कई सकारात्मक जीवन शैली कारक हैं जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं यदि आप एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं। निश्चित रूप से, आप अपने जीन या आपके आस-पास के वातावरण को नहीं बदल सकते, लेकिन आहार, गतिविधि, नींद, शराब के उपयोग और धूम्रपान के बारे में शिक्षित और जानबूझकर विकल्प बनाने से आपके स्वास्थ्य जोखिम कम हो सकते हैं और संभावित रूप से आपके जीवन में वर्ष जुड़ सकते हैं। ।
बड़े पैमाने पर ग्रंथों और सैकड़ों लेख हैं जो आप उन कारकों के बारे में पढ़ सकते हैं जो आपके शारीरिक कल्याण पर लाभकारी या नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उस ने कहा, ये छह जीवन शैली संशोधन हैं जो आपकी लंबी उम्र को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा सबूत हैं।
नींद की सही मात्रा प्राप्त करना
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नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में नींद लेना हमारी सूची में सबसे पहले है क्योंकि यह अक्सर आहार और व्यायाम के सापेक्ष महत्वपूर्ण रूप से कम हो जाता है। कई अध्ययनों में नींद और जीवन प्रत्याशा के बीच संबंध का प्रदर्शन किया गया है, लेकिन कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि यह संबंध यू-आकार का वक्र है। बहुत छोटीतथाबहुत अधिक नींद मृत्यु दर को बढ़ाती है।
में प्रकाशित 2017 की समीक्षाजर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनमिल गयानींद की "आदर्श" अवधि (जो शुरुआती मृत्यु के सबसे कम जोखिम से जुड़ी थी) प्रत्येक रात 7 घंटे थी।
लौकिक "बैटरी" को रिचार्ज करने के लिए एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है। यह शरीर द्वारा आवश्यक सभी चयापचय कार्यों में भी भाग लेता है, जैसे कि पुरानी कोशिकाओं को पुनर्जीवित करना, कचरे से छुटकारा पाना और कोशिका क्षति की मरम्मत करना। नींद भी यादों को बनाने में महत्वपूर्ण है, और नींद की कमी से भूलने की बीमारी हो जाती है।
यहां तक कि अगर आप अच्छी तरह से सोने का इरादा रखते हैं, तो भी चिकित्सा की स्थिति कभी-कभी हस्तक्षेप कर सकती है। स्लीप एपनिया स्वास्थ्य के खतरों को बहुत बढ़ा सकता है।
जबकि स्लीप एपनिया लाखों अमेरिकियों को प्रभावित करता है, यह माना जाता है कि यह काफी हद तक कम कर दिया गया है।इसका कारण यह है कि हवा के लिए हांफने और जागने जैसे लक्षण हमेशा मौजूद नहीं होते हैं, और स्लीप एपनिया कई आश्चर्यजनक लक्षण और लक्षण पेश कर सकता है।
यदि आपको कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से नींद के अध्ययन के बारे में बात करें जैसे कि उपचार (जैसे सीपीएपी और अन्य हस्तक्षेप) आपके जोखिम को कम कर सकते हैं और आपके जीवन को बेहतर बना सकते हैं। आपके नींद के पैटर्न में बदलाव भी आपके स्वास्थ्य में बदलाव का संकेत हो सकता है, इसलिए कुछ भी बदलाव होने पर अपने डॉक्टर से चेकअप के लिए देखें।
भोजन की अच्छी तरह से संतुलित भोजन
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एक स्वस्थ, संतुलित आहार ऊर्जा प्रदान करने और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कैंसर जैसी प्रमुख पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको एक सामान्य वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कुछ बीमारियों या स्थितियों ने विशिष्ट पोषण या आहार तत्वों के साथ संबंध साबित किए हैं।
नवीनतम सनक आहार पर कूदने के बजाय, आहार जीवनशैली में सकारात्मक बदलाव सबसे बड़ी सुरक्षा प्रदान करता है। जीवन के लिए स्वस्थ खाने के गुरु, माइकल पोलन ने, "खाने को खाओ। बहुत ज्यादा नहीं। अधिकांश पौधों।" उन पौधों में से, आपके पास रंगों की एक इंद्रधनुष खाने से आपको आवश्यक phytonutrients प्राप्त करने का सबसे अच्छा मौका है।
फिर भी, कुछ मार्गदर्शन करना मददगार हैक्या नदिन-प्रतिदिन खाने के लिए, और यह कई लोकप्रिय आहार fads को रेखांकित करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि कहां से शुरू करें, तो भूमध्यसागरीय आहार कई "स्वास्थ्यप्रद" खाद्य पदार्थों से समृद्ध है और कई कम स्वस्थ विकल्पों से बचा जाता है। जितना अधिक आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उतने ही आपके रोगों का खतरा कम होता है।
2018 की समीक्षा में 12 मिलियन से अधिक लोगों और एक दर्जन से अधिक पुरानी बीमारियों के जोखिम को देखा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक भूमध्यसागरीय आहार का पालन हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर (समग्र) सहित स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम के विपरीत आनुपातिक था। और तंत्रिका संबंधी रोग।
भूमध्य आहार के कुछ घटकों में फल और सब्जियां (बहुत सारे), नट और बीज, समुद्री भोजन, साबुत अनाज शामिल हैं,अच्छा नअतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और जड़ी बूटियों और मसालों के बहुत सारे। खाद्य पदार्थ जो घटक नहीं हैं उनमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत तेल और चीनी शामिल हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना
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दिन में तीस मिनट नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय गति को कम करके, हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करने और उम्र और ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी हड्डियों के नुकसान की मात्रा को कम करके स्वास्थ्य में योगदान करती है। मौजूदा समय में, व्यायाम की कमी से स्तन कैंसर के 9% और यूरोप में 10% पेट के कैंसर में योगदान करने के बारे में सोचा जाता है।
2017 की समीक्षा मेंचाकूपाया कि हर दिन मध्यम मनोरंजक और गैर-मनोरंजक शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से हृदय रोग और आय की परवाह किए बिना समग्र मृत्यु दर के कम जोखिम के साथ सहसंबद्ध किया गया था।
सबसे अच्छा, न केवल शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य (और शायद जीवनकाल) को बेहतर बनाने का एक कम लागत वाला तरीका हो सकता है, बल्कि यह आपको पैसे भी बचा सकता है। सोचें: अपनी खिड़कियों को धोना, अपने लॉन को धोना, फुटपाथ पर झाड़ू लगाना और बहुत कुछ। (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को इस स्तर की गतिविधि नहीं करनी चाहिए।)
एक बार जब आप 65 वर्ष की आयु के हो जाते हैं, तो आवश्यकताएं कम नहीं होती हैं, और आप संतुलन अभ्यास और लचीले व्यायाम को जोड़कर लाभ उठा सकते हैं।
आप सोच सकते हैं कि मध्यम तीव्रता के व्यायाम से शोधकर्ताओं का क्या मतलब है। कई विकल्प हैं, लेकिन उन गतिविधियों को खोजना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप एन्जॉय करते हैं और आगे भी करते रहेंगे जैसे:
- बागवानी
- तेज चलना
- बॉलरूम नृत्य
- स्तर की जमीन पर धीरे-धीरे साइकिल चलाना
- आराम की तैराकी
एक स्वस्थ शारीरिक वजन बनाए रखना
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मोटापा एक छोटी उम्र के साथ जुड़ा हुआ है और कई पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम के साथ भी है। अच्छी खबर यह है कि बस कुछ हद तक अधिक वजन होने से आपकी लंबी उम्र कम नहीं होती है, और 65 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, यह वास्तव में कम पक्ष की तुलना में सामान्य के उच्च पक्ष पर होना बेहतर है।
एक 2018 के अध्ययन (फ्रामिंघम हृदय अध्ययन का हिस्सा) ने 24 वर्षों की अवधि में बॉडी मास इंडेक्स और मृत्यु दर को देखा। (एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स 19 और 24 के बीच है।) उन लोगों के लिए जो मोटे थे, जिनके पास था 30 से 35 के बॉडी मास इंडेक्स में मृत्यु दर में 27% की वृद्धि हुई, और 35 से 40 के बॉडी मास इंडेक्स में 93% की वृद्धि हुई।
क्या वजन आदर्श है? जो लोग अधिक वजन वाले थे, लेकिन मोटे नहीं थे (25 से 30 के बीच बॉडी मास इंडेक्स था), धूम्रपान करने वालों में मृत्यु दर केवल बढ़ गई थी। एक बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगउच्चसामान्य पक्ष (जैसे 24) की मृत्यु दर सबसे कम थी।
सामान्य बॉडी मास इंडेक्स को बनाए रखने (या प्राप्त करने) की बात होने पर कोई वास्तविक जादू नहीं है। एक स्वस्थ आहार (बहुत ज्यादा नहीं और खाली कैलोरी से बचना) और व्यायाम करनारोज(भले ही यह मजेदार गतिविधियों जैसे बागवानी) सच "गुप्त" हैं।
अतीत में, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए नाश्ते को खाने पर जोर दिया गया था। अनुसंधान अब उस विचार को बदल रहा है, और आंतरायिक उपवास (खाने के बिना प्रत्येक दिन 13 या अधिक घंटे तक चलने वाला) लाभ हो सकता है। साथ ही जोखिम।
यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। लेकिन ध्यान रखें कि सनक आहार काम नहीं करता है, और आपकी सफलता का सबसे बड़ा मौका दीर्घकालिक स्वस्थ भोजन पैटर्न को अपनाने और जीवन के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न है।
धूम्रपान या चबाने वाला तंबाकू नहीं
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अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में एक वर्ष में 400,000 से अधिक लोगों की मृत्यु धूम्रपान के कारण होती है। इसमें एक और 16 मिलियन लोग शामिल हैं जो जीवित हैं लेकिन धूम्रपान से संबंधित बीमारी का सामना कर रहे हैं। जब तक आप रहते हैं, धूम्रपान न करें या तंबाकू न चबाएं।
धूम्रपान के लिए जिम्मेदार रोगों और कैंसर की सूची लंबी है, लेकिन कभी-कभी लंबी दूरी की चिंताएं तत्काल चिंताओं की तुलना में कम परिवर्तन का संकेत देती हैं। यदि आप पद छोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह तत्काल परिणाम के बारे में सोचने में मदद कर सकता है। शायद धूम्रपान करने की लागत या सामाजिक पहलू जब कई स्थानों पर धूम्रपान पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।
या शायद मध्य-श्रेणी के परिणाम आपको प्रेरित करेंगे। महिलाओं (और पुरुषों) के लिए, धूम्रपान झुर्रियों को तेज करता है। पुरुषों के लिए, यह सिर्फ धमनियों की नहीं है जो तंबाकू से प्रभावित हृदय की आपूर्ति करती है। शरीर के एक अन्य क्षेत्र में छोटी धमनियां समान रूप से क्षतिग्रस्त होती हैं, और धूम्रपान और स्तंभन दोष के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है।
शराब को सीमित करना या उससे बचना
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रेड वाइन और दीर्घायु से अधिक प्रचार के बावजूद, अल्कोहल का सेवन केवल मॉडरेशन में किया जाना चाहिए, और कई लोगों के लिए, बिल्कुल नहीं। रेड वाइन (मॉडरेशन में) दिल की बीमारी से लेकर अल्जाइमर की बीमारी से सुरक्षा प्रदान करने के लिए पाई गई है, लेकिन इन लाभों को पाने के लिए आपको रेड वाइन पीने की आवश्यकता नहीं है।
रेड वाइन फ्लेवोनॉयड्स, विशेष रूप से फाइटोन्यूट्रिएन्ट रेसवेराट्रॉल से भरपूर होता है। रेसवेराट्रॉल, हालांकि, लाल अंगूर के रस, लाल अंगूर और यहां तक कि मूंगफली में भी पाया जाता है।
अल्कोहल अल्कोहल का सेवन (महिलाओं के लिए एक पेय, पुरुषों के लिए दो) दिल की बीमारी को कम कर सकते हैं, लेकिन अल्कोहल और स्तन कैंसर के बीच की कड़ी बताती है कि इस राशि का उपयोग सावधानी से भी किया जाना चाहिए। जिन महिलाओं में प्रति सप्ताह तीन पेय होते हैं, उनमें स्तन कैंसर का जोखिम 15% अधिक होता है और प्रत्येक अतिरिक्त पेय के लिए जोखिम 10% बढ़ जाता है।
शराब का उच्च स्तर स्वास्थ्य और व्यवहार संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, हृदय रोग, कुछ कैंसर, दुर्घटना, हिंसा, आत्महत्या और सामान्य रूप से मृत्यु के लिए बढ़ा जोखिम शामिल है।
एक विशेष क्षण का जश्न मनाने के लिए, शराब का मध्यम सेवन उन लोगों द्वारा एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है, जिन्हें शराब की समस्या नहीं है और वे शराब के सेवन से पहले नहीं हैं। जब तक मौजूद हर कोई आपके टोस्ट को पीने से पहले शराब के खतरों की अच्छी समझ रखता है।
बहुत से एक शब्द
ये छह जीवनशैली व्यवहार उन बाधाओं को बढ़ाने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं जो आप लंबे, स्वस्थ जीवन जीएंगे। लेकिन हम जानते हैं कि जीना अच्छे स्वास्थ्य से परे है, और मानसिक, सामाजिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। तनाव प्रबंधन का अभ्यास, एक जुनून या शौक विकसित करना, और कई बार खुद को लाड़ प्यार करना आपकी टू-डू सूची में उच्च होना चाहिए।
फिर भी जब लोग सब कुछ सही कर रहे हैं, तब भी शारीरिक बीमारी या मानसिक तनाव से बचना संभव नहीं है। कई स्वास्थ्य पेशेवर अब मानते हैं कि जीवन की "घूंसे के साथ रोल" करने या लचीलापन दिखाने की क्षमता, एक ऐसा कौशल है जिसकी खेती हम सभी को करनी चाहिए अगर हम आज अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीना चाहते हैं।
