नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और यह आपके अन्य भोजन और cravings के लिए टोन सेट कर सकता है। जब आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो नाश्ते के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ लेना पहले थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
कभी-कभी, इस तरह के आहार से आप आजमाए हुए और पसंदीदा पसंदीदा जैसे बैगल और क्रीम चीज़ या बेकन और अंडे वापस पा सकते हैं। लेकिन अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ, नाश्ते के साथ करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को एक स्वस्थ सीमा के भीतर रखने में मदद मिल सकती है। यह दिन में बाद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की रोकथाम भी कर सकता है।
आइए पारंपरिक नाश्ते के खाद्य पदार्थों को सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव देखें, जिससे आपका दिल स्वस्थ रहे और आपकी भूख संतुष्ट रहे।
काजाकिकी / गेटी इमेजेज़दूध और अनाज
यह आसान करने वाला नाश्ता समय बचाने का एक अच्छा तरीका है। फिर भी, यह आपके आहार में वसा और चीनी को दिन में जल्दी शामिल कर सकता है, जो आपके लिपिड को बढ़ा सकता है। इसे रोकने के लिए, अपने सुबह के अनाज के कुछ स्वस्थ परिवर्तन और परिवर्धन करने पर विचार करें:
- खाद्य लेबल की जाँच करें। अगली बार जब आप अपने पसंदीदा अनाज के लिए पहुंचें, तो पोषण लेबल पर एक नज़र डालें। एक आदर्श अनाज चीनी और वसा में कम होना चाहिए। यदि आपका अनाज इन सामग्रियों में से एक या दोनों में उच्च है, तो आप एक स्वस्थ अनाज पर स्विच बनाने पर विचार कर सकते हैं।
- कम वसा वाले दूध का उपयोग करें। कम वसा वाले या स्किम दूध पर स्विच करने से अतिरिक्त वसा को काटने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, अपने अनाज में गाय के दूध के बजाय सोया दूध का उपयोग करने पर विचार करें।
- कृत्रिम स्वादों को भूल जाओ। कुछ अनाज कृत्रिम स्वादों को जोड़ते हैं, जैसे कि बेरी या चॉकलेट। एक विकल्प के रूप में, एक सादे अनाज पर विचार करें और अपने स्वयं के स्वाद जोड़ें। यह आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पेश करते समय वसा और चीनी में कटौती करने में मदद कर सकता है। अधिक मीठे स्वाद के लिए, स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी की कोशिश करें। दालचीनी थोड़ा मसाला और साथ ही मीठा कर सकते हैं।
- इसे स्विच ऑफ करें। अनाज एक कटोरे में एकमात्र त्वरित नाश्ता नहीं है। कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपके दिल के लिए बस भरने और स्वस्थ हो सकते हैं। गर्म दलिया एक उत्कृष्ट विकल्प है, खासकर ठंड के दिन।
अपने अनाज की फाइबर सामग्री की जाँच करें। घुलनशील फाइबर आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को मामूली कम कर सकता है। यह तृप्ति ("पूर्ण" भावना) को भी बढ़ा सकता है और अंततः इस हल्के नाश्ते को अधिक भरने वाला बना सकता है।
मक्खन और सिरप के साथ पेनकेक्स
पेनकेक्स एक स्वादिष्ट नाश्ता उपचार है जो संभवतः आपके आहार में वसा और चीनी जोड़ सकता है। इस पारंपरिक पसंदीदा में कुछ सामग्रियों को बदलने से उच्च-कैलोरी नाश्ता एक में बदल सकता है जो दिल से स्वस्थ है:
- अपने पेनकेक्स में फाइबर जोड़ें। अपने पैनकेक बैटर में दलिया या अन्य साबुत अनाज जोड़ने से आपके पैनकेक में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना फाइबर और थोक जोड़ सकते हैं।
- मक्खन और सिरप को स्क्रैप करें। इन दो सामग्रियों में आपके नाश्ते में वसा और चीनी को जोड़ने की सबसे अधिक क्षमता होती है। स्वस्थ अवयवों पर स्विच करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के बिना स्वाद का एक पूरा जोड़ सकते हैं। ताजा जामुन या चेरी का एक मुट्ठी भर जोड़ें या सादे, गैर-वसा वाले दही की एक गुड़िया के लिए पहुंचें।
- इसके ऊपर मसाला डालें। दालचीनी, जायफल, अदरक, कद्दू या अन्य मसालों को अपने पैनकेक बल्लेबाज में जोड़ने से एक अन्यथा सादे पैनकेक का स्वाद बढ़ सकता है।
Bagels और क्रीम पनीर
यदि सही तरीके से तैयार किया गया है, तो बैगल्स दिल से स्वस्थ, हल्का नाश्ता हो सकता है। हालांकि, गलत अवयवों को जोड़ने से एक बैगेल बन सकता है जो कैलोरी-घना है और आपके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार को तोड़ सकता है। यदि बैगल्स वह भोजन है जिसे आप नाश्ते के लिए चालू करते हैं, तो कुछ कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल बदलाव करने पर विचार करें:
- उच्च फाइबर बैगेल का चयन करें। ऐसे बैगेल का चयन करना जो पूरे अनाज या पूरे गेहूं हैं, अन्य बैगेल प्रकारों की तुलना में स्वस्थ विकल्प हैं।
- केवल स्वस्थ टॉपिंग जोड़ें। क्रीम पनीर वसा पर पैक कर सकते हैं यदि संयम से इस्तेमाल नहीं किया जाता है। फैलता है कि वसा में कम कर रहे हैं के बजाय ऑप्ट। ताजे कटे हुए फल, स्मोक्ड सैल्मन, चिव्स या कम वसा वाले दही को मिलाकर अपने स्वयं के स्प्रेड बनाने पर विचार करें। ये सभी बहुत अधिक वसा के बिना स्वाद जोड़ देंगे।
- इसे वैकल्पिक खाद्य पदार्थों के साथ बदलें। इसके बजाय मफिन ट्राई करें। जब सही तैयार किया जाता है, तो मफिन बैगल्स के लिए एक पोषण, उच्च फाइबर विकल्प भी प्रदान करते हैं। यदि आप विचारों की तलाश कर रहे हैं, तो कई स्वादिष्ट, कम वसा वाले व्यंजन हैं जो दिल से स्वस्थ सामग्री जैसे दलिया, फल और मसाले।
सुपर-आकार के बैगल्स से सावधान रहें। कैलोरी काउंट संदर्भ एक बहुत छोटे बैगेल के लिए हो सकता है, जबकि कई आज दो बार बड़े या अधिक हैं। खाद्य लेबल की जांच करें, बेकरी में पूछें, या यह निर्धारित करने के लिए बैगेल का वजन करें कि यह "मानक" बैगेल से कैसे संबंधित है।
अंडे
जब आप एक बड़े नाश्ते के बारे में सोचते हैं, तो अंडे आमतौर पर मेनू में होते हैं। हालांकि, अंडे आपके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल का परिचय दे सकते हैं। कुछ साधारण बदलाव इस नाश्ते को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं:
- जर्दी का उपयोग न करें। अंडे में बहुत अधिक प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं लेकिन वे कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च होते हैं - जिनमें से अधिकांश जर्दी में निहित होते हैं। यदि आप कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में कटौती करना चाहते हैं, तो तैयारी के दौरान अंडे के सफेद भाग से जर्दी को हटाने का प्रयास करें।
- दो के बजाय एक जर्दी का उपयोग करें। यदि आपका नुस्खा एक से अधिक अंडे के लिए कहता है, तो आप दूसरे अंडे से सफेद के साथ एक पूरे अंडे का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं।
- अंडे के विकल्प का उपयोग करें। ये अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल में योगदान नहीं करेंगे।
- विचार करें कि आप अंडों में क्या मिलाते हैं। या तो अपने अंडों को जोड़ने वाले अन्य अवयवों को देखना न भूलें। पनीर, पूरे दूध, और मक्खन सभी अतिरिक्त वसा जोड़ते हैं।
बहुत से एक शब्द
इन स्वस्थ सुझावों के साथ, आप अपने पसंदीदा नाश्ते की चीजों का आनंद ले सकते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रख सकते हैं। भले ही आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हों, लेकिन आपके नाश्ते में बहुत विविधता हो सकती है और यह कभी उबाऊ नहीं होगा। इसके साथ मज़े करें और देखें कि अच्छे नाश्ते के विकल्प आपको कहाँ ले जाते हैं।
