स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

शायद आपने अधिक स्वस्थ रूप से खाना शुरू करने के लिए नए साल का संकल्प लिया है या आपको लगता है कि स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के साथ-साथ वजन प्रबंधन के लिए अपनी आहार आदतों को बदलने का समय आ गया है। आप कहां से शुरू करते हैं?

शुरू करें और स्वस्थ खाने के लिए इन पांच प्रमुख सिद्धांतों को ध्यान में रखें और आप हमेशा सही रास्ते पर रहेंगे।

सब्जियों और फलों पर ध्यान दें

अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि आप जितना अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, कैंसर, मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए आपका जोखिम कम होता है - हृदय रोग और स्ट्रोक सहित।

फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का निर्माण करती हैं। डब्ल्यूएचओ की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि फल और सब्जियां खाने से मोटापे का खतरा कम होता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो चीनी और वसा में उच्च हैं, फलों और सब्जियों की तुलना में मोटापा या अधिक वजन में योगदान की संभावना कम है।

और, क्योंकि उनमें उच्च मात्रा में आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं, वे मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। इसी कारण से, वे लोगों को कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कराते हैं, इस प्रकार वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं। ।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चला है कि प्रति दिन फल और सब्जियों की तीन से पांच सर्विंग्स खाने से आपके स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है, और प्रति दिन पांच से अधिक सर्विंग खाने से उस जोखिम और भी कम हो सकता है। एक वृद्धिशील फैशन में, अधिक फल और। सब्जियां जो आप खाते हैं, आपका जोखिम कम होता है। आपके निवेश पर बहुत अच्छा रिटर्न।

प्रोसेस्ड मीट से बचें

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) का एक हिस्सा इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) कैंसर पैदा करने वाले प्रोसेस्ड मीट पर एक रिपोर्ट के साथ निश्चित रूप से सामने आया है, जिसमें कहा गया है कि ऐसे मीट निश्चित रूप से कोलोरेक्टल कैंसर का कारण बन सकते हैं। यह भी कहा कि सामान्य रूप से लाल मांस "शायद" कोलन, अग्नाशय और प्रोस्टेट कैंसर जैसे कैंसर का कारण बनता है।

यह देखते हुए कि मोटापा कई विभिन्न कैंसर के लिए एक जोखिम कारक है, यह आपके जोखिम को कम करने के लिए सभी को करने में सहायक है।

बचने के लिए प्रोसेस्ड मीट के उदाहरण: हॉट डॉग, सॉसेज, बीफ झटकेदार, बेकन, कॉर्न बीफ, हैम, पैकेज्ड डेली मीट, डिब्बाबंद मीट, टी और कैन्ड मीट-आधारित तैयारी और सॉस।

जोड़े गए शक्कर पर वापस काटें

जॉन कैरी / गेटी इमेजेज़

यह बताया गया है कि औसत अमेरिकी एक दिन में 22 चम्मच चीनी खाता है। यह देखते हुए कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि जोड़ा चीनी का सेवन महिलाओं के लिए दैनिक 6 चम्मच से अधिक नहीं है और पुरुषों के लिए 9 चम्मच दैनिक है।

चीनी से बचने के लिए चीनी के प्रमुख स्रोतों में शर्करा युक्त पेय पदार्थ शामिल हैं, जिनमें सोडा और ऊर्जा या खेल पेय शामिल हैं; pies, कुकीज़, और केक जैसे अनाज डेसर्ट; फल पेय (जो 100% फलों का रस हैं); कैंडी; और आइसक्रीम की तरह डेयरी डेसर्ट।

ज्यादा पानी पियो

पीने के पानी के कई स्वास्थ्य लाभों की अक्सर अनदेखी की जाती है। लेकिन सभी के स्वास्थ्यप्रद पेय हो सकता है के महत्व को कम मत समझना।

पानी में कैलोरी नहीं है। शून्य। इसके बहुत सारे फायदे हैं: स्वास्थ्य लाभ। शोधकर्ताओं ने पाया है कि भोजन करने से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आप फुल महसूस कर सकते हैं और इस तरह कम खाने की अधिक संभावना होती है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम होती है।

दिन भर हाइड्रेटेड रहना आपको अधिक सतर्क बना सकता है, आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है, और आपको कम थकान महसूस कराता है।

यह सभी बेहतर आहार विकल्प बनाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। अतिरिक्त बोनस के रूप में, पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने से आवर्तक गुर्दे की पथरी की रोकथाम में मदद मिल सकती है और कब्ज को भी रोका जा सकता है।

नमक कम खाएं

मोटापा उच्च रक्तचाप का कारण बनता है (जिसे इसके चिकित्सा शब्द, "उच्च रक्तचाप" द्वारा भी जाना जाता है), इसलिए यह जानना उपयोगी है कि आप अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए क्या कर सकते हैं - और इसमें आहार सोडियम सेवन में कटौती भी शामिल है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आगमन के साथ, औसत अमेरिकी सोडियम का सेवन आसमान छूता है। वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रति व्यक्ति औसत सोडियम सेवन प्रति दिन 3,478 मिलीग्राम है। यह प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम से अधिक है, जो कि कई प्रतिष्ठित वैज्ञानिक और व्यावसायिक स्वास्थ्य संगठन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और नेशनल हार्ट, फेफड़े और रक्त संस्थान, अधिकतम दैनिक सेवन की सलाह देते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ सबसे ज्यादा नमकीन हैं? जवाब आपको चकित कर सकता है। जबकि आप सोच सकते हैं कि आपके अधिकांश नमक का सेवन आपके घर के नमक शेकर से होता है, वास्तव में, अधिकांश अमेरिकियों को अपने सोडियम का अधिकांश हिस्सा पैकेज्ड, उच्च संसाधित और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से मिलता है।

यहाँ कुछ सबसे खराब अपराधी हैं:

• स्नैक्स खाद्य पदार्थ, जैसे कि चिप्स, पटाखे, और प्रेट्ज़ेल
• डिब्बाबंद बीन्स और सूप जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
• मसालेदार खाद्य पदार्थ
• पनीर
• हैम, बेकन, कॉर्न बीफ, हॉट डॉग, सॉसेज और लंच / डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट
• जमा हुआ रात्रिभोज
• प्रोसेस्ड या पैकेज्ड मछली जो पहले से ब्रेडेड, प्री-फ्राइड, स्मोक्ड या कैन में डिब्बाबंद की गई हो
• केचप, मेयोनेज़, सॉस और सलाद ड्रेसिंग
• अधिकांश रेस्तरां और फास्ट-फूड भोजन

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को काटकर और जब भी संभव हो घर पर खाना बनाना, आप अपने दैनिक दैनिक सोडियम सेवन को कम कर देंगे।

साबुत अनाज और स्वस्थ वसा चुनें

प्रसंस्कृत वाले पर साबुत अनाज चुनना स्वस्थ आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। सफेद चावल पर भूरे रंग के चावल चुनें, उदाहरण के लिए, या फ़र्रो और बुलगुर जैसे अनाज के विकल्प; ब्रेड में उनके पहले घटक के रूप में "साबुत गेहूं" होना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, मक्खन और मकई के तेल पर जैतून की तरह स्वस्थ वसा बेहतर होती है।