यदि आपको मधुमेह है, तो आपको कहा जा सकता है कि आप अपने चीनी का सेवन देखें या चीनी को पूरी तरह से खत्म कर दें। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आप कभी कोई चीनी नहीं खा सकते हैं? या क्या आपके लिए हर और फिर एक मधुर व्यवहार का आनंद लेने का एक तरीका है?
शुगर इंटेक लेवल
सामान्यतया, चीनी सेवन का एक सुरक्षित स्तर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकता है, खासकर अगर आपको मधुमेह है। बड़ी समस्या यह है कि, अमेरिकियों के रूप में, हम बहुत अधिक चीनी का उपभोग करते हैं क्योंकि यह पता नहीं है और यह पता नहीं चलता है कि कहां रेखा खींचनी है, चाहे हमें मधुमेह है या नहीं।
2016 में जारी एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण से पता चला है कि अमेरिकी वयस्कों ने प्रति दिन 77 ग्राम से कम चीनी का सेवन नहीं किया, जबकि बच्चों ने 82 ग्राम की खपत की।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा अनुशंसित मात्रा में यह बहुत अधिक है: पुरुषों के लिए 36 ग्राम (9 चम्मच), महिलाओं के लिए 24 ग्राम (6 चम्मच), और 2 से 18 बच्चों के लिए 24 ग्राम (6 चम्मच) से कम है। ।
दुर्भाग्य से, ये आँकड़े सामान्य अमेरिकी आबादी की आदतों को दर्शाते हैं, मधुमेह वाले लोगों को नहीं। यदि आपको मधुमेह है, तो आपके दैनिक सेवन को AHA की सिफारिशों के नीचे पड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
इस संदर्भ में, 4 ग्राम चीनी 1 चम्मच के बराबर होती है। आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर, आप बस नाश्ते की पेस्ट्री और मीठे कॉफी के एक कप के साथ अपने अधिकतम सेवन तक पहुंच सकते हैं।
हिडन शुगर की पहचान
उपभोक्ताओं के रूप में, हम अक्सर महसूस नहीं करते कि पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और पेय में कितनी चीनी छिपी हुई है। भले ही हम धार्मिक रूप से खाद्य लेबल पढ़ते हों, लेकिन हम इस बात से अवगत नहीं हो सकते हैं कि कुछ तत्व वास्तव में, एक अन्य नाम से चीनी हैं। इनमें शहद, गुड़, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज, मेपल सिरप, एगेव अमृत, चावल सिरप और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल हैं।
जबकि विभिन्न प्रकार की चीनी आपके रक्त शर्करा पर कम या अधिक प्रभाव डाल सकती हैं, इस विचार पर मत जाइए कि "प्राकृतिक शर्करा" आपके लिए स्वाभाविक रूप से बेहतर है या आप प्राकृतिक शर्करा युक्त भोजन का अधिक उपभोग कर सकते हैं, जितना कि आप भोजन करेंगे परिष्कृत चीनी युक्त। प्राकृतिक और प्रसंस्कृत शर्करा दोनों ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाते हैं।
शर्करा ज्यादातर फ्रुक्टोज होते हैं, जो केवल जिगर द्वारा चयापचय किया जा सकता है (ग्लूकोज की तुलना में जो शरीर के प्रत्येक कोशिका में ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है) वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) के रूप में, इंसुलिन प्रतिरोध को और भी अधिक बढ़ाता है और अधिक इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह प्रभाव लंबे समय तक फैटी लीवर और अन्य जटिलताओं का कारण बन सकता है।
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जोड़े गए शुगर के सामान्य छिपे हुए स्रोत
जबकि हम कुकीज़, सोडा, जाम, और मीठे नाश्ते के अनाज के संदर्भ में छिपे हुए शक्कर के बारे में सोचते हैं, अन्य "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ हैं जो लगभग उतना ही हैं, अगर चीनी नहीं। उदाहरणों में शामिल:
- ग्रेनोला बार: 7 से 12 ग्राम प्रति 7-ग्राम बार
- प्रोटीन बार: 23 से 30 ग्राम प्रति 80-ग्राम बार
- मीठा सेब का रस: प्रति 12 औंस 39 ग्राम
- फ्लेवर्ड योगर्ट: 26 ग्राम प्रति 6 औंस
- रूसी सलाद ड्रेसिंग: प्रति चम्मच 3 ग्राम
- जार्रेड स्पेगेटी सॉस: 11 ग्राम प्रति आधा कप
- मूंगफली का मक्खन: 5 ग्राम प्रति चम्मच
- वेनिला बादाम का दूध: 14 ग्राम प्रति कप
सौभाग्य से, इन सभी खाद्य पदार्थों में चीनी मुक्त संस्करण हैं जो आपको बिना किसी चिंता के लिप्त होने की अनुमति देते हैं। लेकिन "लो-फैट" को "लो-शुगर" या "नो-शुगर-एड" के साथ भ्रमित न करें। कई कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और प्राकृतिक तत्व अभी भी चीनी के साथ काम कर रहे हैं।
जेआर बी, वेनवेल द्वारा चित्रण
बेहतर कार्बोहाइड्रेट चुनना
आपका रक्त शर्करा का स्तर जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) दोनों से प्रभावित होता है। ओवरबोर्ड पर जाए बिना चीनी को अपने आहार में काम करने के कई तरीके हैं।
सबसे पहले, अपने दैनिक कार्ब सेवन को ट्रैक करें, और ग्लाइसेमिक (जीआई) सूचकांक पर खाद्य पदार्थों को कम चुनें। जीआई इंडेक्स आपके रक्त शर्करा पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। इसके अलावा एक और सरल दिशा एकल अंक शर्करा और 3 ग्राम से अधिक फाइबर (जब पोषण लेबल को देखते हुए) के साथ कार्ब्स को चुना जाता है। फाइबर सामग्री जितनी अधिक होती है, कार्ब अवशोषण उतना ही कम होता है।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि मधुमेह वाले लोग मुख्य रूप से ताजी सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। ताजे फल भी खाए जा सकते हैं, लेकिन उनकी चीनी सामग्री के कारण सीमित होना चाहिए।
आप सिंगल-डिजिट शुगर के साथ कार्ब्स की तलाश कर सकते हैं और प्रति सेवारत 3 ग्राम से अधिक फाइबर (इन नंबरों को खोजने के लिए पोषण लेबल को देखें)। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की फाइबर सामग्री जितनी अधिक होगी, उतनी कम कार्ब्स आप प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ अवशोषित करेंगे।
यदि आप किसी मीठी चीज के लिए हाँक रहे हैं, तो आप उसे उसी भोजन से दूसरे कार्बोहाइड्रेट के साथ अदला-बदली करने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के बाद केक के एक छोटे से टुकड़े का आनंद लेना चाहते हैं, तो स्टार्च के एक हिस्से को काट लें, जैसे कि पास्ता, चावल या आलू परोसना, अपने भोजन से पहले से।
हालांकि, कार्ब काउंट को बराबर रखने के लिए सावधान रहें। एक विशाल दालचीनी रोल के लिए पूरी-गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा स्वैप करने से काम नहीं चलने वाला।
अगर आपके पास मीठे दांत हैं तो जामुन जैसे फल भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। बस एक बड़ा गिलास जूस या स्मूदी पीने के बजाय पूरे फल का सेवन करें। यहां तक कि अगर रस को अनसेवित किया जाता है, तो एक गिलास रस या फल-आधारित स्मूदी में निहित फ्रुक्टोज की मात्रा सोडा की कैन के समान ग्लाइसेमिक प्रभाव हो सकती है।
अपने दैनिक भत्ते की गणना
अगर आपको डायबिटीज नहीं है, तो चीनी के आपके दैनिक सेवन में एएचए के अनुसार, आपके कुल कैलोरी का 10% से अधिक का प्रतिनिधित्व नहीं करना चाहिए। 2,000 कैलोरी वाले आहार के लिए, जो कुल चीनी के 50 ग्राम का अनुवाद करेगा। स्रोत प्रति दिन। यह ध्यान देने योग्य है कि विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) कुल कैलोरी के 5% से अधिक की चीनी के लिए एक भी कम सीमा की सिफारिश करता है।
यदि आपको मधुमेह है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके डॉक्टर के साथ काम करना आपके लिए क्या सही है। प्रति दिन आप कितनी मात्रा में खा सकते हैं, यह निर्धारित करने के बजाय, पूछें कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का कितना प्रतिशत चीनी का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। यह आपको अपने सेवन को समायोजित करने की अनुमति देता है यदि आप मोटे हैं और कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, या कम वजन वाले हैं और कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है।
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