मधुमेह के लिए सबसे अच्छा दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन में मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशेष चुनौती हो सकती है: अक्सर दोपहर के भोजन को जल्दी-जल्दी किया जाता है - दौड़ने या डेस्क पर खाया जाता है - यह सब कार्ब-युक्त फास्ट फूड या पिज्जा का सहारा लेना बहुत आसान बना देता है।

उस ने कहा, एक स्वस्थ दोपहर का भोजन मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखता है और आपके पोषक तत्वों के सेवन में विविधता लाता है। यह एक बहुत की तरह लग सकता है, लेकिन आराम का आश्वासन दिया एक स्वस्थ दोपहर के भोजन को व्यस्ततम दिनों में भी प्राप्त करना मुश्किल नहीं है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट- शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। मधुमेह प्रबंधन के लिए, यह संभावित रक्त शर्करा में कमी करने के लिए आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने में मददगार हो सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की बात करें तो सभी की अलग-अलग जरूरतें हैं। उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर, रक्त शर्करा नियंत्रण, और दवा के आहार जैसे कारक सभी प्रभावित कर सकते हैं कि मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस आपके लिए सही है। अपने व्यक्तिगत अनुपात को निर्धारित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। एक व्यक्तिगत आहार आपको अपने विशिष्ट उपचार लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। अधिकांश बीमा योजनाएं मधुमेह पोषण चिकित्सा को कवर करती हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) कहता है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच कैलोरी का कोई आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट टूटना नहीं है, और भोजन की योजना को किसी व्यक्ति की कैलोरी, वजन घटाने और चयापचय लक्ष्यों को शामिल करने के लिए व्यक्तिगत रूप से होना चाहिए। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार की ओर से कोई ठोस कदम नहीं उठाया गया है।

यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट समान नहीं बनाए गए हैं। पारंपरिक रूप से दोपहर के भोजन, सफेद ब्रेड, डिब्बाबंद सूप, और शर्करा युक्त दही जैसे उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के घनत्व में कम होते हैं - जिससे वे भर जाते हैं लेकिन अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की कमी होती है, जैसे कि साबुत अनाज और पत्तेदार साग।

कार्बोहाइड्रेट

मधुमेह के अनुकूल दोपहर के भोजन की योजना बनाते समय, उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स की तलाश करें जो फाइबर में समृद्ध हैं जो रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद करते हैं। एडीए मधुमेह की खपत वाले लोगों की सिफारिश करता हैकम से कमप्रति दिन 25 ग्राम फाइबर (सामान्य आबादी में वयस्कों के लिए अनुशंसित मानक राशि)। आदर्श स्रोत सेम और दाल, सब्जियां, फल, और साबुत अनाज हैं।

अपने दोपहर के भोजन में सुधार करना स्मार्ट विकल्पों में स्वैप करने जितना आसान है। एक रणनीति यह है कि मीठे आलू, क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत अनाज जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को जानबूझकर शामिल किया जाए। इन खाद्य पदार्थों को सभी "जटिल कार्ब्स" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे अपने जटिल स्टार्च संरचना के कारण टूटने और चयापचय होने में अधिक समय लेते हैं। यह धीमी गति से टूटने से एक बार में ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह की बाढ़ को रोकने में मदद करता है। अध्ययन से पता चलता है कि आहार फाइबर में वृद्धि A1C को कम करने में मामूली प्रभाव हो सकता है।

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एक सैंडविच के मूड में? लेट्यूस, टमाटर, और कुरकुरे लाल मिर्च के साथ साबुत अनाज की रोटी पर कोल्ड कट सैंडविच की कोशिश करें और अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन को जोड़ने के लिए ह्यूमस का एक स्मियर। बर्गर के लिए बाहर जा रहे हैं? कोई भी रोटी न माँगें या कार्ब काउंट कम रखने के बजाय लेट्यूस रैप चुनें। यदि आप घर पर खा रहे हैं, तो अंडे और पालक के साथ एक नमकीन दलिया का कटोरा, एक काले-भरवां शकरकंद, या गोमांस और ब्राउन राइस सूप अन्य बेहतरीन विकल्प हैं जो आपके रक्त शर्करा को संतुलित रखेंगे।

प्रोटीन

मछली, चिकन, टर्की, अंडे, बीन्स, टोफू, और नट और बीज सहित लीन प्रोटीन एक संतुलित दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ शर्त है। यदि आप खाने के लिए बाहर हैं, तो प्रोटीन टॉप वाले सलाद की तलाश करें, जैसे टर्की और हार्ड-उबले अंडे के साथ कॉब सलाद, या एक शाकाहारी अनुकूल रेस्तरां में जाएं जहां आप अपने मुख्य प्रोटीन के रूप में बीन्स या टोफू चुन सकते हैं।

खाद्य स्रोतों से प्रोटीन का सेवन निस्संदेह लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है। यह कहा जा रहा है कि मधुमेह के साथ प्रोटीन वाले लोग प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए, इसका कोई निर्धारित मानक नहीं है, इसलिए अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।

एक सब्जी आमलेट को एक साइड सलाद, छोले स्टू, या स्ट्रॉबेरी चिकन सलाद के रूप में स्वस्थ, प्रोटीन-पैक विकल्पों के साथ आज़माएं।

मोटी

वसा हार्मोन उत्पादन, हृदय और मस्तिष्क के कार्य, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण और शरीर में हर कोशिकीय झिल्ली की संरचनात्मक अखंडता के लिए आवश्यक है। एवोकैडो, जैतून और नट्स जैसे पौधे-आधारित, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार भी रक्त शर्करा के चयापचय में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

दूसरी ओर, ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थ (कभी-कभी शेल्फ-स्थिर पके हुए माल में पाए जाते हैं) और संतृप्त वसा की उच्च मात्रा (पशु उत्पादों और पूरे दूध डेयरी में पाया जाता है और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे गर्म कुत्ते) एक से अधिक हो सकते हैं यदि आप मधुमेह के साथ काम कर रहे हैं, तो तनाव के कारण बाधा, वे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर डालते हैं। इन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें और इसके बजाय कम वसा वाले डेयरी, मछली, लीन मीट और अपने प्राकृतिक अवस्था के निकटतम खाद्य पदार्थों का चयन करें।

स्वस्थ वसा स्रोत के लिए मछली एक बेहतरीन विकल्प है। एडीए सैल्मन, एंकोवीज, मैकेरल और फैटी मछली जैसे फैटी मछली का सेवन प्रति सप्ताह औसतन दो बार करने की सलाह देता है। लंच सामन बर्गर में काम करने का एक शानदार समय है, डिल एओली के साथ सामन केक, या चिकन के साथ कैसर सलाद।

मधुमेह के अनुकूल भोजन के चार घटक

एक मानसिक चेकलिस्ट नियुक्त करना यह सुनिश्चित करने का एक स्मार्ट तरीका है कि आप अपनी प्लेट पर वास्तव में क्या कर रहे हैं, उसके प्रति सचेत रहें। यह उपकरण तब उपयोगी हो सकता है जब आप घर पर दोपहर का भोजन बना रहे हों और किसी रेस्तरां में मेनू का उपयोग कर रहे हों।

मधुमेह के अनुकूल भोजन के चार मुख्य घटकों (तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्लस वेजी) के अपने सिर में एक सूची रखें:

• फाइबर (जई, पूरे गेहूं, ब्राउन चावल, क्विनोआ)
• झुक प्रोटीन (चिकन, टर्की, अंडे, मछली, सेम, या टोफू)
• स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो, घास खिलाया मक्खन)
• सब्जियां, विशेष रूप से गहरे पत्ते वाली साग

बाहर खाना

जब आप जल्दी में होते हैं, तो निकटतम ड्राइव-थ्रू पर जाना या टेकआउट करना कभी-कभी आपका एकमात्र विकल्प होता है। टेकऑउट या फास्ट फूड, जो संतृप्त वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी के साथ लादे जाते हैं, मधुमेह के शिकार लोगों के लिए आदर्श विकल्प नहीं हो सकता है, मेनू आइटम हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक मधुमेह के अनुकूल हैं। इनमें फ्राइड के बजाय ग्रिल्ड चिकन (फ्राइड के बजाय), फ्रूट या सूप के साथ सलाद, और सोडा या डाइट सोडा की जगह पानी या अनवीटेड आइस्ड टी शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, यह बाहर खाने पर भागों के प्रति जागरूक होने के लिए भुगतान करता है। यदि आप पक्षों के साथ पूर्ण भोजन का आदेश देते हैं, तो भोजन के प्रत्येक भाग को आधे हिस्से में विभाजित करें और बाकी को कल के लिए बचाएं, या प्लेट विधि का उपयोग करें, जिसमें आपका आधा हिस्सा veggies के लिए आरक्षित है, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के लिए आरक्षित है, और एक चौथाई जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए आरक्षित है।

जाँच में भाग रखने के लिए युक्तियाँ

जब आप खाने के लिए बाहर निकलते हैं और अपने भोजन का वजन करने में असमर्थ होते हैं, या यदि आप घर पर खाना बना रहे हैं और भोजन के पैमाने तक नहीं पहुँच पाते हैं, तो यह जानना मददगार हो सकता है कि नेत्रहीन भाग के आकार कैसे देखें आप अपने हाथों को दृश्य संकेतों के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

• अनाज का भाग लगभग 1/2 कप होना चाहिए - लगभग एक क्यूप्ड हाथ में जितना फिट होगा।
• लीन प्रोटीन के अंश 3-औंस के निशान के आसपास होना चाहिए, जो आपकी खुली हथेली या कार्ड के डेक के अनुमानित आकार के बराबर दिखता है।
• जैतून का तेल या मक्खन जैसे वसा की एक सेवारत आमतौर पर एक चम्मच होती है और लगभग आपके अंगूठे के शीर्ष भाग के बराबर होती है।

भोजन की तैयारी

समय से पहले भोजन तैयार करना हाथ में हमेशा स्वस्थ दोपहर के भोजन के विकल्प का एक आसान तरीका है। रेसिपी प्लानिंग, ग्रोसरी ट्रिप और कुकिंग के लिए वीकेंड्स पर कुछ घंटे कैरी करें। यहाँ कुछ भोजन की तकनीक की कोशिश कर रहे हैं:

• अपने ओवन को आग दें: ब्रोकोली, लाल प्याज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियों की एक बेकिंग शीट ट्रे को रोस्ट करें, बस जैतून का तेल और नमक और काली मिर्च में फेंक दें। सप्ताह के लिए अपने प्रोटीन के साथ एक दूसरी बेकिंग शीट को भुनाएं, जैसे कि सामन फिलालेट्स या चिकन जांघें।
• एक सॉस या दो को हिलाओ: फ्रिज में आपके लिए इंतजार कर रहे सॉस और ड्रेसिंग से आपको कुछ भी खाने से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है। एक सलाद सलाद ड्रेसिंग या एक तुलसी कीट की कोशिश करें।
• अनाज के लिए जाएं: भूरे चावल, दलिया, क्विनोआ या अन्य अनाज का एक बड़ा बर्तन बनाना तीन से पांच दिनों के लिए एक महान भोजन आधार के रूप में काम कर सकता है। बस कुछ साग और प्रोटीन के साथ शीर्ष और आप एक भोजन मिल गया है। विविधता के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने अनाज को स्विच करें।
• बचे हुए परों की गणना करें: अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए व्यंजनों को खाएं और बचे हुए को खाएं या अतिरिक्त फ्रीज करें और अगले सप्ताह रात के खाने के लिए बचाएं।