टाइप 2 मधुमेह अक्सर अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ हाथ से हाथ जाता है। यहां तक कि मधुमेह वाले व्यक्ति जिनके रक्त शर्करा का अच्छा नियंत्रण है, वे स्वस्थ लोगों की तुलना में किसी भी या सभी कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं को विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को बढ़ाते हैं।
यदि आपको मधुमेह है, तो आपने पहले से ही अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव किए हैं जो आपके रक्त शर्करा (रक्त शर्करा) के स्तर को स्थिर रखने के लिए लक्षित हैं। लेकिन मधुमेह से जुड़ी दिल की समस्याओं के बढ़ते खतरे को देखते हुए, आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर रखने के लिए भी कदम उठा सकते हैं।
वेवेलवेल / ब्रुक पेलेसिंस्कीकोलेस्ट्रॉल की समस्या के पहलू
अपने आप में, कोलेस्ट्रॉल एक बुरी चीज नहीं है: यह शरीर में हर कोशिका में मौजूद है और बहुत सारे काम करता है - हार्मोन, पाचन के उत्पादन का समर्थन करता है, और सूर्य के प्रकाश को विटामिन डी में परिवर्तित करता है। कोलेस्ट्रॉल का लगभग 75 प्रतिशत उपस्थित में रक्त यकृत द्वारा निर्मित होता है, लेकिन शेष आहार से प्राप्त होता है, यही कारण है कि आहार में परिवर्तन कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ रखने के लिए एक प्रभावी तरीका है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं:
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को "खराब कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है। यह नरम, मोमी सामान है जो रक्तप्रवाह में जमा हो सकता है और रक्त के प्रवाह में हस्तक्षेप कर सकता है।
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) - तथाकथित "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" -हेल्प्स निपटान के लिए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को यकृत में ले जाकर रक्त वाहिकाओं को साफ रखते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के अलावा, शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) का स्तर हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और इसलिए आमतौर पर एक व्यक्ति के समग्र रक्त कोलेस्ट्रॉल "प्रोफ़ाइल" का एक महत्वपूर्ण पहलू माना जाता है।
स्वस्थ भोजन दिशानिर्देश
मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों को प्रबंधित करना आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की मात्रा के बारे में सावधान रहने का विषय है, साथ ही यह सुनिश्चित करना है कि आपको कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है जो आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं स्तर।
कुल कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स कई प्रकार के होते हैं: विशेष महत्व जटिल कार्ब्स (ए.के. स्टार्च) होते हैं, जो फलियां, साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, पास्ता, और ब्रेड, और सरल कार्ब्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सरल कार्ब्स, बस, शक्कर हैं।
मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, विशेष रूप से वे जो इंसुलिन लेते हैं और भोजन से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी कर रहे हैं, प्रति दिन आदर्श कार्ब्स की कोई कठिन और तेज संख्या नहीं है: यह प्रत्येक मीटर रीडिंग के परिणामों पर निर्भर करेगा।
हालांकि, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) के अनुसार, ज्यादातर लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की गई कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी का 45 प्रतिशत से 65 प्रतिशत के बीच है, जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय या कम है। -कैलोरी डाइट। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।
1,800-कैलोरी आहार का पालन करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, इसका मतलब यह होगा कि प्रति दिन 202.5 ग्राम कार्ब्स मिलें, इस तथ्य के आधार पर कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती हैं।
चीनी मिलाया
आहार में चीनी की फसल दो तरह से होती है: यह ताजे फल का एक प्राकृतिक घटक है, उदाहरण के लिए। लेकिन यह फलों के पेय और यहां तक कि मसालों जैसे केचप और बारबेक्यू सॉस जैसी वस्तुओं में भी एक योजक के रूप में, अक्सर सरसरी तौर पर दिखाई देता है। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा विकसित 2020-2025 यूएसडीए आहार दिशानिर्देश प्रत्येक दिन 10 प्रतिशत से कम कैलोरी में चीनी को रखने की सलाह देते हैं।
संतृप्त वसा
पशु प्रोटीन और प्रसंस्कृत मीट, कुछ पौधों के तेल, डेयरी उत्पाद और पूर्व-पैकेज स्नैक्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। अमेरिका के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश संतृप्त वसा से कुल दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि दैनिक कैलोरी का 5% से 6% से कम कैलोरी संतृप्त वसा से मिलकर बनता है। 2,000-कैलोरी आहार का पालन करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह संतृप्त वसा के लायक 120 कैलोरी या 13 ग्राम के आसपास नहीं आएगा।
ट्रांस वसा
यह एक विशेष रूप से खराब प्रकार का संतृप्त वसा है जो तरल वनस्पति तेलों (हाइड्रोजनीकरण) के ताप के परिणामस्वरूप होता है, एक प्रक्रिया जो अस्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक जीवन देती है। इसका उपयोग मार्जरीन, प्रोसेस्ड स्नैक फूड और बेक्ड गुड्स और फ्राइंग के लिए किया जाता है।
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कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह का प्रबंधन
सामान्य स्वास्थ्य के लिए निर्धारित आहार दिशानिर्देशों का पालन करने के अलावा और यह भी निर्धारित करने के लिए आपके ग्लूकोज की निगरानी करें कि कुछ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से कार्ब्स, आपके रक्त के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, मधुमेह को प्रबंधित करने और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अन्य प्रभावी तरीके हैं।
अधिक फाइबर खाएं
फाइबर पौधों का वह हिस्सा है जिसे पचाया नहीं जा सकता। हालांकि यह बहुत ही भरने वाला है, यह कैलोरी नहीं जोड़ेगा क्योंकि शरीर इसे अवशोषित नहीं कर सकता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए उपयोगी है। बीन्स, सेब और दलिया जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।
प्रत्येक भोजन में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि आपकी प्लेट को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से आधा भरा जाए - आटिचोक और शतावरी से शलजम और तोरी से कुछ भी। ये फाइबर में समृद्ध हैं (साथ ही फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो आपके समग्र स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकते हैं)।
यदि आप एक महिला हैं और यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 38 ग्राम प्रति दिन, कम से कम 25 ग्राम प्रति दिन खाने वाले फाइबर की मात्रा को बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
खराब वसा पर अच्छा वसा चुनें
वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो ऊर्जा और हार्मोन उत्पादन, विटामिन अवशोषण, हमारे शरीर में हर कोशिका की झिल्ली अखंडता को बनाए रखने और विकास और विकास के लिए आवश्यक है। यूएसडीए द्वारा प्रकाशित आहार संदर्भ इंटेक के अनुसार, वसा से 20% से 35% कैलोरी आना चाहिए। लेकिन जब आहार वसा की बात आती है, तो सभी प्रकार समान नहीं बनाए जाते हैं।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर में योगदान करते हैं, जैसा कि तले हुए खाद्य पदार्थों और पके हुए माल में ट्रांस वसा करते हैं। एक ही समय में, हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो जैतून, जैतून का तेल और कुछ नट और बीज में पाए जाते हैं, वास्तव में निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
एक अन्य प्रकार का अच्छा वसा, सामन और कॉड जैसी फैटी मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, साथ ही फ्लैक्ससीड्स और अखरोट, ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं जो समग्र रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैंतथाट्राइग्लिसराइड का स्तर।
क्यों सही फैट का सेवन आपके स्वास्थ्य को बनाए रखता हैवजन कम करना
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपके वजन का केवल 5% से 10% कम होने से आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप को कम करने और आपके रक्त वसा में सुधार करने में मदद करके आपके मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। तुम भी अपनी दवाओं में कटौती करने में सक्षम हो सकता है।
आपके अनुरूप एक सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने की योजना शुरू करने का एक सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं और तीन दिनों के लिए आप किस समय भोजन करते हैं, आदर्श रूप से दो सप्ताह का दिन और एक सप्ताहांत। तब आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का विश्लेषण कर सकते हैं (या उपयोग और ऑनलाइन प्रोग्राम) कैलोरी की औसत संख्या निर्धारित करने के लिए आप खा रहे हैं और अन्य पैटर्न सीख सकते हैं, जैसे कि आप कितनी सब्जियां खा रहे हैं (या नहीं खा रहे हैं), और मुख्य अपने आहार में वसा के प्रकार।
इस जानकारी के साथ, आप यह देख पाएंगे कि धीमी और स्थिर दर पर वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खानी चाहिए, और कम जोड़ा चीनी खाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों को वापस काटना चाहिए या साफ करना चाहिए और संतृप्त वसा।
अपने पैरों पर खड़े हो जाओ
शारीरिक गतिविधि कैलोरी को जलाती है, यही कारण है कि व्यायाम को हमेशा वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है - विशेष रूप से मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए।
कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम भी पाया गया है। किस प्रकार? अध्ययनों में, एरोबिक व्यायाम और शक्ति-प्रशिक्षण का एक संयोजन आदर्श पाया गया है।
आप को कितनी और कितनी बार बाहर काम करना चाहिए, इसके लिए AHA मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट, या जोरदार एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 75 मिनट या दोनों के संयोजन को सलाह देता है, अधिमानतः पूरे सप्ताह में। आप प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट (पांच घंटे) सक्रिय होकर और भी अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मध्यम-उच्च तीव्रता वाले मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि को जोड़ें।
यदि यह शुरू करने के लिए बहुत कुछ लगता है, तो निराश न हों: कोई भी शारीरिक गतिविधि कुछ भी नहीं से बेहतर है, भले ही यह लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले रही हो, या ब्लॉक के चारों ओर घूम रही हो। और अगर आपको एक समय में लंबे समय तक व्यायाम करना कठिन लगता है, तो इसे छोटे सत्रों में विभाजित करें- दिन भर में 10 या 15 मिनट।
बट आदत को लात मारो
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने से आपके एचडीएल और एलडीएल दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करेंगे। सिगरेट धूम्रपान उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ-साथ एलडीएल के एक हानिकारक रूप के गठन से जुड़ा हुआ है जिसे ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कहा जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान देता है।
वास्तव में, जैसे ही आप धूम्रपान करना बंद करते हैं, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना शुरू हो जाएगा, अनुसंधान से पता चलता है। छोड़ने के बाद हर महीने के साथ, एलडीएल का स्तर कम होता रहता है, यहाँ तक कि सिर्फ 90 दिनों के बाद कोलेस्ट्रॉल पर धूम्रपान के प्रभाव को आंशिक रूप से उलट देता है।
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