गरीब नींद की गुणवत्ता के लिए त्वरित सुधार

नींद की एक अच्छी रात आपको अच्छी तरह से आराम करना और अगले दिन जागना चाहिए। यदि आप जागने पर या दिन भर में थकान महसूस कर रहे हैं, तो आपको कुछ अंतर्निहित मुद्दों का अनुभव हो सकता है जो आपकी रात के आराम को प्रभावित कर रहे हैं। थकान और तंद्रा की भावनाओं के बीच अंतर पर अधिक जानें, नींद न आने का कारण क्या हो सकता है, और थकावट को कैसे दूर किया जाए।

तंद्रा बनाम थकान

थका हुआ महसूस करना और नींद महसूस करना ऐसे वाक्यांश हैं जो अक्सर परस्पर विनिमय के लिए उपयोग किए जाते हैं। जबकि दोनों के बीच कुछ समानताएं हैं, ये अनुभव स्वभाव से अलग हैं। थकान महसूस करने और नींद महसूस करने के बीच कुछ अंतर क्या हैं?

तंद्रा

तंद्रा, या उनींदापन, सोने की इच्छा की विशेषता है। कल्पना कीजिए कि आपने एक मादक पेय के साथ एक बड़े दोपहर के भोजन का आनंद लिया। आप आराम महसूस कर रहे हैं, एक गर्म कमरे में, एक आरामदायक कुर्सी पर बैठे हैं, और टेलीविजन देखते हुए बंद करना शुरू करते हैं। यह तंद्रा की भावना का एक आदर्श उदाहरण है। नींद की भावना थकान से अलग है।

थकान एक व्यक्ति को हड्डियों और मांसपेशियों में भारीपन की भावना महसूस करती है। थकान वाले लोग अक्सर इसे रोकना और आराम करना आवश्यक समझते हैं, लेकिन यह हमेशा एक व्यक्ति को सो जाने का कारण नहीं बनता है, और यह नींद में हल नहीं हो सकता है।

नींद का अनुभव करने वालों के लिए, रात में पर्याप्त नींद लगातार लेने से भावना को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है।

कुल मिलाकर, नींद दो प्रक्रियाओं से प्रेरित होती है: होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन अलर्टिंग सिग्नल। नींद की ड्राइव इस तथ्य से प्रदर्शित की जाती है कि एक व्यक्ति जितना लंबा जागता है, नींद की इच्छा उतनी ही बढ़ती है। तंद्रा में यह वृद्धि एक रासायनिक दूत, या न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण से होती है, जिसे एडेनोसिन कहा जाता है।

एडेनोसिन तंत्रिका कोशिकाओं के बीच और ब्रेनस्टेम के जालीदार सक्रियकरण प्रणाली में जमा होता है। नींद, भाग में, मस्तिष्क के ऊतकों से इस न्यूरोट्रांसमीटर (और अन्य चयापचय बायप्रोडक्ट) को फ्लश करने की प्रक्रिया है।

नींद की भावना सामान्य है, लेकिन अगर लगातार या अत्यधिक हो, तो वे विभिन्न प्रकार के नींद संबंधी विकार और नींद से वंचित होने से जुड़े एक गंभीर मुद्दे का संकेत कर सकते हैं।

थकान

एक लक्षण के रूप में थकान को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। थकान का वर्णन करने के समान, थकान की भावना हड्डियों और मांसपेशियों में गहरी महसूस होती है। नीचे दिए गए कुछ लक्षणों से थकान की पहचान की जा सकती है:

• भारी सिर
• कष्टप्रद आँखें
• आँखों में पानी आना
• भारी पलकें
• भारी पैर
• सामान्य कमज़ोरी
• ठंड महसूस हो रहा है
• शोर के प्रति संवेदनशीलता
• उबासी लेना
• ब्याज की हानि
• कमज़ोर एकाग्रता
• चिड़चिड़ापन
• दूसरों के साथ बोलने की कम इच्छा
• घूमने का आग्रह

जबकि थका हुआ महसूस करना सामान्य हो सकता है, विशेष रूप से लंबे दिन के बाद, जागने के बाद लगातार थकावट नींद के मुद्दों का सुझाव दे सकता है।

जागने पर थकान महसूस होने के कारण

नींद की जड़ता से निपटना

नींद की जड़ता से तात्पर्य है जागने के तुरंत बाद सोने की इच्छा। यह परेशानी और थकान की भावनाओं का कारण बनता है, जिससे कार्य करना मुश्किल हो जाता है।

नींद की जड़ता भी संज्ञानात्मक और मनोदैहिक हानि पैदा कर सकती है, जिससे जागने के बाद संभावित खतरनाक ड्राइविंग जैसी गतिविधियां हो सकती हैं।

नींद की जड़ता का कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है। एक परिकल्पना बताती है कि एडेनोसाइन गैर-आरईएम नींद के दौरान मस्तिष्क में बनता है, जिससे जागने के बाद पूरी तरह से जागना मुश्किल हो जाता है।

नींद विकार से निपटने

नींद की एक किस्म है जो बाधित नींद का कारण बनती है और पूरे दिन और जागने के बाद थकान की भावनाओं को बढ़ाती है। स्लीप एपनिया, आवधिक अंग आंदोलन विकार, सर्कैडियन विकार, और नार्कोलेप्सी विशेष रूप से जागृति पर थकान के लक्षणों से जुड़े हैं।

स्लीप एप्निया

स्लीप एपनिया नींद के दौरान सांस लेने में पुरानी रुकावट का कारण बनता है जो आवर्तक जागृति और खराब नींद की गुणवत्ता का कारण बनता है। स्लीप एपनिया को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जाता है: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और सेंट्रल स्लीप एपनिया। स्लीप एपनिया का एक सामान्य लक्षण अत्यधिक नींद आना है।

जब स्लीप एपनिया से पीड़ित रोगियों ने अपने सबसे प्रमुख लक्षणों का आकलन किया, तो 22 प्रतिशत ने तंद्रा को चुना जबकि 40 प्रतिशत ने ऊर्जा की कमी को चुना। थकान और थकान नींद एपनिया के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई है और निदान के साथ विचार करने के लिए महत्वपूर्ण लक्षण हैं।

नींद की आवधिक लिम्ब मूवमेंट्स

आवधिक अंग आंदोलन विकार (PLMD) एक ऐसी स्थिति है जो तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है जो नींद के दौरान अंगों, विशेष रूप से पैरों के अनैच्छिक झटके का कारण बनती है। नींद (पीएलएमएस) के आवधिक अंग आंदोलनों का अनुभव करने वाले व्यक्ति को नींद के दौरान होने वाले आंदोलनों को याद नहीं है।

थकान को PLMD की घटना माना जाता है। पीएलएमएस से निपटने वाले व्यक्तियों में, थकावट या थकान की भावना अक्सर विकार के साथ जुड़ी होती है, नींद की भावनाओं या खराब नींद की गुणवत्ता की तुलना में अधिक। पीएलएमएस थकान का कारण बनता है और जागते समय शारीरिक और मानसिक फिटनेस को कम कर सकता है। पीएलएमडी से निपटने वाले लोग अवसाद और मंद एकाग्रता जैसे लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं।

सर्कैडियन रिदम विकार

सर्कैडियन रिदम विकारों की छह श्रेणियां हैं:

• विलंबित नींद चरण सिंड्रोम
• उन्नत नींद चरण सिंड्रोम
• गैर-प्रवेशित (गैर-24) सर्कैडियन लय नींद विकार
• अनियमित नींद-जागना ताल
• विमान यात्रा से हुई थकान
• शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर

इन विकारों से अत्यधिक गिरने और उचित समय पर जागने में कठिनाई हो सकती है। यह आंतरिक जैविक घड़ी के गलत वर्गीकरण के कारण है, जो प्राकृतिक प्रकाश-अंधेरे चक्र के साथ सोने की इच्छा सहित कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इससे सामान्य जीवन में कामकाज ख़राब हो सकता है। देरी से नींद के चरण सिंड्रोम में, सोते हुए और जागने में कठिनाई का परिणाम अत्यधिक नींद में हो सकता है, जागृति और दिन भर की थकान और थकान की भावनाओं में योगदान देता है।

नार्कोलेप्सी

नार्कोलेप्सी तब होती है जब कोई व्यक्ति नींद और जागने की अवस्थाओं को स्थिर करने में असमर्थ होता है। नींद की एक ताज़ा रात की तरह लगने के बाद भी, नार्कोलेप्सी से निपटने वाला व्यक्ति चेतना में अचानक संक्रमण का अनुभव करता है। Narcolepsy की चार विशेषताएं हैं:

• अचानक दिन में अधिक नींद आना
• सम्मोहन संबंधी मतिभ्रम (सोते समय)
• नींद पक्षाघात
• कैटाप्लेक्सी (भावना के जवाब में अचानक कमजोरी)

इन निष्कर्षों से परे, थकान एक लक्षण है जो नार्कोलेप्सी से निपटने के द्वारा अनुभव किया जा सकता है।

अपर्याप्त नींद से निपटना

सामान्य तौर पर, नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद न लेने से थकान और थकान के लक्षण पैदा होंगे। नींद की आवश्यकता, या नींद की जरूरतों के आधार पर अपर्याप्त नींद के कारण नींद का संचित नुकसान, नींद की कमी का कारण बनता है।

नींद की कमी से नींद आती है और थकान और थकान से जुड़े अन्य लक्षणों में, जैसे कि स्मृति और सोच की समस्याएं, बिगड़ा हुआ कार्य और यहां तक ​​कि शरीर में दर्द और तकलीफ भी होती है।

कैसे करें सुबह की थकान से राहत

अंततः, थकान दूर करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद प्राप्त करें और किसी भी अंतर्निहित नींद विकारों का इलाज करें जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

नींद की जरूरतों को पूरा करें

एक स्वस्थ वयस्क के लिए, प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद (औसतन आठ घंटे) की सिफारिश की जाती है। कुछ लोग सात घंटे के साथ ठीक हो सकते हैं, जबकि कुछ को आठ घंटे से अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। जब तक नींद की जरूरत पूरी होती है, तब तक थकान की भावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, जागने को आसान बनाने और थकान के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, कैफीन और धूप सहायक उपकरण हो सकते हैं।

कैफीन

सुबह जागने पर कैफीन का सेवन किसी भी अवशिष्ट नींद को साफ करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। कैफीन सतर्कता बढ़ाता है और मानसिक प्रसंस्करण में सुधार करता है, जो थकान या थकान महसूस होने पर बनाए रखना मुश्किल होता है। जबकि कैफीन एक सहायक रसायन है, यह चिंता और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, जो बदले में थकान दूर करने में मदद नहीं कर सकता है। बेहतर रात की नींद के लिए 12 बजे के बाद कैफीन से बचें क्योंकि शरीर से इसे खाली करने में आधे से चार घंटे लगते हैं।

सुबह की धूप

सुबह कुछ धूप मिलने से हमारी सर्कैडियन लय और नींद के पैटर्न को समायोजित करने में मदद मिल सकती है। जागने के तुरंत बाद 15 से 30 मिनट सीधी धूप में, बिना टोपी या धूप के कपड़े पहने, पूरी तरह से जागने और थकान दूर करने में मददगार हो सकता है। यदि मौसम या भौगोलिक स्थिति के कारण प्रत्यक्ष सूर्य का प्रकाश अनुपलब्ध है, तो सूर्योदय अलार्म घड़ियों या लाइटबॉक्स संसाधन संसाधन हो सकते हैं।

ये उपकरण कृत्रिम प्रकाश स्रोत हैं, कभी-कभी अलार्म घड़ियों के साथ एकीकृत होते हैं जो लगातार 30 से 40 मिनट तक प्रकाश की तीव्रता को बढ़ाते हैं। उपयुक्त समय पर प्रकाश नींद और जागने के पैटर्न को समायोजित करने में मदद कर सकता है।

नींद की गोलियों से बचने, सुबह सक्रिय होने या जागने के तुरंत बाद स्नान करने जैसे अन्य प्रतिकृतियां भी जागने की शुरुआत करने में सहायक होती हैं।

बहुत से एक शब्द

यद्यपि तंद्रा और थकावट अक्सर ऐसे शब्द होते हैं, जिनका उपयोग पारस्परिक रूप से किया जाता है, इन अनुभवों में अलग-अलग अंतर और संभावित संकल्प होते हैं। नींद की जड़ता, नींद की बीमारी और नींद की अपर्याप्त मात्रा से निपटने से आप थके हुए जाग सकते हैं। कारणों को संबोधित करना कि आप थके हुए क्यों हो सकते हैं, और अपनी दिनचर्या में सूर्य के प्रकाश और कैफीन जैसे काउंटरमेशर्स को लागू करना थकान को दूर करने के लिए बहुत सहायक हो सकता है।

यदि आपको थकावट और थकान के साथ कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, तो अपने चिकित्सक से बोर्ड-प्रमाणित नींद विशेषज्ञ से संभावित नींद संबंधी विकारों के लिए और अधिक मूल्यांकन प्राप्त करने के बारे में बात करें।