दीर्घकालिक अध्ययन एक स्वस्थ आहार दिखाता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

ऑस्कर वोंग / गेटी इमेजेज़

चाबी छीनना

• नए डेटा से पता चलता है कि कुछ आहार पैटर्न का पालन करने से समय के साथ हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• मूल्यांकन किए गए प्रत्येक आहार पैटर्न संतृप्त वसा और शर्करा में कम पौधों में उच्च थे।
• इसी तरह के आहार के चार रूपांतरों ने हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद की।

आपका आहार बदलना हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को कम करने के सबसे बड़े तरीकों में से एक है, संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में मौत का मुख्य कारण। 15 जून को प्रकाशित एक अध्ययन।अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल(JAMA) सही समय पर होने के लिए समय के साथ-साथ 32 वर्षों में कितना आहार पैटर्न बना सकता है, इस पर प्रकाश डाला गया।

हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने पाया कि सब्जियां, फल, नट्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेकिन संतृप्त वसा और परिष्कृत शर्करा में कम सीवीडी विकसित करने के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

आमतौर पर, आहार और सीवीडी जोखिम के बारे में अनुसंधान व्यक्तिगत पोषक तत्वों या खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है, जैसे कि सप्ताह में एक बार अखरोट कैसे खाते हैंसीवीडी के जोखिम को 19% तक कम करता है। आहार पैटर्न की पहचान करके - विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की मात्रा, विविधता, या संयोजन - शोधकर्ता लोग क्या खाते हैं और सीवीडी के जोखिम के बीच लिंक पर अधिक समग्र रूप से देखने में सक्षम थे।

तीन अलग-अलग अध्ययनों से आकर्षित हुए इस शोध में 32 साल में 169,310 महिलाओं और 41,526 पुरुषों के आंकड़ों का विश्लेषण किया गया।

"यह अध्ययन व्यक्तिगत अध्ययनों की बड़ी संख्या, कई जातीय समूहों को शामिल करने और 5,257,190 रोगी वर्षों के साथ एक लंबे अनुवर्ती के लिए उल्लेखनीय है," बैरी सिल्वरमैन, एमडी, अटलांटा, जॉर्जिया में नॉर्थसाइड अस्पताल के एक कार्डियोलॉजिस्ट, वेनवेल हेल्थ को बताता है ।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जितने अधिक लोग कुछ प्रकार के आहारों का पालन करते हैं, उतना ही कम उनका जोखिम सीवीडी का था। यह नस्ल और जातीयता की परवाह किए बिना सही रहा।

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

इस अध्ययन के परिणाम इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि आपके अतिरंजित आहार विकल्प आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। अपने आहार में शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक या दो दिल से स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनना उतना आसान नहीं है।

कौन से आहार पैटर्न का अध्ययन किया गया?

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने देखा कि चार बहुत समान आहार पैटर्न का पालन सीवीडी के जोखिम को कैसे प्रभावित करता है। उन्होंने अनुपालन को मापने के लिए स्कोरिंग सिस्टम बनाया; उच्च स्कोर का मतलब उच्च गुणवत्ता वाला आहार था।

स्वस्थ भोजन सूचकांक - 2015 (HEI-2015)

इस आहार पैटर्न के लिए एक उच्च अनुपालन स्कोर अर्जित करने के लिए, प्रतिभागियों को खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार खाने की आवश्यकता है जैसे:

• फल
• सब्जियां
• फलियां
• साबुत अनाज
• दुग्धालय
• सीफूड / प्लांट प्रोटीन
• स्वस्थ वसा (जैसे, एवोकैडो, जैतून का तेल, अखरोट)

संतृप्त वसा में भारी आहार, शर्करा, सोडियम और परिष्कृत अनाज को कम स्कोर मिला।

यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस और यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर द्वारा बनाई गई अमेरिकियों के लिए हेल्दी ईटिंग इंडेक्स डाइटरी पैटर्न 2015-2020 डाइटरी गाइडलाइंस के साथ संरेखित करता है।

वैकल्पिक भूमध्य आहार स्कोर (AMED)

जो लोग भूमध्यसागरीय आहार दिशानिर्देशों के अधिक अनुपालन थे, उन्हें उच्च स्कोर प्राप्त हुआ। इस प्रकार का आहार उच्च खपत को प्रोत्साहित करता है:

• साबुत अनाज
• सब्जियां
• फल
• फलियां
• पागल
• मछली
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे, एवोकाडो)

यह आहार सीमित मात्रा में रेड मीट और मध्यम शराब की खपत को भी बुलाता है।

स्वास्थ्यवर्धक पौध-आधारित आहार सूचकांक (HPDI)

इस आहार पद्धति में, लोगों को उच्च अनुपालन स्कोर प्राप्त होता है यदि उनके आहार में बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ होते हैं जैसे:

• साबुत अनाज
• फल
• सब्जियां
• पागल
• फलियां
• पौधों पर आधारित तेल
• चाय
• कॉफ़ी

जिन लोगों ने पशु खाद्य पदार्थों या कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन किया - जैसे कि रस, परिष्कृत अनाज, आलू, फ्राइज़, और मिठाई-कम स्कोर।

वैकल्पिक स्वस्थ भोजन सूचकांक (AHEI)

एक उच्च अनुपालन स्कोर प्राप्त करने के लिए, प्रतिभागियों को अधिक खाना था:

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (विशेषकर ओमेगा 3s, सामन की तरह)
• पागल
• फलियां
• साबुत अनाज
• फल
• सब्जियां

कम शराब, रेड मीट, सोडियम, चीनी-मीठे पेय और फलों के रस का सेवन करने से भी उच्च स्कोर का योगदान होता है।

सीवीडी जोखिम को कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

एक भी ऐसा भोजन नहीं है जो सभी में सीवीडी के जोखिम को कम करेगा। हालांकि, आहार के बादपैटर्न्सकुछ खाद्य पदार्थों पर जोर देना और दूसरों को सीमित करना जोखिम कम कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि मूल्यांकन किए गए चार आहार पैटर्न में से किसी भी लंबे समय तक पालन करने से सीवीडी विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है।

ये परिणाम इस धारणा का समर्थन करते हैं कि व्यक्ति अपने व्यक्तिगत भोजन की वरीयताओं या दिल की सेहत को प्रबंधित करने के लिए रीति-रिवाजों के आधार पर विभिन्न स्वस्थ खाने के पैटर्न का चयन कर सकते हैं।

"सामान्य तौर पर, हृदय-स्वस्थ आहार वे होते हैं जिनमें सबसे अधिक पौधे शामिल होते हैं, और यह नया अध्ययन पुष्टि करता है कि," लॉरा युट्ज़, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो हृदय स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखते हैं, वेवेलवेल हेल्थ को बताते हैं। " अच्छा है, और अधिक बेहतर है। ”

• नींव के रूप में साबुत अनाज और सब्जियां

  
  

• फल

  
  

• ताजा जड़ी बूटी

  
  

• पागल

• स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल और अंगूर का तेल

  
  

• पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे फलियां, सोया, नट्स, और बीज

• समुद्री भोजन और पोल्ट्री जैसे लीन पशु प्रोटीन

  
  

• तले हुए खाद्य पदार्थ

  
  

• दैनिक मिठाइयाँ

• पैकेज्ड स्नैक्स

  
  

• सुगंधित पेय

• परिष्कृत अनाज उत्पाद

  
  

मूसा ओस्रो, एमडी, नॉक्सविले, टेनेसी में स्थित एक कार्डियोलॉजिस्ट, उन लोगों के लिए निम्नलिखित आहार और जीवन शैली में संशोधन की पेशकश करता है जो सीवीडी के अपने जोखिम को कम करने का लक्ष्य रखते हैं:

• सोडियम से बचें। यह उच्च रक्तचाप और दिल की विफलता के लिए सबसे बड़ा ट्रिगर है। कुछ उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों में प्रोसेस्ड मीट, फ्रोजन फ़्रीज़ और डिब्बाबंद सूप शामिल हैं।
• हर भोजन में फल या सब्जियां शामिल करें।
• सप्ताह में पांच से सात दिनों के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम से गहन स्तर पर व्यायाम करें। तेज चलना एक अच्छा उदाहरण है।
• संपूर्ण भोजन आहार (अधिमानतः पौधे पर आधारित) या भूमध्य आहार का प्रयास करें।

जब आहार की बात आती है, तो सीवीडी के जोखिम को कम करने की कुंजी बड़ी तस्वीर के बारे में सोच रही है। आपके समग्र आहार को उपरोक्त सिफारिशों के साथ संरेखित करना चाहिए, लेकिन कभी-कभी आपके पसंदीदा तले हुए चिकन या फास्ट-फूड का भोग ठीक है। कोई भी खाना आपके दिल की सेहत को नहीं बनाएगा या तोड़ देगा।