6 डायटिशियन-स्वीकृत स्नैक्स आपके वजन को प्रबंधित करने में सहायता के लिए

डेज़ी-डेज़ी / गेटी

चाबी छीनना

• स्नैकिंग आपके वजन प्रबंधन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।
• स्नैक्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कुछ वसा जैसे पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए।
• कुछ आहार विशेषज्ञ द्वारा स्वीकृत स्नैक्स में एवोकैडो टोस्ट, दूध और फल और अखरोट शामिल हैं।

यदि आप अपने वजन को प्रबंधित करने पर काम कर रहे हैं, तो आपको स्नैकिंग के खिलाफ सलाह दी जा सकती है। हालांकि, संतुलित भोजन और स्नैक्स खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध के अनुसारपोषण अकादमी के जर्नल,प्रति दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स खाने से आपको अपना वजन लक्ष्य प्राप्त करने और इसे बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

वजन प्रबंधन के लिए स्नैकिंग

जब आप अपने वजन और स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए स्नैक्स का चयन कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का संतुलन हो।

• कार्बोहाइड्रेट (जो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करता है)
• प्रोटीन (आपको परिपूर्णता का अधिक एहसास देने के लिए)
• फाइबर (जो विभिन्न पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है, तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाता है)
• कुछ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सहित) आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

जैसा कि आप अपने स्नैक्स की योजना बनाते हैं, उन खाद्य पदार्थों के संयोजन से रचनात्मक प्राप्त करें जो एक पोषण पंच पैक करते हैं और स्वाद के मामले में एक दूसरे के पूरक हैं। आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए, वजन प्रबंधन के लिए छह आहार विशेषज्ञ स्वीकृत स्नैक कॉम्बो हैं।

अखरोट

संयंत्र-आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरा हुआ, इन छोटे नट्स का एक मुट्ठी भर पोषण शक्ति है।

अखरोट में वसा, विशेष रूप से, वजन पर गहरा प्रभाव डाल सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन के अनुसारबीएमसी पोषण,पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से समृद्ध आहार वसा चयापचय में सुधार कर सकता है।

2017 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में पाया गया था कि लगातार पांच दिनों तक अखरोट खाने से वास्तव में बदलाव आया कि मस्तिष्क ने कैसे प्रतिक्रिया दी। शोधकर्ताओं ने उन लोगों की दिमागी गतिविधि देखने के लिए MRI मशीन का इस्तेमाल किया, जो डेसर्ट जैसे वांछनीय खाद्य पदार्थों को देख रहे थे।

अखरोट खाने वाले लोगों में, शोधकर्ताओं ने देखा कि कम भूख लगने से जुड़े मस्तिष्क के हिस्से में वृद्धि हुई गतिविधि थी। अखरोट नहीं खाने वाले लोगों में वृद्धि को नोट किया गया था। अध्ययन के निष्कर्षों ने सुझाव दिया कि अखरोट का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है कि मस्तिष्क भूख के संकेतों का जवाब कैसे देता है।

स्नैकिंग टिप: कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के लिए फलों के एक छोटे टुकड़े के साथ प्रोटीन-पैक अखरोट की एक जोड़ी दें।

2% दूध

जब दोपहर की ढलान होती है, तो एक शर्करा या कैफीनयुक्त पेय के लिए पहुंचने के बजाय 2% डेयरी दूध का एक गिलास डालना कोशिश करें। दूध कैल्शियम और विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, दो पोषक तत्व जो कुछ लोगों को वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

स्नैकिंग टिप: 2% दूध में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्राकृतिक संयोजन होता है जो इसे पोषण का एक संतुलित स्रोत बनाते हैं।

दूध, पनीर, और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। शोध से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आप अपने वजन का प्रबंधन कर सकते हैं और अधिक समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

इसके अलावा, एक उच्च-प्रोटीन खाने वाला पैटर्न दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद कर सकता है जबकि आप अपना वजन कम कर रहे हैं।

स्ट्रॉबेरीज

नाश्ते के समय कुछ स्ट्रॉबेरी होने से आप अपने मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं और आपको कार्बोहाइड्रेट और फाइबर को बढ़ावा दे सकते हैं।

में प्रकाशित एक नैदानिक ​​शोध अध्ययनभोजन और कार्य सुझाव दिया गया है कि स्ट्रॉबेरी खाने से रक्त शर्करा के स्तर और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब भोजन के दो घंटे बाद खाया जाता है।

सूजन को कम करना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि पुरानी सूजन को वजन घटाने की चुनौतियों से जोड़ा गया है।

स्नैकिंग टिप: एक संतोषजनक और साधारण स्नैक के लिए पनीर या नट्स के एक प्रोटीन स्रोत के साथ स्ट्रॉबेरी की एक सेवारत को मिलाएं। अतिरिक्त सड़न के लिए आप उनके ऊपर कुछ बाल्समिक सिरका भी टपका सकते हैं।

होल ग्रेन क्रैकर्स पर पीनट बटर

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (बिना चीनी या नमक के साथ) आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। शोध से यह भी पता चला है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तो मूंगफली से बने खाद्य पदार्थ खाने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

2002 से एक अध्ययन में, अन्य वसा स्रोतों के बजाय आठ सप्ताह तक मूंगफली खाने वाले लोगों ने अपने आराम करने वाले ऊर्जा व्यय में 11% की वृद्धि का अनुभव किया, जिसका अर्थ है कि वे उन लोगों की तुलना में "आराम की स्थिति" में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते थे जो मूंगफली नहीं खाई।

स्नैकिंग टिप: साबुत अनाज पटाखे के साथ कुछ मूंगफली का मक्खन जोड़ी। मूंगफली का मक्खन आपके शरीर को प्राकृतिक वसा और प्रोटीन के साथ-साथ कैलोरी जलाने वाली मूंगफली के साथ ईंधन देता है ताकि आप संतुष्ट रहें। साबुत अनाज आपको कार्बोहाइड्रेट और फाइबर देगा जो आपके शरीर को ऊर्जा और रहने की शक्ति के लिए चाहिए।

एवोकैडो टोस्ट

एवोकैडो टोस्ट सिर्फ एक ट्रेंडी डिश से अधिक है - यह एक आसान मिड-डे नोश है जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कर सकता है।

स्नैकिंग टिप: वसा, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट के आसान और स्वादिष्ट संयोजन के लिए ताजे-मैश किए गए एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा। एक अतिरिक्त किक के लिए, शीर्ष पर कुछ लाल मिर्च के गुच्छे छिड़कें।

संतृप्त वसा युक्त होने के बजाय, एवोकाडोस स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत है जो अनुसंधान ने दिखाया है कि मध्य-खंड के आसपास शरीर में वसा वितरण को रोकने में मदद मिल सकती है।

हम्मस और वेजीस

चीकू एक प्रोटीन स्रोत और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी दोनों हैं। फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और थोड़ा वसा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में, गार्बानोज़ एक स्वादिष्ट और बहुमुखी स्नैक का आधार हो सकता है।

कुछ ताज़े हंपस को छीलना आपके शरीर को आपके वजन लक्ष्यों और संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक प्रकार देने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है।

स्नैकिंग टिप: अगर आप कुरकुरे स्नैक की तलाश कर रहे हैं, तो चिप्स और डुबकी के लिए हम्मस और वेजी एक बढ़िया विकल्प हैं। चीकू आधारित ह्यूमस में ताजी सब्जियों को डुबोने का प्रयास करें।