विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) के अनुसार, कम पीठ दर्द एक सामान्य घटना है जो एक समय या किसी अन्य पर 60% से 70% लोगों तक पहुंचती है। यह भौतिक चिकित्सा क्लीनिकों में देखे जाने वाले सबसे आम निदान में से एक है, और यह काम के समय खो जाने के प्रमुख कारणों में से एक है।
यदि आपको पीठ दर्द कम होता है, तो आप जानते हैं कि मनोरंजक समय पर चलना, काम करना या आनंद लेना कितना मुश्किल हो सकता है। जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप संभवत: इसे जल्दी से नियंत्रण में लेना चाहते हैं ताकि यह दूर हो जाए और दूर रहे।
PhotoAlto / फ्रेडेरिक सिरौ / गेटी इमेजेज़पहले कदम जब पीठ में दर्द होता है
यदि आपको पीठ दर्द का तीव्र दौरा पड़ रहा है, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए करना चाहिए। सबसे पहले, अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आपके पास आंत्र या मूत्राशय में परिवर्तन या आपके पैर में अचानक कमजोरी या पक्षाघात जैसे कुछ लक्षण हैं। ये एक चिकित्सा आपातकाल का संकेत हो सकता है, जिसे तुरंत उपचार की आवश्यकता होती है।
अपनी पीठ का इलाज शुरू करने के लिए, कुछ बुनियादी पहले कदम उठाए जाने चाहिए। इसमे शामिल है:
- आराम करें। सबसे कम पीठ दर्द काफी तेजी से कम हो जाता है।
- फर्श की तरह कठोर सतह पर चेहरा टिकाएं। यदि यह मुश्किल है, तो अपने बिस्तर पर लेटना ठीक होना चाहिए।
- अपनी रीढ़ की सामान्य स्थिति को बहाल करने में मदद करने के लिए कुछ प्रेस-अप स्ट्रेच की कोशिश करें। लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, और अपनी पीठ को आराम देते हुए दबाएं।
- अपने लक्षणों की निगरानी करें। अपनी रीढ़ के करीब किसी स्थान पर केंद्रीकरण या दर्द की गति देखें। जब आप प्रेस करते हैं, तो आपके लक्षणों का केंद्रीकरण एक अच्छा संकेत है।
- उचित मुद्रा बनाए रखने के बारे में सतर्क रहें। स्लाउच-ओवरकोरक्ट व्यायाम करने से आप अपने शरीर को उचित आसन प्राप्त करने में प्रशिक्षित कर सकते हैं।
अपने पीठ दर्द का इलाज करने के लिए अगला कदम
यदि आपने प्रेस व्यायाम की कोशिश की है और उचित मुद्रा बनाए रखी है, लेकिन आपके लक्षण आपकी रीढ़ के एक तरफ बने हुए हैं, तो आपको एक नए व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए: प्रेस ऑफ हिप्स ऑफ सेंटर।
हिप्स ऑफ सेंटर के साथ प्रेस एक मैकेंजी विधि व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल के इलाज में बहुत अच्छा है जो आपकी रीढ़ के एक तरफ स्थित है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- लेट जाओ और अपनी कोहनी पर सहारा।
- अपने पैरों और पैरों को विपरीत दिशा में ले जाते हुए अपने कूल्हों को एक तरफ शिफ्ट करें। यदि आपका दर्द आपकी पीठ के दाईं ओर है, तो अपने कूल्हों को बाईं ओर स्थानांतरित करें। यदि आपका दर्द बाईं तरफ है, तो अपने कूल्हों को दाईं ओर स्थानांतरित करें।
- स्थानांतरित स्थिति को बनाए रखते हुए अपने आप को नीचे रखें। आपका शरीर एक वर्धमान आकार में होना चाहिए।
- अपने हाथों को फर्श पर अपने कंधों के नीचे रखें, और एक प्रेस-अप करें। अपने कूल्हों को एक तरफ से दूर रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को आराम से रखें।
- जहाँ तक आप कर सकते हैं दबाएं, एक सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे कम करें। आपके कूल्हों को पूरे समय स्थानांतरित रहना चाहिए।
- अपने पीठ दर्द के स्थान या तीव्रता में बदलाव की निगरानी करते हुए इस अभ्यास को 10 से 15 दोहराव दोहराएं।
अपने लक्षणों की निगरानी करें
अपने कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस का प्रदर्शन करते समय, अपने लक्षणों की निगरानी करना सुनिश्चित करें। याद रखें कि आप व्यायाम करते समय अपने दर्द का केंद्रीकरण एक अच्छा संकेत है। यदि आपके लक्षण केंद्रीकृत हैं, तो व्यायाम करते रहें। यह एक दिन में कई बार किया जा सकता है, पोस्टुरल सुधार के साथ संयोजन में, आपके कम पीठ दर्द को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए।
यदि आपके कूल्हों का केंद्र बंद होने से आपका दर्द बिगड़ जाता है, तो अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में स्थानांतरित करने की कोशिश करें। फिर से, लक्षणों की निगरानी करें और केंद्रीकरण की तलाश करें।
यदि आप केंद्र से कूल्हों के साथ प्रेस के साथ बेहतर गतिशीलता और कम दर्द महसूस कर रहे हैं, तब तक व्यायाम करते रहें जब तक कि लक्षण दूर न हो जाएं। फिर, दर्द को दूर रखने के लिए सीधे ऊपर प्रेस पर जाएँ।
यदि आपका दर्द ठीक हो जाता है, लेकिन बना रहता है, और आपको लगता है कि आपकी प्रगति स्टालों की तरह है, तो आपको अपने पीठ दर्द के इलाज के लिए एक अलग अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। Flexion- रोटेशन खिंचाव एक उचित प्रगति है।
कम पीठ दर्द एक डरावना अनुभव हो सकता है। कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस की तरह अभ्यास के साथ आत्म-उपचार करने का प्रयास करके, आप दर्द को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं और जल्दी से अपनी सामान्य गतिविधि और कार्य पर लौट सकते हैं।
बेशक, अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द बना रहता है, तो आपके स्थानीय भौतिक चिकित्सक की यात्रा आपके लिए चीजों को छांटने में मदद कर सकती है।
