जीवन प्रत्याशा को सरल चरणों और परिवर्तनों के साथ बढ़ाया जा सकता है। यह मार्गदर्शिका आपको अपने जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और उम्र के रूप में महान महसूस करने के तरीकों को खोजने में मदद करेगी। आइए सूरज की रोशनी के साथ अपनी जीवन प्रत्याशा को सबसे आसान से बढ़ाएं।
बाहर जाओ
पॉल ब्रैडबरी / गेटी इमेजेज़
केवल बाहर जाकर जीवन प्रत्याशा को बढ़ाया जा सकता है। जब आप बाहर जाते हैं, तो आपकी त्वचा धूप के संपर्क में आती है। यह एक्सपोज़र आपकी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं को ट्रिगर करता है।
यह विटामिन (वास्तव में एक प्रोहॉर्मोन है, लेकिन आइए हम इसके बारे में चिंता न करें) हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और यह अवसाद, हृदय रोग, मधुमेह और हर चीज के बारे में महत्वपूर्ण है। विटामिन डी के स्तर को बनाए रखना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है।
कुछ लोग अनुमान लगाते हैं कि 50% वयस्कों में विटामिन डी का स्तर कम होता है क्योंकि हम बस इतना ही बाहर नहीं निकलते हैं (एक खिड़की से बैठकर गिनती नहीं होती है, कांच सूरज की रोशनी में बहुत अधिक फिल्टर करता है)।
दिन में सिर्फ 15 मिनट के लिए बाहर निकलना और अपने हाथों और चेहरे को धूप में उजागर करना ज्यादातर मामलों में विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, यूवी प्रकाश के लंबे समय तक संपर्क में रहने और / या लंबे समय तक संपर्क में रहने से आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन डी की खुराक लेना और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ लेना भी इस विटामिन की मात्रा को बढ़ाने के लिए प्रभावी तरीके हैं।
बुजुर्ग लोगों को अपने विटामिन डी के स्तर पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आप एक देखभाल करने वाले हैं, तो हर दिन बस थोड़ा सा बाहर निकलने में अपने प्रियजन की सहायता करना सुनिश्चित करें। इससे न केवल विटामिन डी के स्तर में सुधार होगा, बल्कि यह नींद में भी सुधार कर सकता है क्योंकि सूरज की रोशनी शरीर में एक और हार्मोन को नियंत्रित करती है जिसे मेलाटोनिन कहा जाता है जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करता है।
दोस्तों के साथ घूमना
अपने दोस्तों और परिवार के साथ घूमने से जीवन प्रत्याशा को बढ़ाया जा सकता है। कोई जितना अधिक जुड़ा होता है, उसका स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होता है। जीवनसाथी, दोस्तों और परिवार के साथ सकारात्मक संबंध रखना सबसे अच्छा तरीका है।
हमें यकीन नहीं है कि स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा में रिश्ते क्यों भूमिका निभाते हैं। यह हो सकता है कि सकारात्मक रिश्तों में लोगों को जोखिम भरा व्यवहार करने की संभावना कम होती है और वे खुद की देखभाल करने की अधिक संभावना रखते हैं। यह हो सकता है कि आपके आस-पास के लोग होने से आपके स्वास्थ्य पर तनाव का प्रभाव कम हो जाए।
जो लोग "सार्थक" रिश्तों में लगे हुए हैं उनके पास बेहतर स्वास्थ्य और बेहतर जीवन की उम्मीदें हैं।
लोगों के साथ अपने रिश्तों को बेहतर बनाने का एक तरीका यह है कि आप अच्छी कहानियां सुनाने की आदत डालें। कहानियां हैं कि हम एक दूसरे के साथ कैसे संवाद करते हैं, और एक अच्छी कहानी बताने से संचार मजबूत होता है।
दूर के परिवार के सदस्यों को फोन पर केवल एक सूखा अपडेट देने के बजाय, अपने बच्चे द्वारा किए गए कुछ मज़ेदार या काम के दौरान कुछ पागल होने के बारे में एक कहानी बताएं। कहानियाँ रिश्तों को जीवित रखती हैं।
दोस्तों और परिवार के लिए अधिक समय दें। एक साथ चीजें करें (एक साथ कहानियां बनाएं), और उनके साथ अपने संचार को बेहतर बनाने के लिए एक वास्तविक प्रयास करें (चाहे ई-मेल, फोन, या व्यक्तिगत रूप से) एक अच्छी कहानी के लिए हमेशा तैयार रहें।
दैनिक व्यायाम करें
दैनिक व्यायाम के प्रति प्रतिबद्धता के साथ अपनी जीवन प्रत्याशा में सुधार करें। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में लगभग तीन घंटे जोरदार व्यायाम करते हैं उनमें डीएनए और कोशिकाएं होती थीं जो कि किसी भी एक्सरसाइजर की तुलना में नौ साल छोटी थीं। सप्ताह में तीन घंटे 30 मिनट से थोड़ा अधिक है।
व्यायाम की आदत बनाने का सबसे आसान तरीका दैनिक पुनरावृत्ति है। जब आप खुद से प्रतिदिन व्यायाम करने का वादा करते हैं, तो आप एक दिन छोड़ सकते हैं लेकिन फिर अगले दिन कार्यक्रम में वापस आ सकते हैं।
यदि आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम कर रहे हैं और शुक्रवार छोड़ रहे हैं, तो आप बुधवार से सोमवार तक बिना व्यायाम के गए होंगे- कुल चार दिन बिना व्यायाम के (बहुत खतरनाक, एक आदत निर्माण के दृष्टिकोण से)।
जीवन प्रत्याशा के लिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप साल भर के बाद व्यायाम करें और बिना किसी व्यायाम के गहन व्यायाम शुरू करें।
दैनिक व्यायाम भी आपकी नींद और आपके ऊर्जा स्तर को बेहतर बनाने में मदद करेगा। प्रत्येक दिन केवल अपने पूरे शरीर को संशोधित करना महत्वपूर्ण है। याद रखें, दैनिक व्यायाम का मतलब हर दिन जिम जाना नहीं है। योग, स्ट्रेचिंग, फ्री वेट और बहुत कुछ जैसे घरेलू व्यायाम अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकते हैं।
फ्लॉस डेली
तथ्य यह है कि रोजाना फ्लॉसिंग करने से जीवन प्रत्याशा अजीब-लेकिन-सच्ची श्रेणी में आ जाती है। फ्लॉसिंग दो चीजों को करता है- यह मसूड़ों की बीमारी (यह बल्कि स्पष्ट है) को रोकता है, और यह हृदय रोग (इतना स्पष्ट नहीं) को रोकता है। इन दोनों को एक साथ रोकना आपके जीवन में वर्षों को जोड़ता है।
जब आप फ्लॉस करते हैं, तो आप अपने मसूड़ों को सूजन होने से रोकने में मदद करते हैं। जब आपके मसूड़ों में सूजन होती है, तो यह होता है कि आपके मुंह में क्रोनिक बैक्टीरिया का संक्रमण है। यह आपकी धमनियों को दो तंत्रों द्वारा परेशान करता है।
पहला यह है कि बैक्टीरिया आपकी धमनियों में अपना रास्ता तलाशते हैं और बाहर निकलते हैं (सजीले टुकड़े पैदा करते हैं)। साथ ही, आपका शरीर आपके मुंह में बैक्टीरिया के प्रति एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बनाता है, जिससे सूजन हो जाती है, जिसके कारण आपकी धमनियां संकीर्ण हो सकती हैं। इससे आपके दिल के लिए अपना काम करना मुश्किल हो जाता है और दिल की बीमारी हो सकती है।
आप एक ठोस फ्लॉसिंग आदत में कैसे आते हैं? सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास कुछ फ्लॉस है। विभिन्न प्रकार के फ्लॉस (स्वाद रहित, प्रतिकूल, तार, रिबन, और अधिक) के टन होते हैं। कुछ उठाओ और उन्हें एक कोशिश दे।
अगला, आपको याद रखना होगा। अपने टूथपेस्ट के ऊपर अपना फ्लॉस लगाएं। उस तरह से भूलना मुश्किल है। फिर बस करो। आपको पहले से ही अपने दांतों को रोजाना कम से कम दो बार ब्रश करने की आदत है, इसलिए अपनी फ्लॉसिंग की आदत को पूरा करें।
अधिक सेक्स करें
अधिक सेक्स करने से आपकी जीवन प्रत्याशा बढ़ सकती है। यह अच्छी खबर है, खासकर क्योंकि सेक्स और उम्र बढ़ने के मुद्दों को चिकित्सा समुदाय द्वारा अधिक से अधिक गंभीरता से लिया जा रहा है।
एक अध्ययन में, ओर्गास्म की उच्च आवृत्ति वाले पुरुषों में मृत्यु दर में 50% की कमी देखी गई।
सेक्स को जीवन प्रत्याशा से क्यों जोड़ा जाना चाहिए यह एक रहस्य है। बेशक, यह हो सकता है कि स्वस्थ लोग अधिक सेक्स करने की संभावना रखते हैं और यह कि सेक्स को जीवन प्रत्याशा से जोड़ने वाले निष्कर्ष इस बात को दर्शा रहे हैं, लेकिन मुझे लगता है कि इसके लिए और भी बहुत कुछ है।
हमने कहीं और देखा है कि अच्छे रिश्ते होना और सकारात्मक होना, जीवन की अपेक्षाओं से जुड़ा होता है। हो सकता है कि सेक्स अच्छे, सकारात्मक रिश्तों का बाजार हो।
बेशक, वहाँ एक सीधा स्वास्थ्य लाभ भी हो सकता है। सेक्स शरीर में सभी प्रकार के एंडोर्फिन और हार्मोन को ट्रिगर करता है। शायद ये स्वस्थ उम्र बढ़ने और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद करते हैं। लेकिन वास्तव में कारण की परवाह कौन करता है? साधारण तथ्य यह है कि अधिक सेक्स करना स्वस्थ है।
शाकाहारी की तरह अधिक रहें
जीवन प्रत्याशा को तीन कारकों से जोड़ा जा सकता है जो शाकाहारियों को कम खराब वसा, अधिक एंटीऑक्सिडेंट, और कम वजन पर उत्तेजित करते हैं। इससे पहले कि हम शाकाहारी बनें, इससे आपकी जीवन प्रत्याशा में मदद मिल सकती है, हालांकि, हमें यह परिभाषित करना होगा कि हम क्या मतलब है। शाकाहारी।
कुछ शाकाहारी हैं जो "जंक फूड शाकाहारी" हैं। इस प्रकार के शाकाहारी लोग दिन भर पनीर पिज्जा और आइसक्रीम खाते हैं। यह स्वास्थ्य या जीवन प्रत्याशा के लिए अच्छा नहीं है।
हमारा मतलब है कि वह व्यक्ति जो पशु उत्पादों, जैसे पनीर और क्रीम को सीमित करते हुए स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल) में तैयार की गई बहुत सारी सब्जियां खा रहा है। हम इस प्रकार के शाकाहारी को "संपूर्ण खाद्य पदार्थ शाकाहारी" कहेंगे।
मौत का प्रमुख कारण और अमेरिका में जीवन प्रत्याशा के नंबर एक शॉर्टनर हृदय रोग है। आपके दिल की उम्र के रूप में, आपकी धमनियों में गंक का निर्माण हो सकता है और आपकी धमनियां खुद कठिन हो सकती हैं।
इससे आपका रक्तचाप बढ़ जाता है और आपका हृदय अधिक परिश्रम करता है, जिससे आपको हृदय रोग होने का खतरा रहता है। शाकाहारियों (पूरे खाद्य पदार्थ शाकाहारी) के आसपास कुछ सबसे अच्छी धमनियां होती हैं क्योंकि स्वस्थ सब्जियां खाने से खराब वसा और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचा जाता है।
जो लोग बहुत सारी सब्जियां खाते हैं, वे बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट भी लेते हैं। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को उम्र बढ़ने के कारण होने वाले नुकसान को ठीक करने में मदद करते हैं। जितने अधिक पौधे आप खाते हैं (और अधिक विविधता) आपके शरीर को उतने ही अधिक कच्चे माल की मरम्मत करनी पड़ती है।
अंत में, सब्जियां आपको बहुत कम कैलोरी (यदि क्रीम, मक्खन या पनीर के बिना तैयार) से भर देती हैं। एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन को वजन बनाए रखने या खोने में मदद करनी चाहिए। एक स्वस्थ वजन लंबी जीवन प्रत्याशा से जुड़ा होता है। इसलिए, अपने जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए शाकाहारी की तरह अधिक रहें।
अपने तनाव को कम करें
जीवन प्रत्याशा को दो प्रमुख तरीकों से तनाव द्वारा गड़बड़ किया जा सकता है। पहला तरीका दीर्घकालिक में आपके शरीर पर तनाव के प्रत्यक्ष, अस्वास्थ्यकर प्रभावों के माध्यम से है।
दूसरा तरीका तनाव आपके जीवन प्रत्याशा को छोटा कर सकता है जो नकारात्मक व्यवहारों के माध्यम से होता है जो कि ट्रिगर होने पर जोर देते हैं। इन व्यवहारों में आराम खाने और धूम्रपान शामिल हैं। अपनी जीवन प्रत्याशा को बनाए रखने के लिए डे-स्ट्रेसिंग तकनीकों या ध्यान के माध्यम से आराम करना सीखें जहां यह होना चाहिए।
तनाव को हृदय रोग या कैंसर सहित दर्जनों स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।
तनाव भी चिड़चिड़ा महसूस करने और अच्छी नींद नहीं लेने से जुड़ा हुआ है। तनाव पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा में सुधार करते हुए अभी अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। यह बहुत अच्छा सौदा है।
आप तनाव कम करने की तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से तनाव को कम कर सकते हैं। Ibe को विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है। यह एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध साँस लेने की तकनीक है जो आपके शरीर को आपके जीवन में तनावपूर्ण घटनाओं पर प्रतिक्रिया न करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगी।
एक लंबी अवधि की विश्राम तकनीक ध्यान है। ध्यान करना सीखने के द्वारा, आप न केवल अपने शरीर को शांत करते हैं, बल्कि आप अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। यह मानसिक फिटनेस, एकाग्रता और (निश्चित रूप से) विश्राम के लिए बहुत अच्छा है।
स्वास्थ्य जांच और परीक्षण प्राप्त करें
चिकित्सा परीक्षणों और स्वास्थ्य जांच के माध्यम से अपनी जीवन प्रत्याशा में सुधार करना निश्चित रूप से "लंबे समय तक जीने के मजेदार तरीकों" में से एक नहीं है, लेकिन यह, एक संदेह के बिना, आपके जीवन पर स्वस्थ वर्षों को जोड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
चिकित्सा परीक्षण और स्क्रीनिंग बीमारियों का इलाज जल्दी करने में मदद कर सकते हैं, जब वे अधिक उपचार योग्य होते हैं, और बीमारी या बीमारी के साथ जीवन प्रत्याशा भी बढ़ाते हैं।
बेशक, चुनौती पता लगा रही है कि कब क्या करना है। केवल आपका डॉक्टर वास्तव में आपको 100% बता सकता है (जोखिम कारकों और परिवार के इतिहास के संदर्भ में प्रत्येक व्यक्ति अलग है)। मैमोग्राम, कोलोनोस्कोपी, और पैप स्मीयर उन बीमारियों से मृत्यु दर और रुग्णता को कम करने के लिए सिद्ध हुए हैं जिनके लिए वे स्क्रीन करते हैं।
अपना टीवी बंद करें
किसी ने टीवी-वॉचर्स और नॉन-वॉचर्स की जीवन प्रत्याशा की तुलना करते हुए एक अध्ययन नहीं किया है (शायद इसलिए कि वे एक अच्छे अध्ययन के लिए पर्याप्त गैर-वॉचर्स नहीं पा सकते हैं)। लेकिन टेलीविजन देखने से पीछे हटने से अधिकांश लोगों के स्वास्थ्य में सुधार होने की संभावना है और (इसलिए) उनकी जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है।
यहाँ कुछ कारण हैं:
- टीवी देखने से आप निष्क्रिय हो जाते हैं। आप बस यथा संभव कैलोरी जलाकर बैठें, जिससे वजन की समस्या हो सकती है।
- टीवी आपको अधिक जंक फूड खाने को देता है। जो लोग टीवी देख रहे हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक खाते हैं जो नहीं करते हैं।
- टीवी आपको असामाजिक बनाता है। आप घर पर हैं, वास्तविक लोगों के साथ बात करने के बजाय, आमने-सामने हैं।
- टीवी तनावपूर्ण है। समाचार और कई शो तनावपूर्ण कहानियों से भरे हुए हैं। इनसे बचें, और आपको लग सकता है कि चीजें इतनी बुरी नहीं हैं।
- टीवी आपको दूसरे काम करने से रोकता है। औसत व्यक्ति हर दिन लगभग चार घंटे टीवी देखता है। वह सप्ताह में 19 घंटे या साल में 1,000 घंटे से अधिक है। अगर उस समय को व्यायाम, स्वेच्छा से, हमारे बच्चों के साथ बात करने आदि में डाल दिया जाए, तो सोचिए कि यह एक अलग दुनिया होगी।
यदि आप टीवी देखना छोड़ देते हैं, तो आप हर साल लगभग 1,000 घंटे (औसतन) वापस हासिल करेंगे। आप उस समय के साथ क्या करते हैं, इसके आधार पर, आप अपने स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर सकते हैं और अपनी जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं।
जोखिम से बचें
जीवन प्रत्याशा को यह सुनिश्चित करके संरक्षित किया जा सकता है कि आप कोई अनावश्यक जोखिम न लें। युवा लोगों के लिए, मौत का सबसे बड़ा कारण बीमारियों या उम्र से संबंधित समस्याएं नहीं हैं।
युवाओं के लिए मौत का सबसे आम कारण दुर्घटना, चोट और हिंसा है।
जब आप उस सूची में कुछ व्यवहार (जैसे धूम्रपान) जोड़ते हैं (जो 10 साल तक जीवन प्रत्याशा को छोटा करता है), तो आप अपनी जीवन प्रत्याशा की रक्षा के लिए चीजों की एक सूची प्राप्त करते हैं।
यहाँ सूची है:
- सीट बेल्ट लगाएं।
- रक्षात्मक रूप से ड्राइव करें।
- ऐसी स्थितियों से बचें जिनसे चोट लग सकती है।
- जोखिम भरे सेक्स से बचें।
- हिंसक स्थितियों से बचें।
- धूम्रपान न करें (या यदि आप धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें)।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
यदि आप उन चीजों को कर सकते हैं, तो आप पहले से ही अपनी जीवन प्रत्याशा बढ़ा रहे हैं। स्पष्ट जोखिम और खतरों से बचने पर ध्यान दें। आपका शरीर काफी अद्भुत है और जब तक आप इसे मुसीबत से बाहर नहीं निकालते हैं, तब तक यह लंबे समय तक चलता रहेगा।
