वेवेल्व / नुशा आशाजी
यदि आप वही खाते हैं जो आप खाते हैं, तो यह बिना कहे चला जाता है कि आहार आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है-बदतर या बेहतर के लिए। दशकों से, शोधकर्ताओं ने स्वास्थ्य और कल्याण के संबंध में आहार पर ध्यान दिया है। विशेष रूप से, उन्होंने अध्ययन किया है कि क्या खाद्य पदार्थ गठिया के उपचार को प्रभावित कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने सोचा है कि आहार संबंधी कारक कुछ प्रकार के गठिया को ट्रिगर कर सकते हैं। इस वजह से, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बदलने से गठिया रोग राहत पर एक मजबूत प्रभाव पड़ सकता है।
फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, और सेम, साथ ही मछली सहित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार, न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए महान है, बल्कि गठिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है। चेरी और बादाम या टूना और ब्रोकोली जैसी सरल चीजें सहायक हो सकती हैं।
खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकते हैं। स्वास्थ्यवर्धक खाने के संभावित लाभों में विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, और एनाल्जेसिक प्रभाव, हड्डियों को मजबूत करना और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना शामिल है।
गठिया के लिए उपचार के रूप में भोजन
गठिया के लक्षणों में संयुक्त सूजन, दर्द, कठोरता और गति की कमी हुई सीमा शामिल हो सकती है। गठिया के कुछ रूपों, जैसे संधिशोथ, सूजन संबंधी बीमारियां हैं - शरीर में सूजन के कारण होती हैं जो जोड़ों और अन्य प्रणालियों को प्रभावित करती हैं। अन्य, ऑस्टियोआर्थराइटिस की तरह, सूजन के कारण हैं, विशेष रूप से जोड़ों में।
किसी भी तरह से, सूजन को प्रबंधित करना और कम करना दर्द, कठोरता और दोनों प्रकार की स्थितियों के लिए सूजन को कम करने के लिए आवश्यक है। गठिया से जुड़ी सूजन अक्सर लक्षणों को कम करने और दर्द को कम करने में मदद करने के उद्देश्य से दवाओं द्वारा लक्षित होती है। कुछ खाद्य पदार्थों में भी भड़काऊ गुण होते हैं, जिससे वे गठिया के लिए एक शक्तिशाली पूरक उपचार बन जाते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि संधिशोथ के रोगियों में भूमध्यसागरीय आहार दर्द और सूजन और निविदा जोड़ों को कम करने में लाभ प्रदान कर सकता है। एक अध्ययन में भूमध्यसागरीय आहार के पालन और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द को देखा गया। यह निष्कर्ष निकाला कि, 4330 विषयों के अध्ययन समूह के भीतर, ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों और दर्द का एक कम जोखिम उन लोगों के साथ जुड़ा हुआ था जो एक भूमध्य आहार पैटर्न का पालन करते थे।
अन्य अध्ययनों में एक सामान्य विरोधी भड़काऊ आहार और गठिया पर इसके प्रभाव को देखा गया है। एक शोध परीक्षण में संधिशोथ वाले लोगों में रोग गतिविधि पर एक विरोधी भड़काऊ आहार का सकारात्मक प्रभाव देखा गया।
फल
कई फल फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स नामक यौगिकों से भरपूर होते हैं। पॉलीफेनोलिक फ्लैवोनॉइड्स एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एनाल्जेसिक गुणों से जुड़े होते हैं। जामुन और अनार विभिन्न प्रकार के आहार पॉलीफेनोलिक फ्लेवोनोइड के समृद्ध स्रोत हैं। हालिया शोध में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया दोनों के अध्ययन में फलों और उनके पॉलीफेनोल की सुरक्षात्मक भूमिका को दिखाया गया है।
विशेष रूप से, ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और अनार ने गठिया के मानव नैदानिक अध्ययन में दर्द और सूजन को कम करने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। अन्य फल पॉलीफेनोल्स, जैसे क्वेरसेटिन, एन्थोकायनिन, और साइट्रस फ्लेवोनोइड्स का भी रुमेटीइड गठिया के लक्षणों को कम करने में अध्ययन किया गया है।
चेरी, जामुन, सेब, अनार, अंगूर, संतरा और अंगूर जैसे रंगीन फलों की खरीदारी करें। इन सभी में फायदेमंद पॉलीफेनोलिक यौगिक होते हैं जो गठिया से जुड़ी सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। 2020-2025 यूएसडीए आहार दिशानिर्देश प्रत्येक दिन 1.5 से 2.5 कप फल खाने की सलाह देते हैं, जो आपकी कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करता है। साबुत फलों और जूस का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है, लेकिन फल के अन्य रूप जैसे सूखे और जमे हुए भी फायदेमंद हो सकते हैं।
शामिल करने के लिए फल
सब्जियां
सब्जियां किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं, लेकिन रंगीन सब्जियां, जैसे कि अंधेरे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बीट्स, मीठे आलू, और गोभी गठिया वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे अच्छे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
सब्जियों में पोषक तत्वों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्रतिरक्षा समारोह और विरोधी भड़काऊ प्रक्रियाओं से जुड़ी होती है। विटामिन ए और कैरोटीनॉयड प्रतिरक्षा समारोह में एक भूमिका निभाते हैं, जो गठिया से पीड़ित लोगों को फायदा पहुंचा सकते हैं। कैरोटीनॉयड शकरकंद, कद्दू, गाजर और लाल बेल मिर्च जैसे लाल और नारंगी रंग की सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है।
विटामिन के की कमी घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास के जोखिम से जुड़ी हुई है। गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियां अक्सर विटामिन के से भरपूर होती हैं, जिनकी हड्डी और उपास्थि खनिज में भूमिका होती है। यह महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए। कोलार्ड और शलजम साग, पालक, केल, और ब्रोकोली सभी विटामिन के के अच्छे स्रोत हैं।
पोषक तत्वों को तोड़ने से बचने के लिए अपनी सब्जियों को हल्का पकाएं या कच्चा खाएं। उबलने या भूनने जैसी उच्च गर्मी खाना पकाने की तकनीक का उपयोग करने के बजाय, हल्की भाप वाली या सब्जियां खाने की कोशिश करें। इसके अलावा, सब्जियों में कैरोटीनॉइड यौगिक और विटामिन के कुछ वसा के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं, जैसे कि जैतून का तेल, इसलिए अपने पालक को सॉस करने से पहले अपने स्किललेट पर कुछ बूंदा बांदी करें या अपने गाजर की छड़ें कुछ हम्मस में डुबोएं।
डार्क पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चोय, गोभी, गाजर, बीट्स, प्याज, मटर, सर्दियों स्क्वैश, लाल मिर्च मिर्च, मक्का, और मीठे आलू के साथ अपने गठिया के अनुकूल पेंट्री स्टॉक करें। औसत वयस्क को हर दिन लगभग ढाई कप सब्जियों की आवश्यकता होती है।
फलियां
फलियां भूमध्यसागरीय आहार और फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। मांस की खपत को कम करने की कोशिश करते समय बीन्स, मटर और दाल उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। फलियां भी आयरन, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत हैं।
अनसाज़ी, अदज़ुकी, काला, छोला (गार्बनोज़ो), काली आंखों वाला मटर, सोयाबीन और दाल सभी अच्छे विकल्प हैं। डिब्बाबंद या सूखे, वे सभी पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। यदि डिब्बाबंद चुनते हैं, तो निम्न- या नो-सोडियम जोड़ा किस्मों का विकल्प चुनें, और पानी से कुल्ला करना सुनिश्चित करें।
फलियां महान पेंट्री स्टेपल बनाती हैं, क्योंकि वे सस्ती, शेल्फ-स्थिर और तैयार करने में आसान हैं। फलियों को प्रोटीन खाद्य समूह और वनस्पति समूह दोनों के हिस्से के रूप में माना जाता है। अपने आहार में प्रति दिन एक से दो सर्विंग्स जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
काली सलाद के साथ अपने सलाद में टॉपिंग करके, मटर या मसूर की दाल को सूप और कैसरोल में डालकर, अपने छोले के साथ घर का बना हुमूस बना सकते हैं, या सेम को अपने टैकोस में डालकर अपने आहार में अधिक बीन्स शामिल करें।
साबुत अनाज
परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज में अधिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 2017 की समीक्षा में पाया गया कि दो अनुदैर्ध्य अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि उच्च कुल फाइबर सेवन ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों के कम जोखिम से संबंधित था।
पूरे अनाज, जैसे विटामिन ई, बी विटामिन, सेलेनियम और मैग्नीशियम में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य फाइटोकेमिकल्स, और गठिया वाले लोगों के लिए सूजन से लड़ने वाली शक्ति भी प्रदान करते हैं।
अपने किराने की गाड़ी को साबुत अनाज जैसे कि ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल ग्रेन अनाज, बुलगुर, फ़र्रो, जौ और पूरे कॉर्नमील के साथ लोड करें। साबुत अनाज के प्रति दिन तीन से छह सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है।
दाने और बीज
नट और बीज भूमध्य आहार का एक मूलभूत हिस्सा हैं। नट और बीज की कई किस्में स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं, जैसे विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड। नट्स प्रोटीन खाद्य समूह से संबंधित हैं, जो उन्हें पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत बनाते हैं।
अखरोट, बादाम, पाइन नट्स, पिस्ता, फ्लैक्ससीड्स, हेम्प सीड्स, और चिया सीड्स सहित रोजाना मुट्ठी भर नट्स या बीजों का आनंद लें। कच्चे, हल्के से भुने हुए, और नट्स की अनसाल्टेड किस्मों को चुनें।
पके हुए माल के लिए बल्लेबाजों में फ्लैक्ससीड्स मिलाएं, चिया बीजों को स्मूथी में छिड़कें, अपने सलाद को कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष करें, या अपने पास्ता पर कुछ कुचल पिस्ता जोड़ें।
लो-फैट डेयरी
हमारे आहार में डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। इसके अलावा, किलेबंदी के लिए धन्यवाद, दूध और कुछ योगर्ट भी विटामिन ए और डी। के अच्छे स्रोत हैं। 2015 की समीक्षा में पाया गया है कि गठिया से पीड़ित लोगों में, डेयरी का सेवन करने से बचने के लिए कोई लाभ नहीं है और यह डेयरी का सेवन प्रतीत होता है। सुरक्षित और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।
विटामिन डी और कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाने और संरक्षित करने के लिए शरीर में एक साथ काम करते हैं, जो पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और संधिशोथ दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया हैं जो आमतौर पर दही और केफिर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों ने संधिशोथ और संधिशोथ में भड़काऊ गतिविधि में सुधार के बीच संबंध दिखाया है।
कम वसा वाले दूध, पनीर, दही, पनीर और केफिर सभी अच्छे डेयरी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके फ्रिज में काम करते हैं। अपने दैनिक कैल्शियम, विटामिन डी, और प्रोबायोटिक जरूरतों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन डेयरी की तीन सर्विंग करें।
मछली और समुद्री भोजन
मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो सूजन को रोकती है। EPA (eicosapetaenoic acid) और DHA (docosahexaeonic एसिड) मछली में पाए जाने वाले दो महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं।
176 लोगों के 2018 के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली का सेवन किया था, उनमें उन लोगों की तुलना में काफी कम रोग गतिविधि थी, जो प्रति माह 1 बार से कम मछली खाते थे या कभी भी इसे नहीं खाते थे। प्रति सप्ताह खपत मछली की प्रत्येक अतिरिक्त सेवा के लिए आगे।
मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा भिन्न होती है। हेरिंग, सामन, स्कैलप्प्स, सार्डिन, एन्कोविज़ और ट्राउट में आमतौर पर उच्च मात्रा में होते हैं।
मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत भी है। हालांकि, राजा मैकेरल पारा में उच्च है और एफडीए सिफारिश करता है कि जो लोग गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, साथ ही छोटे बच्चों को राजा मैकेरल से बचने के लिए। ओमेगा -3 के अन्य अच्छे समुद्री खाद्य स्रोतों में टूना, केकड़ा, मसल्स और सी बास शामिल हैं।
समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, विटामिन डी वसायुक्त मछली में भी पाया जाता है जिसमें सामन, सार्डिन, ट्राउट और ट्यूना शामिल हैं। विटामिन डी को ऑटोइम्यूनिटी को प्रभावित करने और संधिशोथ में रोग गतिविधि को कम करने के लिए दिखाया गया है।
सामान्य तौर पर, सप्ताह में दो बार 3 से 4 औंस मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, गठिया वाले लोगों के लिए अधिक बेहतर हो सकता है। यदि आप मछली पसंद नहीं करते हैं या इसका उपभोग नहीं करते हैं, तो मछली के तेल के पूरक लेने की कोशिश करें। अध्ययन से पता चलता है कि मछली के तेल को रोजाना लेने से जोड़ों की जकड़न, कोमलता, दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
वसा
जैतून का तेल भूमध्य आहार में एक प्रधान है, जो वसा के मुख्य स्रोतों में से एक है। यह ज्यादातर स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बना होता है। अध्ययनों की एक 2019 समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन संधिशोथ वाले लोगों के लिए फायदेमंद था।
जैतून, एवोकैडो, कैनोला, कुसुम, तिल और अखरोट के तेल सहित स्वस्थ पौधे-व्युत्पन्न तेलों के साथ खाना पकाने और पकाना में संतृप्त वसा, जैसे मक्खन को स्वैप करें। तेलों के अलावा, आहार में स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में नट्स, बीज और फैटी मछली शामिल हैं।
मसाले और जड़ी बूटी
अपने सभी भोजन में एक पानी का छींटा या दो नमक जोड़ने के बजाय, अन्य मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ अपने भोजन का स्वाद लें। कई जड़ी-बूटियों और मसालों में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। कई जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ एक छोटा सा रास्ता निकल जाता है और अगर नियमित रूप से सेवन किया जाए तो यह सूजन में बदलाव ला सकता है।
अपने अलमारी को कुछ प्रधान जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ रखने से न केवल आपका भोजन स्वादिष्ट बनेगा बल्कि गठिया से संबंधित सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है। हल्दी, अदरक, लहसुन, प्याज, दालचीनी और मिर्च पाउडर सभी में शक्तिशाली संयंत्र यौगिक होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और गठिया के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
अपने दलिया में कुछ दालचीनी छिड़कें, अचार में मिर्च पाउडर मिलाएं, कुचले हुए लहसुन को सॉस और सूप में मिलाएं, या एक फल, अदरक और हल्दी की स्मूदी में मिलाएं।
मिठाइयाँ
आप सोच सकते हैं कि मिठाई एक स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ आहार पर सीमा है, हालांकि, कुछ मिठाइयाँ हैं जिन्हें मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है। कोको और डार्क चॉकलेट को एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ संभावित विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए उनकी भूमिका के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। कोको में फ्लेवोनॉयड्स होते हैं जो सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकते हैं।
प्रत्येक दिन डार्क चॉकलेट का एक वर्ग खाने से आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने में मदद मिल सकती है, जबकि कुछ स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। अन्य मीठे विकल्पों में उपचार के रूप में गठिया के अनुकूल फल खाना शामिल है। एक बेरी और दही पैराफिट, डार्क चॉकलेट कवर ब्लूबेरी, या अनार और खट्टे फलों के साथ फलों के सलाद का आनंद लें।
किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थों में फायदेमंद प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो आपके शरीर में "अच्छे" और "बुरे" बैक्टीरिया के बीच एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। वे खराब बैक्टीरिया को भी कम करते हैं जो अक्सर संक्रमण और बीमारियों का कारण बनते हैं और सूजन को प्रभावित करते हैं।
2015 की समीक्षा में पाया गया कि संसाधित सोया खाद्य यौगिक प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया में एक भूमिका निभाते हैं, साथ ही साथ सूजन पर काबू पाने में। 2014 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में संधिशोथ वाले लोगों में प्रोबायोटिक का उपयोग देखा गया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रोबायोटिक्स में सुधार हुआ है। रोग गतिविधि और भड़काऊ स्थिति।
सामान्य किण्वित खाद्य पदार्थों में सॉकरक्राट, किम्ची, मिसो, टेम्पेह, केफिर, कोम्बुचा और अचार शामिल हैं। सॉरक्रैट और अचार के साथ अपने सैंडविच को ऊपर रखें, सुबह कोम्बुचा पर घूंट लें, या रात के खाने के लिए किमची को स्टू में जोड़ें।
ग्रीन टी और अन्य पेय पदार्थ
कई चायों में बायोएक्टिव पॉलीफेनोलिक यौगिक होते हैं जो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों का योगदान करते हैं, जो गठिया से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं। गठिया के साथ लोगों के 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि ग्रीन टी की खुराक ने रोग गतिविधि में सुधार किया। एक और 2018 के अध्ययन में पाया गया कि। हरी चाय का अर्क दर्द को नियंत्रित कर सकता है और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ घुटने के संयुक्त शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है।
सोडा पर डूबने के बजाय, हरे या ऊलोंग चाय पीते हैं, जो दोनों पौधे की पत्तियों से बने होते हैंकैमेलिया साइनेंसिस। इसके अलावा, दिन भर में पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें। इसके अतिरिक्त, यदि आप शराब पीते हैं, तो मॉडरेशन में ऐसा करें। यदि आप एक मादक पेय का चयन करते हैं, तो रेड वाइन का विकल्प चुनें, जिसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है।
बहुत से एक शब्द
गठिया पर लाभकारी प्रभाव के अलावा, एक स्वस्थ संतुलित आहार खाने से अतिरिक्त लाभ भी होता है। भूमध्यीय आहार का अध्ययन हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य, मधुमेह और कैंसर सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों में इसकी संभावित लाभकारी भूमिका के लिए किया गया है।
एक गठिया-अनुकूल आहार लचीलापन और विविधता के रास्ते में बहुत कुछ प्रदान करता है। इसके अलावा, आप शायद पहले से ही अपने रसोई घर में गठिया आहार के कई स्टेपल पहले से ही कर रहे हैं। उच्च संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए रंगीन, पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के आसपास अपने भोजन और स्नैक्स का निर्माण करने के लिए मुख्य बिंदु हैं।
अपने आहार को बदलने से पहले, अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सही विकल्प है।