अनुसंधान से पता चलता है कि एक पौधा-आधारित आहार टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। पूर्व-मधुमेह टाइप 2 मधुमेह का अग्रदूत है। सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल के अनुसार, लगभग 88 मिलियन अमेरिकी वयस्कों में से 3 में से 1 से अधिक को प्री-डायबिटीज है, और 84% से अधिक लोगों को यह पता नहीं है कि उनके पास यह है।
जब कोई आपसे कहता है कि आपको अधिक पौधे खाने चाहिए, तो मन में क्या आता है? क्या आप लाठी और टहनियों पर बोरिंग, द्राब हरा, उबला हुआ ब्रोकोली या कुतरने की कल्पना करते हैं? इन दृश्यों को अपने पीछे रखो; अच्छी तरह से पकाए गए पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आपके खाने के अनुभव में सुंदर रंग, बनावट, स्वाद, मात्रा और पौष्टिक यौगिकों का खजाना जोड़ते हैं।
चिंता मत करो अगर आप रसोई में आरामदायक या सामान्य महसूस नहीं करते हैं। आपके आहार में अधिक पौधों को शामिल करने के सरल तरीके और सरल तैयारी तकनीकें हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं।
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क्या कहते हैं रिसर्च
सब्जियां, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, फलियां और नट्स का अधिक सेवन इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण के काफी कम जोखिम से जुड़ा है।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने गणना की कि प्रत्येक 66 ग्राम (ग्राम) कुल दैनिक फल में वृद्धि होती है और सब्जी का सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास के 25% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था। यह लगभग 1/2 कप कटा हुआ खाने के बराबर है। सब्जियां या 1 छोटे से मध्यम आकार का फल।
रूट सब्जियां, हरी पत्तेदार सब्जियां, और सेब, विशेष रूप से कम मधुमेह के जोखिम के साथ जुड़े रहे हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज, फलियां और नट्स से भरपूर आहार को कम मधुमेह के जोखिम के साथ जोड़ा गया है।
इन सभी खाद्य समूहों में एक समानता यह है कि ये फाइबर से भरे होते हैं। फाइबर में स्टार्च, विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा मिश्रण होता है। फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जिसमें कई भूमिकाएं होती हैं, जिसमें आंत्र को नियमित रखना, तृप्ति में सहायता करना, कोलेस्ट्रॉल को हृदय से दूर करने में मदद करना और रक्त शर्करा को नियंत्रित करना शामिल है।
क्या वास्तव में अधिक पौधे खाने का मतलब है?
एक भोजन योजना जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से समृद्ध होती है, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, बीज, और फलियों (बीन्स) के सेवन को अधिकतम करती है, जबकि जानवरों पर आधारित खाद्य पदार्थों को सीमित करती है जो संसाधित मांस जैसे इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं। लाल मांस। इसके अलावा, अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए उनमें सफेद ब्रेड और पास्ता जैसी मिठाई और परिष्कृत अनाज शामिल हैं।
शुरुआत कैसे करें
यदि आप बहुत सारे रेशेदार खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां खाने के आदी नहीं हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अभिभूत होने के अलावा, बहुत अधिक फाइबर को अपने आहार में शामिल करने से गैस, सूजन और पेट की परेशानी हो सकती है।
जैसे ही आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, उसी समय अपने पानी की खपत बढ़ा दें। ऐसा करने से आपके आंतों को नियमित रखने में मदद मिलेगी। प्रत्येक भोजन में एक फल या सब्जी खाने के लक्ष्य के साथ एक समय में एक भोजन बदलना।
अपने आहार में अधिक पौधों को शामिल करने के कुछ सरल सुझाव शामिल हैं:
- अधिकांश भोजन और स्नैक्स में एक फल या सब्जियां परोसने का लक्ष्य रखें। एक सेवारत लगभग एक छोटा फल या एक कप कच्ची सब्जियाँ या 1/2 कप पकी हुई सब्जियाँ होती हैं।
- अतिरिक्त मात्रा, फाइबर, और कुरकुरे के लिए रैस्प, सैंडविच और पीटस में कच्ची सब्जियाँ मिलाएँ।
- अपनी प्लेट की कल्पना करें। अपनी प्लेट को आधी सब्जियां और एक चौथाई साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जी, जैसे शकरकंद, और एक चौथाई दुबला प्रोटीन जैसे सफेद मांस चिकन, टर्की, मछली या टोफू बनाएं।
- अपने दिन में अनसाल्टेड नट्स का एक सर्विंग (1/4 कप) जोड़ें। उन्हें अपने सुबह के जई में जोड़ें, उन्हें सलाद में शामिल करें, या फलों के टुकड़े के साथ उन पर स्नैक करें।
- अपने अनाज का आधा साबुत अनाज बनाने के लिए निशाना लगाओ। साबुत अनाज में साबुत अनाज की ब्रेड, जौ, बुलगुर, मक्का, फ़र्रो, फ्रीकेह, जई, गेहूं, गेहूं, क्विनोआ, राई, आदि शामिल हैं।
- सप्ताह में एक बार मांस रहित दिन अपनाने पर विचार करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में फलियों का उपयोग करें। सब्ज़ी-आधारित मिर्च परोसें, या पूरे अनाज के चिप्स या ताज़े क्रूडाइट के साथ खाने के लिए कुछ होममेड ह्यूमस बनाएं।
रंग और स्वाद का संरक्षण
बहुत से लोग रोज़ाना, फल और सब्जियों की अनुशंसित मात्रा को अक्सर नहीं खाते हैं, क्योंकि वे उन्हें तैयार करने में सहज नहीं हैं। सबसे आकर्षक और स्वादिष्ट सब्जियां वे हैं जो रंग में उज्ज्वल हैं और बहुत नरम नहीं हैं और बहुत कठिन नहीं हैं।
ओवरकुकिंग सब्जियों के परिणामस्वरूप विटामिन के लीचिंग के साथ-साथ स्वाद और रंग में कमी आ सकती है। कोई भी सब्जियों का सेवन करने के लिए उत्साहित नहीं होने जा रहा है जो कि मूसी और बदसूरत हैं।
यदि आप अपनी सब्जियों को कच्चा नहीं खा रहे हैं, तो उन्हें ठीक से पकाने से आपकी सब्जियां स्वादिष्ट, पौष्टिक और देखने में सुंदर लगेंगी। सब्जियों को तैयार करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
रंग और स्वाद को संरक्षित करने की कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
नम गर्मी खाना पकाने की विधि का उपयोग करते समय, जैसे कि सिमरिंग, सीज़न पानी में 1 चम्मच नमक प्रति लीटर पानी के साथ। नमक सब्जियों को सीज़ करता है और उनके प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाता है। पानी सुपर नमकीन या ब्लैंड नहीं होना चाहिए। पानी में थोड़ा सा ऑलिव ऑयल मिलाकर सब्जियों को कोट करेंगे और उन्हें एक अच्छी चमक देंगे।
अपने रंग को संरक्षित करने के लिए सफेद सब्जियों में सिरका या नींबू जैसे एसिड जोड़ें। एक एसिड के साथ पकाया जाने वाला फूलगोभी उन लोगों की तुलना में whiter होगा जो एक एसिड के साथ पकाया नहीं जाता है। हरी सब्जियां पकाते समय एसिड न डालें क्योंकि इससे वे सुस्त, जैतून हरे हो जाएंगे।
नारंगी और पीले रंग की पिगमेंट सब्जियों को ढक्कन के साथ या बंद या बिना एसिड के पकाया जा सकता है। यदि आप एक एसिड का उपयोग करते हैं, तो खाना पकाने की प्रक्रिया के माध्यम से इसे आधा जोड़ें।
लाल और सफेद सब्जियों में फ्लेवोनॉइड वर्णक होते हैं, इसलिए एक एसिड उनके रंग को संरक्षित करेगा। उदाहरण के लिए, बीट पकाते समय रेड वाइन सिरका जोड़ने से उनके रंग को बहाल करने में मदद मिलेगी।
हरी सब्जियों में क्लोरोफिल होता है और ये गर्मी और एसिड के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। हरी सब्जियों को लंबे समय तक पकाने से विटामिन और रंग की कमी होगी। हरी सब्जियों को ढक्कन के साथ कवर न करें क्योंकि इससे प्राकृतिक एसिड बच जाएगा। उन्हें ढक्कन बंद करके पकाएं।
जो भी खाना पकाने की विधि आप चुनते हैं, समय-समय पर दान के लिए जांचें। बस उन्हें स्वाद, वे दांत के लिए थोड़ा प्रतिरोध की पेशकश करनी चाहिए। हरी सब्जियां पूरी तरह से पकने से मिनटों के मामले में पूरी तरह से पकाई जा सकती हैं, इसलिए उन पर नजर रखना महत्वपूर्ण है।
सीजन के लिए मत भूलना। यदि आप एक नम गर्मी खाना पकाने की विधि का उपयोग कर रहे हैं जैसे कि उबालने के बाद, जल निकासी के बाद, जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद और खत्म करने के लिए, विनैग्रेट्स, या मक्खन। अगर आप हरी सब्जियों को विनैग्रेट या सॉस के साथ खत्म कर रहे हैं, तो इससे पहले कि आप उनके रंग को संरक्षित करने के लिए उनकी सेवा करें।
सब्जियों में वसा की एक छोटी राशि जोड़ने से आपको उनके वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद मिलेगी। विटामिन ए, डी, ई, और के वसा में घुलनशील होते हैं जिन्हें वसा के साथ खाने की आवश्यकता होती है ताकि वे अवशोषित हो सकें।
आम खाना पकाने के तरीके
सब्जियों को पकाने के विभिन्न तरीकों को जानने से आपको अपने अनुभव और प्रदर्शनों की सूची बनाने में मदद मिल सकती है।
भाप
स्टीमिंग वसा रहित, कोमल, नम गर्मी पकाने की विधि है। हालांकि यह सब्जियों को पकाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है, लेकिन इसे पकाने में अक्सर उपेक्षित किया जाता है क्योंकि यह ब्लैंड फूड से जुड़ा होता है। लेकिन यह होना जरूरी नहीं है।
स्टीमिंग विटामिन और मिनरल्स को सुरक्षित रखता है क्योंकि विटामिन पानी में नहीं मिलते हैं। यह सरल और त्वरित खाना पकाने की विधि लगभग किसी भी सब्जी के लिए इस्तेमाल की जा सकती है।
ठीक से भाप लेने के लिए, आपको एक बर्तन (या गहरे पैन), छिद्रित रैक या कंटेनर में पानी के ऊपर भोजन रखने के लिए, कुछ उबालने वाला पानी और भाप से बचने के लिए एक तंग-फिटिंग ढक्कन है। अपने बर्तन को पर्याप्त पानी (कम से कम एक इंच) से भरें, लेकिन बहुत अधिक नहीं जहां यह कोलंडर, रैक या स्टीमर टोकरी को छू रहा हो।
एक बार जब पानी (नाजुक खाद्य पदार्थों के लिए) उबालना शुरू कर दें या (उबालने के लिए खाद्य पदार्थ), अपनी सब्जियों को कोलंडर या टोकरी में डालें और टोकरी को बर्तन में रखें, कुछ नमक छिड़कें (प्राकृतिक स्वाद लाने के लिए), और जगह शीर्ष पर ढक्कन।
भाप भाप सब्जियों को पकाएगी। विभिन्न सब्जियों को खाना पकाने के समय की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए तरल पर नज़र रखें कि यह सब वाष्पित नहीं हुआ है। सब्जियों को कांटे और स्वाद के लिए स्वाद के साथ पियर्स करें। उन्हें कोमल होना चाहिए, लेकिन बहुत नरम या कठोर नहीं।
अपनी सब्जियों को दान करने के लिए उबला हुआ होने के बाद, अतिरिक्त नमी को हिलाएं, उन्हें एक कटोरे में रखें, थोड़ा वसा जैसे जैतून का तेल, और ताजा जड़ी-बूटियों, मसालों के साथ सीजन जोड़ें, या कुछ और। फिर टॉस, और री-सीज़न।
सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने के लिए आप स्टीमिंग का भी उपयोग कर सकते हैं। स्टीमिंग खाद्य पदार्थों में नमी जोड़ता है और भोजन तैयार करने का एक अच्छा तरीका है। यह आपकी नई पसंदीदा आसान और सरल खाना पकाने की विधि हो सकती है।
खाना पकाने के तरीके
इस तरह के खाना पकाने के तरीके तरल का उपयोग करते हैं, जैसे कि सब्जियों को पकाने के लिए गर्म पानी। तकनीक में अंतर यह है कि पानी कितना गर्म है और सब्जियां कितनी देर तक पकती हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सब्जी का प्रकार आपके खाना पकाने की विधि निर्धारित करेगा।
सब्जियों को सीधे गर्म तरल में रखा जाएगा। यह अभी भी एक स्वस्थ खाना पकाने की विधि है, लेकिन ध्यान रखें कि सब्जियों को विस्तारित अवधि के लिए उबालने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इससे विटामिन की हानि होगी और एक अप्रिय दिखने वाले उत्पाद का उत्पादन होगा।
झांसा देना
ब्लांच करने वाली सब्जियों को थोड़े समय के लिए उबलते पानी में आंशिक रूप से पकाने की आवश्यकता होती है, इसके बाद खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए बर्फ स्नान (शॉकिंग) किया जाता है। विटामिन, खनिज और स्वाद को बनाए रखने के लिए पहले से ही सब्जियों को ब्लैंचिंग किया जा सकता है। धुली हुई सब्जियों को क्रूडिट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या उन्हें पहले से बनाया जा सकता है और बाद में उबला हुआ या जल्दी से पकाया जा सकता है।
ब्लैंच करने के लिए, एक फोड़ा करने के लिए पानी का बर्तन, नमक के साथ मौसम, और सब्जियां जोड़ें। लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकाएं और फिर सूखे हुए सब्जियों को बर्फ के स्नान में स्थानांतरित करें।
खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने और उनके रंग को संरक्षित करने के लिए एक बर्फ स्नान में शॉक। एक बार पूरी तरह से ठंडा हो जाने के बाद उन्हें पानी से निकाल दें ताकि वे जल भराव न बनें। उन्हें crudité के लिए उपयोग करें और hummus और guacamole के साथ परोसें या नाश्ते के रूप में पैक करें। आप उन्हें बाद में पकाने की योजना भी बना सकते हैं।
पारबीलिंग
ब्लैंचिंग के रूप में एक ही प्रक्रिया का उपयोग करते हुए, शब्द parboiled अक्सर विनिमेय रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन ये तकनीक थोड़ी अलग हैं। जब लकवा मार जाता है, तो सब्जियां थोड़ी देर से पकने के बजाय पक जाती हैं। वे थोड़े नरम होते हैं और उन्हें खत्म करने के लिए तैयार किया जा सकता है।
चल
जब पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को उबालते हैं, तो भोजन एक तरल पदार्थ में डूबा हुआ होता है जो उबलने से भरा नहीं होता है। यह सबसे आम नम गर्मी खाना पकाने की विधि है और ऐसे व्यंजनों के लिए आदर्श है जिन्हें सूप और स्टॉक जैसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है।
आप सब्जियों को एक स्वादिष्ट तरल में उबाल सकते हैं, जैसे कि शोरबा में, स्वाद जोड़ने के लिए या नमकीन पानी में उबालकर उन्हें बर्फ-स्नान में डुबो सकते हैं और फिर उन्हें अपने इच्छित स्वादों के साथ समाप्त कर सकते हैं।
पकाने
Sautéing आमतौर पर एक त्वरित, सूखी गर्मी खाना पकाने की विधि है। आप सभी की जरूरत है कुछ वसा, जैसे तेल, एक गर्म पैन, और सब्जियां। खाना पकाने से पहले, आपको पैन (मध्यम से मध्यम उच्च गर्मी का उपयोग करके) को गर्म करने और पैन की सतह को कोट करने के लिए पर्याप्त तेल जोड़ने की आवश्यकता है।
खाना पकाने के लिए भोजन को काटने के आकार में काटें। कैनोला तेल जैसे उच्च धूम्रपान बिंदु के साथ एक तेल का उपयोग करें, और आप जो भोजन पका रहे हैं, उसके लिए उचित आकार के पैन का उपयोग करने का इरादा रखें। पैन को उखाड़ने से भोजन को समान रूप से पकाने से रोका जा सकेगा।
उच्च गर्मी पर कुक जब तक पकाया जाता है, आपको एक अच्छा सिज़ल सुनना चाहिए। यदि आपके पास पहले से पकी हुई सब्जियां हैं, जैसे कि ब्लैंक्ड और पार्बॉइल्ड, तो आप उन्हें खत्म करने के लिए तैयार कर सकते हैं। जब सब्जियों में पानी की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि, तोरी और बैंगन, उन्हें नमी के नुकसान को रोकने के लिए खाना पकाने के अंत में नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें।
आप इसे सरल, उपयोग करते हुए, नमक और काली मिर्च में रख सकते हैं, या इसे मसाला कर सकते हैं और खाना पकाने के अंत में ताजा या सूखे जड़ी बूटियों और मसालों को जोड़ सकते हैं। यदि आप कठिन कच्ची सब्जियां पका रहे हैं, जिन्हें पकाने में अधिक समय लगता है, जैसे कि आलू, तो उन्हें 1/4 कप पानी के साथ पहले पैन में कुछ मिनटों के लिए भाप दें और फिर सौते दें।
या एक सौतेली प्रक्रिया शुरू करें और एक बार जब आलू एक सुनहरा क्रस्ट विकसित करने के लिए शुरू करते हैं, तो उन्हें समय-समय पर टॉस करें और आलू के माध्यम से पकाने के लिए गर्मी को नीचे कर दें। एक बार जब वे खाना पकाने, स्वाद और परोसने के लिए तैयार हो जाते हैं।
ग्रिल
ग्रिलिंग स्वाद और रंग और मसाले को अपनी सब्जियों में जोड़ने का एक शानदार तरीका है। सबसे अधिक ग्रील्ड सब्जियों में बैंगन, प्याज, स्क्वैश और मिर्च शामिल हैं, हालांकि आप अधिकांश सब्जियों को ग्रिल कर सकते हैं। रचनात्मक बनें और सलाद, आर्टिचोक, बीट्स, या अपने किसी अन्य पसंदीदा को ग्रिल करने का विकल्प चुनें। आप बारबेक्यू या ग्रिल पैन का उपयोग कर सकते हैं।
और उनके बारे में चिंता मत करो कार्सिनोजेनिक, या तो। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च का कहना है कि ग्रिल लपटों और हेटेरोसायक्लिक एमाइन (एचसीए) में मौजूद पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) जो कि ग्रिलिंग मीट और कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़े हुए हैं, फल और सब्जियों को ग्रिल करते समय नहीं बनते हैं। सब्जियों को चराने की सिफारिश नहीं की जाएगी। आपको किसी भी तरह के काले वर्गों को खाने से बचना चाहिए।
भूनना
यह सब्ज़ी बनाने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। भूनने वाली सब्जियां सुंदर कारमेलाइजेशन के लिए उधार देती हैं जो आश्चर्यजनक रूप से मीठा होता है। रोस्टिंग में वांछित फ्लेवर वाली सब्जियां और उच्च गर्मी में खाना पकाने के लिए 400-475 डिग्री फ़ारेनहाइट तक वांछित दान शामिल है।
सब्जी जितनी छोटी हो, उतनी ही उतनी ही खस्ता, सुनहरी बाहरी बनाने के लिए ओवन की आवश्यकता होती है। आप किसी भी सब्ज़ी को भुना सकते हैं, लेकिन कम पानी की मात्रा वाली सब्जियाँ, जैसे जड़ वाली सब्जियाँ, भूनने के लिए बहुत अच्छी हैं। ये 350-400 डिग्री फ़ारेनहाइट के आसपास, कम तापमान पर बेहतर तरीके से पकाया जाता है। कई अन्य सब्जियां जैसे कि फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और हरी बीन्स भी महान भुना हुआ हैं।
अपनी भुनी हुई सब्जियों को भी आकार के टुकड़ों में काट लें। भूनने से पहले, सब्जियों को वसा के साथ लेपित किया जाना चाहिए, जैसे कि तेल। अगला, उन्हें अपने प्राकृतिक स्वाद को बाहर लाने के लिए नमक के साथ सीजन करें, आप काली मिर्च या अन्य मसालों के साथ भी सीजन कर सकते हैं। रोज़मेरी या थाइम मिट्टी के नोट जोड़ देगा, या सिरका कड़वा नोट जोड़ देगा।
उथला, भारी शुल्क चादर धूपदान के लिए अच्छे हैं। आप पैन को तेल लगा सकते हैं या चिपके हुए को रोकने के लिए चर्मपत्र के साथ लाइन कर सकते हैं। अधिक भीड़ से बचने के लिए सब्जियों को तवे पर रखें। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान कठिन सब्जियों को आधा करने की आवश्यकता हो सकती है।
धीमी गति से भुना हुआ (लगभग 200 डिग्री फ़ारेनहाइट) नमी को धीरे-धीरे लुप्त होने की अनुमति देता है और टमाटर जैसी सब्जियों के लिए अच्छा है। दान निर्धारित करने के लिए, चाकू को अंदर और बाहर स्लाइड करना चाहिए या आप उन्हें इस आधार पर निर्धारित कर सकते हैं कि आप उन्हें कैसे पकाते हैं। यदि आवश्यक हो, तेल का एक स्पर्श शीन जोड़ देगा या आप टोस्टेड नट्स और बीज या ताजा जड़ी बूटियों को भी जोड़ सकते हैं।
जमे हुए सब्जियों के साथ खाना बनाना
जमे हुए सब्जियों को पकने के चरम पर पैक किया जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें आमतौर पर अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। जमी हुई सब्जियां खाना ताजा जैसा ही है। आप जलमग्न खाना पकाने के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि उन्हें उबलते पानी और कोमल उबलते में जोड़ना।
एक बार जब वे कर रहे हैं, के रूप में वांछित स्वाद के लिए मौसम। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए सब्जियों को भून कर या भूनकर भी खा सकते हैं। विविधता के आधार पर, वे आम तौर पर ताजा की तुलना में जल्दी पकेंगे।
बहुत से एक शब्द
हममें से अधिकांश लोग अधिक पौधे खाने से लाभान्वित होंगे। उन लोगों के लिए जो मधुमेह के खतरे में हैं, बस फल, सब्जियां और साबुत अनाज जोड़ना संभवतः मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।
भोजन योजना बनाना जिसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, नट और बीज जैसे अधिक पौधे शामिल हैं, भारी लग सकते हैं, लेकिन एक समय में एक बदलाव करने से बड़े परिणाम मिल सकते हैं। कुछ सरल तैयारी के तरीकों को समझना, साथ ही सब्जियों को सुंदर और स्वादिष्ट रखने के तरीके, उनमें से अधिक खाने के लिए कुछ अपील जोड़ सकते हैं।