विटामिन डी 3, जिसे "सनशाइन विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है, आपके पूरे शरीर में लाभ प्रदान करता है। जैसे-जैसे यह आपके रक्तप्रवाह में फैलता है, यह कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में सहायक होता है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है। यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली में शामिल है, और यह मूड, हृदय स्वास्थ्य और यहां तक कि वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। आप भोजन और पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा डी 3 का उत्पादन करती है।
ओल्गा शुमित्सकाया / गेटी इमेजेज़यह क्या है
आहार पूरक या गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपको मिलने वाला विटामिन डी दो रूपों में आता है:
- कुछ पौधों में विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) पाया जाता है।
- पशुओं में विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल) पाया जाता है।
दो प्रकार समान हैं लेकिन कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। दोनों को शरीर में सक्रिय होने के लिए यकृत और गुर्दे में रासायनिक प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है, लेकिन विभिन्न एंजाइम विभिन्न रूपों को सक्रिय करते हैं।
एक बार जब यह सक्रिय हो जाता है, तो विटामिन डी आपके शरीर में कई कोशिकाओं को बांधता है जिससे उन्हें यह विनियमित करने में मदद मिलती है कि आप भोजन से कितना कैल्शियम और फॉस्फेट अवशोषित करते हैं। डी 2 और डी 3 के लिए प्रक्रिया समान है, लेकिन डी 3 इस पर अधिक कुशल है और डी 2 से अधिक समय तक रहता है। विटामिन डी 3 को डी 2 की तुलना में अधिक प्रभावी रूप से रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
यही कारण है कि विटामिन डी 3 को स्टोर अलमारियों पर अधिक ध्यान और अधिक स्थान मिलता है - आपको उसी प्रभाव के लिए इसकी कम आवश्यकता होती है, इसलिए यह अधिक उपयुक्त रूप है।
यदि आप लगातार सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं, तो बहुत अधिक धूप में न निकलें, और / या त्वचा का रंग गहरा हो, आपको विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा नहीं मिल सकती है क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पोषक तत्व होते हैं, इसलिए कुछ के लिए पूरक एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
सूत्रों का कहना है
यदि आप अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप सप्लीमेंट ले सकते हैं, अधिक धूप ले सकते हैं, या अपने आहार में मात्रा बढ़ा सकते हैं। अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त डी 3 प्राप्त करना मुश्किल है, खासकर यदि आप नीचे के खाद्य पदार्थों में बहुत समृद्ध आहार नहीं खाते हैं।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो उनमें से कुछ ही विकल्प आपके आहार का हिस्सा हो सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अनाज एकमात्र हो सकता है। यह पूरकता को अधिक महत्वपूर्ण बना सकता है। हालांकि, आप थोड़ा और अधिक प्राप्त करने के लिए अपने आहार में डी 2 के स्रोतों को भी जोड़ सकते हैं।
की आपूर्ति करता है
पूरक यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप हर दिन पर्याप्त विटामिन डी 3 प्राप्त कर रहे हैं, और सबूत बताते हैं कि पूरक सूरज की रोशनी और खाद्य स्रोतों के समान ही प्रभावी हैं।
यदि आप विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लेने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह सप्लीमेंट आपको फायदा पहुंचा सकता है और क्या खुराक उपयुक्त है। फिर, विकल्पों के माध्यम से खरपतवार करने और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद को चुनने का समय है।
पूरक खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं हैं, इसलिए आपको विश्वसनीय ब्रांडों से खरीदने की आवश्यकता है। लेबल पर "यूएसपी सत्यापित" देखें - इसका मतलब है कि अमेरिकी फार्माकोपियल कन्वेंशन (एक गैर-लाभकारी वैज्ञानिक संगठन):
- लेबल सामग्री और शक्ति के बारे में सटीक है
- उत्पाद में हानिकारक स्तर नहीं होते हैं
- उत्पाद उचित समय के भीतर आपके शरीर द्वारा अवशोषित कर लेता है
- उत्पाद एफडीए के दिशानिर्देशों और प्रक्रियाओं के अनुसार बनाया गया था
सूरज की रोशनी
जब सूर्य से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें आपकी त्वचा में विशेष विटामिन-डी रिसेप्टर कोशिकाओं को हिट करती हैं, तो यह एक रासायनिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जो विटामिन डी 3 का उत्पादन करती है। हर दिन थोड़ी धूप मिलने से आप अपने डी 3 को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, यह आपके डी 3 स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे सुरक्षित या सबसे विश्वसनीय तरीका नहीं माना जाता है।
सबसे पहले, सूरज की किरणों से कैंसर का खतरा है। कुछ विशेषज्ञ विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कई बार 10 से 15 मिनट असुरक्षित संपर्क करने की सलाह देते हैं, लेकिन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र और अन्य चिकित्सा अधिकारियों का कहना है कि कैंसर को बढ़ाए बिना सूरज से विटामिन डी प्राप्त करने का कोई सुरक्षित तरीका नहीं है। जोखिम।
आपके शरीर की डी 3 जरूरतों के लिए सूर्य के प्रकाश पर निर्भर होने के साथ दूसरा मुद्दा यह है कि इसे मापना मुश्किल है। यह खाद्य पदार्थों के साथ आसान है और पूरक के साथ अभी भी आसान है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
विटामिन डी 3 कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, मनोदशा को बढ़ाने, वजन घटाने में सहायता और हृदय समारोह में सुधार करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
हड्डियों
विटामिन डी मांसपेशियों और हड्डियों दोनों की मदद करने के लिए जाना जाता है। यह छोटी आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। यदि आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, तो यह आपकी हड्डियों से कैल्शियम खींच लेगा। यह हड्डियों को कमजोर बनाता है और फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन डी फ्रैक्चर को कम करने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, आहार विटामिन डी 3 का उच्च स्तर वयस्कता में एक उच्च शिखर हड्डी द्रव्यमान प्राप्त करने और इस तरह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए उपयुक्त हो सकता है।
रोग प्रतिरोधक शक्ति
अनुसंधान से पता चला है कि विटामिन डी तीव्र श्वसन संक्रमण और निमोनिया से बचाने में मदद कर सकता है।
COVID-19 महामारी के दौरान, विटामिन डी की कमी का संकेत देने वाले कुछ प्रारंभिक प्रमाण संक्रमण और गंभीर बीमारी दोनों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, निश्चित भूमिका के लिए अधिक काम करने की आवश्यकता है - यदि कोई हो - यह विटामिन महामारी के पीछे कोरोनोवायरस के खिलाफ लड़ाई में खेलता है।
मनोदशा
अध्ययनों से पता चला है कि नैदानिक अवसाद वाले लोगों में अक्सर विटामिन डी की कमी होती है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि कमी अवसाद में योगदान करती है या अवसाद व्यवहार में परिवर्तन (जैसे, आहार, समय बाहर) और इसलिए कमी का कारण बनता है।
जैसा कि शोधकर्ताओं ने मस्तिष्क पर विटामिन डी के प्रभाव की जांच की है, उन्होंने कार्रवाई के संभावित तंत्रों को उजागर किया है जो इस बात पर प्रकाश डाल सकते हैं कि कैसे कमी अवसाद को जन्म दे सकती है। उन्हें यह भी प्रमाण मिला है कि विटामिन डी का स्तर बढ़ाने से लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है। बड़े, अच्छी तरह से डिजाइन किए गए अध्ययनों की अभी भी आवश्यकता है, लेकिन इस प्रकार निष्कर्ष एक अवसाद उपचार के भाग के रूप में विटामिन डी के लिए आशाजनक हैं।
दिल दिमाग
अध्ययनों में पाया गया है कि मोटापे और उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में विटामिन डी का स्तर कम होता है। कुछ शोधों ने सुझाव दिया कि विटामिन निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च विटामिन डी स्तर वाले लोगों में स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा अधिक होता है, लेकिन नैदानिक परीक्षणों से यह नहीं पता चला है कि विटामिन डी की खुराक जोखिम को कम करती है।
वजन घटना
एक अध्ययन में, वजन घटाने के हस्तक्षेप के लिए पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को विटामिन डी 3 सप्लीमेंट (प्लेसबो की तुलना में) दिया गया था। परिणाम से पता चला कि जिन महिलाओं में विटामिन डी 3 का पर्याप्त स्तर था, उन्होंने शरीर की अधिक वसा खो दी, कमर की परिधि में अधिक कमी देखी, और अधिक वजन कम किया।
हालांकि, अधिकांश शोध ने निष्कर्ष निकाला है कि विटामिन डी वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देता है।
सुझाए गए खुराक
जब तक आप एक ऐसे क्षेत्र में होते हैं, जिसमें धूप का पूर्वानुमान अधिक होता है, तब नहीं जब भोजन और सूर्य के माध्यम से स्वाभाविक रूप से विटामिन डी 3 की सुझाई गई खुराक प्राप्त करना मुश्किल हो। विटामिन डी के लिए आरडीए 70 से अधिक उम्र के लोगों के लिए 600 आईयू और 70 से अधिक उम्र वालों के लिए 800 आईयू है।
अधिकांश आयु समूहों के लिए दैनिक सेवन की सुरक्षित ऊपरी सीमा 4,000 आईयू है। एक रक्त परीक्षण आपको बताएगा कि क्या आपको अतिरिक्त विटामिन डी 3 की आवश्यकता है।
विशेष रूप से यदि आपको किसी कमी का पता चला है या यदि आप जोखिम में हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी 3 की मात्रा आपको भोजन और पूरक स्रोतों से मिल जाए।
विटामिन डी 3 की कमी
अनुसंधान से पता चलता है कि दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों में विटामिन डी की कमी है। लक्षण और संबंधित स्थितियों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में कमजोरी और दर्द
- कमजोर हड्डियाँ
- थकान
- बाल झड़ना
- डिप्रेशन
- उच्च रक्तचाप
- सूजन
- गठिया
- खुजली
जोखिम
विटामिन डी 3 आमतौर पर अनुशंसित स्तरों पर सुरक्षित है। यदि आप बहुत अधिक विटामिन डी 3 लेते हैं, हालांकि, इसके विषाक्त प्रभाव हो सकते हैं। यह कैल्शियम के अत्यधिक अवशोषण का कारण बन सकता है, जो हाइपरलकसेमिया नामक स्थिति को जन्म दे सकता है, जो हड्डियों को कमजोर कर सकता है, आपके मस्तिष्क और हृदय के कार्य में हस्तक्षेप कर सकता है और गुर्दे की पथरी का कारण बन सकता है।
विटामिन डी विषाक्तता के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- जी मिचलाना
- उल्टी
- मांसपेशियों में कमजोरी
- मनोदशा में बदलाव
- दर्द
- भ्रम की स्थिति
- भूख में कमी
- निर्जलीकरण
- अत्यधिक पेशाब आना
- अत्यधिक प्यास
अत्यधिक उच्च विटामिन डी 3 के स्तर को जन्म दे सकता है:
- किडनी खराब
- अनियमित दिल की धड़कन
- मौत
विषाक्तता की समस्याएं बहुत अधिक विटामिन डी की खुराक लेने के कारण लगभग विशेष रूप से होती हैं। भोजन से उतनी मात्रा में लेना मुश्किल है, और आपकी त्वचा धूप से आपके शरीर को कितना विटामिन डी पैदा कर सकती है, इसकी सीमा है।
अपने स्तर की जाँच करवाएं
इससे पहले कि आप विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लेना शुरू करें, अपने स्तर की जाँच के लिए अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के लिए कहें। इस तरह, आप जानते हैं कि आप एक खुराक ले रहे हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त और सुरक्षित दोनों है।
बहुत से एक शब्द
मानव आहार में विटामिन डी 3 एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह शरीर के कई अंगों के विकास और सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। आपको अपने दैनिक अनुशंसित विटामिन डी 3 के सेवन की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप आहार से पर्याप्त नहीं ले सकते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जिनमें विटामिन डी 3 है, और पूरक आहार लें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास सीरम विटामिन डी का पर्याप्त स्तर है, तो अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण और संभवतः पूरक लेने के बारे में बात करें। अधिकांश अन्य विटामिन और पोषक तत्वों के साथ, खाद्य स्रोतों से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को प्राप्त करना सबसे अच्छा हो सकता है। यदि आपको अतिरिक्त सप्लीमेंट की आवश्यकता है, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
