विलियम्स लो बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज

लोअर बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज आपके काठ की गतिशीलता को बेहतर बनाने और आपके कम पीठ दर्द को कम करने का एक सरल तरीका है। यह एक सुरक्षित व्यायाम है क्योंकि यह आपकी पीठ पर कम से कम खिंचाव डालता है और लेटते समय किया जा सकता है। काठ का बलगम स्पाइनल स्टेनोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, और काठ का पहलू संयुक्त समस्याओं के लिए एक प्रभावी व्यायाम दिखाया गया है। लम्बर फ्लेक्सन एक्सरसाइज को विलियम्स फ्लेक्सन एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है।

कम बैक फ्लेक्सियन कब करें

कुछ निश्चित समय होते हैं जब काठ का लचीलापन प्रदर्शन करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।विशिष्ट स्थिति वाले लोग, जैसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द, आमतौर पर लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज से लाभ होता है।

जब आप कटिस्नायुशूल के लिए कम पीठ व्यायाम प्रगति के हिस्से के रूप में एक काठ का हर्नियेटेड या उभड़ा हुआ डिस्क से उबर रहे हैं, तो आप लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज का भी उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय आपको सावधानी बरतनी चाहिए। एक तीव्र डिस्क उभार या हर्नियेशन लम्बर फ्लेक्सन द्वारा खराब हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए इस अभ्यास को करने से पहले आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि यह सही काम है।

लम्बर फ्लेक्सियन किसे नहीं करना चाहिए

ऐसे कुछ उदाहरण हैं जहां लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

यदि आप लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज कर रहे हैं और आपके लक्षण खराब हो रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको एक्सरसाइज को रोकना चाहिए और विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए। व्यायाम करते समय होने वाले लक्षणों के केंद्रीयकरण (रीढ़ की हड्डी में दर्द, नितंब, जांघ या पैर को अपनी पीठ पर महसूस करना) एक संकेत है कि व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है। इसके विपरीत, यदि आपके व्यायाम करने के दौरान आपके नितंब, जांघ, या पैर में इसके लक्षण बिगड़ जाते हैं, तो इसे "एक हल्का प्रकाश" माना जाता है। व्यायाम को तुरंत बंद कर देना चाहिए।

याद रखें, इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।

एक्सरसाइज कैसे करें

सुपाइन लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने के लिए एक जगह मिलनी चाहिए। जिस सतह पर आप लेटे हैं, वह सहायक होनी चाहिए, लेकिन फिर भी कुछ आराम देने के लिए इसे पर्याप्त गद्देदार होना चाहिए। आपके बिस्तर पर लंबर फ्लेक्सन एक्सरसाइज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन अगर कोई अन्य विकल्प नहीं है तो यह किया जा सकता है।

• अपनी पीठ पर लेटो।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
• धीरे-धीरे दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आपके घुटनों पर दबाव घुटने के दर्द का कारण बनता है, तो आप अपने घुटनों को अपने घुटनों के नीचे पकड़ सकते हैं।
• धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाने की अनुमति दें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
• 10 पुनरावृत्ति करें।

अपने लक्षणों की निगरानी करना याद रखें क्योंकि आप इस अभ्यास को करते हैं। यदि आपके लक्षण कम या कम हो जाते हैं, तो सभी 10 पुनरावृत्ति करें। यदि आपके लक्षण बिगड़ते हैं, तो आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। यदि आपका दर्द बिगड़ रहा है, तो काठ का बलगम के माध्यम से लगातार खींचना एक अच्छा विचार नहीं है।

लो बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज प्रति दिन कई बार की जा सकती है। जब आपका दर्द कम हो गया है, तो इस अभ्यास को कम बैक रखरखाव दिनचर्या के भाग के रूप में एक बार दैनिक रूप से किया जा सकता है।

लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज की प्रगति

एक बार जब सुपाइन लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज आसान हो जाती है, तो यह अधिक उन्नत अभ्यासों के साथ प्रगति करने का समय हो सकता है। अभ्यास की प्रगति में शामिल हैं:

• बैठे स्थिति में काठ का बल; अपने घुटनों के बल कुर्सी पर बैठें और अपने पैर फर्श पर रखें। आगे झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर झुकें। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच फर्श की ओर नीचे तक पहुँचाएँ, और दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• खड़े होकर काठ का बलगम: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और कमर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं। जहाँ तक संभव हो, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर नीचे पहुँचाएँ, और इस स्थिति को दो से तीन सेकंड के लिए पकड़ें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ध्यान रखें कि विलियम्स फ्लेक्सन व्यायाम में दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। यदि व्यायाम की प्रगति दर्द का कारण बनती है, तो आपको व्यायाम बंद करना चाहिए। दर्द का कारण नहीं है कि पिछले flexion व्यायाम पर लौटने की सिफारिश की है। अपने पीटी के साथ जाँच करना भी एक अच्छा विचार है।

कई शारीरिक चिकित्सक फ्लेक्सियन व्यायाम करने के बाद एक दो बार पीछे की ओर झुकने की सलाह देते हैं। यह अभ्यास के दौरान आपकी रीढ़ पर लगाए गए फ्लेक्सियन भार को दूर करने में मदद करता है। करने के लिए आसान अभ्यास प्रवण प्रेस या खड़े काठ विस्तार हैं। विलियम्स फ्लेक्सन अभ्यास के बाद एक या दो पुनरावृत्ति आमतौर पर पर्याप्त होती हैं। आपका पीटी आपको अपनी रीढ़ के लिए इन विस्तार अभ्यासों पर निर्देश दे सकता है।

बहुत से एक शब्द

यदि आपको पीठ दर्द है, तो सामान्य गतिविधि और कार्य पर लौटने में व्यायाम और पश्चात सुधार आपके मुख्य उपकरण हैं। सामान्य गतिविधि में वापस आने और जल्दी और सुरक्षित रूप से कार्य करने में मदद करने के लिए लो बैक फ्लेक्सियन व्यायाम आपके व्यायाम आहार का एक हिस्सा हो सकता है। अपने पीटी के साथ जांचें कि क्या काठ का बल आपकी स्थिति के लिए सही व्यायाम है।