फोलेट के स्वास्थ्य लाभ

फोलेट विटामिन बी 9 का एक रूप है जिसे शरीर को लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं (हेमटोजेनेसिस) को बनाए रखने, कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा (चयापचय) में बदलने, संश्लेषित करने और शरीर के आनुवंशिक निर्माण ब्लॉकों (डीएनए और आरएनए) को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने, भ्रूण के सामान्य विकास को सुनिश्चित करने और कुछ गंभीर जन्म दोषों को रोकने के लिए फोलेट का एक दैनिक सेवन भी आवश्यक है।

फोलेट स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से गहरे हरी सब्जियों, सेम, और फलियों में मौजूद है। फोलेट के सिंथेटिक रूप के साथ विटामिन की खुराक भी होती है जिसे फोलिक एसिड के रूप में जाना जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका और लगभग 80 अन्य देशों में, सामान्य आबादी के भीतर फोलेट की कमी को रोकने के लिए नाश्ते में अनाज, आटा, ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड के साथ फोर्टिफ़ाइड होते हैं।

वेवेलवेल / एलेक्जेंड्रा गॉर्डन

फोलेट बनाम फोलिक एसिड

हालाँकि कई लोग फोलेट और फोलिक एसिड का इस्तेमाल करते हैं। फोलेट को तुरंत पाचन तंत्र में विटामिन बी 9 के सक्रिय रूप में परिवर्तित किया जाता है, जिसे 5-मिथाइल-टीएचएफ (5-MTHF) कहा जाता है। इसके विपरीत, फोलिक एसिड को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है और इसे यकृत और अन्य ऊतकों में परिवर्तित किया जाना चाहिए।

हालांकि यह एक बार सोचा गया था कि फोलिक एसिड फोलेट की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, यह बहुत धीरे-धीरे चयापचय होता है। इसके अलावा, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले बहुत सारे फोलिक एसिड सिस्टम में अनमैबोलिज्ड और लैंगर रहेंगे। हाल के वर्षों में, इस बात पर चिंता जताई गई है कि बिना मेटाबोलिज्म फोलिक एसिड के अत्यधिक संचय से ट्यूमर के विकास को बढ़ावा मिल सकता है, हालांकि यह अभी तक निश्चित रूप से साबित नहीं हुआ है।

सामान्यतया, यदि आप अपने आहार में पर्याप्त फोलेट का सेवन करते हैं, तो आपको फोलिक एसिड की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं होगी। चूंकि अधिकांश फोलेट शरीर द्वारा जल्दी से चयापचय किया जाएगा, इसलिए संचय की संभावना कम है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

अच्छे स्वास्थ्य के लिए फोलेट आवश्यक है। यदि आपको अपने आहार या फोलिक एसिड की खुराक से पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आप फोलेट की कमी का विकास कर सकते हैं। हालांकि यह संयुक्त राज्य में दुर्लभ है, कुछ ऐसे समूह हैं जो कमजोर हैं, जिनमें गर्भवती महिलाएं, शिशु और छोटे बच्चे शामिल हैं (जिनके तेजी से विकास के कारण इसका सेवन कम हो सकता है)।

फोलेट की कमी कुछ दवाओं (जैसे मेटफोर्मिन, बर्थ कंट्रोल पिल्स, और मेथोट्रेक्सेट) और गंभीर रक्तस्राव, यकृत रोग, मलबर्सोरेशन विकारों (जैसे सीलिएक रोग) और अल्कोहल वाले लोगों में भी हो सकती है।

अपने आहार में पर्याप्त फोलेट का सेवन करने से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है, जिनमें कुछ मामलों में स्ट्रोक, न्यूरल ट्यूब दोष, उम्र बढ़ने से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर भी शामिल हैं।

हृदय रोग

फोलेट का उपयोग शरीर द्वारा रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने और मरम्मत करने के लिए किया जाता है। यह होमोसिस्टीन नामक एक एमिनो एसिड के स्तर को कम करने में भी मदद करता है जो हृदय रोग में योगदान देता है।

होमोसिस्टीन तब बनता है जब प्रोटीन, मुख्य रूप से मांस से, टूटना शुरू हो जाता है। होमोसिस्टीन की उच्च सांद्रता धमनियों (एथेरोस्क्लेरोसिस) को सख्त कर सकती है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

जापान के एक 2010 के अध्ययन, जिसमें 23,119 पुरुष और 14 साल के लिए 35,611 महिलाओं का पालन किया गया, ने पाया कि फोलेट और विटामिन बी 12 का उच्च आहार सेवन स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग और दिल की विफलता से मृत्यु के कम जोखिम के अनुरूप था।

यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना के इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया है कि फोलेट के उच्चतम आहार सेवन वाले युवा वयस्कों में आम तौर पर उच्च रक्तचाप का कम जोखिम होता था - हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण योगदान- बाद में जीवन में।

तंत्रिका नली दोष

तंत्रिका ट्यूब दोष (NDT) मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी के जन्म दोष हैं जो आमतौर पर गर्भावस्था के पहले महीने के दौरान होते हैं। दो सबसे आम एनडीटी स्पाइना बिफिडा और एनासेफली हैं।

गर्भावस्था के दौरान फोलेट और विटामिन बी 12 के अपर्याप्त स्तर को एनडीटी के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। दो में से, फोलेट की कमी बहुत आम है और इसलिए यह एक चिंता का विषय है।

क्योंकि एनडीटी हो सकता है इससे पहले कि आप जानते हैं कि आप गर्भवती हैं, यह आवश्यक है कि आप हर समय अच्छे आहार की आदतों को बनाए रखें, जिसमें फोलेट का पर्याप्त सेवन भी शामिल है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपने प्रजनन वर्षों में और फोलेट की कमी की चपेट में हैं।

एनडीटी के जोखिम को और कम करने के लिए, डॉक्टर नियमित रूप से गर्भावस्था के दौरान एक दैनिक मल्टीविटामिन के साथ फोलेट की खुराक की सिफारिश करेंगे। अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ बच्चे की उम्र की महिलाओं को सलाह देंगे कि आप दैनिक 0.4 मिलीग्राम (400-माइक्रोग्राम) फोलिक एसिड की खुराक लें।

2016 में एक अध्ययनअमेरिकी लोक स्वास्थ्य पत्रिकानिष्कर्ष निकाला कि फोलेट का पर्याप्त सेवन, या तो आहार, पूरक, या किलेबंदी के माध्यम से दुनिया भर में स्पाइना बिफिडा के जोखिम को कम करता है।

2015 के सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन मोरबीटी एंड मॉर्टेलिटी वीकली रिपोर्ट के अनुसार, गढ़वाले खाद्य पदार्थों की शुरूआत के कारण 1995 से 2011 के बीच स्पाइना बिफिडा के मामलों में 28 प्रतिशत की कमी आई।

चकत्तेदार अध: पतन

एजिंग से संबंधित मैक्यूलर डिजनरेशन (एएमडी) एक नेत्र विकार है जो दृष्टि के क्षेत्र के केंद्र के प्रगतिशील नुकसान की विशेषता है। मैक्यूलर एएमडी का अंतर्निहित कारण अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, हालांकि कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह जीवन भर आंखों पर रखे सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव का परिणाम है।

एएमएल को रोकने में फोलेट की भूमिका पर ध्यान केंद्रित करते हुए, क्रोनिकल रूप से ऊंचा होमोसिस्टीन भी एक भूमिका निभा सकता है

ऑस्ट्रेलिया के 2013 के एक अध्ययन में, 10 वर्षों में एएमडी के साथ 1,760 वयस्कों की चिकित्सा फ़ाइलों का मूल्यांकन किया गया था, यह निष्कर्ष निकाला कि फोलेट की कमी ने शुरुआती एएमडी के जोखिम को 75 प्रतिशत बढ़ा दिया था।

इसके अलावा, होमोसिस्टीन के स्तर में वृद्धि एएमडी के विकास के 30 प्रतिशत बढ़ जोखिम से संबंधित है।

इसके विपरीत, महिलाओं के एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड कार्डियोवस्कुलर अध्ययन (WAFACS) के शोध के अनुसार, प्रति दिन 2,500 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलिक एसिड लेने से एएमडी का खतरा 35-40 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

कैंसर

फोलेट का कैंसर के साथ विरोधाभासी संबंध है। एक तरफ, फोलेट के लंबे समय तक अपर्याप्त सेवन से मस्तिष्क, स्तन, ग्रीवा, कोलोरेक्टल, फेफड़े, डिम्बग्रंथि, अग्न्याशय और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। दूसरी ओर, फोलिक एसिड के अत्यधिक सेवन से कुछ कैंसर, मुख्य रूप से प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ सबूत हैं कि आहार फोलेट के उच्च सेवन से कुछ कैंसर के जोखिम को कम किया जा सकता है, खासकर महिलाओं में।

16 नैदानिक ​​परीक्षणों और 744,068 महिलाओं सहित अध्ययनों की 2014 की समीक्षा में बताया गया कि 153 एमसीजी और आहार एमसीजी के 400 एमसीजी के बीच दैनिक सेवन से स्तन कैंसर के जोखिम में काफी कमी आई है।

दिलचस्प बात यह है कि 153 एमसीजी से कम वजन वाली महिलाओं की तुलना में 400 एमसीजी से अधिक दैनिक सेवन कम जोखिम से जुड़ा नहीं था। अन्य अध्ययनों ने डिम्बग्रंथि और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर के साथ समान लाभ देखा है।

संभावित दुष्प्रभाव

भोजन से आवश्यक पोषक तत्व के रूप में, फोलेट साइड इफेक्ट या जोखिम से जुड़ा नहीं है। अंत में, आप उन खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक फोलेट प्राप्त नहीं कर सकते हैं जो आप खाते हैं।

वही फोलिक एसिड के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिसके कारण पेट में ऐंठन, अनिद्रा, मतली, दस्त और स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है।

हालांकि आहार फोलेट दवा या ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ बातचीत नहीं कर सकता है, लेकिन कुछ दवाएं हस्तक्षेप कर सकती हैं कि फोलेट कैसे चयापचय होता है। इसमे शामिल है:

• दिलान्टिन (फ़िनाइटोइन), टेग्रेटोल (कार्बामाज़ेपिन), या वैल्प्रोइक एसिड जैसे एंटीकॉन्वल्सेन्ट्स
• Azulfidine (सल्फ़ासालज़िन), अल्सरेटिव कोलाइटिस और रुमेटीइड गठिया का इलाज करता था
• गर्भनिरोधक गोलियां
• डायरेनियम (ट्राईमेरेनिन), एक मूत्रवर्धक जो द्रव प्रतिधारण और उच्च रक्तचाप का इलाज करता था
• मेटफोर्मिन, नियंत्रित रक्त शर्करा का उपयोग करता है
• मेथोट्रेक्सेट, कुछ कैंसर और ऑटोइम्यून बीमारियों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है

अनुशंसित सेवन

फोलेट की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) आयु और गर्भावस्था की स्थिति के अनुसार भिन्न हो सकती है:

• 0 से 6 महीने: प्रति दिन 65 एमसीजी
• 7 से 12 महीने: प्रति दिन 80 एमसीजी
• 1 से 3 साल: प्रति दिन 150 एमसीजी
• 4 से 8 साल: प्रति दिन 200 एमसीजी
• 9 से 13 वर्ष: प्रति दिन 300 एमसीजी
• 14 साल और उससे अधिक: प्रति दिन 400 एमसीजी
• गर्भावस्था के दौरान: प्रति दिन 600 एमसीजी
• दुद्ध निकालना के दौरान: प्रति दिन 500 एमसीजी

फोलेट स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में मौजूद है, जिसमें सब्जियां (विशेष रूप से गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां), फल, नट, सेम, मटर, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी, मांस, पोल्ट्री, और अनाज शामिल हैं। विशेष रूप से फोलेट में समृद्ध खाद्य पदार्थों में से हैं:

• बीफ जिगर: 215 एमसीजी प्रति 3-औंस की सेवा
• पालक (पका हुआ): 131 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• काली आंखों वाला मटर: 101 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• नाश्ता अनाज (गढ़वाले): 100 एमसीजी प्रति 1-कप सर्विंग
• शतावरी: ४ 4 एमसीजी प्रति ४ भाला
• ब्रसेल स्प्राउट्स: 78 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• रोमाइन लेट्यूस (कटा हुआ): 64 एमसीजी प्रति 1-कप सर्विंग
• एवोकैडो: 59 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• सफेद चावल (पकाया हुआ): 54 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• ब्रोकोली: 52 एमसीजी प्रति 1/2-कप सर्विंग
• सरसों का साग (पका हुआ): 52 एमसीजी प्रति 1/2 कप सर्विंग

अन्य सवाल

यदि आपको फोलेट की कमी है तो आपको कैसे पता चलेगा?

फोलेट की कमी के लक्षण अक्सर सूक्ष्म होते हैं। अस्पष्टीकृत थकान और कमजोरी अक्सर पहले लक्षण होते हैं। यह आमतौर पर लक्षण गंभीर होने के बाद ही होता है कि फोलेट की कमी वाले एनीमिया का निदान किया जाता है। यह अन्य प्रकार के एनीमिया से विभेदित है जिसमें कम लाल रक्त कोशिका की गिनती बड़े, मिसहापेन, अपरिपक्व लाल रक्त कोशिकाओं की उपस्थिति के साथ होगी जिसे मेगालोब्लास्ट कहा जाता है।

मेगालोब्लास्टिक एनीमिया के रूप में भी जाना जाता है, इस स्थिति में विशिष्ट और गैर-विशिष्ट लक्षणों का एक झरना हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• साँसों की कमी
• मांसपेशियों में कमजोरी
• असामान्य रूप से पीला त्वचा
• सूजी हुई जीभ (ग्लोसिटिस)
• चिकनी और कोमल जीभ
• भूख में कमी
• वजन में कमी
• जी मिचलाना
• दस्त
• तेजी से दिल की धड़कन (टैचीकार्डिया)
• हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता (परिधीय न्यूरोपैथी)