ऑस्कर वोंग / गेटी इमेजेज़
चाबी छीनना
- संगरोध के दौरान सभी जनसांख्यिकी में अवसाद और चिंता बढ़ रही है।
- मानसिक स्वास्थ्य के लिए नकल कौशल महत्वपूर्ण हैं।
- "सामान्य" गतिविधियों की योजना बनाना, व्यायाम, सामाजिक संबंध और दुःख का सामना करना सभी प्रभावी उपकरण हैं।
कम आय, कम बचत, सामाजिक अलगाव।
ये वो कारक हैं जिन्होंने COVID-19 लॉकडाउन की शुरुआत के बाद से अवसाद में तीन गुना वृद्धि में योगदान दिया है, एक मूल रिपोर्ट के अनुसारअमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नलसितंबर में। अन्य अध्ययनों ने उपन्यास कोरोनोवायरस की शुरुआत के बाद से वैश्विक मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक समान तस्वीर चित्रित की है।
अब जब हम आठ महीने के लिए एक अंतर महामारी बन गए हैं, तो डॉक्टर और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ सामान्य आबादी के लिए मुकाबला कौशल बढ़ाने के लिए रैली कर रहे हैं।
यह आपके लिए क्या मायने रखता है
महामारी के बाद से सभी जनसांख्यिकी में अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे बढ़ गए हैं। जब आप मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले वैश्विक कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो कई व्यक्तिगत नकल तंत्र हैं जो आपके मानसिक भलाई में सुधार कर सकते हैं क्योंकि हम "नए सामान्य" में आगे बढ़ते हैं।
"सामान्य" गतिविधियां निर्धारित करें
लॉकडाउन ने लोगों को घर पर अधिक समय बिताने के लिए मजबूर किया है। और सीमित यात्रा योजनाओं और सामाजिक अवसरों के साथ, इस समय का अधिकांश हिस्सा हमारे नियंत्रण से परे नुकसान और घटनाओं के बारे में बताने में बिताया जाता है।
Myra Altman, PhD, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और आधुनिक स्वास्थ्य के लिए नैदानिक देखभाल के VP कहते हैं, इससे मानसिक तनाव भी बढ़ सकता है।
ऑल्टमैन का कहना है कि नौकरी की अनिश्चितता जैसी चल रही चिंताएं बढ़े तनाव और चिंता का एक अनूठा वातावरण पैदा कर रही हैं। "समाधान उन गतिविधियों में संलग्न है जो आपको तनाव से छुट्टी देते हैं," वह वेवेल्व को बताती है।
ऑल्टमैन प्रत्येक दिन दो प्रकार के स्ट्रेस बस्टर की योजना बनाने का सुझाव देता है:
- आनंददायक गतिविधियाँ: इस प्रकार की गतिविधियों में छोटी, मजेदार चीजें शामिल होती हैं जैसे दोस्तों के साथ कॉफी पीना, खाना पकाना और मूवी देखना।
- महारत की गतिविधियाँ: ये गतिविधियाँ आपको एक उपलब्धि का एहसास देती हैं, जैसे आपके व्यंजन साफ़ करना, ईमेल का जवाब देना या बिल भरना।
भले ही ये गतिविधियाँ सामान्य से कुछ भी नहीं हैं, बस उन पर ध्यान केंद्रित करने से आपका ध्यान मूड-पॉज़िटिव तरीके से जाएगा।
ऑल्टमैन कहते हैं, "जब तक आप इन चीजों को करने का मन नहीं करते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें। इसके बजाय, आपको उन्हें कैलेंडर समय पर या दैनिक अनुष्ठानों के माध्यम से उद्देश्यपूर्ण और समय से पहले शेड्यूल करना चाहिए।
जेना पैलाडिनो, PsyD, न्यूयॉर्क में स्टोनी ब्रुक मेडिसिन में एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक से सहमत हैं।
"संरचना को बनाए रखने और दिनचर्या निश्चितता और स्थिरता प्रदान करने में मदद करती है," पल्लदीनो वेवेलव को बताता है। वह प्रकृति की सैर, रचनात्मक गतिविधियों जैसे लेखन और कला, और पालतू जानवरों और बच्चों के साथ उद्देश्यपूर्ण गतिविधियों जैसे समय-निर्धारण गतिविधियों की सिफारिश करती है।
व्यायाम
तनाव कम करने और अवसाद को कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम सबसे सिद्ध रणनीतियों में से एक है। और भले ही ऐसा लगता है कि हमारे पास अब व्यायाम करने के लिए अधिक समय नहीं है कि हम "जगह-जगह आश्रय" कर रहे हैं, बहुत से लोग अपने सामान्य फिटनेस रूटीन के कारण विरल जिम पहुंच और कम व्यायाम भागीदारों के कारण गिर गए हैं।
मानव व्यवहार और तनाव को कम करने के विशेषज्ञ, आलोक त्रिवेदी के अनुसार, नियमित व्यायाम एक अनिवार्य मुकाबला करने वाला उपकरण है।
त्रिवेदी वेनवेल से कहते हैं, "यह पर्याप्त रूप से नहीं कहा जा सकता है: रक्त पंपिंग के किसी भी रूप से तनाव और अवसाद को दूर करने में मदद मिल सकती है।" चलना, अपने बच्चों के साथ गेंद खेलना, दौड़ना, वजन उठाना या तैराकी करना। "
अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 90 मिनट केवल लंबे समय तक एंटीडिप्रेसेंट दवा के रूप में प्रभावी हो सकते हैं।
व्यायाम दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप इसे अपने दैनिक कार्यक्रम में नियोजित करें। और अगर आप अपने व्यायाम को प्राकृतिक प्रकाश के साथ जोड़ सकते हैं, तो ब्रेक ग्रिफिन, बीएस, स्प्राउट एट वर्क के लिए एक कल्याण निदेशक, सभी बेहतर कहते हैं।
"प्राकृतिक प्रकाश को उच्च उत्पादकता, बेहतर नींद और बेहतर मनोदशा से जोड़ा गया है," न्यूरोसाइंस का अध्ययन करने वाले गिफिन वेनवेल कहते हैं।
आलोक त्रिवेदी, डीसी
इसे पर्याप्त नहीं कहा जा सकता है: किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि जो रक्त पंप करती है, तनाव और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकती है।
- आलोक त्रिवेदी, डीसीजुड़े रहो
महामारी के दौरान हमारे सामूहिक मानसिक कल्याण पर सबसे बड़ी हिट सामाजिक कनेक्शन की कमी है। लेकिन भले ही हम जिस तरह से जुड़ते हैं वह आठ महीने पहले से अलग हो सकता है, विशेषज्ञों का कहना है कि हमकनेक्ट करेंपहले से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।
"जब तनाव का सामना करना पड़ता है, तो दूसरों के साथ बातचीत करने से आगे और पीछे हटना आसान होता है," अल्टमैन कहते हैं। उसने कहा कि लोगों को अक्सर लगता है कि उन्हें अपने बोझ को खुद ही उठाना होगा। "लेकिन दोस्तों और प्रियजनों, साथ ही साथ आपके समुदाय या पेशेवर रूप से समर्थन प्राप्त करना, वे सभी कार्य हैं जो आप तनाव और चिंता को कम करने के लिए कर सकते हैं।"
अध्ययनों से पता चलता है कि सामाजिक संबंध दृढ़ता से समग्र खुशी के साथ जुड़ा हुआ है।
चूंकि हमें कनेक्शन के लिए हमारे कई सामान्य स्रोतों से काट दिया गया है, पल्लदीनो सामाजिक समर्थन खोजने के बारे में सक्रिय रहने की सलाह देते हैं। "वह सामाजिक दूर के तरीकों से प्रियजनों के साथ जुड़ी रहती हैं, जैसे कि छोटे समूह की सभाएं, एक दोस्त के साथ टहलने जाना, परिवार के किसी सदस्य को बुलाना, या एक स्थानीय वीडियो सहायता समूह, बुक क्लब और डिनर पार्टियों में शामिल होना," वह कहती हैं।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए सामाजिक संबंध को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। लेकिन त्रिवेदी ने यह कहते हुए एक कदम आगे बढ़ाया कि गहरी बातचीत पर भी ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।
"बौद्धिक उत्तेजना हमें जुड़ा हुआ महसूस करती है," वे कहते हैं। "यह महामारी के बारे में भूल जाने पर हमें एक विषय पर हाइपर-फोकस करने में मदद करता है, और यह चिंता और तनाव पर सकारात्मक प्रभाव दिखाता है।"
दुख मत भूलना
अलगाव और चिंता जैसी भावनाओं का अनुभव करते हुए पहली बात यह है कि लोग बेहतर महसूस करना चाहते हैं। भले ही आम हस्तक्षेप जैसे व्यायाम मूड को बेहतर बनाने के लिए उपयोगी हों, लेकिन कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि लंबे समय तक मुकाबला करने के लिए हमारी नकारात्मक भावनाओं का पूरी तरह से सामना करना महत्वपूर्ण है।
अटलांटा, जॉर्जिया में चिंता ट्रामा क्लिनिक के मालिक, पीएचडी के नैदानिक मनोवैज्ञानिक जेसिका गुडनाइट के अनुसार, महामारी के कारण बड़े नुकसान हुए हैं जिन्हें दुखी होना चाहिए।
वेनवेल बताती हैं, "महामारी के महीनों और महीनों में छोटे और बड़े नुकसान हुए हैं।" शुभरात्रि का कहना है कि ये नुकसान उन घटनाओं से हैं जिनकी हम प्रत्याशा कर रहे हैं, जैसे यात्राएं और शादियां, रोजगार का नुकसान, और यहां तक कि प्रियजनों को भी COVID -19 से हारना पड़ा।
"इस तरह के नुकसान के मद्देनजर, आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, और अगर आप शोक कर रहे हैं तो आपके साथ कुछ भी गलत नहीं है," वह कहती हैं। "उन भावनाओं के लिए जगह बनाएं, और आप इसे देने वाली स्वतंत्रता पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं। जब आप हर समय ठीक होने की कोशिश करना बंद कर देंगे। ”
लेकिन शोक करना सीखना एक प्रक्रिया हो सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो शोक से अपरिचित हैं।
शुभरात्रि का कहना है कि दुःख से सीखना दुःख के रास्ते से बाहर निकलने के बारे में अधिक है। वह शोक के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने के लिए पूरे दिन में निम्नलिखित प्रश्न पूछती है:
- क्या ऐसा कुछ है जो मैं अभी महसूस नहीं करने की कोशिश कर रहा हूं?
- क्या मैं बहुत अधिक आत्म-व्याकुलता या टालमटोल में संलग्न हूं? (नासमझ स्नैकिंग, अंतहीन सोशल मीडिया स्क्रॉलिंग, आदि)
- अगर मैं खुद को विचलित करना बंद कर दूं तो मुझे क्या डर लगेगा?
जब आप तैयार हों, तो शुभरात्रि कहती है, मौन, व्याकुलता-मुक्त समय ब्लॉकों के साथ प्रयोग करें जहां आप नोटिस कर सकते हैं और अपनी भावनाओं को सतह पर लाने की अनुमति दे सकते हैं। आपकी अधूरी भावनाओं तक पहुँचने के कुछ सहायक तरीकों में शामिल हैं, पत्रकारिता, ध्यान और यहां तक कि मौन में चलना।
