क्या पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए फल खराब है?

जॉन बॉयज़ / फ़ोटोग्राफ़र की पसंद / गेटी इमेजेज़

पोषण विशेषज्ञ अक्सर पूछा जाता है कि जिन लोगों को पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) है, उन्हें फल खाने चाहिए। सच है, फल में कार्बोहाइड्रेट होता है और कार्ब्स में बहुत अधिक मात्रा में आहार पीसीओएस (या उस मामले के लिए ज्यादातर लोग) वाली महिलाओं के लिए अच्छा नहीं होता है। दोनों की तुलना करना सेब की तुलना संतरे से करना है।

फलों में कार्ब्स

सादे चीनी, जिस तरह से आप अपनी कॉफी में डालते हैं या अपने दलिया को मीठा करने के लिए उपयोग करते हैं, वह सुक्रोज है, एक कार्बोहाइड्रेट जो आसानी से पचने वाला रूप है। जब आप चीनी खाते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हुए आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। पीसीओएस होने पर अच्छा नहीं है।

दूसरी ओर, फल एक अलग कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज से बना है। फलों में फाइबर भी होता है जो ऊर्जा के लिए फ्रुक्टोज का उपयोग करने के लिए शरीर द्वारा टूट जाता है। इसका मतलब है कि फलों को पचाने में आपके शरीर को अधिक समय लगता है।

एक पेड़ और एक आधा गिलास सेब के रस से निकाले गए सेब के बीच के अंतर के बारे में सोचें। दोनों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान है। जो आपको अधिक संतुष्ट करेगा?

जबकि फलों में फ्रुक्टोज होता है, इसमें फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो पीसीओएस और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

अमेरिका के आहार संबंधी दिशानिर्देश अच्छे स्वास्थ्य के लिए वयस्कों को प्रत्येक दिन कम से कम 2 कप फल खाने की सलाह देते हैं।

फलों की सेवा के रूप में क्या मायने रखता है?

ये उपाय फल की एक एकल सेवा है:

• 1 छोटा सेब
• 1 कप अंगूर
• 1 नारंगी
• 1 बड़ा आड़ू
• 1 कप स्ट्रॉबेरी
• 1 कप चेरी
• 2 छोटे प्लम
• एक बड़े केले का 1/2

एक आम समस्या यह है कि लोगों को लगता है कि उनकी स्मूथी उनके लिए अच्छी है जब उन्होंने एक सर्विंग में फल के कई सर्विंग्स शामिल किए हैं।

एक समय में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाएगा। भोजन के बीच स्नैक के रूप में फलों के एक छोटे टुकड़े का आनंद लें या फल को प्रोटीन युक्त, कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन में शामिल करें, जैसे कि स्ट्रॉबेरी के साथ आमलेट।

फलों में प्रोटीन या वसा नहीं होता है इसलिए आप अपनी संतुष्टि को बढ़ाने के लिए कुछ जोड़ना चाहते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। एक उदाहरण अखरोट का मक्खन, कठोर उबला हुआ अंडा, या पनीर के साथ एक सेब है।

आम तौर पर, फल जो आप इसकी त्वचा (सेब, आड़ू, जामुन) के साथ खाते हैं, उनमें कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। इसका मतलब यह है कि यह धीमा पच जाता है, और इस तरह खाने के बाद आपके ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में धीमी वृद्धि होती है।

त्वचा के साथ फल जो आप नहीं खाते हैं (अनानास, तरबूज, तरबूज) में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है क्योंकि वे अधिक फाइबर नहीं होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि ये फल आपके लिए खराब हैं (इनमें अभी भी पोषक तत्व मौजूद हैं) लेकिन इन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

और केले के बारे में आप क्या पूछ सकते हैं? एक बड़ा केला फल के दो सर्विंग के रूप में गिना जाता है (जैसे एक बार में दो सेब खाने से)। बच्चे के केले खरीदें या आधे में एक नियमित आकार का केला काटें। केले पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करता है, और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

युक्तियाँ आपको अधिक फल खाने में मदद करने के लिए

अपने दिन में अधिक फल जोड़ने के विचारों के लिए इस सलाह का पालन करें:

• टेबल या काउंटर पर पूरे फल का कटोरा रखें। यदि आप इसे फ्रिज में छिपाकर रखने की बजाय देखते हैं तो आप इसे देख पाएंगे।
• विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए सीजन में ताजा फल खरीदें।
• आसान पहुंच के लिए बाद में स्टोर करने के लिए कट-अप फल को फ्रिज करें।
• ताजा फल फ्रीज करें या स्मूदी में मिश्रण करने के लिए जमे हुए खरीदें।
• स्नैक्स के लिए आनंद लें।
• भोजन में शामिल करें। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी के साथ शीर्ष दलिया या एक सलाद में अंगूर या सेब जोड़ें।