जब आपको फाइब्रोमायल्जिया (एफएमएस) या क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस या एमई / सीएफएस) होता है, तो आप जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं।
यह एक बहुत व्यापक शब्द है, हालांकि, और बहुत सोचा भारी हो सकता है। आपको क्या बदलने की आवश्यकता है? आपको कितना बदलना होगा? आपको कहां से शुरू करना चाहिए?
करने की बात यह प्रबंधनीय भागों में टूट गया है। एक बार जब आप अपने जीवन के पहलुओं की पहचान करना शुरू करते हैं जो आपके लक्षणों में योगदान दे सकते हैं, तो आप सकारात्मक बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। हर किसी का जीवन अलग है और एफएमएस या एमई / सीएफएस का हर मामला अलग है, इसलिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। हालांकि, इस लेख में अलग-अलग चीजों को देखने से आपको अपने जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए बदलाव लाने में मदद मिल सकती है।
अपने आप को रखने
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पेसिंग मूल रूप से सिर्फ तब तक धीमा है जब तक कि आपकी गतिविधि का स्तर आपकी ऊर्जा के स्तर के लिए बेहतर मैच न हो। यह एक सरल अवधारणा है, लेकिन हम में से अधिकांश व्यस्त जीवन और बहुत कम समय के साथ, इसे प्राप्त करना एक कठिन लक्ष्य है।
पुरानी बीमारी इस तथ्य को नहीं बदलती है कि हमारे पास कुछ चीजें हैं जिन्हें बस पूरा करना है। आम तौर पर हम जो करते हैं वह अच्छे दिनों में सब कुछ करने के लिए खुद को धक्का देता है। इसके साथ समस्या यह है कि आप अगले 3 दिनों के लिए समाप्त हो सकते हैं क्योंकि आपने अपने शरीर को संभाल सकते हैं। इसे कभी-कभी पुश-क्रैश-पुश चक्र कहा जाता है, और इससे बाहर निकलना महत्वपूर्ण है।
कई पेसिंग तकनीकें आपकी जिम्मेदारियों को इस तरह से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती हैं जो आपकी भलाई के लिए बेहतर सुरक्षा उपाय हैं। उन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करके, आप अपनी ऊर्जा सीमा के भीतर रहते हुए चीजों को प्राप्त करना सीख सकते हैं।
नौकरी पकड़ना
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पुरानी बीमारी के साथ हम में से सबसे बड़ा डर है, "क्या मैं काम कर सकता हूं?" हमारी नौकरियां हमें बहुत सारी चीजें प्रदान करती हैं, जिनकी हमें आवश्यकता है - आय, स्वास्थ्य बीमा, स्व-मूल्य, आदि।
हम में से प्रत्येक को इस प्रश्न का अपना उत्तर खोजना होगा। हममें से बहुत से लोग काम करते रहते हैं, शायद अपने नियोक्ताओं से उचित आवास लेकर; कई परिवर्तन नौकरियों या पदों पर, कम या लचीले घंटे काम करने का तरीका खोजें या घर से काम करने के तरीकों की तलाश करें। कुछ पाते हैं कि वे काम जारी नहीं रख सकते।
एफएमएस और एमई / सीएफएस जैसी दुर्बल बीमारी अमेरिकियों के साथ विकलांग अधिनियम (एडीए) के अंतर्गत आती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने नियोक्ता से उचित आवास के हकदार हैं। इस प्रकार के आवास आपको काम करने में मदद कर सकते हैं। अन्य जीवनशैली में बदलाव करना जो आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करता है, आपके लिए काम करना भी आसान बना सकता है।
यदि आपके लक्षण काम करना जारी रखने के लिए बहुत गंभीर हो जाते हैं, तो आप सामाजिक सुरक्षा विकलांगता या पूरक सुरक्षा आय (कम काम के इतिहास वाले लोगों के लिए) के लिए अर्हता प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने नियोक्ता से इस बारे में बात करें कि क्या आप दीर्घकालिक विकलांगता बीमा से आच्छादित हैं और अन्य विकलांगता लाभ कार्यक्रमों को देखें।
आपका आहार
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जबकि एफएमएस या एमई / सीएफएस के लक्षणों से राहत देने के लिए कोई एकल आहार साबित नहीं हुआ है, हम में से बहुत से पाते हैं कि एक स्वस्थ आहार खाने से मदद मिलती है, और यह भी कि कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों पर जोर देने या परहेज करने से हमें बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।
हमारे लिए खाद्य संवेदनशीलता होना भी आम बात है जो एफएमएस / एमई / सीएफएस के लक्षणों को बढ़ा सकती है और स्वयं के लक्षणों का कारण बन सकती है।
हम में से कुछ लोगों को मल्टीटास्किंग और शॉर्ट-टर्म (काम करने वाली) मेमोरी की समस्या है, और यह खाना पकाने को विशेष रूप से कठिन बना सकता है। दर्द, थकान और कम ऊर्जा के लिए इसे जोड़ें, और यह बहुत कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जन्म दे सकता है। हम में से कई लोगों ने इन बाधाओं को दूर करने और स्वस्थ खाने की आदतों से चिपके रहने के तरीके खोजे हैं।
व्यायाम
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जब आपको थकावट और दर्द होता है, जो हर बार आपको अपने आप को ख़राब करता है, तो व्यायाम का सुझाव देना हास्यास्पद लगता है। हालांकि, व्यायाम के बारे में जानने के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे जिम में घंटों पसीना बहाने की आवश्यकता नहीं है - जो हमारे लिए काम नहीं करता है।
इसके बजाय, आपको अपने लिए व्यायाम का एक आरामदायक स्तर खोजने की आवश्यकता है। यदि इसे शुरू करने के लिए 2 मिनट की स्ट्रेचिंग है, या केवल 2 स्ट्रेच की घटना है, तो यह मायने रखता है। कुंजी इसके बारे में सुसंगत होनी चाहिए और अपने आप को ओवरएक्सर्ट नहीं करना चाहिए। समय के साथ, आप वह राशि बढ़ा सकते हैं जो आप करने में सक्षम हैं। और अगर नहीं, तो ठीक है।
विशेष रूप से एमई / सीएफएस के साथ, कुछ मिनटों का व्यायाम भी आपको कुछ दिनों के लिए बदतर बना सकता है। ऐसा एक लक्षण के कारण होता है जिसे पोस्ट-एक्सटर्नल मलाइज़ कहा जाता है, जो आपको ज्यादातर लोगों की तरह थकावट से उबरने में असमर्थ बनाता है। इसे धीरे-धीरे और धीरे से लेना सुनिश्चित करें, और यदि आप जो कर रहे हैं वह आपको दुर्घटनाग्रस्त कर देता है।
कैविएट: एमई / सीएफएस के गंभीर मामले में, किसी भी तरह का व्यायाम समस्याग्रस्त हो सकता है। अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें और, यदि आपके पास अच्छे डॉक्टर हैं, तो उनके साथ यह निर्धारित करने के लिए काम करें कि आपके लिए क्या उपयुक्त है।
व्यायाम हमारे लिए महत्वपूर्ण है, भले ही हमें सावधान रहना होगा। कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के उचित स्तर फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को कम करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। जब आपकी मांसपेशियां अंगहीन और टोंड होती हैं, तो उन्हें चोट लगने की संभावना कम होती है और चोट लगने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, हम जानते हैं कि व्यायाम हमारे सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और आखिरी चीज जो हमें चाहिए वह है स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं।
बेहतर नींद लें
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एफएमएस और एमई / सीएफएस दोनों की एक प्रमुख विशेषता है नींद का न आना। चाहे हम एक दिन में 16 घंटे सोते हों या एक बार में केवल कुछ घंटे, हम आराम महसूस नहीं करते हैं। एफएमएस के साथ हममें से कई लोग विशेष रूप से कई नींद की बीमारी से ग्रस्त हैं, जिससे गुणवत्ता नींद दुर्लभ हो जाती है।
क्रूर विडंबना यह है कि इन स्थितियों के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद सर्वोत्तम उपचारों में से एक है। जबकि हम अपनी नींद के सभी मुद्दों को हल करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, हम अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।
आपकी नींद के कुछ मुद्दों पर चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास नींद की गड़बड़ी के लक्षण हैं, तो आपका डॉक्टर नींद के अध्ययन का सुझाव दे सकता है ताकि यह पता चल सके कि क्या चल रहा है। उचित उपचार प्राप्त करने से आप कैसे सोते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इसमें बड़ा बदलाव आ सकता है।
छापने की कला
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जो कोई भी पुरानी, दुर्बल बीमारी के साथ रह रहा है, उसे स्वास्थ्य-थोपा हुआ सीमाओं और परिवर्तनों के साथ आना पड़ता है, और यह कठिन हो सकता है। बीमारी हमें डर, असुरक्षित, निराशाजनक, उदास और खुद के बारे में बुरा महसूस करा सकती है।
जिस तरह हमें पेसिंग तकनीक सीखने और अपनी डाइट में सुधार करने की जरूरत है, ठीक उसी तरह हमें अच्छी नकल कौशल विकसित करने की जरूरत है। इसका मतलब हो सकता है कि चीजों पर अपना दृष्टिकोण बदलना, और बहुत से लोगों को उस समायोजन को बनाने में मदद की आवश्यकता हो। पेशेवर चिकित्सक पारंपरिक टॉक थेरेपी या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के माध्यम से मदद कर सकते हैं।
यह कहना नहीं है कि सीबीटी का उपयोग इन बीमारियों के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में किया जाना चाहिए। यह एक विवादास्पद अभ्यास है, खासकर जब यह ME / CFS की बात आती है।
अपनी बीमारी से मुकाबला करने का एक हिस्सा स्वीकृति तक पहुंच रहा है। इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी स्थिति को देने का मतलब है - यह आपकी स्थिति की वास्तविकता को स्वीकार करने और इसे सुधारने के लिए जो आप कर सकते हैं, उसके बजाय इसके खिलाफ लड़ने या किसी चमत्कारिक इलाज के लिए असहाय रूप से इंतजार करने के बारे में अधिक है। अध्ययन दिखाते हैं कि पुरानी बीमारी के साथ रहने और अपने जीवन को आगे बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
छोटी चीजें, बड़ा प्रभाव
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जिस तरह से आपके दैनिक जीवन की छोटी-छोटी चीजें आपके लक्षणों को बढ़ा सकती हैं, उसी तरह आपके दैनिक जीवन में होने वाले छोटे-छोटे बदलाव उन्हें कम करने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने कपड़े पहनने के तरीके को बदल सकते हैं या अपने आप को गर्म या ठंडा होने से बचा सकते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके विशेष मुद्दों पर कितना विचित्र या तुच्छ लग सकता है, इन शर्तों के साथ किसी और ने भी इससे निपटा है। इसलिए हमारे लिए एक दूसरे से सीखना महत्वपूर्ण है।
छुट्टियां
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खासकर छुट्टियों के मौसम की तरह व्यस्त समय हमारे लिए मुश्किल हो सकता है। खरीदारी, खाना बनाना, सजाना और अन्य तैयारियाँ इतनी ऊर्जा ले सकती हैं कि वास्तव में उन विशेष दिनों का आनंद लेने के लिए हमारे पास कोई नहीं बचा है।
हालांकि, अगर हम योजना बनाना और प्राथमिकता देना सीखते हैं, तो हम इसे कम समस्याओं के साथ व्यस्त समय के माध्यम से बना सकते हैं।
प्रबंधन तनाव
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तनाव एफएमएस या एमई / सीएफएस के साथ हम में से कई के लिए लक्षणों को बढ़ा देता है और पुरानी बीमारी होने से आपके जीवन में बहुत तनाव हो सकता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने तनाव के स्तर को कैसे कम करें और उस तनाव से बेहतर तरीके से निपटें जिसे आप समाप्त नहीं कर सकते।
समर्थन ढूँढना
मार्टिन बैरड / गेटी इमेजेज़
आप अपना अधिकांश समय घर पर अकेले बिता सकते हैं या अपनी बीमारी के कारण दूसरे लोगों से दूर महसूस कर सकते हैं। हमारे जीवन में ऐसे लोगों को खोजना मुश्किल है जो वास्तव में समझते हैं कि हम क्या कर रहे हैं।
अपने समुदाय या ऑनलाइन में सहायता समूहों के माध्यम से, आप ऐसे लोगों को पा सकते हैं जो आपको समझेंगे और आपका समर्थन करेंगे। वह समर्थन आपको अकेले महसूस करने, अपने दृष्टिकोण में सुधार करने और नए उपचार या प्रबंधन तकनीक खोजने में मदद कर सकता है।
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