मिलेगा, लेकिन आपके शरीर को उन अतिरिक्त शर्करा से बचाएगा जो पारंपरिक फल योगर्ट हैं।
डिब्बाबंद किस्मों पर ताजा या जमे हुए फल चुनें
फलों की कुछ किस्में दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं।
जबकि डिब्बाबंद फल एक पौष्टिक विकल्प हो सकता है, कई किस्मों में सिरप (a.k.a जोड़ा चीनी) के साथ मिश्रित फल होता है। दूसरी ओर, ताजे और जमे हुए फल, केवल अपनी स्वाभाविक मिठास पर झुकते हैं और इसमें कोई जोड़ा शक्कर नहीं होता है।
यदि आप डिब्बाबंद फल चुन रहे हैं, तो भारी या हल्के सिरप के बजाय 100% फलों के रस के साथ डिब्बाबंद का विकल्प चुनें। यदि ताजा या जमे हुए विकल्प हैं, तो वे बेहतर विकल्प हैं।
पेय विकल्पों के प्रति सावधान रहें
सुगन्धित पेय हमारे आहार में अतिरिक्त शक्कर का एक स्रोत है, जो सभी जोड़े गए शक्कर के लगभग आधे हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं।
पेय कि शक्कर शामिल हैं:
- नियमित सोडा
- खेल पीता है
- पानी का स्वाद
- ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
- मीठी चाय
- कई कॉफी पीते हैं
- फल पीता है
नियमित सोडा के एक 12-औंस में लगभग 40 ग्राम चीनी हो सकती है - एक मूल्य जो कि 2,000 कैलोरी आहार के लिए अतिरिक्त शर्करा के 50 ग्राम की अधिकतम अनुशंसित मात्रा के करीब है।
सादे पानी या चाय के लिए शक्कर पेय पीना आपको हाइड्रेट रखने के दौरान आपके दैनिक चीनी कोटा को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। यह भी ध्यान दें कि 100% फलों के रस को एक जोड़ा चीनी स्रोत नहीं माना जाता है, इसलिए 100% संतरे के रस का एक सामयिक गिलास ए-ओके भी है।