केटो-अनुकूलन के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

वेवेलवेल / ज़ोरिका लैकोनिक

एक केटोजेनिक (या "कीटो") आहार एक खाने की योजना है जिसे गंभीरता से आपके शरीर के पसंदीदा ईंधन स्रोत, और नाटकीय रूप से वसा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विचार है कि जैसे ही कार्बोहाइड्रेट का स्तर गिरता है, शरीर अपने प्राथमिक स्रोत के रूप में संग्रहीत वसा को जलाने के लिए मजबूर हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर नाटकीय वजन कम हो सकता है। आहार, कुल लोगों को खाने से कुल उलटफेर का प्रतिनिधित्व करता है: जबकि सुझाए गए अमेरिकी आहार में लगभग 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 प्रतिशत प्रोटीन और 35 प्रतिशत वसा होता है, अधिकांश विशिष्ट केटो आहार पर ब्रेकडाउन 5 से 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 70 है 75 प्रतिशत वसा, और बाकी प्रोटीन से।

केटो-अनुकूलन (जिसे कभी-कभी वसा-अनुकूलन भी कहा जाता है) आपके शरीर को आहार पर गुजरने वाली प्रक्रिया है क्योंकि यह मुख्य रूप से वसा का उपयोग करने के लिए ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने से बदलता है।

"कीटो" भाग केटोन्स को संदर्भित करता है, जो पानी में घुलनशील अणु हैं जो यकृत बनाता है जब वसा को चयापचय करता है, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होता है। केटोन्स का उपयोग आपके शरीर के अधिकांश ऊतकों द्वारा ऊर्जा के लिए किया जा सकता है, मस्तिष्क सहित, जो ईंधन के रूप में अपरिष्कृत वसा का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

आपका शरीर हमेशा ऊर्जा के लिए वसा और ग्लूकोज के मिश्रण का उपयोग कर रहा है, लेकिन एक गैर-कीटो-अनुकूलित अवस्था में, यह पहले ग्लूकोज के लिए पहुंचता है, क्योंकि केटोन्स की केवल कम मात्रा सामान्य रूप से वसा चयापचय के दौरान उत्पन्न होती है, और शरीर के कुछ ऊतक- उदाहरण के लिए, हृदय- उपलब्ध होने पर कीटोन्स का उपयोग करना पसंद करते हैं। मस्तिष्क वसा का उपयोग नहीं कर सकता है, इसलिए यह ग्लूकोज पर निर्भर करता है जब आप गैर-कीटो-अनुकूलित अवस्था में होते हैं।

यदि ग्लूकोज शरीर का ऊर्जा का सामान्य स्रोत है, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या होता है जब अचानक इसके मुख्य ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

केतो-अनुकूली अवस्था में आना

एक बार ग्लाइकोजन (शरीर के गोदामों के ग्लूकोज) के भंडार ख़त्म हो जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क और अन्य अंग ग्लूकोज़ के बजाय वसा और कीटोन्स को मुख्य ईंधन के रूप में उपयोग करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। लेकिन केटोसिस तक पहुंचना, वह स्थिति जिसमें वसा आपके शरीर के लिए अधिकांश ईंधन प्रदान करता है, आमतौर पर सुखद अनुभव नहीं होता है।

अत्यधिक कार्ब प्रतिबंध अक्सर प्रतिकूल दुष्प्रभावों के साथ होता है। आमतौर पर "कीटो फ्लू" के रूप में जाना जाता है, संक्रमण के कारण थकान, कमजोरी, प्रकाशहीनता, "मस्तिष्क कोहरे," सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों में ऐंठन और मतली की अवधि हो सकती है।

जबकि एक कीटो आहार के अनुकूल होने में समय की लंबाई बदलती है, प्रक्रिया पहले कुछ दिनों के बाद शुरू होती है। फिर, लगभग एक सप्ताह से 10 दिनों के बाद, कई कम-कैरियर्स अचानक केटो-अनुकूलन के सकारात्मक प्रभावों को महसूस करना शुरू कर देते हैं। वे मानसिक एकाग्रता में सुधार और फोकस और साथ ही अधिक शारीरिक ऊर्जा की रिपोर्ट करते हैं।

वेवेलवेल / नेज़ रियाज़

दूसरे सप्ताह के अंत तक (कभी-कभी तीन सप्ताह तक), शरीर ने आमतौर पर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में अपना अधिकांश काम पूरा कर लिया है। इस बिंदु से, भूख और भोजन की कमी कम हो जाती है और सहनशक्ति और जीवन शक्ति बढ़ जाती है।

इसके बाद, शरीर अधिक सूक्ष्म परिवर्तन करना जारी रखता है। उदाहरण के लिए, यह धीरे-धीरे प्रोटीन का अधिक संरक्षण हो जाता है, इसलिए लोग अक्सर कम प्रोटीन की लालसा करते हैं। एक और बदलाव जो एथलीटों को अक्सर नोटिस करता है, वह है लंबे प्रशिक्षण सत्रों के साथ उनकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप, जो कम से कम और खराश में तब्दील हो जाता है। इन परिवर्तनों को होने और पूरी तरह से किटोसिस तक पहुंचने में आपको 12 सप्ताह तक का समय लग सकता है।

आपके शरीर की मदद करना

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप कार्बोहाइड्रेट वापसी के पहले सप्ताह की बाधा को पार कर सकते हैं:

• बहुत सारा वसा और फाइबर खाएं। फुलर आपको लगता है, कम संभावना है कि आप अपने पसंदीदा कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों को याद कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, फ्लैक्ससीड्स से बने खाद्य पदार्थ फाइबर और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा दोनों में उच्च हैं।
• नमक और पानी का सेवन बढ़ाएं। कई नकारात्मक प्रभाव तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि के कारण होते हैं जैसे सोडियम (पानी पर कार्ब्स पकड़ते हैं, इसलिए शायद आप एक बार और बहुत अधिक पेशाब करेंगे जब आप उन्हें काट लेंगे)। दोनों को फिर से भरने के लिए, एक कप पानी के साथ आधा चम्मच नमक मिलाएं या कुछ दिनों के लिए दिन में कई बार एक कप गुलदस्ता शोरबा।
• शारीरिक गतिविधि के साथ आसान जाओ। जैसा कि आप एक नए ईंधन स्रोत के अनुकूल होते हैं, ज़ोरदार वर्कआउट आपके शरीर को और तनाव दे सकता है, इसलिए कुछ हफ्तों तक चलने और खींचने जैसे व्यायाम के कोमल रूपों से चिपके रहें।

अन्य परिवर्तन की अपेक्षा

अब तक के शोध से पता चलता है कि किटोजेनिक आहार (और सामान्य रूप से कम कार्ब आहार) चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) के लक्षणों को कम कर सकते हैं। केतो आहार भी सफलतापूर्वक कुछ जब्ती विकारों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। अध्ययन से पता चलता है कि वे अन्य न्यूरोलॉजिकल विकारों जैसे कि पार्किंसंस रोग में मदद कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

जितने अधिक वैज्ञानिक कीटो आहार को देखते हैं, उतने ही सकारात्मक लाभ खोजने लगते हैं। उदाहरण के लिए, इन आहारों पर लोगों के रक्त में संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है जो इंसुलिन प्रतिरोध, चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग से जुड़ी होती है। उभरते हुए शोध से यह भी पता चलता है कि ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करने से शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन कम हो सकती है। और यहां तक ​​कि कुछ जीनों को चालू करने में शामिल हो सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

अपने चिकित्सक को यह बताना सुनिश्चित करें कि क्या आप कीटो आहार शुरू करते हैं, क्योंकि आपका लिपिड पैनल महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है। आपके डॉक्टर को सूचित किया जाना चाहिए ताकि वह आपके आहार और अन्य संभावित परिवर्तनों, जैसे कि वजन कम कर सकें , नैदानिक ​​सिफारिशें करते समय खाते में।

केटो-अनुकूलन का प्रबंधन

कुछ लोग पाते हैं कि जब तक वे लगभग 50 ग्राम कार्ब्स के तहत कम कार्ब आहार खाते हैं, तब तक उनका किटोसिस काफी स्थिर होता है, जबकि अन्य लोग पाते हैं कि उन्हें किटोसिस में रहने के लिए कम कार्ब्स खाने की जरूरत है। एथलीट और भारी व्यायाम करने वाले अक्सर 50 ग्राम से अधिक कार्ब्स खा सकते हैं और अभी भी किटोसिस में रह सकते हैं। अन्य प्रभाव, जैसे हार्मोनल उतार-चढ़ाव और तनाव, लोगों को किटोसिस से बाहर निकालने के लिए जाना जाता है।

कुछ लोग अपने रक्त केटोन्स को मापने में मूल्य पाते हैं, जो एक विशेष मीटर और परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करके घर पर किया जा सकता है। लेकिन अधिकांश लो-कार्ब आहार लेखक इससे परेशान होने की सलाह नहीं देते हैं। यदि आप केटो आहार पर आशातीत लाभ प्राप्त कर रहे हैं, तो इस बात की चिंता करना कि आपके किटोन कितने ऊँचे हैं, बस आपको किसी जटिलता की आवश्यकता हो सकती है।