टाइप 1 डायबिटीज के साथ व्यायाम कैसे करें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, वयस्कों और टाइप 1 मधुमेह वाले बच्चों के लिए व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है। फिर भी, शारीरिक परिश्रम सीधे रक्त शर्करा (चीनी) को प्रभावित करता है और इसलिए जिन लोगों को मधुमेह है - और विशेषकर जिन्हें मधुमेह की जटिलताएं हैं जैसे कि न्यूरोपैथी - विशेष सावधानी बरतने की आवश्यकता होगी। यदि आपको टाइप 1 डायबिटीज है, तो इसका मतलब है कि ऐसी गतिविधियाँ चुनना जो आपके लिए सुरक्षित हों और आपके पूरक इंसुलिन, दवा, और भोजन सेवन के समायोजन से आप जो व्यायाम करते हैं उसके प्रकार और आपके वर्कआउट के समय और तीव्रता से मेल खाते हैं। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

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लाभ

व्यायाम के तीन मुख्य प्रकारों में से प्रत्येक- एरोबिक, सुदृढ़ीकरण, और गतिविधियाँ जो लचीलेपन और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करती हैं - जो कि टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभकारी हैं, जो कि ऊपर और उससे परे स्वस्थ व्यक्तियों के लिए है, जैसा कि 2016 एडीए के स्थिति पत्र में विस्तृत है। शारीरिक गतिविधि और मधुमेह पर।

एरोबिक व्यायाम
प्रतिरोध प्रशिक्षण
लचीलापन और संतुलनसामान्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए हृदय व्यायाम दिखाया गया है:

- कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस बढ़ाएं
- इंसुलिन प्रतिरोध में कमी
- एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार
- मौत का खतरा कममधुमेह वाले लोगों में अक्सर मांसपेशियों की शक्ति कम होती है और वे जल्दी से अधिक ताकत खो देते हैं, और इसलिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण से उपाय करने में मदद मिल सकती है। यह स्पष्ट नहीं है कि भार प्रशिक्षण और इसी तरह की मजबूत गतिविधियां रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करती हैं।जैसे कि टाइप 1 मधुमेह वाले लोग अपने जोड़ों को पुराने हो जाते हैं, वे अन्य लोगों की तुलना में अधिक तेज़ी से गतिशीलता खो देते हैं। जिन लोगों को न्यूरोपैथी है, उनमें भी गिरने का खतरा अधिक हो सकता है। लचीलापन और संतुलन को संबोधित करने वाली गतिविधियाँ गतिशीलता और गिरावट दोनों को रोकने में मदद कर सकती हैं।

एडीए प्रकार 1 मधुमेह वाले लोगों को सलाह देता है कि वे प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट व्यायाम करें, जिसमें तीनों प्रकार की गतिविधियाँ शामिल हैं।

सुरक्षा

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर खींचता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट होती है। यदि आपको मधुमेह है, तो आप जानते हैं कि यह खतरनाक हो सकता है लेकिन आपके डॉक्टर द्वारा सावधानीपूर्वक नियोजन की निगरानी के साथ, आप ग्लूकोज (हाइपोग्लाइसीमिया) में अत्यधिक कमी से बच सकते हैं।

विशेष रूप से, पूरक इंसुलिन की आपकी खुराक और आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी अन्य दवा को संशोधित करने की आवश्यकता होगी। आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम या इसके विपरीत भोजन और नाश्ते की योजना बनाने की भी आवश्यकता होगी।

ध्यान दें कि यदि आपको मधुमेह की कुछ जटिलताएँ हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि को सीमित करने या पूरी तरह से बचने की आवश्यकता हो सकती है। इनमें शामिल हैं:

• रक्त शर्करा के स्तर पर अपर्याप्त नियंत्रण
• एक अस्थिर हृदय की स्थिति
• उच्च रक्तचाप
• रेटिनोपैथी
• परिधीय न्युरोपटी (अतिवाद, पैर के अल्सर, आदि के लिए तंत्रिका क्षति)
• ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी (आंतरिक अंगों को तंत्रिका क्षति)
• माइक्रोएल्ब्यूमिन्यूरिया और नेफ्रोपैथी (गुर्दे का खराब कार्य)

यदि आपके पास परिधीय न्यूरोपैथी है, तो शारीरिक गतिविधि से जुड़ी चोटों के लिए नियमित रूप से अपने पैरों की जांच करना महत्वपूर्ण है जिसे आप अन्यथा नोटिस नहीं कर सकते हैं।

योजना

व्यायाम के लिए आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है यह आपके शरीर विज्ञान के लिए अद्वितीय होगा। इस कारण से, व्यायाम से पहले और बाद में अपने ब्लड शुगर की जांच करना महत्वपूर्ण है और जब आप पहली बार एक नई दिनचर्या शुरू करते हैं तो आदर्श रूप से हर आधे घंटे में यह काम करते हैं। यह आपको प्रतिक्रिया करने की अनुमति देगा यदि आपका ग्लूकोज पल में बहुत कम होना शुरू हो जाता है। यह आपको पैटर्न की पहचान करने में भी मदद करेगा कि गतिविधि के दौरान आपका रक्त शर्करा कैसे बढ़ता है।

व्यायाम के संबंध में अपने ग्लूकोज को प्रबंधित करने में पूरक कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, जो आपके इंसुलिन की खुराक को बदल सकते हैं, या दोनों नहीं। तदनुसार, एडीए कहता है:

• यदि आप 30 मिनट से कम समय के लिए वर्कआउट करते हैं तो आपको अपने कार्ब्स या इंसुलिन को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
• यदि आप अंतराल, भार प्रशिक्षण या HIIT (जैसे कि आप रक्त शर्करा में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं) 10 मिनट से कम समय तक चलने वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं तो यह सच है।
• 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधि के लिए, खासकर अगर यह एरोबिक है, तो आपको अपने इंसुलिन की खुराक, निगलना पूरक कार्ब्स, या दोनों को कम करने की आवश्यकता होगी।

बास्केटबॉल, क्षेत्र के खेल या टेनिस जैसी परिवर्तनीय तीव्रता वाली गतिविधियां रक्त शर्करा को अस्थिर करने की संभावना कम होती हैं, जो स्थिर परिश्रम को शामिल करती हैं।

ध्यान दें कि हालांकि सुविधाजनक, एडीए का कहना है कि निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा की निगरानी के लिए विश्वसनीय नहीं हो सकता है, क्योंकि उनके पास मुद्दे हो सकते हैं (सेंसर टूट रहा है, ग्लूकोज-स्तर की रिपोर्टिंग में देरी, गलत तरीके से जांचने में असमर्थ हैं)। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

संतुलन साधना, इंसुलिन, और व्यायाम

आपके द्वारा प्रशिक्षित रक्त शर्करा के स्तर का अक्सर परीक्षण करना आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुसार कार्ब्स और इंसुलिन को समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा। आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए, एडीए इन प्रारंभिक दिशा-निर्देशों को प्रस्तुत करता है:

• यदि आपका परिसंचारी इंसुलिन कम है, तो आप कम-से-कम 30 मिनट और 60 मिनट तक चलने वाले मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से पहले, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए 10 ग्राम से 15 ग्राम कार्ब्स पहले खाएं।
• यदि आपने हाल ही में इंसुलिन लिया है, तो आपको प्रदर्शन और रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए प्रत्येक घंटे में 30 ग्राम से 60 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता हो सकती है।

आपको अपने रक्त शर्करा में परिवर्तन के लिए व्यायाम से पहले या बाद में अपनी इंसुलिन की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। एडीए निम्नलिखित समायोजन के साथ शुरू करने का सुझाव देता है, फिर आपके परीक्षण के परिणामों के अनुसार ठीक-ट्यूनिंग।

• यदि आप इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो अपने काम के 20% पहले और बाद में अपनी खुराक कम करें।
• यदि आप एक निरंतर इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं, तो जब आप व्यायाम शुरू करते हैं या अपनी खुराक को कम करते हैं या वैकल्पिक रूप से, अपनी कसरत शुरू करने से 30 से 60 मिनट पहले अपनी खुराक को रोकते हैं।
• यदि आप इंसुलिन (चाहे पंप या इंजेक्शन द्वारा) लेने के दो से तीन घंटे के भीतर व्यायाम करते हैं, तो आपको रक्त शर्करा में खतरनाक गिरावट को रोकने के लिए अपनी सामान्य बेसल खुराक को 25% से 75% तक कम करना पड़ सकता है।

जब काम करना बंद करो

यदि आप कमजोर, अस्थिर, या चक्कर महसूस करते हैं, या आपका रक्त शर्करा का स्तर 90 मिलीग्राम / डीएल से नीचे चला जाता है, तो आप 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कार्ब्स को खाना बंद कर देते हैं और खाते हैं।

यदि आपका रक्त शर्करा 90 मिलीग्राम / डीएल और 250 मिलीग्राम / डीएल के बीच है, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन सटीक स्तर के साथ-साथ आप किस प्रकार की गतिविधि करते हैं और कितनी देर तक आप बाहर काम करने की योजना बनाते हैं, यह निर्भर करता है। एडीए के दिशानिर्देशों के अनुसार और आपके डॉक्टर के मार्गदर्शन के साथ-साथ आपके व्यायाम सत्र के दौरान आपके रक्त शर्करा की निगरानी करने से पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

ग्लूकोज स्तर और व्यायाम शुरू करना90 मिलीग्राम / डीएल से नीचेयदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो शुरू करने से पहले 15 ग्राम से 30 ग्राम कार्ब्स लें। अपने परीक्षण परिणामों के आधार पर आवश्यकतानुसार अधिक कार्ब्स खाएं। छोटे और बहुत अधिक तीव्रता वाले सत्रों के लिए, आपको अधिक की आवश्यकता नहीं हो सकती है।90-150 मिलीग्राम / डीएलजब आप व्यायाम शुरू करते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, और आपका वर्तमान इंसुलिन स्तर। लंबे सत्रों के लिए आवश्यकतानुसार कार्ब्स खाएं।150-250 मिलीग्राम / डीएलकार्ब्स के बिना व्यायाम करना शुरू करें। यदि आपकी कसरत के दौरान आपका रक्त शर्करा 150 मिलीग्राम / डीएल से नीचे चला जाता है, तो आप कार्ब्स के साथ पूरक कर सकते हैं।250-350 मिलीग्राम / डीएलकीटोन्स के लिए टेस्ट: यदि वे उच्च से मध्यम हैं, तो व्यायाम न करें। हालांकि, यदि वे कम हैं, तो आपको हल्के से मध्यम तीव्रता तक व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए जब तक कि आपका रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल से नीचे नहीं चला जाता है, जिस बिंदु पर आपको तीव्रता बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।350 मिलीग्राम / डीएल से अधिकअपने कीटोन्स का परीक्षण करें; यदि वे उच्च से मध्यम स्तर पर हैं तो व्यायाम न करें। यदि वे नकारात्मक या ट्रेस स्तरों पर हैं, तो अपनी सामान्य खुराक के 50% पर इंसुलिन लेने पर विचार करें। जब तक आपका रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल तक नहीं पहुंच जाता, तब तक कम-से-मध्यम तीव्रता की गतिविधि से चिपके रहें।

लो ब्लड शुगर पोस्ट-एक्सरसाइज को रोकना

रक्त शर्करा में एक खतरनाक गिरावट व्यायाम के बाद छह से 15 घंटे के भीतर हो सकती है, या यहां तक ​​कि टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में 48 घंटे तक की कसरत के बाद भी।

रात भर के लिए कम रक्त शर्करा विशेष रूप से देखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप इंजेक्शन के माध्यम से इंसुलिन लेते हैं, तो एडीए आपको व्यायाम के दिनों में बेसल इंसुलिन को 20% तक कम करने का सुझाव देता है, व्यायाम करने के बाद शाम को कम ग्लाइसेमिक भोजन करें और अपने भोजन के बाद के इंसुलिन को कम करें। आप निरंतर मॉनीटर का उपयोग करते हैं, व्यायाम करने के बाद छह घंटे के लिए अपनी बेसल इंसुलिन दर को 20% तक कम करते हैं।

किसी भी तरह से, बिस्तर से पहले एक स्नैक है; अगर आप अपने ब्लड शुगर की जांच करने के लिए रात भर जागना चाहते हैं या अपने ब्लड शुगर को बहुत कम करने के लिए लगातार मॉनिटर अलार्म सेट कर सकते हैं

आप इन टिप्स को अपने एक्सरसाइज रूटीन में भी काम कर सकते हैं। प्रत्येक को कम रक्त शर्करा में व्यायाम-प्रेरित देरी के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है:

• एक मध्यम-तीव्रता वाले सत्र को शुरू करें या समाप्त करें, जो कि एक स्प्रिंट के रूप में 10-ऑल-आउट प्रयास के साथ है।
• एक छोटे से मध्यम व्यायाम सत्र में संक्षिप्त, उच्च-तीव्रता की अवधि को सम्मिलित करें।
• व्यायाम के एरोबिक रूपों से पहले प्रतिरोध व्यायाम (वजन प्रशिक्षण) करें।

बहुत से एक शब्द

यदि आपको टाइप 1 डायबिटीज है तो आप इसकी पूरी ज़िंदगी जी सकते हैं। इसका मतलब है कि आपके पास पहले से ही एक संभाल है कि आपका शरीर गतिविधि पर कैसे प्रतिक्रिया देता है, जो निश्चित रूप से आपको एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने या अपने मौजूदा आहार में बदलाव करने में मदद करेगा। फिर भी, चाहे आप स्क्रैच से शुरू कर रहे हों या आप व्यायाम के अनुभवी हों, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना और उन्हें अपनी प्रगति और आपके द्वारा सामना की जाने वाली किसी भी समस्या से अवगत कराना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक सक्रिय जीवन शैली जीने के सभी लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।