फॉरवर्ड हेड आसन को ठीक करने के लिए आसान व्यायाम

फॉरवर्ड हेड पोस्चर (FHP) स्लॉउड-फॉरवर्ड शोल्डर्स और राउंडेड अपर बैक (किफोसिस) के संयोजन की एक जटिलता है जो आधुनिक जीवन जीने और काम करने का एक सामान्य परिणाम बन गया है।

यह "हंपबैक" स्थिति गर्दन के पीछे की मांसपेशियों की एक दर्दनाक कमी के साथ-साथ गर्भाशय ग्रीवा कशेरुकाओं के संपीड़न को जन्म दे सकती है - रीढ़ की हड्डी का ऊपरी हिस्सा जो सिर का समर्थन करता है और रीढ़ की हड्डी की रक्षा करता है।

उसकी वजह यहाँ है। जब आपके कंधे और ऊपरी पीठ आगे और नीचे गोल हो जाती है, तो आपका सिर स्वाभाविक रूप से पीछे हो जाता है, साथ ही आपके टकटकी को नीचे की ओर खींचता है। यह देखने के लिए कि आपके सामने क्या कहा गया है - आपकी कंप्यूटर स्क्रीन या सामने विंडशील्ड से बाहर का दृश्य- आपको अपना सिर उठाने की आवश्यकता है।

ऐसा करने से आपका जबड़ा आगे की ओर झुक जाता है और आपकी गर्दन के पीछे एक तेज क्रीज बन जाता है, जहां आपके सिर के पीछे से लेकर आपकी ऊपरी पीठ के मध्य तक फैली एक सीधी रेखा होनी चाहिए।

अन्य स्थितियों में जो किफोसिस से होने वाली सिर मुद्रा को आगे बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, उनमें सेल फोन, टैबलेट या किसी अन्य डिवाइस को लगातार नीचे देखना शामिल है; करीबी काम करना, जैसे कि सिलाई; और अक्सर आपके शरीर के सामने एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन होता है, जैसे कि बच्चा।

क्यों व्यायाम सबसे अच्छा है

आपके कार्यक्षेत्र, पर्यावरण, या जीवनशैली की आदतों में जो भी बदलाव हो सकते हैं, वे बैठने या खड़े होने को और अधिक आरामदायक बनाने में मदद करते हैं, जो आगे के आसन के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे। हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं हो सकता है।

2017 का अध्ययन कार्यालय-संबंधित गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द को कम करने के लिए कार्य केंद्र संशोधन के लिए लक्षित व्यायाम की तुलना में पाया गया कि व्यायाम अधिक प्रभावी दृष्टिकोण था। क्या अधिक है, अध्ययन में जिन विषयों पर अभ्यास किया गया था, वे सिर्फ चार महीनों में बेहतर महसूस करने लगे।

फॉरवर्ड हेड आसन के लिए मिनी-वर्कआउट

ये तीन अभ्यास व्यक्तिगत समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो कि कैफोसिस सहित आगे की मुद्रा में योगदान करते हैं। उन्हें एक त्वरित सत्र में प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है (हालांकि आप पूरे दिन भी सर्वाइकल रिट्रैक्शन कर सकते हैं)।

सरवाइकल रिट्रैक्शन

सरवाइकल का अर्थ है गर्दन और पीछे हटना मतलब वापस लाना। इस प्रमुख आसन अभ्यास में, लक्ष्य आपके सिर को आपकी ग्रीवा रीढ़ के अनुरूप लाना है। व्यायाम करने के लिए।

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरू करें।
2. अपनी ठुड्डी को टक करेंथोड़ाअपनी छाती की ओर।
3. टक को पकड़े हुए और अपने सिर के पीछे को अपने पीछे दीवार की ओर दबाएं। ऐसा लगेगा जैसे आप अपने सिर को थोड़ा तिरछे करके छत की ओर ले जा रहे हैं।
4. कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, आराम करो, और दोहराएं।

एक बार में 20 से 30 प्रतिनिधि करें। या, इसे दिन में चार से पांच बार 5 से 8 प्रतिनिधि में तोड़ें।

रोडोमिड स्ट्रेंगनर

रम्बोइड्स मांसपेशियां हैं जो ऊपरी पीठ का समर्थन करती हैं और इसे उचित संरेखण में रखती हैं। वे तीन अलग-अलग क्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं: कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचना; कंधों को ऊपर उठाते हुए, आप उन्हें सिकोड़ने की अनुमति देते हैं; और कानों से दूर कंधों को दबाते हुए।

आप उन्हें अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर निचोड़ कर सक्रिय कर सकते हैं - एक चाल जो तुरंत और स्वाभाविक रूप से आपके कंधों को ऊपर और पीछे खींचती है, आगे की मंदी को उलट देती है। Rhomboid मांसपेशियों को मजबूत बनाना ताकि वे गुरुत्वाकर्षण के आगे खींचने के लिए अधिक प्रतिरोधी हों, उल्टे किफोसिस और आगे सिर के आसन को इसका कारण बनने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए:

1. एक दृढ़ कुर्सी पर बैठो।
2. अपनी पसलियों के चारों ओर अपनी बाहों को लपेटें जैसे कि अपने आप को गले लगाने के लिए।
3. अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें, ध्यान में रखते हुए आप केवल बाहरी सीमा तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
4. अपनी उंगलियों को प्रत्येक ब्लेड के नीचे की युक्तियों को खोजने की कोशिश करने के लिए नीचे की ओर चलें और फिर गले लगाएं।
5. अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लाएँ, अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर लाएँ।
6. इस स्थिति को पकड़े हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर निचोड़ें ताकि रंबॉइड मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके। 5 की गिनती के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे जारी करें।
7. दोहराएँ, इस बार कल्पना करना कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक चौथाई है जिसे आपको जगह में रखने की आवश्यकता है। इससे आपको मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए डिग्री बढ़ाने में मदद मिलेगी।
8. 5 की गिनती के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे जारी करें।

पेक्टोरल स्ट्रेच

तीसरा व्यायाम मांसपेशियों का एक साधारण खिंचाव है जो आपकी छाती की चौड़ाई में फैला होता है- पेक्टोरलिस मांसपेशियां, या पेक्स। जब कंधे आगे की ओर खिसकते हैं, तो ये मांसपेशियां आपस में जुड़ जाती हैं और कस जाती हैं, इसलिए उन्हें उस स्थिति से ढीला करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

एक कोने पीईसी खिंचाव दीवार पर एक पुश-अप की तरह होता है, सिवाय इसके कि जोर उस स्थिति में रहने पर लगाया जाता है जो आपकी छाती की मांसपेशियों को लंबा कर देता है। यहां मूल चाल हैं:

1. एक दीवार के कोने का सामना करना पड़।
2. अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री और आपके ऊपरी हाथ फर्श के समानांतर झुकें, अपनी हथेलियों और अग्र-भुजाओं को प्रत्येक आसन्न दीवार के विरुद्ध रखें।
3. श्वास और फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
4. अपने पैरों को हिलाने के बिना, अपने धड़ को दीवार की ओर झुकें, जब तक कि आप अपनी छाती के पूरे सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
5. 5 से 30 सेकंड के बीच में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बहुत से एक शब्द

यदि आप गर्दन के दर्द से ग्रस्त हैं, तो आपने अपनी गर्दन, कंधे या पीठ को घायल कर लिया है, या आपको गठिया जैसी स्थिति है, पहली बार ऐसा करने से पहले अपने (या किसी भी) व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें। । ये चालें फायदेमंद हो सकती हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि मौजूदा समस्या से कैसे बचें।