वेवेलवेल / अनास्तासिया त्रेतियाक
ओट ब्रान एक ओट ग्रेन का एक टुकड़ा है। अनाज के अखाद्य बाहरी शरीर को हटाने के लिए एक जई का अनाज संसाधित किया जाता है। यह जई गला के पीछे छोड़ देता है, और जई चोकर इस जई गला गिरी की बाहरी परत है, जो अखाद्य अनाज हिस्से के ठीक नीचे है।
उनकी संरचना के कारण, कई ओट ग्रेट्स और ओट्स (जैसे स्टील-कट या रोल्ड ओट्स) में कुछ ओट ब्रान हो सकते हैं। हालांकि, पूरे जई का चोकर भी इसे बेचा जाता है और आपके आहार में जोड़ने के लिए सरल है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
ओट ब्रान अपने फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
आंत स्वास्थ्य
जई चोकर को अपने आहार में शामिल करने का एक सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ यह है कि यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो पचने पर पानी में चिपक जाता है और एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है जो पाचन स्वास्थ्य को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
जई का चोकर नियमित रूप से कब्ज को कम करने और सूजन आंत्र रोग (IBS) और Crohn रोग से जुड़े लक्षणों से राहत प्रदान करने के लिए जोड़ा गया है।
जई चोकर में फाइबर आंत में किण्वन गतिविधि और ब्यूटिरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाता है, जो प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को बढ़ाने और मल में नाइट्रोजन को हटाने में सहायता के लिए जिम्मेदार है, जो इन दोनों रोगों में भड़कने से भी जुड़ा हुआ है।
जई के चोकर में फाइबर से बने अन्य शॉर्ट-चेन फैटी एसिड को कोलोन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया है।
ह्रदय लाभ
ओट ब्रान में बीटा-ग्लूकन होता है (इसे भी जाना जाता हैβ-glucan), एक घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जोड़ा गया है। यह शुरू में 1963 के अध्ययन में पता चला था कि ओट ब्रेड के लिए सफेद ब्रेड को स्वैप किया गया था जिसमें 140 ग्राम लुढ़का हुआ जई था।
इस अध्ययन, साथ ही बाद के शोध में पाया गया कि ओट चोकर के नियमित सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, और एपोलिपोप्रोटीन बी -100 (जिसे एपीओबी के रूप में जाना जाता है) में मदद मिल सकती है - लिपिड फैटी एसिड के चयापचय में शामिल प्रोटीन और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक योगदानकर्ता।
रोग प्रतिरक्षण
ओट ब्रान कुछ तरीकों से बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
शुरू करने के लिए, एंटीऑक्सिडेंट में इसकी पोषण प्रोफ़ाइल उच्च है। ओट ब्रान में पॉलीफेनोल्स-प्लांट-आधारित अणु होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं जो मुक्त कण सेल क्षति को कम करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, बीटा-ग्लूकन में घुलनशील फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में अन्य सामग्री के साथ मिश्रित होने पर एक मोटी, चिपचिपा घोल बनाकर पाचन और कार्ब्स के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह समाधान तब आंतों को लाइन करता है और ग्लूकोज अवशोषण में देरी करता है।
यह देरी से पाचन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, जो मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है और मधुमेह वाले लोगों को लगातार स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
वज़न प्रबंधन
जई चोकर और ओट चोकर वाले उत्पादों में फाइबर आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे आप एक दिन में जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह कम हो सकती है।
जई चोकर में घुलनशील फाइबर भी घ्रेलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, हार्मोन भूख को उत्तेजित करने, भोजन का सेवन बढ़ाने और वसा के भंडारण के लिए जिम्मेदार है। उच्च-फाइबर आहार के साथ इस हार्मोन को दबाने से आपके खाने का जोखिम कम हो जाता है और इसके साथ आने वाले वजन बढ़ने से रोकता है।
संभावित दुष्प्रभाव
जबकि घुलनशील फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, आप इसे बहुत ज्यादा खा सकते हैं। यदि आप जल्दी से अपने आहार में बड़ी मात्रा में शामिल करते हैं, तो यह पाचन तनाव का कारण बन सकता है, जिसमें लक्षण भी शामिल हैं:
- दस्त
- पेट की परेशानी
- कब्ज
- पेट फूलना
इन दुष्प्रभावों को रोकने के लिए, कुछ हफ्तों में ओट ब्रान जैसे खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। बहुत सारा पानी पीना एक उच्च फाइबर आहार शुरू करने से जुड़ी कब्ज का सामना कर सकता है।
सेवन और तैयारी
अधिकांश अमेरिकी केवल घुलनशील फाइबर की अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा हिस्सा लेते हैं, और जई चोकर अधिक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड द्वारा बनाई गई डाइटरी रेफरेंस इनटेक रिपोर्ट में कुल फाइबर सेवन पर सिफारिशें दी गई हैं।
आप ओट ब्रान को कई अलग-अलग तरीकों से तैयार कर सकते हैं।
गर्म अनाज के लिए, दो कप दूध, पानी या गैर-डेयरी दूध (जैसे, बादाम, सोया) के साथ पूरे चोकर के एक कप को गर्म करें। आप कच्चे ओट चोकर को स्मूदी में मिला सकते हैं, दही में मिला सकते हैं, या बेक करने से पहले ब्रेड और कुकीज़ पर छिड़क सकते हैं।
कई उत्पादों में पहले से ही जई का चोकर होता है, जिसमें ब्रेड और अनाज शामिल होते हैं जिन्हें आसानी से किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है।
किसकी तलाश है
किसी भी पैक किए गए सामान के साथ, खरीदने से पहले लेबल को देखना महत्वपूर्ण है। सिर्फ इसलिए कि इसमें जई चोकर है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए अच्छा है।
चीनी या सोडियम की उच्च मात्रा वाले उत्पादों से बचें, जो ओट ब्रान के किसी भी सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ को नकार सकते हैं। यदि आपको खाद्य एलर्जी है, तो याद रखें कि कुछ जई चोकर ब्रेड में नट और बीज होते हैं।
ओट ब्रान अनाज और पटाखे आपके पैंट्री में त्वरित और आसान खाद्य पदार्थों के लिए अच्छे विकल्प हैं।
ओट ब्रान बनाम ओटमील
लुढ़का हुआ जई (दलिया में पाया जाता है) और जई का चोकर एक ही अनाज से आते हैं, लेकिन दलिया जई चोकर की तुलना में अधिक संसाधित होता है और प्रसंस्करण इसके कुछ पोषण स्ट्रिप्स से बाहर निकलता है।
इसके अलावा, ओट ब्रान में ओटमील की तुलना में अधिक फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील दोनों) होते हैं क्योंकि यह ओट का एक विशिष्ट टुकड़ा है, जबकि ओटमील पूरे अनाज का उपयोग करता है।
पतवार से चोकर जो है, ओट चोकर को इस तरह के एक मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल और इसके साथ जाने के लिए अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ देता है।
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