यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं और नींद की कमी के प्रभाव को समाप्त कर रहे हैं, तो आप इस स्थिति के लिए उपलब्ध कुछ सर्वोत्तम उपचार विकल्पों और उपचारों को सीखने में रुचि रख सकते हैं। सौभाग्य से, वहाँ कई विकल्प उपलब्ध हैं जो मदद करते हैं। कई पर्यावरणीय कारक हमारे मस्तिष्क की उत्तेजना प्रणाली को सक्रिय करने के लिए काम करते हुए, नींद के नुकसान के प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं। कुछ स्पष्ट हैं और अन्य आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।उम्मीद है, आप अपनी नींद की कमी को दूर करने का एक तरीका खोज लेंगे जो एक आम शिकायत से गंभीर परिणामों को रोक देगा।
नींद
गेटी इमेजेजयह विचार करने के लिए बहुत स्पष्ट लग सकता है, लेकिन नींद की कमी के लिए सबसे अच्छा इलाज भी सबसे आसान है: नींद अधिक। नींद की कमी तब होती है जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। यह कालानुक्रमिक रूप से हो सकता है, समय की एक विस्तारित अवधि में अपर्याप्त नींद के साथ, या यह तीव्रता से हो सकता है, जैसे कि जब हम "एक ऑल-नाइटर खींचते हैं।" हममें से प्रत्येक को नींद की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, और नींद की औसत मात्रा हमारे जीवनकाल में बदल जाती है। नींद जो खराब गुणवत्ता की होती है, जैसे कि नींद न आने की बीमारी जैसे अनिद्रा या स्लीप एपनिया में हो सकती है, इससे भी नींद की कमी हो सकती है।
आपको बेहतर महसूस करने के लिए रिकवरी नींद की बहुत आवश्यकता नहीं है। नींद की तीव्र कमी के बाद, 8 घंटे की एक रात की नींद पर्याप्त हो सकती है। पुरानी नींद की कमी की स्थापना में, रात के दौरान नींद को लंबा करना पड़ सकता है, और दिन के दौरान अतिरिक्त झपकी भी मदद कर सकती हैं। कम उम्र के लोगों को लंबे समय तक नींद की कमी से उबरने में थोड़ा समय लग सकता है।
गतिविधि
गेटी इमेजेजनींद की कमी का इलाज करने का अगला विकल्प नींद के विपरीत है: गतिविधि। गतिविधि की संक्षिप्त अवधि आपको अधिक सतर्क रहने में मदद कर सकती है, खासकर जब आप छोटी नींद की कमी का अनुभव कर रहे हों।
अनुसंधान अध्ययनों से पता चला है कि पांच मिनट की पैदल चाल से नींद की अधिकता में सुधार हो सकता है क्योंकि कई नींद विलंबता परीक्षण (MSLT) द्वारा मापा जाता है। दुर्भाग्य से, यह बढ़ी हुई सतर्कता एक क्षणिक लाभ हो सकती है जो जल्दी और जल्दी आती है।
हालांकि, अगर आप गहरी नींद से वंचित हैं, तो आपको सक्रिय होने से कई लाभ नहीं मिल सकते हैं। गतिविधि के स्तर के आधार पर, आप बढ़ी हुई थकान (बेहतर नींद के विपरीत) विकसित कर सकते हैं जो अधिक सतर्क होने के लाभों का मुकाबला कर सकता है।
उज्ज्वल प्रकाश
क्रिस्टोफर फर्लांग / गेटी इमेजेज़तेज रोशनी के संपर्क में आपके शरीर की सर्कैडियन लय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। सर्कैडियन लय शरीर के कार्यों का एक पैटर्न है, जिसमें नींद और जागना शामिल है, जो कि दिन-रात के चक्र के लिए समयबद्ध है। मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) और सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसॉर्डर जैसी कुछ स्थितियां हैं जो उज्ज्वल प्रकाश के लिए उचित समय पर जोखिम में मदद करती हैं। इसके अलावा, यदि आप नींद से वंचित हैं तो उज्ज्वल प्रकाश आपको अधिक सतर्क बनने में मदद कर सकता है।
यह वास्तव में कितना प्रभावी हो सकता है, इस संबंध में शोध अध्ययनों के परिणाम कुछ हद तक मिश्रित हैं। कुछ दिखाते हैं कि प्रकाश सर्कैडियन लय को स्थानांतरित करने में प्रभावी है, जो आपको लंबे समय तक जागने की अनुमति दे सकता है। (इसे स्लीप लेटेंसी भी कहा जाता है।) इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि रात में बेहतर प्रदर्शन होता है, खासकर शिफ्ट वर्क के साथ, जब उज्ज्वल प्रकाश की स्थिति मौजूद होती है।
सामान्य परिवेश प्रकाश व्यवस्था के अलावा, जैसे कि आप ओवरहेड रोशनी या धूप की तरह प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क से प्राप्त कर सकते हैं, अपने आप को एक प्रकाश बॉक्स में उजागर करना भी फायदेमंद हो सकता है।
शोर
गेटी इमेजेजयदि आपने कभी खुद को सतर्क रहने के लिए रेडियो को चालू करते हुए पाया है, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या यह वास्तव में तंद्रा या नींद के अभाव के किसी भी अन्य प्रभाव में सुधार करता है। कुछ लाभ हो सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से, यह मामूली है।
जब हम कुछ सुनते हैं, तो हमारा मस्तिष्क हमें थोड़ा और सतर्क बनाकर प्रतिक्रिया देता है। यह तब समस्याग्रस्त हो सकता है जब हमारे पास शोर से भरा वातावरण हो, लेकिन यह तब मददगार हो सकता है जब हम जागते रहने की कोशिश कर रहे हों।
हम आम तौर पर उपन्यास उत्तेजनाओं के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं। दूसरे शब्दों में, हम पृष्ठभूमि शोर को ट्यून करते हैं जब हम इसे लंबे समय तक उजागर करते हैं। उदाहरण के लिए, नलिकाओं के माध्यम से हवा के प्रवाह की आवाज़, एक कंप्यूटर प्रशंसक की नरम हुम, या किसी भी संख्या में अन्य शोर थोड़ी देर के बाद पृष्ठभूमि दीन में फीका पड़ जाता है। हालाँकि, नई ध्वनियाँ हमारा ध्यान आकर्षित करती हैं। अगर आप साथ गाते हैं, तो इससे भी बड़ा फायदा हो सकता है।
आसन
गेटी इमेजेजजब आप खड़े होते हैं, तो निश्चित रूप से सो जाना कठिन होता है, इसलिए स्पष्ट रूप से आसन नींद की कमी पर कुछ लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। दरअसल, सीधे बैठने से एक ही प्रभाव हो सकता है। यह कुछ सहानुभूति तंत्रिका तंत्र नामक सक्रियण के साथ करना है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हृदय गति और पुतली के फैलाव जैसे स्वचालित शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है। एक अप्रत्याशित उदाहरण के रूप में, यह एक ऐसी प्रणाली है जो सहज रूप से काम करती है जब आप पर शेर द्वारा हमला किया जाता है। इसलिए, यह सतर्कता बढ़ाने और नींद की कमी के प्रभावों का मुकाबला करने में काफी प्रभावी है।
कैफीन
गेटी इमेजेजबस अधिक नींद लेने के अलावा, नींद न आने का सबसे अच्छा इलाज कैफीन हो सकता है। यह स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होने वाला उत्तेजक है, जो कॉफ़ी, चाय, सोडा पॉप, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट सहित कई आम खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। सतर्कता बढ़ाने में यह बहुत प्रभावी है। इसके कुछ मामूली दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे कि अधिक मात्रा में सिर दर्द, जब अधिक मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है, तो झटके लगते हैं, लेकिन कैफीन उल्लेखनीय रूप से सहन किया जाता है। यह व्यापक रूप से उपलब्ध और अपेक्षाकृत सस्ती है, जिससे यह नींद में कमी के लिए एक विश्वसनीय और अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला उपाय है। सामान्य तौर पर, जागृत अवधि में अंतराल पर अक्सर कम मात्रा में कैफीन का उपयोग किया जाता है।
उत्तेजक औषधियाँ
गेटी इमेजेजकैफीन के अलावा, पर्चे और ओवर-द-काउंटर दवाओं के रूप में अन्य उत्तेजक उपलब्ध हैं जो नींद में कमी के लक्षणों को कम करने में सहायक हो सकते हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सड़क दवाओं में से कुछ वास्तव में सतर्कता में सुधार नहीं करते हैं; शराब नकारात्मक रूप से इसे प्रभावित करती है, और अगर नींद का इलाज करने के लिए प्रशासित किया जाता है, तो निकोटीन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। अन्य उत्तेजक जो नींद से राहत दे सकते हैं उनमें एम्फ़ैटेमिन, मिथाइलफेनिडेट (रिटालिन), और मोडाफिनिल (प्रोविज़िल) शामिल हैं।
प्रिस्क्रिप्शन उत्तेजक दवाएं सतर्कता बढ़ा सकती हैं, लेकिन उनके महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं (कार्डियक प्रभाव और दुरुपयोग के जोखिम सहित), इसलिए उनका उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में या ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी), शिफ्ट वर्क जैसे स्थितियों में किया जाता है। , और narcolepsy।
अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही उत्तेजक दवाओं का सेवन करना चाहिए।
प्रेरणा या रुचि
गेटी इमेजेजआप इस बात पर विचार कर सकते हैं कि आप सतर्क और चौकस रहने की संभावना रखते हैं यदि आप वास्तव में उन गतिविधियों के बारे में परवाह करते हैं जो आप में लगे हुए हैं। काम पर एक उबाऊ व्याख्यान या बैठक सिर्फ आपको सोने का अधिकार देने की बात हो सकती है। हालांकि, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताना या किसी पसंदीदा शौक का पीछा करना आपको कम से कम समय में व्यापक जागृत रख सकता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग वित्तीय पुरस्कार जैसे प्रोत्साहन प्राप्त करते हैं, वे जागृत रहने में बेहतर होते हैं। यह सुधार सतर्कता सोने के नुकसान के पहले 36 घंटों तक बनी रही। नींद की कमी के तीसरे दिन तक, पुरस्कारों का सतर्कता में सुधार करने में कोई प्रभाव नहीं था। इसलिए, ये लाभ तीव्र नींद की कमी में सहायक हो सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक नींद की कमी उनके प्रभाव को कम कर सकती है।
समूह प्रभाव
गेटी इमेजेजअंत में, मानवविज्ञानी के बीच कुछ विश्वास है कि एक समूह के संदर्भ में होने पर नींद की कमी के प्रभाव को कम किया जा सकता है। आप सोच सकते हैं कि मुट्ठी भर नींद से वंचित लोग सतर्कता बनाए रखने के लिए एक-दूसरे से जुड़ने में सक्षम हैं। यह एक वार्तालाप को आयोजित करने के रूप में मूल हो सकता है, जिसमें कई चेतावनी संकेत और प्रतिक्रियाएं होती हैं। इसके अलावा, एक सामाजिक तत्व हो सकता है, जैसे कि वहां कोई व्यक्ति आपको जगाने के लिए जैसे-जैसे आप बहाव छोड़ते हैं। प्रभाव तब सबसे ज्यादा मददगार हो सकता है जब समूह के कम से कम कुछ सदस्यों को आराम दिया जाए। ये समूह प्रभाव चुनिंदा स्थितियों में मददगार हो सकते हैं, लेकिन ये प्रभाव कम हो सकते हैं क्योंकि पुरानी नींद में कमी हो सकती है।
बहुत से एक शब्द
अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें। हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप पर्याप्त घंटों के आराम के बावजूद खुद को नींद से भरा हुआ महसूस करते हैं, तो एक बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन पर विचार करें। और हमेशा याद रखें:कभी भी गाड़ी न चलाएं। यदि आप नींद से वंचित हैं और सड़क पर सोते हुए नींद महसूस करते हैं तो ड्राइविंग शुरू न करें। यह बस जोखिम के लायक नहीं है।
