नींद और अवसाद के बीच की कड़ी

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अगर आप या आप जिससे प्यार करते हैं, उसे नींद न आने की समस्या है या अवसाद के लक्षणों से जूझना पड़ रहा है, तो आपको नींद की कमी और अवसाद के बीच संबंध की पहले से ही एक अंतरंग समझ हो सकती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि जिस नींद की आपको ज़रूरत नहीं है वह आपके मूड को नीचे ला सकती है, आपकी उत्पादकता को बढ़ा सकती है, और दिन के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल बना सकती है।

दुनिया भर में अनुमानित 322 मिलियन लोगों के लिए अवसाद के साथ, सबसे आम लक्षणों में से एक अनिद्रा या परेशानी है जो सो रही है और सो रही है। संयुक्त राज्य में अवसाद के लिए इलाज किए जा रहे 80% से अधिक लोगों को भी सोने में कठिनाई का अनुभव होता है। शोध से पता चलता है कि अवसाद के अधिक गंभीर मामलों के साथ अनिद्रा का भी संबंध है।

बाधित नींद और कम मनोदशा आपको ऐसा महसूस करा सकते हैं जैसे आप एक दुष्चक्र में फंसे हुए हैं क्योंकि एक समस्या दूसरे को खिलाती है। हालाँकि, नींद की कमी और अवसाद के बीच संबंध का मतलब दोनों के बीच के रिश्ते को समझने में मदद कर सकता है जिससे आप दोनों को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकें।

नींद की कमी और अवसाद लिंक

नींद और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध सर्वविदित है। हालांकि यह लंबे समय से समझा जाता है कि मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अवसाद अक्सर अनिद्रा या ओवरस्पीपिंग जैसे मुद्दों को ट्रिगर करते हैं, हाल के शोध से नींद के अभाव और अवसाद के बीच संबंध द्विदिश है।

इसका मतलब है कि नींद की कमी केवल अवसाद का परिणाम नहीं है। अपने आप में नींद की कमी या बाधित नींद भी अवसाद के लक्षणों का कारण या बिगड़ सकती है।

इस मामले में: २०११ के २१ अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि अनिद्रा से पीड़ित लोगों को भविष्य में अवसाद के विकास का खतरा दो गुना अधिक है, जो सोने में परेशानी नहीं करते हैं।

चूंकि अनिद्रा को अवसाद के लिए जोखिम कारक के रूप में पहचाना गया है, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि नींद के मुद्दों का निदान और उपचार करना संभवतः अवसाद के विकास के जोखिम को कम करने या अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अवसाद और लक्षणों में कमी के जोखिम पर अनिद्रा उपचार के संभावित प्रभाव का पता लगाने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

क्रोनिक बनाम तीव्र नींद की कमी और अवसाद

अध्ययन बताते हैं कि समय के साथ पुरानी नींद की कमी, या कम नींद, मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन में बदलाव के कारण अवसाद का कारण बन सकती है।

दूसरी ओर, तीव्र नींद की कमी (जैसे कि नींद के बिना एक रात) मदद कर सकती हैयुद्धअवसाद, हालांकि यह दुष्प्रभाव के बिना नहीं है और इससे पहले कि अधिक शोध की आवश्यकता हो, इसे उपचार का विकल्प माना जा सकता है।

नैदानिक ​​अवसाद क्या है?

नैदानिक ​​अवसाद, जिसे अक्सर अवसाद या प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के रूप में जाना जाता है, एक सामान्य मूड विकार है जो आपकी भावनाओं और विचारों में परिवर्तन का कारण बनता है। हम सभी समय-समय पर महसूस करते हैं, लेकिन अवसाद अधिक तीव्र और लंबे समय तक चलने वाले मूड में बदलाव और शारीरिक लक्षण है जो दैनिक जीवन में नींद, काम और कार्य को कठिन बना देता है।

जबकि हर कोई अवसाद का अलग-अलग अनुभव करता है, सामान्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• उदासी, चिंता, निराशा, या खालीपन की लगातार भावनाएं
• चिड़चिड़ापन
• उन गतिविधियों में रुचि का नुकसान जो एक बार खुशी लाती है
• शक्ति की कमी
• ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में परेशानी
• गिरने या सोते रहने में कठिनाई
• भूख या खाने की आदतों में बदलाव
• कुछ मामलों में, आत्महत्या के विचार या आत्महत्या के प्रयास

आपके परिवार के इतिहास, प्रमुख तनाव या दर्दनाक अनुभव, अन्य चिकित्सा स्थितियों या कुछ दवाओं जैसे कारक आपके विकासशील अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यदि आप या कोई प्रिय व्यक्ति अवसाद से जूझ रहा है, तो अपने क्षेत्र में सहायता और उपचार सुविधाओं की जानकारी के लिए 1-800-662-4357 पर मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन (SAMHSA) राष्ट्रीय हेल्पलाइन से संपर्क करें।

अधिक मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों के लिए, हमारे राष्ट्रीय हेल्पलाइन डेटाबेस देखें।

नींद क्यों जरूरी है

भोजन, पानी और हवा की तरह, आराम की नींद आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आपके मानसिक स्वास्थ्य के संदर्भ में, नींद आपके मस्तिष्क को नए रास्ते और यादें बनाने में मदद करती है जो आपको सीखने, समस्याओं को सुलझाने, ध्यान देने और निर्णय लेने में मदद करती हैं। एक अच्छी रात की नींद के बाद, आप अधिक सतर्क हैं, स्पष्ट रूप से सोचने और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं, और अपनी भावनाओं और व्यवहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करते हैं।

नींद आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी एक आवश्यकता है क्योंकि यह आपके शरीर को बढ़ने, मरम्मत करने, हार्मोन का एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने और आपकी प्रतिरक्षा को बनाए रखने में मदद करता है। इसके प्रकाश में, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नींद की कमी उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी, मधुमेह और मोटापे सहित पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के एक समूह से जुड़ी हुई है।

नींद की कमी के मनोवैज्ञानिक प्रभाव

इसके अलावा, आप अपने आप को नीरस महसूस कर रहे हैं और इससे नींद न आना आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। नींद की कमी के जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है:

• मनोदशा और व्यवहार में बदलाव जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद और आवेग में वृद्धि
• उच्च स्तर की सोच जैसे निर्णय, योजना और संगठन
• दुर्घटनाओं और चोट के एक उच्च जोखिम से जुड़े ध्यान केंद्रित करने और कम प्रतिक्रिया समय और काम और स्कूल में उत्पादकता और प्रदर्शन में कमी
• भटकाव, व्यामोह और मतिभ्रम
• आत्महत्या के विचार या आत्महत्या के प्रयास

सह-होने वाली विकार

अनिद्रा, स्लीप एपनिया, और स्लीप-वेक विकार जैसे नींद के मुद्दे अक्सर अवसाद, चिंता विकार, द्विध्रुवी विकार, ध्यान-घाटे अति सक्रियता विकार (एडीएचडी), पोस्टट्रूमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (पीडब्ल्यूडी), और सिज़ोफ्रेनिया सहित मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों से मेल खाते हैं।

नींद विकार उपचार

अवसाद से जुड़ी नींद की गड़बड़ी जैसे अनिद्रा का इलाज दवा, चिकित्सा और जीवनशैली में बदलाव के साथ किया जा सकता है।

नींद के साथ मदद कर सकता है कि एंटीडिप्रेसेंट

कुछ एंटीडिप्रेसेंट अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं और बदले में नींद के अवरोधों को भी कम कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और स्वास्थ्य इतिहास के आधार पर निम्नलिखित में से एक को लिख सकता है:

• सेलेक्टोन सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर्स (एसएसआरआई) जैसे कि सेलेक्सा (सीतालोपराम), लेक्साप्रो (एस्किटालोप्राम ऑक्सालेट), प्रोज़ैक (फ्लुओक्सेटीन), पैक्सिल (पैरॉक्सिटिन), या ज़ोलॉफ्ट (सेराट्रेलिन)
• सेरोटोनिन / नोरेपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर्स (एसएनआरआई) जैसे खेड्ज़िया या प्रिस्टीक (डेसेंलाफैक्सिन), सिम्बल्टा (ड्युलोक्सेटीन), फेट्ज़िमा (लेवोमिलनसीप्रान), या एफ्टेक्सोर (वेनलाफैक्सिन)
• ट्राईसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट जैसे कि एलाविल (एमिट्रिप्टिलाइन) या पामेलर (नॉर्ट्रिप्टीलीन)
• रात के समय अवसादरोधी दवाओं का सेवन करना जैसे कि रेमरोन (मिर्टाज़ापीन) या ट्रेज़ोडोन

दुष्प्रभाव अनिद्रा को शामिल कर सकते हैं

ध्यान रखें: एंटीडिप्रेसेंट को प्रभावी होने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं और कुछ दवाइयों की शुरुआत या वापस लेने के दौरान अनिद्रा के लक्षण सहित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अपने लिए सबसे अच्छे विकल्प के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। आपको नींद के लिए एक अतिरिक्त दवा लेने की भी आवश्यकता हो सकती है।

कृत्रिम निद्रावस्था में लाने के लिए मदद कर सकता है सम्मोहन

हिप्नोटिक्स, जिसे नींद की गोलियों के रूप में भी जाना जाता है, आपको गिरने और सोए रहने में मदद करने के लिए अल्पकालिक भी निर्धारित किया जा सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• अम्बीयन, एडलुअर, इंटरमेज़ो, या ज़ोलपिस्ट (ज़ोलपिडेम)
• लुनस्टा (एस्ज़ोपिकलोन)
• रोज़ेरेम (रामेल्टेटन)
• सोनाटा (ज़ालेप्लॉन)

हिप्नोटिक्स के साइड इफेक्ट्स

क्योंकि कुछ नुस्खे नींद की गोलियां आदत बनाने वाली हो सकती हैं, अपने डॉक्टर से संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बात करना सुनिश्चित करें और कौन से विकल्प आपकी अल्प और दीर्घकालिक नींद की स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सबसे अधिक समझ में आएंगे।

संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार

अवसाद और नींद से वंचित लोगों के लिए यह सामान्य है कि वे अपने बिस्तर को नकारात्मक भावनाओं और विचारों से जोड़कर देखें। एक खराब रात की नींद एक बुरे दिन या नकारात्मक मनोदशा के प्राकृतिक विस्तार की तरह महसूस कर सकती है, खासकर जब यह एक आदत बन जाती है।

यह वह जगह है जहां एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ मिलना महत्वपूर्ण हो सकता है। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) आपको इन प्रतिक्रियाओं को और अधिक सकारात्मक प्रकाश में वापस लाने में मदद कर सकता है और आपके आत्मविश्वास का निर्माण कर सकता है कि आप एक अच्छी रात की नींद पा सकते हैं। अनिद्रा के लिए सीबीटी के इस प्रकार का समर्थन करने के लिए कुछ सबूत हैं, और यह अवसाद के लिए एक सिद्ध उपचार पद्धति भी है।

जीवनशैली की आदतें नींद और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती हैं

स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से मदद और मार्गदर्शन के साथ, कई मैथुन तंत्र आपके मूड और नींद स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि यह पता लगाने में कुछ समय लग सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है, यहाँ आपके जीवन को जोड़ने पर विचार करने के लिए कुछ हैं।

नींद की स्वच्छता

सबसे पहले, नींद की स्वच्छता - या बुनियादी कदम जो आप अपने नींद के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए उठा सकते हैं - एक चाहिए। अनिद्रा और अवसाद से निपटने के लिए अपनी नींद की आदतों में सुधार कैसे करें:

• नींद का कार्यक्रम बनाएं। सोने के लिए जाने के लिए निर्धारित समय निर्धारित करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सात से नौ घंटे की नींद से मीठे स्थान पर हैं।
• सोने से कुछ घंटे पहले कैफीन, शराब और बड़े भोजन से बचें।
• बिस्तर से एक घंटे पहले अपना स्थान गहरा कर लें। ब्लैकआउट शेड्स, डिमेड लाइट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स-फ्री बेडरूम और स्लीप मास्क जैसे उपकरण मदद कर सकते हैं।
• अपनी नींद की जगह में आराम जोड़ें। एक शांत बेडरूम के लिए एयर कंडीशनिंग को चालू करना और अपने आप को सहायक तकिए और कुरकुरी चादर का इलाज करना भी नींद का समर्थन कर सकता है।
• बेडरूम का उपयोग केवल दो चीजों के लिए करें: नींद और सेक्स। इस तरह, आपका बिस्तर तनाव और नींद के घंटों के बजाय स्लीपिटाइम के लिए एक क्यू के रूप में कार्य करता है।

शारीरिक गतिविधि

नींद की कमी लंबे समय तक चलने के लिए वर्कआउट या ऊर्जा का प्रदर्शन करना मुश्किल बना सकती है, लेकिन यह इसके लायक है। सक्रिय होने से आप तेजी से सो सकते हैं, अधिक गहरी नींद पा सकते हैं, और रात भर कम जाग सकते हैं।

यदि संभव हो, तो नियमित व्यायाम को बाहर की सैर में शामिल करें जैसे कि सुबह की सैर प्राकृतिक प्रकाश आपके सर्कैडियन लय या आपकी आंतरिक शरीर की घड़ी को बनाए रखने में मदद करती है।

विश्राम तकनीकें

अवसाद और अनिद्रा के साथ जीवन इतना तनावपूर्ण हो सकता है, लेकिन आराम एक कौशल है जिसे आप सोने में खुद को कम करने में मदद करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, और निर्देशित कल्पना सभी आपके आदर्श पवन-डाउन दिनचर्या का पता लगाने के लायक हैं।

बहुत से एक शब्द

खराब नींद और अवसाद अक्सर एक ही बार में हड़ताल करते हैं, लेकिन आपको या तो निंदा करने की आवश्यकता नहीं है। एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के मार्गदर्शन के साथ, आप सीख सकते हैं कि कैसे अपने मनोदशा को बचाने के लिए और गुणवत्ता नींद प्राप्त करना शुरू करें जिसे आपको फिर से पनपने की आवश्यकता है।