फलों और सब्जियों के 5 दैनिक सर्विंग्स आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं: अध्ययन

एमिर मेमोदेवस्की / गेटी इमेजेज़

चाबी छीनना

• एक अध्ययन में पाया गया कि फल और सब्जियों की एक दिन में पांच सर्विंग खाने से प्रतिभागियों की मौत का खतरा कम होता है।
• यह कम जोखिम विशेष रूप से दो दैनिक फल सर्विंग और तीन गैर-स्टार्च वाली सब्जी सर्विंग से जुड़ा था।
• विशेषज्ञों का कहना है कि पांच से अधिक सर्विंग्स खाना फायदेमंद हो सकता है।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हर दिन फल और साग का एक हिस्सा खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन मार्च, 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन में, केवल इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि आपको कितना खाना चाहिए - यह पाते हुए कि एक दिन में पांच फल और सब्जियां खाने से आपकी मृत्यु का खतरा कम हो सकता है।

टॉबी एमिडोर, एमएस, आरडी, सीडीएन, एफएएनडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, और हृदय रोग के लिए एक दिन में फल और सब्जियों के पांच सर्विंग्स के सेवन से होने वाले लाभों को दर्शाता है। प्रोड्यूस विद बेटर हेल्थ फाउंडेशन, वेवेल्व को बताता है। अमिडोर अध्ययन में शामिल नहीं था।

जबकि विशेषज्ञ समग्र स्वास्थ्य के लिए फल और सब्जियां खाने की सलाह देते हैं, लेकिन इस अध्ययन के लिए शोधकर्ताओं ने रोग की रोकथाम के लिए हर दिन इष्टतम राशि पर ध्यान देना चाहिए। अध्ययन पत्रिका में प्रकाशित हुआ थापरिचलन।

ऐसा करने के लिए, शोधकर्ताओं ने नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवर अनुवर्ती अध्ययन के डेटा एकत्र किए। उन्होंने अपने मूल्यांकन में 30 साल की अवधि में 100,000 से अधिक विषयों को शामिल किया। इसके अतिरिक्त, शोधकर्ताओं ने 26 और अध्ययनों पर एक मेटा-विश्लेषण किया।

अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि फल और सब्जियों की पांच सर्विंग खाने से मौत का खतरा कम हो गया। यह कम जोखिम विशेष रूप से दो दैनिक फल सर्विंग और तीन गैर-स्टार्चयुक्त सब्जी सर्विंग से जुड़ा था।

शोधकर्ताओं ने अतिरिक्त सर्विंग्स खाने के लिए कोई अतिरिक्त सुरक्षा नहीं पाई। लेखकों को पांच से अधिक सर्विंग्स खाने से संबंधित कोई संभावित नुकसान नहीं मिला; वहाँ सिर्फ एक अतिरिक्त लाभ प्रतीत नहीं होता है।

जिन खाद्य पदार्थों में एक विशेष लाभ दिखा, उनमें शामिल हैं:

• हरे पत्ते वाली सब्जियां
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां
• कुरकुरे सब्जियां (जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी)
• खट्टे फल (संतरे की तरह)
• विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां (जैसे स्ट्रॉबेरी और कीवी)
• बीटा-कैरोटीन युक्त फल और सब्जियां (गाजर की तरह)

जिन खाद्य पदार्थों में न तो लाभ दिखा और न ही मृत्यु का जोखिम बढ़ा:

• स्टार्च वाली सब्जियाँ (जैसे मटर और मक्का)
• आलू
• फलों का रस

एक दिन में केवल दो फल और सब्जी सर्व करने वालों की तुलना में, जो लोग एक दिन में पांच सर्विंग्स का सेवन करते थे, उनमें मृत्यु का जोखिम 13% कम हो गया था।

कैथलीन ओसवाल, आरडीएन, साउथ कैरोलिना स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, वेनवेल को बताता है। "कई लोगों के लिए, प्रति दिन दो फल और तीन सब्जियां 10 से अधिक फल और सब्जियां प्रति दिन अधिक प्रबंधनीय और उल्लेखनीय लग सकती हैं।"

यह आपके लिए क्या मायने रखता है

प्रतिदिन पाँच फल और सब्जी सर्विंग का सेवन करना एक ऐसा अभ्यास है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकता है। धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक से अधिक फल और सब्जियां शामिल करना शुरू करें, और इस बात की योजना बनाएं कि आप उन्हें किस भोजन में शामिल करेंगे।

क्या लोगों को कुछ फलों और सब्जियों से बचना चाहिए?

जबकि वर्तमान अध्ययन आपके स्वास्थ्य के लिए फलों और सब्जियों के सेवन के महत्व पर प्रकाश डालता है, लेकिन यह दूसरों की तुलना में कम फायदेमंद है - विशेष रूप से आलू, मटर, मक्का और 100% फलों का रस। विशेषज्ञ जरूरी नहीं मानते।

"इस अध्ययन के आधार पर, मैं अपनी सिफारिशों को नहीं बदलूंगा कि आलू और 100% फलों का रस दोनों स्वस्थ आहार पैटर्न और स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा हो सकते हैं," अमीडोर बताते हैं। "विशिष्ट खाद्य पदार्थों को अलग करना उपयोगी या प्रतिबिंबित नहीं है कि अमेरिकी वास्तव में कैसे खाते हैं।"

यहां तक ​​कि अगर वे मृत्यु के कम जोखिम से जुड़े नहीं हैं, तो उनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और यह एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है। उदाहरण के लिए, पोटेशियम लें। आलू और 100% संतरे का रस पोटेशियम के दो प्राकृतिक स्रोत हैं, कुछ लेखकों का कहना है कि निम्न रक्तचाप में योगदान देता है।

आलू और कुछ रस, टमाटर के रस की तरह, कई अन्य सब्जियों की तुलना में प्रति पौधा अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे कम लागत वाले तरीके से पोषण की जरूरतों को पूरा करने में लोगों की मदद कर सकते हैं। चूंकि कई अमेरिकी खाद्य असुरक्षा के साथ संघर्ष करते हैं, पोषण अंतराल को भरने के लिए सस्ती समाधान खोजना महत्वपूर्ण है।

सही मात्रा में कैसे खाएं

जबकि वर्तमान आंकड़ों से पता चलता है कि दिन में पांच सर्विंग्स से परे फल और सब्जियां खाने से मृत्यु के खिलाफ कोई अतिरिक्त सुरक्षा नहीं मिलती है, ओसवाल्ट का मानना ​​है कि अधिक खाने से अन्य लाभ मिल सकते हैं।

"फल और सब्जियां शामिल करना हमारे शरीर में समग्र सूजन और ऑक्सीकरण को कम करने और हमारे आंत माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में सुधार करने में बेहद फायदेमंद है, सभी समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार के लिए अग्रणी हैं," वह कहती हैं।

एमिडोर का सुझाव है कि लोग "सचेत उपभोग" की अवधारणा को गले लगाते हैं, जिसे "हम जो खरीद रहे हैं और खा रहे हैं, उसके बारे में तीव्र जागरूकता का कार्य" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

"आप जानबूझकर आदतों का निर्माण करना चाहते हैं जो आसानी से दोहराए जा सकते हैं," Amidor कहते हैं। वह ऐसा करने के लिए तीन तरीके साझा करती है।

इसे आसान बनाएं

आपके लिए क्या काम करता है, यह पता करके शुरू करें। अपने सबसे आसान, पसंदीदा और सबसे सुलभ विकल्पों पर टिके रहें, और हर दिन एक से अधिक फल और सब्जियां परोसने के तरीके खोजें।

एक योजना है

स्नैक्स और भोजन के साथ अपने दिन और सप्ताह को मैप करें जिसमें हर भोजन और नाश्ते के स्टार के रूप में फल और सब्जियां (ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, 100% रस) के सभी प्रकार शामिल हैं। कम से कम आधी थाली बनाने वाले फलों और सब्जियों के साथ अपने भोजन का निर्माण करें, और पूरे अनाज, कम वसा वाले डेयरी, और / या दुबला प्रोटीन जैसे अन्य पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी बनाएं।

आज रात के खाने के लिए ताजा सब्जियों के साथ अपनी किराने की दुकान की गाड़ी भरें और आगे के दिनों के लिए जमे हुए या डिब्बाबंद। आसान स्नैक्स और रेसिपी के लिए हाथ पर जूस और सूखे मेवे रखें।

फॉर्म की आदतें दोहराएं

लगातार पुनरावृत्ति जानबूझकर अधिक फलों और सब्जियों को एक अचेतन या स्वचालित व्यवहार में बदल देगी और, अंततः, एक स्वस्थ आदत। सुबह की स्मूदी में एक कप बेरीज, एक मुट्ठी भर सब्जियाँ, रोजाना सुबह-सुबह नाश्ते के रूप में, या प्रत्येक दोपहर या रात के खाने के लिए वेजी से भरे सलाद में जोड़ें। हर दिन पुनरावृत्ति के साथ आसान हो जाता है।

चिप्स के बजाय गाजर की छड़ें का उपयोग डिप्स के लिए एक बर्तन के रूप में या कैंडी के बजाय मीठे और विटामिन सी-पैक स्नैक के रूप में ताजा स्ट्रॉबेरी का आनंद लेना सरल स्वैप हैं जो वास्तव में स्वादिष्ट और आसान तरीके से आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन कर सकते हैं।

सही मात्रा में फल और सब्जियां खाने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। और जब overconsumption किसी भी नुकसान का कारण नहीं होगा, अंडरकंस्ट्रक्शन के परिणामस्वरूप मृत्यु के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ अन्य अस्वास्थ्यकर स्वास्थ्य परिणामों के कारण हो सकता है।