बेहतर अस्थमा नियंत्रण के लिए अपना रास्ता ध्यान दें

तनाव, निश्चित रूप से, अपरिहार्य है, और तनाव में कमी और तनाव प्रबंधन कार्यक्रमों के बिंदु इसे पूरी तरह से खत्म नहीं करना है। मेडिटेशन एक ऐसी तकनीक है, जिसका अगर हर दिन 10 मिनट तक अभ्यास किया जाता है, तो आप तनाव को नियंत्रित करने, चिंता को कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और आराम के लिए अधिक क्षमता प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

एक मरीज ने हाल ही में मुझसे पूछा कि क्या तनाव से राहत के लिए ध्यान लगाने से उसके अस्थमा में भी सुधार हो सकता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि अस्थमा तनावपूर्ण हो सकता है, या अस्थमा से पीड़ित बच्चे को पहले से ही मुश्किल काम के ऊपर तनाव कहते हैं। यह बताता है कि दिनभर के जीवन में मदद करने के अलावा ध्यान आपके अस्थमा पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकता है।

क्या ध्यान और अस्थमा के पीछे विज्ञान है?

तनाव पुरानी बीमारी वाले रोगियों में सूजन, अस्थमा के पैथोफिज़ियोलॉजी का एक हिस्सा है। आश्चर्य की बात नहीं है, सूजन के परिणामस्वरूप होने वाली बीमारियों के रोगी अक्सर एक संभावित उपचार या सहायक के रूप में तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश करेंगे। वास्तव में, 40 प्रतिशत से अधिक लोग अग्रणी लोगों को पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों (सीएएम) का प्रयास करते हैं, जो अस्थमा सहित सूजन को जन्म देती हैं।

खुलेपन और स्वीकृति को बढ़ावा देने के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों को तनाव को कम करने और सूजन के परिणामस्वरूप एक तरीके के रूप में वकालत की गई है। सूजन और अस्थमा नियंत्रण के बीच संबंधों को देखते हुए, ध्यान कार्यक्रम का लाभ स्पष्ट है यदि तकनीक प्रभावी हैं।

एक अध्ययन में एक नियंत्रण समूह के लिए 8 सप्ताह की माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) हस्तक्षेप की तुलना में, MBSR समूह ने तनाव के बाद कम सूजन का अनुभव किया। इससे पता चलता है कि भावनात्मक प्रतिक्रिया को लक्षित करने वाले हस्तक्षेप सूजन को कम करने में प्रभावी हो सकते हैं और, संभवतः, पुरानी सूजन स्थितियों में परिणाम।

यह अध्ययन साहित्य के बढ़ते शरीर का भी संदर्भ देता है जो बताता है कि भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हस्तक्षेप पुरानी सूजन स्थितियों वाले रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं, और ये तकनीक भड़काऊ लक्षणों को दूर करने वाली अन्य गतिविधियों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती है जो भलाई को बढ़ावा देती हैं।

ध्यान के बहुत कम संभावित दुष्प्रभाव हैं, खासकर जब लाभों की तुलना में। अभ्यास लागतों को भी कम कर सकता है क्योंकि मरीज अपने घरों में किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं।

ध्यान के प्रकार आप कोशिश कर सकते हैं

बेहतर अस्थमा नियंत्रण के लिए ध्यान की कोशिश करना चाहते हैं? इन विकल्पों पर विचार करें।

1. एकाग्रता ध्यान: एक ध्यान केंद्रित तकनीक में एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह सांस को देखना, किसी एक शब्द या मंत्र को दोहराना, एक लौ को घूरना, या एक दोहरावदार शोर को सुन सकता है।

चूंकि ध्यान केंद्रित करना चुनौतीपूर्ण है, एक शुरुआत केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान कर सकती है और फिर लंबी अवधि तक काम कर सकती है। ध्यान के इस रूप में, आप बस ध्यान के चुने हुए केंद्र पर अपनी सजगता का प्रतिफलन करते हैं जब भी आप ध्यान देते हैं कि आपका मन भटकने लगता है। यादृच्छिक विचारों को आगे बढ़ाने के बजाय, उन्हें जाने दें। इस प्रक्रिया के माध्यम से, ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है।

2. माइंडफुलनेस मेडिटेशन: माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक आपको भटकने वाले विचारों का निरीक्षण करने के लिए प्रोत्साहित करती है क्योंकि वे दिमाग से बहते हैं। इरादा विचारों से जुड़ने या उन्हें जज करने का नहीं है, बल्कि इसके उठने पर प्रत्येक मानसिक नोट के बारे में जागरूक होने का है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के माध्यम से, आप देख सकते हैं कि आपके विचार और भावनाएँ कुछ निश्चित पैटर्न में कैसे आगे बढ़ती हैं। समय के साथ, आप जल्दी से "अच्छा" या "बुरा" अनुभव करने के लिए मानव प्रवृत्ति के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं। बहुत सारे अभ्यास के साथ, आप एक आंतरिक संतुलन विकसित करते हैं।

कुछ लोग एकाग्रता और मनमर्जी के संयोजन का अभ्यास करते हैं। शिक्षक के आधार पर, कई विषयों में शांति के लिए - अधिक या कम डिग्री के लिए कॉल किया जाता है।

यदि ध्यान में विश्राम लक्ष्य नहीं है, तो यह आमतौर पर इसका एक परिणाम है। विश्राम प्रतिक्रिया पर अध्ययन ने तंत्रिका तंत्र को निम्नलिखित अल्पकालिक लाभ का दस्तावेज दिया है:

• कम रकत चाप
• रक्त परिसंचरण में सुधार
• हृदय गति कम होना
• कम पसीना आना
• धीमी श्वसन दर
• कम चिंता
• कम रक्त कोर्टिसोल का स्तर
• कल्याण की अधिक भावनाएँ
• कम तनाव
• गहरा विश्राम

कैसे करें मेडिटेशन की शुरुआत

ये टिप्स आपको शुरू करने में मदद करने के लिए हैं और उम्मीद है कि ध्यान में अपना अभ्यास जारी रखें।

• कुछ मिनट बैठें। यह कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान प्रतीत होगा। एक सप्ताह के लिए दिन में कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और यदि यह अच्छी तरह से चला जाता है, तो एक और सप्ताह के लिए अपना समय थोड़ा और बढ़ाएं। इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक आपको लगता है कि आप इसे और अधिक करने के लिए सहज हैं।
• कुंजी यह है कि प्रत्येक सुबह इसे पहली बार किया जाए। जब आप उठते हैं तो हर सुबह एक अनुस्मारक सेट करें क्योंकि कुछ के बारे में भूलना आसान है जो केवल कुछ मिनट लगेगा।
• कैसे-कैसे करते हैं, इसे मत पकड़िए। ज्यादातर लोग इस बात की चिंता करते हैं कि कहां बैठना है, कैसे बैठना है, किस गद्दी का उपयोग करना है और किसी भी अन्य पहलुओं के बारे में वे महत्वपूर्ण हैं। यह सब अच्छा है, लेकिन शुरू करना महत्वपूर्ण नहीं है। बस एक कुर्सी, सोफे या बिस्तर पर बैठकर शुरू करें। यदि आप जमीन पर आराम से बैठे हैं, तो क्रॉस लेग्ड बैठें। यह पहले कुछ मिनटों के लिए है, इसलिए बस बैठें और आराम करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप सहज हों।
• आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसकी जांच करें। जैसा कि आप पहले अपने ध्यान सत्र में बैठते हैं, बस यह देखने के लिए जांचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपका शरीर कैसा महसूस करता है? आपके दिमाग की गुणवत्ता क्या है? व्यस्त? थका हुआ? चिंताजनक? इस ध्यान सत्र में जो भी आप ला रहे हैं उसे पूरी तरह से ठीक देखें।
  • अपनी सांसें गिनें। अब आप अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित कर रहे हैं। बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह अंदर आता है, और आपकी नाक से बाहर निकलता है। जैसा कि आप सांस लेते हैं, तब "एक" गिनने का प्रयास करें। 10 तक पहुंचने तक गिनती जारी रखें और फिर प्रक्रिया को दोहराएं।
    यदि आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं, तो एक बार में शुरू करें। आपका मन भटकना सामान्य बात है। भटकने वाले दिमाग के साथ कोई समस्या नहीं है। जब आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं, मुस्कुराते हैं, और बस धीरे से अपनी सांस पर लौटते हैं। सबसे पहले, आप थोड़ा हताशा महसूस कर सकते हैं, लेकिन ध्यान केंद्रित नहीं रहने के लिए यह बिल्कुल ठीक है, हम सभी ऐसा करते हैं। यह अभ्यास है, और आप इसे थोड़ी देर के लिए अच्छा नहीं मानते।
• एक प्यार भरा रवैया विकसित करें। जब आप ध्यान के दौरान आने वाले विचारों और भावनाओं को नोटिस करते हैं, जैसा कि वे करेंगे, तो उन्हें एक दोस्ताना दृष्टिकोण के साथ देखें। उन्हें मित्र के रूप में देखें, न कि घुसपैठियों या दुश्मनों के रूप में। वे आप का एक हिस्सा हैं, हालांकि आप सभी नहीं हैं। सुखद रहें और कठोर नहीं।
• जो आप गलत कर रहे हैं वह बहुत अधिक ठीक नहीं है। यह एक प्रक्रिया है जिसे आपको इसे नीचे लाने की आदत डालनी होगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसे गलत नहीं माना जाता है।
• मन को साफ करने के बारे में चिंता न करें क्योंकि बहुत सारे लोग सोचते हैं कि ध्यान मुख्य रूप से आपके दिमाग को साफ करने, या कोई विचार नहीं होने के बारे में है, लेकिन यह सच नहीं है। वह ध्यान का लक्ष्य नहीं है। यदि आपके विचार हैं, तो यह सामान्य है। हमारे दिमाग लगातार सोचने के लिए हैं, और हम किसी भी समय उन्हें बंद नहीं कर सकते। आपको जो करने की कोशिश करनी चाहिए वह एक विशेष चीज़ पर आपका ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है, और जब आपका मन भटकता है तब भी अभ्यास करें।
• जब विचार या भावनाएं उठती हैं, तो वे सबसे अधिक आपके साथ रहने की संभावना रखते हैं। हम हताशा, क्रोध या चिंता की भावनाओं से बचना चाहते हैं। एक आश्चर्यजनक उपयोगी ध्यान अभ्यास कुछ समय के लिए भावना के साथ रहना है। बस रहो, और उत्सुक रहो।
• अपने आप को जानो। यह अभ्यास केवल आपका ध्यान केंद्रित करने के बारे में नहीं है; यह सीखने के बारे में कि आपका दिमाग कैसे काम करता है। वहाँ अंदर क्या चल रहा है? यह अजीब है, लेकिन अपने दिमाग को भटकते हुए देखकर, निराश हो जाओ, और दर्दनाक भावनाओं से बचें, आप खुद को एक व्यक्ति के रूप में समझना शुरू कर सकते हैं। अपने आप से दोस्ती करें और जैसा कि आप खुद को जानते हैं, एक निर्णय के बजाय एक दोस्ताना रवैया का उपयोग करें।
• बॉडी स्कैन कराएं। एक और चीज जो आप कर सकते हैं, एक बार जब आप अपनी सांस का पालन करते हुए बेहतर हो जाते हैं, तो आपका ध्यान किसी एक अंग पर केंद्रित होता है। सबसे नीचे शुरू करें, अपने पैरों के साथ और सोचें कि वे कैसा महसूस करते हैं और अपने सिर तक अपना काम करते हैं।
• प्रकाश, नाद, ऊर्जा पर ध्यान दें। कुछ समय के लिए अपनी सांस के साथ अभ्यास करने के बाद अपना ध्यान लगाने के लिए एक और जगह आपके चारों ओर प्रकाश है। अपनी आँखें एक विशेष स्थान पर रखें, और जिस कमरे में आप हैं उसमें प्रकाश को नोटिस करें। किसी अन्य दिन, बस ध्वनियों पर ध्यान दें। एक और दिन, अपने चारों ओर के कमरे में ऊर्जा को देखने की कोशिश करें।
  • किसी शब्द या वाक्यांश को दोहराना। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना एक ध्यान मंत्र है जो आपको लंगर देने में मदद करता है। अतीत के बारे में सोचने से अक्सर उदास भावनाओं का जन्म होता है जब हम सोचते हैं कि चीजें योजनाबद्ध रूप से कैसे नहीं हुईं या हम भविष्य के बारे में चिंता करते हैं, जबकि वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना आम तौर पर अच्छा है।
    इसके लिए एक तकनीक है ऑब्जेक्ट फोकस्ड मेडिटेशन। वस्तु का विवरण और चीजों को देखने से जैसे कि वस्तु पर प्रकाश कैसे पड़ता है, किनारे कितने तेज होते हैं, और वस्तु की बनावट आप मन को शांत करने और आंतरिक शांति और शांति का अनुभव करने में सक्षम हैं। जब आप मन को भटकाते हैं तो आप सिर्फ वस्तु पर ही ध्यान केंद्रित करते हैं।
  • अपनी क्षमता को याद रखना एक और उपयोगी मंत्र है। हम न तो अपने जीवन के सबसे अच्छे या सबसे बुरे अनुभव हैं, हम पल में परिवर्तन करने में सक्षम हैं और हम जो करते हैं वह पूरी तरह से हमारे ऊपर है। एक अंतिम मंत्र याद है कि कुछ भी स्थायी नहीं है। कुछ भी हम अनुभव नहीं करते- या तो अच्छा या बुरा- स्थायी है। इसे याद रखने से हम किसी विशेष परिणाम या स्थिति से जुड़ने से बच सकते हैं।
  • निर्देशित कल्पना। समय की अवधि के लिए आपकी श्वास की गिनती या निगरानी के बाद एक निर्देशित इमेजरी तकनीक डाली जा सकती है। उद्देश्य आपको एक दृश्य प्रदान करना है जो आपको किसी भी नकारात्मक विचारों से विचलित करता है और आपका ध्यान पूरी तरह से अवशोषित करता है। जैसे-जैसे आप दृश्य में गहराई से जाते हैं, आपका तनाव कम होता जाता है और परिणामी शारीरिक परिवर्तनों के साथ विश्राम बढ़ता जाता है।
    एक उदाहरण आपके अपने शरीर की छवि के बारे में विशिष्ट विचार हो सकता है। आपके द्वारा अपनी सांस लेने की अवधि की निगरानी के बाद आप अपने शरीर पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं और अपने शरीर के उस हिस्से के बारे में सोच सकते हैं जिसे आप सबसे अधिक नापसंद करते हैं और अपने शरीर के उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं। क्या सोच रहे हो? आपको कैसा लगता है? ये विचार आपको कैसा लगता है?
  • इन विचारों को नुकसान पहुंचाने के बारे में जागरूक होना आपकी भावनाओं को हो सकता है। इसे कई मन्त्र-जैसे विचारों के साथ पालन करें: जैसे मैं अपने शरीर को स्वीकार करता हूं जैसे कि यह अपनी सभी खामियों के साथ है; मेरा शरीर मुझे परिभाषित नहीं करता या उससे दूर नहीं करता जो मैं एक व्यक्ति के रूप में हूं; मैं अपने शरीर को स्वीकार करता हूं और पूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है; मैं निर्णय से मुक्त हूं और अपने आप को नकारात्मक बातें नहीं कहूंगा; मैं खुद को स्वीकार करता हूं।
  • अस्थमा के संबंध में, आप स्वयं को मुक्त-श्वास की कल्पना कर सकते हैं और इसे अपने दिवास्वप्नों में शामिल कर सकते हैं। आप अधिक विशिष्ट भी प्राप्त कर सकते हैं और एक बेहतर और स्वस्थ कल्पना कर सकते हैं, जो कि आत्म-छवि उदाहरण के समान है। अंत में, आप बहुत विशिष्ट हो सकते हैं और विशिष्ट कोशिकाओं की कल्पना कर सकते हैं जो एक ट्रिगर के जवाब में सूजन से राहत देने या प्रतिक्रिया नहीं करने वाले अस्थमा के पैथोफिज़ियोलॉजी का हिस्सा हैं।