माइग्रेन सिरदर्द से निपटने के लिए ध्यान एक प्रभावी तरीका हो सकता है। माइंडफुलनेस, योग और अन्य माइंड-बॉडी तकनीकों के रूप में इस तरह के अभ्यासों को दर्द प्रबंधन में शक्तिशाली खिलाड़ियों के रूप में देखा जा रहा है, और अनुसंधान के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि नियमित ध्यान का अभ्यास कुछ माइग्रेन ट्रिगर को रोकने में मदद कर सकता है और यहां तक कि मस्तिष्क में लाभकारी शारीरिक परिवर्तन भी कर सकता है। ।
यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं दिया है, तो आप लंबे समय तक बैठे रहने का विचार पा सकते हैं - और यह लंबे समय तक कठिन हैकर सकते हैंशुरुआत में अपने विचारों को बंद करना सीखें और बस हो सकता है। लेकिन कई अलग-अलग ध्यान तकनीकें हैं, इसलिए आप पा सकते हैं कि कम से कम एक आप मास्टर कर सकते हैं और यहां तक कि आनंद भी ले सकते हैं - खासकर अगर यह आपको माइग्रेन के दर्द से निपटने में मदद करता है।
एमिली रॉबर्ट्स / वेवेलवेल
यह कैसे मदद करता है
कई अध्ययनों से पता चलता है कि माइग्रेन के सिरदर्द से निपटने के लिए एक नियमित ध्यान अभ्यास कैसे प्रभावी हो सकता है। जबकि तनाव शरीर पर एक शारीरिक टोल ले सकता है, ध्यान इस संभावना को कम कर सकता है कि शरीर में आयोजित तनाव या तनाव एक माइग्रेन के हमले को ट्रिगर करेगा। ऐसे कई तरीके हैं जिनका ध्यान शरीर के साथ-साथ मन पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
तनाव प्रबंधन
तनाव, तनाव और चिंता आम माइग्रेन ट्रिगर्स हैं। अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन (एएमएफ) के अनुसार, तंत्रिका तंत्र के उस हिस्से को बाधित करके ध्यान उन्हें कम करने में मदद कर सकता है। शोध में यह भी पाया गया है कि ध्यान हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ा सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार, बेहतर नींद की गुणवत्ता और तनाव के लिए अधिक शारीरिक लचीलापन हो सकता है।
2020 के एक अध्ययन में, वयस्कों ने 20-30 मिनट तक स्ट्रेच का प्रदर्शन किया, जिसके बाद सप्ताह में तीन रात 10 मिनट ध्यान करने से हृदय गति परिवर्तनशीलता, सकारात्मक भावनाओं और नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ। इन वयस्कों ने नियंत्रण समूह की तुलना में तेजी से पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी दरों का प्रदर्शन किया, जिसे स्ट्रेच-एंड-मेडिटेशन अनुक्रम के साथ काम नहीं किया गया था।
ब्रेन ग्रोथ
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पुराने माइग्रेन का अनुभव करते हैं, उन्होंने ग्रे पदार्थ को कम किया हो सकता है - मस्तिष्क के तंत्रिका ऊतक जो सूचनाओं को संसाधित करते हैं - और यह लगातार माइग्रेन का परिणाम हो सकता है। मस्तिष्क के अधिकांश भाग इससे प्रभावित होते हैं जो भावना, धारणा में शामिल होते हैं , स्मृति, और निर्णय लेने, आत्म-नियमन में शामिल कुछ कार्यों के साथ, काम कर रहे स्मृति, और समस्या को सुलझाने।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में ग्रे पदार्थ की मात्रा बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग ज़ेन ध्यान का अभ्यास करते हैं, उनके पास ग्रे ग्रे पदार्थ होते हैं और दर्द के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। क्या अधिक है, अब एक विषय ध्यान कर रहा था, उनके पास जितना ग्रे मामला था।
न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में सुधार / संतुलन
कई लोगों के लिए, मस्तिष्क रासायनिक असंतुलन और खराब नींद माइग्रेन के प्रमुख खिलाड़ी हैं। ध्यान कई महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया है।
विशेष रूप से, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान डोपामाइन (ध्यान और इनाम के नियमन में शामिल), मेलाटोनिन (शरीर के नींद से जागने वाले नियामक) और सेरोटोनिन (मूड और अन्य कार्यों को प्रभावित करने में शामिल) को बढ़ा सकता है। यह "लड़ाई या उड़ान" रसायन, कोर्टिसोल और नॉरपेनेफ्रिन को भी घटा सकता है।
दर्द से राहत
माइग्रेन के दर्द पर इसके प्रभावों को निर्धारित करने के लिए ध्यान को विशेष रूप से देखा गया है। एक छोटे लेकिन महत्वपूर्ण अध्ययन में, जो संभवतः आगे के शोध के लिए एक स्प्रिंगबोर्ड होगा, एपिसोडिक माइग्रेन वाले 10 लोग (प्रति माह 15 से कम) ने एक मानकीकृत, आठ सप्ताह के ध्यान अभ्यास में भाग लिया, जिसे माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन (एमबीआरआर) कहा जाता है। उनकी तुलना नौ विषयों के समूह से की गई, जिन्होंने एपिसोडिक माइग्रेन के लिए अपनी सामान्य देखभाल का पालन किया।
जिन लोगों ने MBSR किया था उनके सिर में दर्द अक्सर कम होता था और "सिरदर्द की गंभीरता, अवधि, आत्म-प्रभावकारिता, कथित तनाव, माइग्रेन ‐ संबंधित विकलांगता / प्रभाव, चिंता, अवसाद, विचारशीलता और जीवन की गुणवत्ता में सकारात्मक बदलावों का भी अनुभव किया," शोधकर्ताओं ने बताया ।
शुरू करना
ध्यान के कई प्रकार मोटे तौर पर दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं: एकाग्रता ध्यान (एक एकल, किसी विशेष वस्तु, जैसे मोमबत्ती) पर ध्यान केंद्रित करना, और माइंडफुलनेस मेडिटेशन (वर्तमान समय में जो कुछ भी चल रहा है उस पर ध्यान देना और ध्यान देना फिर किसी भी विचार को खारिज करना वह ऊपर आ जाए)।
माइग्रेन के दर्द के लिए मेडिटेशन के किसी भी एक रूप को सर्वश्रेष्ठ नहीं बताया गया है, लेकिन माइंडफुलनेस मेडिटेशन अक्सर पढ़ाई में इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है। यह सीखना आसान है और दिन में कुछ मिनट ही फायदेमंद हो सकते हैं।
यहाँ कैसे शुरू किया जाए:
- एक शांत स्थान खोजें जहाँ आप परेशान या विचलित नहीं हुए हैं। यह शुरुआती के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; उन्नत ध्यान करने वाले अक्सर कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।
- खुद को सेट करें। आप एक तकिया पर क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं और यहां तक कि एक दीवार के खिलाफ थोड़ा पीछे झुक सकते हैं। फर्श पर दोनों पैरों के समतल एक कुर्सी पर सीधा बैठना भी ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आरामदायक होना चाहिए लेकिन इतना आराम नहीं कि आप सो जाएं।
- अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम दें और अपनी आँखें बंद करें।
- अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें, लेकिन किसी विशेष तरीके से साँस लेने की कोशिश न करें। बस नोटिस करें कि हवा अंदर और बाहर कैसे आती है। यदि आपकी श्वास में परिवर्तन होता है तो चिंता न करें।
- जब भी यादृच्छिक विचार पॉप अप करें (और वे अक्सर), उन्हें नोटिस करें और उन्हें जाने दें, जिससे आपकी सांस लेने पर रोक लगाने का एक बिंदु बन जाता है।
वेलेवेल से एक शब्द
ध्यान कई लोगों के लिए परिवर्तनकारी हो सकता है, जिनमें वे भी शामिल हैं जो लगातार माइग्रेन का अनुभव करते हैं। नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास दर्द प्रबंधन का एक प्रभावी रूप हो सकता है जो शरीर पर तनाव के नकारात्मक प्रभावों को कम या संभवतः कर सकता है। और जबकि कुछ लोगों को लग सकता है कि माइग्रेन की रोकथाम के लिए पूरक चिकित्सा के रूप में ध्यान फायदेमंद है, दूसरों को लग सकता है कि माइग्रेन के हमलों की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने के लिए ध्यान काफी शक्तिशाली है जो प्राकृतिक, सुखदायक और सुरक्षित है।
