फिटनेस अब सिर्फ एथलेटिक के लिए नहीं है। हृदय रोग, कैंसर, और अधिक गंभीर बीमारियों को रोकने और / या प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के साथ, आकार में रहना - विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखना - आपकी पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
विशेष रूप से, पार्श्व (बाहरी) कूल्हे की मांसपेशियां, स्पाइनल सपोर्ट (साथ ही चलने, दौड़ने और कई अन्य प्रकार के व्यायाम) के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन्हें मजबूत और लचीला बनाए रखना सबसे चिकित्सीय पीठ व्यायाम कार्यक्रमों के उद्देश्य का हिस्सा है।
अपने कूल्हे के बाहर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक महान रणनीति एक-पैर वाले संतुलन चुनौतियों को करना है। इस प्रकार का व्यायाम आपके कूल्हे की मांसपेशियों (विशेषकर बाहर की तरफ) को कड़ी मेहनत करने और अच्छी तरह से समन्वय करने के लिए मजबूर करता है। हालांकि यह सच है कि आपके कूल्हों को इससे लाभ मिलता है, आपकी पीठ के लिए रिवॉर्ड रिवार्ड भी मिलेगा।
दो पैरों पर शुरू करो
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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर क्या है, आपके लिए पार्श्व कूल्हे को मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। हो सकता है कि आप अपने gluteus medius और अन्य बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक एक पैर पर पूरी तरह से खड़े न हो पाएं, लेकिन प्रभावी संशोधन मौजूद हैं।
ऊपर की छवि में, मॉडल अपने खड़े शरीर का समर्थन करने के लिए दोनों पैरों का उपयोग कर रहा है। यह सिर्फ इतना है कि एक पैर (कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर) को झुकाकर और दूसरे को बाहर की तरफ बढ़ाते हुए, वह अपने निचले छोर की मांसपेशियों को चुनौती देता है। बेंट लेग पर उसकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां काम की शेर की हिस्सेदारी कर रही हैं, स्थिति के लिए स्थिरता और संतुलन प्रदान करती हैं। और विस्तारित पैर को उन जगहों पर कुछ अतिरिक्त संकुचन होने की संभावना है जो दर्द मुक्त शरीर मुद्रा और पीठ फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ।
घुटने मोड़ते समय संतुलन
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घुटने टेकते समय एक-पैर पर विचार करें, बशर्ते आप सुरक्षित और आरामदायक तरीके से इस स्थिति से बाहर जा सकते हैं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या पीछे चल रही स्थिति है, तो बस एक घुटने पर "खड़े" से शुरू करें, और दूसरे पैर को साइड, अवधि तक बढ़ाएं। उस ने कहा, आराम से और इस स्थिति में स्थिर रहने की क्षमता के आधार पर अपने पैर को सामने और बगल में रखना बहुत ठीक है। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें और अपने धड़ को झुकाने की कोशिश न करें।
हथियारों को शामिल करना या एक ट्रंक झुकाव को शामिल करना इस स्थिति के उन्नत संस्करण हैं, और वे सबसे अधिक आपकी चुनौती को बढ़ाएंगे। विस्तारित पैर को साइड की ओर अधिक और सामने की ओर कम करने के लिए भी यही सच है। इस मूल घुटने की स्थिति में अपेक्षित शक्ति और संतुलन विकसित करने के बाद, उस बिंदु पर, आप एक या एक से अधिक ट्रंक, पैर या हाथ में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।
घुटने, झुक, और जानबूझकर अस्थिरता
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एक-पैर की घुटने की चुनौती का एक रूप एक व्यायाम गेंद को एक तरफ रखना और इसे हल्के से पकड़ना है। तुम्हारे हाथ से। अपने कूल्हे संयुक्त पर झुकें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और साँस लेने के लिए याद रखें। 10 सेकंड के लिए वहां रहें, लेकिन कम करें यदि आप अपना रूप खोने लगते हैं या दर्द का अनुभव करते हैं।
यदि आप सुपर-बिगिनर हैं, तो गेंद की तुलना में अधिक स्थिर ऑब्जेक्ट का उपयोग करें। लेकिन अगर आप एक चुनौती या दो के लिए हैं, तो आप जानबूझकर खुद को अस्थिर करने के लिए, बग़ल में या बाहर गेंद को रोल कर सकते हैं। यह आपके कूल्हे और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की संभावना रखेगा क्योंकि आप स्थिति में बने रहने के लिए काम करते हैं।
सीढियाँ सीढियाँ चढ़ो।
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हम शारीरिक चुनौतियों को बुनने के बड़े प्रस्तावक हैं जिनका चिकित्सीय लाभ आपकी दिनचर्या में है। तो अगली बार जब आप सीढ़ियाँ देखें, तो चढ़ने और / या उनमें से कुछ नीचे उतरने पर विचार करें।
आसान स्थायी संतुलन चुनौती
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एक पुरानी क्लासिक बैलेंस चुनौती एक पैर पर घुटने और कूल्हे पर दूसरे तुला के साथ खड़े होना है। यदि आपको स्थिर रहने की आवश्यकता है, तो कुछ को पकड़ो और 15 सेकंड तक वहां रहें। इसे प्रति दिन लगभग 5-10 बार दोहराएं।
दूसरे पैर को मत भूलना, लेकिन अगर एक तरफ दर्दनाक है, या तो सबसे आसान संस्करण करें या उस तरफ बिल्कुल भी व्यायाम न करें।
शुरू करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें, लेकिन एक बार इस स्थिति में बने रहने से यह आसान हो जाता है (और यह हमेशा दर्द मुक्त होना चाहिए, निश्चित रूप से), उन्हें बाहर की तरफ ले जाएं।
चुनौतीपूर्ण स्थायी कदम
प्रित फोटो / गेटी इमेजसमर्थन के लिए यह एक-पैर वाली संतुलन चुनौती आपके कूल्हे की मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके बाहरी कूल्हों पर बहुत निर्भर करती है।
यह चुनौती हर किसी के लिए नहीं है। यह अधिक उन्नत है। इसके अलावा, यदि यह किसी भी दर्द का कारण बनता है, तो व्यायाम बंद कर दें।
विचार कूल्हों पर झुकना है जब तक कि आप फर्श के समानांतर न हों। अपने सिर के ऊपर से अपने पैर के नीचे (विस्तारित पैर के) तक एक अच्छी लंबी रेखा रखें।
सबसे पहले, आप केवल कुछ सेकंड के लिए रह सकते हैं और / या आप पूरी तरह से समानांतर तक नहीं पहुंच सकते हैं, लेकिन यह ठीक है। अभ्यास के साथ, आप अपनी क्षमता और आपके द्वारा खर्च किए गए समय की मात्रा का निर्माण करने में सक्षम हो सकते हैं। एक अच्छा लक्ष्य एक समय में 5 या 10 सेकंड भी हो सकता है।
दूसरी तरफ ऐसा करने के लिए मत भूलना।