आसान कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स डिनर विचार

पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में अक्सर उच्च रक्त शर्करा के लिए इंसुलिन प्रतिरोध के मुद्दे होते हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आहार का पालन करने से लाभ होगा।

लेकिन लंबे समय तक काम करने और / या अपने परिवार की देखभाल करने के बाद, रात के खाने को तैयार करने के बारे में सोचना मुश्किल हो सकता है, अकेले अपने व्यंजनों को पकाने के लिए सीखने दें।

अच्छी खबर यह है कि कम जीआई आहार पर स्विच करना मुश्किल नहीं है और निश्चित रूप से इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक समय में एक गर्म स्टोव पर घंटों गुलाम रहना होगा। कम ग्लाइसेमिक रात्रिभोज के लिए इन सुझावों की जाँच करें।

डिनर के लिए नाश्ता

कोई नियम नहीं है कि आपको उन भोजन के लिए पारंपरिक नाश्ता या दोपहर का भोजन खाना है; रात के खाने के लिए नाश्ता बहुत अच्छा हो सकता है।

आमलेट, फ्रेंच टोस्ट अंकुरित या कम कार्बोहाइड्रेट वाली ब्रेड, या सब्जियों और सॉसेज के साथ एक शकरकंद हैश बनाने के लिए बहुत सरल हैं और आसानी से निम्न जीआई आहार के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

सूप रात

आप सलाद के साथ सूप के कटोरे की तुलना में बहुत आसान नहीं हो सकते। अपने पसंदीदा सूप का एक बड़ा बर्तन बनाएं और अलग-अलग हिस्से को फ्रीज करें ताकि आप विशेष रूप से व्यस्त रात में उन्हें पिघल सकें और उन्हें गर्म कर सकें।

सूप के लिए लक्ष्य जो कम-कार्बोहाइड्रेट, कम-स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे गाजर और मिर्च पर भारी हों, कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ शोरबा-आधारित सूप साफ करें- जैसे सब्जियों के साथ चिकन, मशरूम के साथ बीफ, या सब्जी की तरह प्यूरीज़, फूलगोभी और लीक सूप - आसान कम जीआई विकल्प हैं।

स्प्लिट मटर, कॉर्न चावडर या आलू के सूप जैसे उच्च जीआई स्टार्च वाले सूप से दूर रहें, जिससे ब्लड शुगर स्पाइक्स हो सकते हैं।

कम जीआई रोटी

जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अपेक्षाकृत कम मात्रा में सफेद और पूरे गेहूं के पास्ता, दोनों एक अलग कहानी है। विशेष रूप से दो ब्रेड- अंकुरित और खट्टा-कम ग्लाइसेमिक भोजन योजना में शामिल करने के लिए सुरक्षित पाए गए हैं। स्टार्च की मात्रा कम करते हुए अनाज को अंकुरित करने की विधि को विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री और उपलब्धता को बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है। खट्टा, जब पारंपरिक रूप से तैयार किया जाता है, तो वाणिज्यिक खमीर की सहायता के बिना एक लंबी किण्वन प्रक्रिया शामिल होती है।

2012 के एक अध्ययन में रक्त शर्करा और इंसुलिन पर खट्टे, अंकुरित, और 11-अनाज की ब्रेड के प्रभाव का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि अंकुरित किस्में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में सबसे प्रभावी थीं और खट्टा ग्लूकोजोन जैसे पेप्टाइड -1 की प्रतिक्रिया को कम कर दिया, एक हार्मोन इंसुलिन स्रावित करने में मदद करता है।

हिलाकर तलना

वेजी हलचल-फ्राई या फ्राइड राइस एक बेहतरीन भोजन है जो एक साथ जल्दी बनता है। Sauté जो भी सब्जियां आपको पसंद हैं (थोड़ी देर ऑलिव या कैनोला ऑयल में थोड़ी देर के लिए फ्रीजर में हलचल-भूनने वाली सब्जियों का एक बैग रखें)।

आप या तो थोड़े से सोया सॉस में टॉस कर सकते हैं और ब्राउन राइस परोस सकते हैं - जो कि सफेद चावल की तुलना में थोड़ा कम जीआई है - सब्जियों के साथ पैन में ब्राउन राइस को फेंक दें। एक अंडे या दो को हाथापाई करें और चावल और सब्जी के मिश्रण में जोड़ें, फिर सोया सॉस के साथ टॉस करें।

बेशक, आप अपने हलचल-तलना में मांस जोड़ सकते हैं; चिकन, पोर्क, और झींगा प्रोटीन जोड़ने के सभी बेहतरीन तरीके हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी सब्जियां जोड़ने से पहले आपके मांस को पूरी तरह से पकाया जाता है।

क्विक चिकन नाइट

एक अन्य बढ़िया विकल्प यह है कि आप अपनी किराने की दुकान से रोटिसरी चिकन लें और इसे सलाद या उबली हुई या भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें।

बचे हुए को रखें और सप्ताह में बाद में अन्य भोजन के लिए चिकन का उपयोग करें। आप चिकन सलाद (हल्के मेयो, कटे हुए सेब, अजवाइन, और पेकान), चिकन फजिटस, चिकन कसाडिलस (आप अपने स्थानीय किराने की दुकान में लो कार्ब रैप्स पा सकते हैं) बना सकते हैं, या एक साधारण ग्रील्ड चिकन सैंडविच भी बना सकते हैं (नहीं अंकुरित या खट्टी रोटी खाना भूल जाते हैं)।

मिर्च

मिर्च वास्तव में सरल और स्वस्थ है, और यहां तक ​​कि आपके धीमी कुकर में भी बनाया जा सकता है। बस सुबह अपने अवयवों में फेंक दें, इसे कम पर सेट करें, और इसे पूरे दिन पकने दें।

अपनी पेंट्री में जो भी बीन्स हों, उनमें से दो कैन का प्रयोग करें- छोले और किडनी के बीजों में विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक-डी कैन या स्टिव्ड टमाटर और कुचले हुए टमाटर की एक बड़ी कैन होती है। आप कुछ कटा हुआ वेजी (लहसुन, प्याज, गाजर, अजवाइन, और / या हरी मिर्च) और जमीन के मांस (बीफ या टर्की का काम अच्छी तरह से कर सकते हैं) और उन्हें बर्तन में भी डाल सकते हैं।

स्वाद के लिए मिर्च पाउडर के साथ सीजन। भूरे चावल पर परोसें।

आगे की योजना

अपने आहार में बदलाव करने की कुंजी आगे की योजना बना रही है। हर हफ्ते बैठकर यह पता करें कि आप रात के खाने के लिए क्या खाना चाहते हैं और यह सुनिश्चित करें कि आपको वह सब कुछ खरीदना होगा जिसकी आपको पहले से ज़रूरत है। कई वेबसाइटें हैं जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स डिनर के लिए अन्य विचारों की पेशकश करती हैं।