काम पर माइग्रेन के साथ मुकाबला

यदि आपके पास माइग्रेन है, तो आप जानते हैं कि उनका कभी भी या कहीं भी स्वागत नहीं किया जाता है। लेकिन काम पर माइग्रेन विशेष समस्याएं पैदा करता है। आपके लक्षण आपकी उत्पादकता को कम कर सकते हैं, या आप अन्य चीजों के अलावा, अपने पर्यावरण के दर्द-बिगड़ने वाले तत्वों से बच नहीं सकते हैं।

आप अपने माइग्रेन ट्रिगर्स को सीखकर काम पर माइग्रेन का सबसे अच्छा सामना कर सकते हैं, सबसे आम लोगों से बचें जो आप काम करते हैं, और जब आप इसे महसूस करते हैं, तो इसे संबोधित करने के लिए एक व्यावहारिक, प्रभावी कार्य योजना को लागू करते हैं या यह पहले से ही आ चुका है।

ब्रायन गिल्मार्टिन द्वारा चित्रण, वेवेलवेल

अपने माइग्रेन ट्रिगर की पहचान करें

यदि आप अपने माइग्रेन ट्रिगर्स को जानते हैं, तो आप एक अच्छी शुरुआत के लिए तैयार हैं। हालाँकि, एक माइग्रेन काम पर हड़ताल कर सकता है और कुछ मामलों में, ट्रिगर होने के कारण आप का सामना हो सकता है, आपके आने से पहले आपके द्वारा सामना किए गए ट्रिगर द्वारा ऑन-द-जॉब हमले को गति में सेट किया जा सकता है। अपने विकार को "सेट ऑफ" करने के बारे में जागरूक होने से आगे बढ़ने के लिए आवश्यक है।

ट्रिगर्स या उन स्थितियों की पहचान करने पर काम करें जो आपके माइग्रेन पर लाती हैं, यदि आप उन्हें पहले से जानते नहीं हैं। ऐसा करने का एक अच्छा तरीका माइग्रेन डायरी रखना है।

सिरदर्द डायरी के लाभ

सभी के अलग-अलग ट्रिगर हैं। वास्तव में, माइग्रेन ट्रिगर पर 2018 के मेटा-विश्लेषण ने एक गहन 420 उदाहरणों की पहचान की।

शोधकर्ता सबसे आम ट्रिगर्स में से 33 को परिणाम को कम करने में सक्षम थे, जिनमें से कुछ शामिल हैं:

• तनाव
• हार्मोन
• निद्रा संबंधी परेशानियां
• रोशनी
• न खाना न पीना
• कैफीन (या उसकी कमी)
• तपिश
• शारीरिक परिश्रम
• गंध
• यात्रा (विभिन्न प्रकार के मौसम और ऊंचाई के स्तर के संपर्क में)

सभी के ट्रिगर अलग-अलग प्रकट होते हैं, भी। उदाहरण के लिए, चमकदार रोशनी आपके माइग्रेन के 75 प्रतिशत समय के लिए जिम्मेदार हो सकती है, जबकि एक्सपोजर केवल माइग्रेन के बारे में 25 प्रतिशत समय किसी और में ला सकता है।

अपने ट्रिगर्स की पहचान करने का उद्देश्य यह है कि आप जो कुछ भी कर सकते हैं उससे बचने में मदद करने के लिए परिवर्तन कर सकते हैं, चाहे आप काम, घर, या खेल में हों।

अपने काम से संबंधित माइग्रेन ट्रिगर से कैसे बचें

एक बार जब आप अपने माइग्रेन डायरी का उपयोग करके अपने ट्रिगर को पिनपॉइंट कर लेते हैं, तो आप उन बदलावों को शुरू कर सकते हैं जो आपको चकमा देने में मदद करते हैं, जैसे कि प्रत्येक रात पर्याप्त आराम करना। काम पर विशेष रूप से, इन बातों को ध्यान में रखें।

नियमित रूप से खाएं

एक व्यस्त कार्यदिवस आपको नियमित भोजन खाने से नहीं रोकना चाहिए क्योंकि लंघन भोजन शीर्ष माइग्रेन ट्रिगर से एक है। बहुत कम से कम, अपने डेस्क पर एक प्रोटीन बार, ट्रेल मिक्स या कुछ नट्स रखें ताकि आप भोजन भरने के लिए समय न होने पर कुछ भरने के लिए नाश्ता कर सकें।

पानी पिएं

पूरे दिन काम के दौरान खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें क्योंकि डिहाइड्रेशन से सिर में दर्द शुरू हो सकता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि हर समय अपनी तरफ से पानी की बोतल लें और लगातार घूंट लें।

अंगूठे का एक अच्छा नियम एक दिन में कम से कम आठ कप के लिए लक्ष्य करना है, हालांकि यदि आपको पसीना आ रहा है, बीमार है, या व्यायाम कर रहे हैं तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

ब्लू लाइट फिल्टर का उपयोग करें

उपकरणों से नीली रोशनी भी आपके सर्कैडियन लय के साथ गड़बड़ कर सकती है, जो बदले में आपकी नींद को बाधित कर सकती है, माइग्रेन में योगदान कर सकती है। सौभाग्य से, वहाँ सॉफ्टवेयर है जो आपके कंप्यूटर, टैबलेट या फोन पर नीली रोशनी को फ़िल्टर करता है।

विंडोज 10 "नाइट लाइट" नामक अपने स्वयं के नीले प्रकाश फिल्टर के साथ आता है और मैकओएस में "नाइट शिफ्ट" है, लेकिन आपको इन्हें अपनी सेटिंग्स में चालू करना होगा। थर्ड-पार्टी ब्लू लाइट फ़िल्टर विकल्पों में F.lux और Iris mini शामिल हैं।

आप ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास भी आज़मा सकते हैं। यदि आप माइग्रेन से जूझ रहे हैं तो ये काम पर विशेष रूप से काम कर सकते हैं।

8 सर्वश्रेष्ठ ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग चश्मा

तनाव से बचें

आप काम के सभी तनावों से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप उन परिस्थितियों को पहचानना और दूर करना सीख सकते हैं जो आपके तनाव के स्तर को बढ़ाती हैं। आप त्वरित तनाव प्रबंधन रणनीतियों का उपयोग भी कर सकते हैं जैसे गहरी साँस लेना या काम पर तनाव के समय में आपकी सहायता करने के लिए त्वरित चलना।

तनाव एक बेहद सामान्य माइग्रेन ट्रिगर है। यदि आप पाते हैं कि आपके और आपकी नौकरी का मामला अक्सर तनावपूर्ण है, तो आप नई स्थिति की तलाश करने पर भी विचार कर सकते हैं। यह हमेशा उचित नहीं हो सकता है, निश्चित रूप से। लेकिन एक कम तनावपूर्ण वातावरण वह हो सकता है जो आपको अपने माइग्रेन की आवृत्ति और शक्ति को कम करने में मदद करने की आवश्यकता है।

कैफीन पर विचार करें

कुछ लोगों के लिए, कैफीन एक माइग्रेन ट्रिगर हो सकता है। यदि वह आपको शामिल करता है, तो कार्य परियोजना के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने के लिए उस पर निर्भर होने से बचें।

हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, कैफीन सिर दर्द से राहत देने में मदद करता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि टाइलेनोल (एसिटामिनोफेन), मोट्रिन / एडविल (आइबूप्रोफेन), या बायर / बफ़रिन (एस्पिरिन) जैसे ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दर्द दवाओं के साथ ली जाने वाली 100 मिलीग्राम या उससे अधिक कैफीन की एक खुराक काफी बढ़ा देती है। अकेले दर्द निवारक की तुलना में माइग्रेन या तनाव-सिरदर्द दर्द से राहत। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन आपके शरीर को दर्द निवारक को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है।

शोधकर्ताओं को यकीन नहीं है कि कैफीन कितना इष्टतम है, लेकिन एक समय में लगभग 100 से 130 मिलीग्राम शायद उन लोगों के लिए सही है जिनके लिए कैफीन एक ट्रिगर नहीं है। (संदर्भ के लिए, एक 8-औंस कप कॉफी में लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन होता है, 8-औंस कप पीसा हुआ काली चाय का औसत 55 मिलीग्राम होता है, और 12-औंस के कोला में 55 मिलीग्राम होता है।)

यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं और यह आपके सिर के दर्द को कम करने में मदद करता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके मॉर्निंग कप को जो को छोड़ना नहीं चाहिए। कैफीन वापसी एक माइग्रेन को गति प्रदान कर सकती है।

यदि आप कैफीनयुक्त पेय के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप अपने ओटीसी दर्द निवारक के साथ लेने के लिए कैफीन की गोलियां खरीद सकते हैं या आप एक्सिड्रिन ले सकते हैं, जो टाइलेनॉल, एस्पिरिन और 130 मिलीग्राम कैफीन के संयोजन से बना है।

बस सावधान रहें कि कैफीन के साथ या बिना किसी भी दर्द निवारक का उपयोग न करें, हर महीने 10 से 15 दिन से अधिक; यह सिर दर्द को कम करने के लिए दवा का कारण बन सकता है। (10- से 15 दिन-प्रति माह नियम कैफीन पर लागू नहीं होता है, सिर्फ दर्द दवाओं के लिए।)

लाइट बंद करें

माइग्रेन वाले कई लोग फ्लोरोसेंट रोशनी या रोशनी की चंचलता के प्रति संवेदनशील होते हैं जो बहुत उज्ज्वल होते हैं, खासकर जब एक माइग्रेन आ रहा हो। यदि वह आपको शामिल करता है, तो उस ओवरहेड लाइट को बंद कर दें यदि आप एक फ्लोर या डेस्क लैंप प्राप्त कर सकते हैं जो एक फ्लोरोसेंट बल्ब का उपयोग नहीं करता है।

यदि आप ओवरहेड लाइट को बंद नहीं कर सकते हैं, तो पर्यवेक्षक से इसे नरम रोशनी में बदलने, छाया को जोड़ने या यहां तक ​​कि बल्ब को हटाने के बारे में बात करने की कोशिश करें, कम से कम अपने वर्कस्टेशन के पास। या शायद आप एक अलग स्थान पर जा सकते हैं जो उतना उज्ज्वल नहीं है।

एक अन्य विकल्प प्रकाश संवेदनशीलता चश्मा पहनना है। जब माइग्रेन का दौरा पड़ता है तो ये विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। उन्हें कई ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं पर खरीदा जा सकता है।

प्रकाश काम पर माइग्रेन पैदा कर सकता है

कम से कम कंप्यूटर की चमक

एक इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से ओवरहेड लाइट ग्लेयरिंग लाइट के समान, कुछ लोगों के लिए माइग्रेन को ट्रिगर कर सकता है या माइग्रेन होने पर प्रकाश संवेदनशीलता का कारण बन सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे:

• लाइट / ब्राइटनेस सेटिंग को बंद करें।
• अपने कंप्यूटर और / या अपनी कुर्सी को एक अलग कोण पर ले जाएं।
• अपने कंप्यूटर मॉनीटर (कार्यालय आपूर्ति भंडार और ऑनलाइन उपलब्ध) पर एक एंटी-ग्लेयर स्क्रीन या हुड का उपयोग करें।
• यदि आप चश्मा पहनते हैं, तो आप चमक को कम करने के लिए एक विरोधी-चिंतनशील कोटिंग जोड़ना चाह सकते हैं।

यदि आपके पास माइग्रेन है और आपके कंप्यूटर की चकाचौंध और / या ओवरहेड लाइट आपको परेशान कर रही है, तो हो सकता है कि आप काम करते समय हल्के रंग के धूप का चश्मा पहनने की कोशिश करें।

माइग्रेन को रोकने के लिए धूप का चश्मा

अपनी आंखों को विराम दें

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी का सुझाव है कि कंप्यूटर का उपयोग करने वाले लोग "20-20-20" नियम को लागू करते हैं: हर 20 मिनट में, एक ऐसी वस्तु को देखें जो कम से कम 20 सेकंड के लिए 20 फीट की दूरी पर हो। यह आपकी आंखों को कंप्यूटर स्क्रीन के निरंतर क्लोज-अप कार्य से विराम देता है और आपके सिरदर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

शांत रहो

यदि गर्मी आपके लिए एक माइग्रेन ट्रिगर है, तो अपने डेस्क पर एक पंखा रखें और अपने ब्रेक टाइम का उपयोग कुछ ताजी हवा लेने में करें। बर्फ के पानी पर घूंट या यहां तक ​​कि अपने सिर पर एक ठंडा वॉशक्लॉथ या आइस पैक रखकर अगर आप बहुत गर्म महसूस कर रहे हैं तो बे में माइग्रेन रखने में मदद कर सकते हैं।

यह मत करो

शारीरिक परिश्रम कुछ लोगों के लिए एक और सामान्य माइग्रेन ट्रिगर है, इसलिए इस बारे में जागरूक रहें यदि आपकी नौकरी में बहुत अधिक हलचल है। उदाहरण के लिए, यदि आप पैकेज वितरित करते हैं और ध्यान देते हैं कि आपके माइग्रेन आपके दिनों में कम या कम गंभीर हैं (जब आप, शायद, उतने सक्रिय नहीं हैं), तो ब्रेक लेने, हाइड्रेट करने और अपने पूरे समय शांत रहने की पूरी कोशिश करें। खिसक जाना।

उस ने कहा, शोधकर्ताओं ने पाया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम वास्तव में माइग्रेन की आवृत्ति और ताकत को कम करता है, साथ ही साथ अन्य चिकित्सा स्थितियों में मदद करता है जो कि अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, अवसाद और चिंता जैसे माइग्रेन के साथ होते हैं।

ऑडर्स को नियंत्रित करें

शायद कुछ गंध आपके माइग्रेन ट्रिगर में से एक हैं। यद्यपि आप हमेशा अपमानजनक scents से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप उन्हें कम से कम करने में दूसरों की मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी डेस्क को स्थानांतरित करने के लिए कह सकते हैं यदि आप एक ब्रेक रूम के पास हैं जहां लोग दोपहर का भोजन करते हैं या अपने सहकर्मी को समझाते हैं कि वह जो भारी गंध का उपयोग करता है वह आपको सिरदर्द देता है।

अपने पर्यावरण को नियंत्रित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं करें: एक खिड़की को तोड़ें, अपने कार्यालय की जगह को हवादार रखें, बाहर जाएं, या आवश्यकतानुसार कॉफी बीन्स या अपने पसंदीदा आवश्यक तेल का एक छोटा जार रखें।

गंध संवेदनशीलता और माइग्रेन

यात्रा प्रेमी बनें

यदि आप काम के लिए यात्रा करते हैं, तो याद रखें कि यात्राएं उन लोगों के लिए विशेष चुनौतियां पेश कर सकती हैं जो माइग्रेन प्राप्त करते हैं। मौसम, ऊंचाई, समय क्षेत्र और अपने शेड्यूल और योजना के अनुसार संभावित माइग्रेन-योगदान परिवर्तनों से अवगत रहें। उदाहरण के लिए, आप कुछ प्रेशर-रेगुलेटिंग इयरप्लग्स को वेदरएक्स की तरह पैक कर सकते हैं जो मौसम संबंधी माइग्रेन या ईयरप्लेंस को आपकी उड़ान के दौरान ऊँचाई में परिवर्तन करने में मदद करते हैं।

अन्य माइग्रेन ट्रिगर के लिए बाहर देखने के लिए यात्रा गति, निर्जलीकरण के जोखिम में वृद्धि, और अपरिचित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कुछ ड्रामाइन काम करें, साथ ही साथ माइग्रेन दर्द निवारक दवा भी लें, और सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारा पानी पी रहे हैं।

जब आप काम पर आ रहे एक माइग्रेन महसूस करते हैं

जब आप शायद माइग्रेन का दौरा पड़ने पर घर और बिस्तर पर जाना चाहते हैं, तो यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है। इसे देखते हुए, उन लक्षणों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आपको चेतावनी देते हैं कि रास्ते में एक माइग्रेन है ताकि आप इसे प्रगति या बिगड़ने से रोकने के लिए कदम उठा सकें।

अग्रिम सूचना पर ध्यान दें

एक माइग्रेन का प्रोड्रोमल चरण, जो सबसे पहले होता है, आपको सचेत कर सकता है कि माइग्रेन का दौरा आसन्न है। लोग इन या अन्य लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:

• मुश्किल से ध्यान दे
• भ्रम की स्थिति
• गर्दन में अकड़न
• अत्यधिक जम्हाई लेना
• भोजन की इच्छा
• प्रकाश, ध्वनि या गंध के प्रति संवेदनशीलता

इन जैसे और अन्य लोगों के लिए समय से पहले लक्षण जानना महत्वपूर्ण है, लेकिन याद रखें कि आप एक माइग्रेन में जल्दी अनुभव करते हैं (यदि कुछ भी) आपके लिए व्यक्तिगत है। चक्कर आना, चिड़चिड़ापन, कानों में बजना, प्रकाश के धब्बे देखना, और अन्य लक्षण सभी पर ध्यान देने योग्य हैं।

माइग्रेन अटैक के लक्षण और जटिलताओं को पहचानें

एक कार्य योजना को सक्रिय करें

जब आप अपने किसी भी माइग्रेन चेतावनी संकेत पर ध्यान देते हैं, तो तत्काल निवारक कार्रवाई करने का समय है। आप निम्न में से एक या अधिक करके पूर्ण-विकसित माइग्रेन की प्रगति से बचने में सक्षम हो सकते हैं:

• जलपान ले लीजिए। कठोर उबला हुआ अंडा, डार्क चॉकलेट या कुछ नमकीन अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
• कुछ पानी या एक इलेक्ट्रोलाइट-संक्रमित पेय जैसे गेटोरेड या पावरडे पिएं।
• अपने कार्यालय के दरवाजे को बंद करें (या एक कमरे में जाएं जहां आप अकेले हो सकते हैं और दरवाजा बंद कर सकते हैं), यदि आवश्यक हो, तो इसे बंद कर दें, रोशनी बंद कर दें, और आराम करें या एक त्वरित झपकी पकड़ लें।
• कुछ कैफीन पिएं यदि आपने पाया है कि यह आपके सिर के दर्द में मदद करता है।
• तनाव दूर करने के लिए श्वास और विश्राम तकनीक करें।
• गर्म संपीड़ित या बर्फ पैक को अपने सिर या गर्दन पर रखें। आप पा सकते हैं कि एक दूसरे की तुलना में आपके लिए बेहतर काम करता है।
• दर्द के पहले संकेत पर एक ट्रांसक्यूटेनस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) यूनिट या अल्फा-स्टिम डिवाइस का उपयोग करें।
• मोट्रिन या एडविल (इबुप्रोफेन), एक्सेड्रिन या टायलेनोल (एसिटामिनोफेन) जैसी कुछ ओवर-द-काउंटर दवा का प्रयास करें। यह सबसे अच्छा है यदि आप सप्ताह में केवल तीन बार ही इस दवा का उपयोग करते हैं, हालांकि, क्योंकि अन्यथा आप सिरदर्द को कम कर सकते हैं।

(आप उपरोक्त मदों में से कुछ से भरा एक "माइग्रेन किट" बनाना चाह सकते हैं ताकि आपके पास काम पर, सिर्फ मामले में)।

यदि इनमें से कोई भी चीज आपके विकासशील लक्षणों को रोकने या धीमा करने में मदद नहीं करती है, तो अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के बारे में बात करने पर विचार करें। ऐसी दवाएं हैं जिन्हें आप जल्द से जल्द ले सकते हैं जैसे कि आप एक माइग्रेन के लक्षण और निवारक दवाएं देखते हैं जिन्हें आप लक्षणों की शुरुआत से दूर करने के लिए दैनिक ले सकते हैं।

माइग्रेन को रोकने के लिए दवाएं

इस घटना में कि आपका डॉक्टर माइग्रेन की दवा लेने की सलाह देता है, आपके लिए सबसे अच्छा है वह चुनना जो आपके सिरदर्द की आवृत्ति और गंभीरता और आपके लक्षणों की जवाबदेही पर आधारित होगा, जब तक कि आप सबसे प्रभावी नहीं होंगे।