Sacroiliac (SI) संयुक्त अस्थिरता वाले कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि यह एक दर्दनाक और दुर्बल अनुभव है - दैनिक आधार पर। भौतिक चिकित्सा से लेकर संलयन सर्जरी तक, एसआई संयुक्त उपचार क्षेत्र संभावित विकल्पों के साथ फलफूल रहा है।
जैसे-जैसे चिकित्सा और शल्यचिकित्सा में उन्नति होती जाती है, इनमें से कई समाधान प्रकृति में उच्च तकनीक वाले होते हैं। बस एक ही, कई लोगों को राहत मिलती है, चाहे वह अस्थायी हो, स्थायी हो, या दोनों, कम तकनीकी तरीके से - कोमल, कुशल शरीर के साथ।
एक पैर घुटने छाती खिंचाव गर्म अप करने के लिए
क्षमा / जमा तस्वीरें
आमतौर पर सबसे आसान संभव कदम के साथ अपने एसआई संयुक्त अभ्यास सत्र को शुरू करना सबसे अच्छा है। यह सिर्फ अच्छी चोट की रोकथाम है क्योंकि जोड़ों को सुरक्षित रूप से तनाव में रखने से पहले शरीर के ऊतकों को गर्म करने की आवश्यकता होती है।
वार्म अप करने से आपके दर्द "बैरोमीटर", या उन भावनाओं और संवेदनाओं की जांच करने के लिए एक बदलाव मिलता है जो आपको खुद को क्या करने की अनुमति देते हैं, उस पर सुरक्षा सीमाएं लगाने में मदद करता है।
Sacroiliac दर्द के लिए, साथ ही कई अन्य प्रकार की पीठ की समस्याओं के लिए, आपकी पीठ पर लापरवाह झूठ बोलना - बहुत सहायता प्रदान करता है। यह बदले में, अतिरिक्त तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है जो मिसलिग्न्मेंट में योगदान देता है।
अनुदेश
लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- धीरे से एक घुटने को पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं। चिंता न करें - आपको अपने घुटने को छाती तक लाने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, जहां तक आप बिना दर्द या असुरक्षा की भावना के साथ ही जा सकते हैं।
- एक या दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अपने पैर को नीचे फर्श पर सेट करें।
क्या करें अगर एक एसआई हर्ट हो जाए
आप पाएंगे कि यह कदम एक तरफ से ठीक लगता है लेकिन दूसरी तरफ दर्दनाक। फिर, यहाँ अंगूठे का नियम केवल दर्द-मुक्त सीमाओं के भीतर जाना है। यदि आपको एक पैर को छोड़ना है, तो यह ठीक है।
दोनों घुटनों को अपने सीने तक खींचे
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यदि आप वापस आ गए हैं, तो इसके लिए जो कि मजबूत एब मांसपेशियों का मामला हो सकता है, डबल घुटनों से छाती के व्यायाम की कोशिश करें।
सुरक्षा पहले आती है
चूँकि आप जोड़ों के दर्द को कम करने की उम्मीद में ऐसा कर रहे हैं, इसलिए एक समय में एक पैर को ऊपर लाकर सीने की स्थिति में डबल घुटनों में जाने का सबसे सुरक्षित तरीका है। एक समय में एक पैर नीचे लाना शायद आपकी सुरक्षा के लिए और भी महत्वपूर्ण है। जब तक आपके एब्स बहुत मजबूत नहीं होते हैं, संयुक्त पर अत्यधिक खींचने से आपकी एसआई समस्या बदतर हो सकती है।
अनुदेश
फर्श पर झुकते हुए घुटने और पैर सपाट के साथ फिर से लापरवाह स्थिति में शुरू करें।
- अपने घुटने को अपने धड़ के सामने की ओर लाएं। (यह वही अभ्यास है जैसा आपने ऊपर किया था।)
- उस घुटने को वहां रखते हुए, दूसरे पैर के साथ धीरे से एक ही चाल करें।
- दोनों पैरों को केवल घुटनों के नीचे पकड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें।
- एक या दो सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर पैरों को कम करें, एक बार में।
दर्द को अपने मार्गदर्शक होने दें। यदि इस चाल का कोई हिस्सा आपके SI जोड़ को नुकसान पहुंचाता है, तो रोकें।
अपने SI संयुक्त को रीसेट करें
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एक misaligned (और दर्दनाक) एसआई संयुक्त के लिए अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला लोक उपाय यह है कि एडेप्टर, उर्फ इनर जांघ, मांसपेशी समूहों को प्रज्वलित करके इसे रीसेट किया जाए। कुछ लोगों को इस कदम से अल्पकालिक राहत मिलने की सूचना है।
अनुदेश
अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपने घुटनों के बीच एक नरम गेंद या लुढ़का हुआ मोज़े रखें।
- 5 की गिनती के लिए बहुत धीरे से निचोड़ें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
इनमें से 3-5 के बारे में करें, लेकिन अपने दर्द को अपना मार्गदर्शक बनाएं। दूसरे शब्दों में, अगर यह दर्द होता है तो रोकें।
एक जाम एसआई संयुक्त के लिए एक तरफा हिप अपहरण
कई योग शिक्षक हमें सिखाते हैं कि हाइपरमोबाइल एसआई संयुक्त एक तरफ जाम हो जाता है। उस छोर तक, वे उस कूल्हे के जोड़ के साथ क्षेत्र को खोलने का सुझाव देते हैं। अपहरण का सीधा मतलब है कि जांघ को आपके शरीर की मध्य-रेखा के करीब लाना। आप अपने शरीर के सामने दर्दनाक पक्ष के पैर को पार करके एक खड़े स्थिति में कोशिश कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग आउटर हिप मसल्स
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
एक रणनीति जो ऊपर चर्चा की गई लत से संबंधित है, वह आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाना है। व्यसन की रणनीति में, आप जांघ की मांसपेशियों को उलझा रहे हैं, या अनुबंधित कर रहे हैं।
बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना, जो आंतरिक जांघों की विरोधी मांसपेशियां हैं, अप्रत्यक्ष रूप से एक ही प्रभाव हो सकता है जैसे कि कम तीव्र तरीके से आदी। साथ ही, यह पुराने तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जो नियमित एसआई संयुक्त मिसलिग्न्मेंट के लिए कम से कम आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है।
एसआई संयुक्त मुद्दों के साथ किसी भी एक पैर वाले कदम के साथ, यह व्यायाम एक तरफ से अधिक दर्दनाक हो सकता है। हमेशा दर्द मुक्त क्षेत्र में ही आगे बढ़ें।
अनुदेश
अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें,
- एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखें।
- अपने हाथों को सहायक घुटने के नीचे लपेटें।
- अपने एब्स का उपयोग करते हुए, धीरे से फर्श से सहायक घुटने को उठाएं, केवल एसआई संयुक्त पर दर्द के बिना जितना अधिक हो सके उतना ऊपर जा रहा है। उस ने कहा, अपनी बाहरी जांघ पर थोड़ा खिंचाव प्रकार दर्द एक अच्छी बात हो सकती है।
- बस थोड़े समय के लिए रहें और पैर को फिर से नीचे रखें।
इनमें से 5 तक करें और फिर आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं
अपनी रीढ़ को मरोड़ें
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यदि आपके दर्द के स्तर की अनुमति है, तो आप सुपाइन हुकिंग स्थिति से एक कोमल रीढ़ की हड्डी में मोड़ सकते हैं।
अनुदेश
झुकना घुटनों के बिना लापरवाह स्थिति में शुरू करें।
- दोनों घुटनों को एक तरफ थोड़ा-सा मोड़ लें- आम तौर पर, यह दर्दनाक तरफ से दूर होता है — और यह देखने के लिए परीक्षण करें कि क्या आप इसे सहन कर सकते हैं। केवल कुछ सेकंड के लिए रहें और अपने पैरों को वापस ऊपर लाएं।
- धीरे और सोच-समझकर कदम बढ़ाएं; सहिष्णुता के लिए ही दोहराएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
आप उस क्षेत्र में कुछ तकियों या कंबल की व्यवस्था करने पर विचार कर सकते हैं जहां आपके घुटने मोड़ते समय जाएंगे। यह थोड़ा और अधिक समर्थन की पेशकश कर सकता है, जो बदले में, आपको अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव को आराम करने में मदद कर सकता है
उन्नत चाल
वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन
अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को तनाव से बाहर निकालने से आपके एसआई दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
ऊपर की छवि में, मॉडल सबसे आसान प्रकार के क्वाड्रिसेप्स खिंचाव का प्रदर्शन कर रहा है, जहां आप एक तरफ झूठ बोलते हैं और अपने पैर, टखने, या यहां तक कि अपने पीछे की पिंडली को पकड़ते हैं, फिर धीरे से इसे अपनी ओर खींचते हैं। यदि आप नहीं पहुंच सकते हैं, तो पहुंच स्थान का विस्तार करने के लिए अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करें।
यह स्थिति सभी के लिए नहीं है। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं और आपको एसआई जोड़ों का दर्द है, तो आप साइड-लेट क्वाड स्ट्रेच को स्थिति के रूप में आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो स्ट्रेच की तुलना में अधिक, संयुक्त को तनाव दे सकता है।
साइड-लेट खिंचाव शुरुआती लोगों के लिए है। यदि आप उन्नत हैं तो आप अन्य क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच की कोशिश कर सकते हैं।
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