क्वाड स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज एंड योर बैक
-ओक्सफ़ोर्ड- / ई + / गेटी इमेजेज़
क्वाड मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके पीठ दर्द की रोकथाम या प्रबंधन कार्यक्रम को बेहतर बना सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मजबूत क्वाड रीढ़ का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
एक बिंदु तक, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस व्यायाम को चुनते हैं। बल्कि, विचार यह है कि अपने घुटने का विस्तार और / या अपने कूल्हों को फ्लेक्स करें। (क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां इन दोनों जोड़ों को पार करती हैं और काम करती हैं।)
बेशक, अगर आपने ज्यादा व्यायाम नहीं किया है, तो आपको रीढ़, कूल्हे और / या घुटने की समस्या है, और / या आप एक समय के बाद वापस व्यायाम करने के लिए आ रहे हैं, आसान शुरू करें। इसके लिए विचारों में जिम में क्वाड सेट (निर्देशों के लिए अगली स्लाइड देखें) और पैर विस्तार मशीन शामिल हैं
जिम में स्ट्रेंथ मशीनों के साथ काम करने की कुंजी हल्के वजन का उपयोग करना है जब तक कि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां आपके सभी नियमित गतिविधियों के माध्यम से आपका समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। उस बिंदु पर, अधिक मांसपेशियों को बनाने के लिए वजन की मात्रा को बढ़ाने पर विचार करें। कभी दर्द से नहीं ट्रेन।
क्वाड सेट्स
मैकिनकमांसपेशियों को काम करना शुरू करने के लिए क्वाड सेट एक काफी आसान तरीका है। आप बस अपने पैरों को सीधा करके आपके सामने बैठते हैं और मांसपेशियों को स्टैटिकली सिकोड़ते हैं। (मैं एक समय में पैर करता हूं)। कम से कम 3 सेकंड के लिए प्रयास करें, और 10-15 (आदर्श रूप से 2 या अधिक) के सेट में दोहराएं।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
सड़ा हुआअपनी पीठ के पीछे एक फिट गेंद के साथ दीवार के खिलाफ स्क्वाट्स एक और शुरुआत करने वाला क्वाड्रिसेप्स व्यायाम है। दीवार आपको थोड़ी स्थिरता देती है, जो आपकी मांसपेशियों को बेहतर गतिशीलता के लिए मुक्त करती है। गेंद ऊपर और नीचे के आंदोलन को भी थोड़ा आसान बनाती है।
इसके अलावा, रंगीन गेंद पर ऊपर और नीचे की सवारी करना मज़ेदार है, और जलने की भावना से अपने मन को निकालने में मदद कर सकता है।
स्क्वाट
एलन पॉल्सनयदि आप अपनी क्वाड मांसपेशियों में मजबूत होने के बारे में गंभीर हैं, तो एक अच्छा स्क्वाट - अच्छी तकनीक के साथ किया जाना चाहिए, आपके कार्यक्रम में व्यायाम होना चाहिए। इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए बहुत कुछ है, इसलिए इसे सुरक्षित रूप से करना सीखें।
वैसे, स्क्वाट्स आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों से अधिक काम करते हैं। वे हैमस्ट्रिंग, कोर, पीठ और बट की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।
फिट बॉल पर होवर बैठें
ज़मलेटोवएक फिट गेंद पर बैठे होवर की तुलना में आपकी क्वाड मांसपेशियों को चुनौती देने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? गेंद को फैलाते समय, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें (हमेशा पीठ के लिए एक अच्छा अभ्यास, वैसे भी) और कई सेकंड तक वहां रहें। इस तरह से खर्च करने के लिए आपके द्वारा चुनी गई अवधि इस बात पर निर्भर होनी चाहिए कि वर्तमान में आपके quads कितने मजबूत हैं। साँस लेने के लिए मत भूलना!
एक साथी के साथ क्वाड स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज अधिक मजेदार हैं
तरंगचलो सामना करते हैं। एक साथी के साथ क्वाड मजबूत करने वाले व्यायाम अधिक मज़ेदार हैं।
अपने आप को वापस अपने साथी के साथ शुरू करने के लिए वापस स्थिति। फिर, आप दोनों को कूल्हों और घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए। एक-दूसरे के खिलाफ झुककर एक-दूसरे का समर्थन करें - इससे आपके पैरों से थोड़ा दबाव पड़ सकता है, जिससे आप अधिक समय तक टिक सकते हैं।
वैरी योर स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज
Blanaruहर अच्छे वर्कआउट प्रोग्राम में विविधता की जरूरत होती है। विभिन्न मांसपेशियों के तंतुओं को "प्राप्त" करने और रोज़मर्रा की कार्यक्षमता के लिए प्रशिक्षण के लिए विविधता अच्छी है। एक खड़े स्ट्रैडल स्क्वाट के लिए, आप झुककर (कूल्हों से और पीछे नहीं, कृपया) से थोड़ा ट्रंक ट्विस्ट जोड़ सकते हैं और एक टखने या पैर के अंगूठे को हाथ से छू सकते हैं जो आपके शरीर के विपरीत तरफ है। एक योग सूर्य नमस्कार एक और बढ़िया विकल्प है।
लेग एक्सटेंशन्स
आंद्रे पोपोवक्वाड्रिसेप्स के दोनों क्षेत्रों - हिप और घुटने के लिए सिटिंग लेग एक्सटेंशन्स अच्छे हैं। एक कुर्सी पर बैठें या एक फिट गेंद पर बैठकर अपने संतुलन और मुद्रा को चुनौती दें। (कुर्सी का उपयोग करें यदि आप कमजोर हैं या बस शुरू हो रहे हैं।) अपने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका घुटना सीधा न हो लेकिन लॉक न हो। इनमें से लगभग 10 को अच्छी मुद्रा के साथ करें।
फिट बॉल के साथ कोमल लुंगी
बोन्निंटुरिनायदि आपकी पीठ 1-पैर वाली चुनौतियों को संभाल सकती है, तो एक गेंद को हल्के से बैठें जिसमें एक पैर आगे की तरफ झुका हो और दूसरा आपके पीछे सीधा हो। पैरों को आपके वजन का अधिकांश हिस्सा लेना चाहिए, और गेंद वहाँ है "पकड़ने" के लिए अगर चीजें गड़बड़ होने लगती हैं।
अपने ट्रंक के वजन को अपने मुड़े हुए पैर के ऊपर आगे झुकें और 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें। प्रारंभ स्थिति में लौटें और 5-10 बार दोहराएं।
अगला स्तर क्वाड स्ट्रेंथिंग
गर्मी के मौसमएक बार जब आप पिछले 9 क्वाड स्ट्रॉन्गर्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो चुनौती को अगले स्तर पर 1 (तुला) पैर पर संतुलित करके ले जाएं क्योंकि आप दूसरे को सामने रखते हैं। आप एक हिप ब्रिज भी आज़मा सकते हैं।