मधुमेह के लिए कोई भी एक आहार फिट नहीं है, और सभी भोजन योजनाओं को व्यक्तिगत किया जाना चाहिए, लेकिन आपकी भोजन योजना की परवाह किए बिना, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से आपको वजन कम करने और रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है। आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर, 1200-कैलोरी भोजन योजना आपके लिए सही हो सकती है। यदि यह आपके डॉक्टर द्वारा आपको सुझाया गया था और आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है, तो यह समझने के लिए एक अच्छा विचार है कि भोजन के लायक दिन कैसा लगेगा। रोटेटिंग थ्री-डे मील योजना होने से आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा को नियंत्रित रखते हुए निर्णय लेने को समाप्त कर सकते हैं।
वेवेल्व / ब्रायन गिल्मार्टिनभोजन योजना के बारे में क्या सोचना है
कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और पोषक तत्व जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है क्योंकि अधिक कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सफेद, परिष्कृत, संसाधित और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में। रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अंततः वजन बढ़ सकता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचते हैं, तो आप भागों के साथ-साथ प्रकार के बारे में भी सोचना चाहेंगे।
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ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनें जो फाइबर से भरपूर हों, जैसे कि साबुत अनाज, शकरकंद सब्जियां जैसे शकरकंद, कम वसा वाली डेयरी जैसे कि ग्रीक योगर्ट और लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल जैसे बेरीज। अधिकांश लोगों को प्रति भोजन लगभग 30 से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति स्नैक 15 से 20 ग्राम खाने से लाभ होता है, लेकिन यह आपके रक्त शर्करा नियंत्रण, शारीरिक गतिविधि और अन्य व्यक्तिगत कारकों के बीच वजन पर निर्भर करेगा। आपके लिए कितने कार्बोहाइड्रेट सही हैं, यह निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से मिलना हमेशा एक अच्छा विचार है। ध्यान रखें कि हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग चार कैलोरी होती हैं। इसलिए, यदि आप भोजन कर रहे हैं, प्रति भोजन 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और प्रति स्नैक 30 ग्राम, आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से 660 कैलोरी का सेवन करेंगे।
प्रोटीन: प्रोटीन शरीर के लिए एक macronutrient और ऊर्जा का दूसरा रूप है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन प्रतिरक्षा, घाव भरने, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है, और इसमें संतृप्त शक्ति है। कैलोरी-नियंत्रित आहार खाने के दौरान, दुबला प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है (क्योंकि इन प्रकारों में कम कैलोरी और वसा होगा)। लीन प्रोटीन स्रोतों में सफेद मांस चिकन, पोर्क, टर्की, लीन बीफ़ (95% दुबला), अंडे का सफेद भाग, और कम वसा वाले डेयरी शामिल हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, सेम, और सोया आधारित प्रोटीन, जैसे कि एडाम और टोफू, भी प्रोटीन के स्रोत हैं - लेकिन ध्यान रखें कि उनमें कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं। प्रोटीन में प्रति ग्राम चार कैलोरी भी होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वसा वाले भोजन, उच्च प्रोटीन नाश्ते से मधुमेह वाले लोगों में हीमोग्लोबिन A1C कम हो सकता है।
वसा: वसा एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएन्ट है। वसा शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे आवश्यक फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये बालों, त्वचा और नाखूनों के निर्माण खंड होते हैं। ये फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने में भी मदद करते हैं। वसा के स्रोतों का चयन करते समय, आप तेल, नट्स, बीज, एवोकैडो, और फैटी मछली जैसे सार्डिन, और सामन जैसे असंतृप्त वसा का चयन करना चाहेंगे। जितना हो सके संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें, जैसे कि पूर्ण वसा पनीर, तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज और बेकन, मक्खन, क्रीम और कुकीज़ और केक जैसे मिठाई जैसे उच्च वसा वाले मांस। वसा के अंशों की भी निगरानी की जानी चाहिए, यहां तक कि स्वस्थ वसा भी, क्योंकि वसा कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं। एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती हैं।
1200 कैलोरी हर किसी के लिए सही नहीं है
सबसे पहले, हम चेतावनी के एक शब्द के साथ शुरू करेंगे: डायबिटीज वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए 1200-कैलोरी डायबिटीज आहार उचित नहीं है। वजन घटाने के लिए, यह कैलोरी स्तर काफी कम है कि यह कई लोगों के लिए चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसके अलावा, यह कैलोरी स्तर दवा के आहार को पूरक करने या हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान नहीं कर सकता है।
हालांकि, 1200 कैलोरीमर्जीकी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैंकुछमधुमेह वाले लोग। यह शायद सबसे अच्छा है अगर आप वजन और कद में छोटे हैं, 65 से अधिक उम्र के हैं, और / या कम सक्रिय हैं। यदि आपको 1200-कैलोरी डायबिटीज डायट प्रिस्क्रिप्शन मिला है, तो आपके डॉक्टरों ने इन सभी कारकों को ध्यान में रखा होगा।
यदि आपका डॉक्टर आपको 1200 कैलोरी के अलावा एक आहार निर्धारित करता है, तो हमारे पास आपके लिए भी भोजन की योजना है।
डेली मेन्यू कैसा दिखता है
यह भोजन योजना आपको अपने नए आहार के लिए कुछ विचार देना चाहिए। यह प्रतिदिन लगभग 1200 कैलोरी प्रदान करता है, प्रति भोजन लगभग 30 से 45 ग्राम और प्रति स्नैक 15 से 30 ग्राम।
दिन 1
सुबह का नाश्ता
- एक आमलेट 2 अंडे का सफेद और एक अंडा, और 1 टुकड़ा (1 औंस) कम वसा वाले पनीर के साथ बनाया जाता है
- 1 स्लाइस साबुत गेहूं टोस्ट 1 चम्मच अखरोट मक्खन के साथ
- 1 छोटी नारंगी या 2 छोटी कीवी
- 1 बड़ा चम्मच और आधा के साथ कॉफी
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम
दोपहर का भोजन
- 4 औंस (अपने हाथ की हथेली का आकार) ग्रील्ड चिकन और 1 बड़ा चम्मच तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ 2 कप कटा हुआ साग
- एक छोटा 4 औंस सेब
- एक 6-औंस कम वसा वाले दही
- 8 से 12 औंस पानी या एक चीनी मुक्त पेय
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
नाश्ता
- 3 कप हवा पॉपकॉर्न
प्रति स्नैक कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना
- तुर्की ब्रोकोली लपेटें:
- 4 औंस दुबला सफेद मांस टर्की जमीन, 1 चम्मच जैतून के तेल में पकाया जाता है
- 1 कम कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज लपेटें (लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
- 1 कप उबली हुई ब्रोकोली में 1 चम्मच जैतून का तेल (गर्म सॉस के साथ शीर्ष)
- 8 से 12 औंस पानी या एक चीनी मुक्त पेय
- 1 कप रसभरी
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता
- कम वसा वाले ग्रीक दही के 1 कंटेनर
- 3/4 कप ब्लूबेरी
- 1 बड़ा चम्मच अनसाल्टेड कटे हुए बादाम
- 1 बड़ा चम्मच आधा और आधा के साथ 1 कप कॉफी
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन
- खुला सामना तुर्की सैंडविच:
- रोस्ट टर्की की 4 पतली स्लाइस
- 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- सलाद, टमाटर, 1/4 एवोकैडो कटा हुआ, सरसों की गुड़िया
- 15 बच्चे गाजर 1 बड़ा चम्मच ह्यूमस के साथ
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
नाश्ता
- 1 बड़ा चम्मच मक्खन के साथ 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
प्रति स्नैक कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना
- ग्रील्ड चिंराट क्विनोआ बाउल:
- 4 औंस ग्रील्ड झींगा
- पानी या कम सोडियम चिकन शोरबा में 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ
- 1/2 कप कटा हुआ टमाटर
- 1/2 कप कटा हुआ मिर्च
- 1/4 कप कम वसा वाले पनीर को कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच सालसा
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता
- शकरकंद स्ट्रॉबेरी टोस्ट
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन
- 5 कटा हुआ सब्जी और साग अंडे का सलाद
- 1 साबुत अनाज ब्राउन राइस केक पर शीर्ष
- 1 कप ब्लैकबेरी
- 8 से 12 औंस पानी या सेल्टज़र
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना
- नींबू, लहसुन पाउडर, नमक, काली मिर्च, 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ 5 औंस पके हुए मछली
- 1 छोटा पका हुआ शकरकंद दालचीनी और 1 चम्मच मक्खन के साथ सबसे ऊपर है
- 1.5 कप उबले हुए पालक
- 8 से 12 औंस पानी या सेल्टज़र
प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
अपनी खुद की भोजन योजना बनाएँ
यह मेनू सभी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का केवल तीन दिन का उदाहरण है जिसे आप एक दिन में फिट कर सकते हैं और 1200-कैलोरी आहार बनाए रख सकते हैं। यदि आपको अधिक विविधता की आवश्यकता है, तो कई ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं, आपको बस यह जानने की आवश्यकता है कि आप पोषण मूल्य की गणना कैसे करें ताकि आप ट्रैक पर रहें।
रेसिपी न्यूट्रिशन कैलकुलेटर का उपयोग करके आप जो खा रहे हैं, उसका सारा अनुमान लगा सकते हैं। इसका उपयोग करने के लिए, बस उस रेसिपी को इनपुट करें जिसे आप बनाना चाहते हैं और यह आपको पोषण लेबल को पढ़ने में आसान बना देगा। आप इसका उपयोग साइड डिश, स्नैक्स और पेय पदार्थों के लिए भी कर सकते हैं।
यदि आपके नुस्खा के परिणाम बताते हैं कि इसमें आपके आहार के लिए बहुत अधिक कैलोरी है, तो आप समायोजन कर सकते हैं। आप प्रत्येक घटक को संपादित कर सकते हैं और कैलकुलेटर आपको चुनने के लिए कई लोकप्रिय विकल्प दिखाएगा।
आपकी खरीदारी सूची बनाते समय यह बहुत उपयोगी हो सकता है। आपको यह स्पष्ट रूप से पता चल जाएगा कि कैलोरी, वसा और चीनी में कौन से विकल्प कम हैं। स्टोर से टकराने से पहले थोड़ा सा ज्ञान होना वास्तव में बेहतर निर्णय लेने में आपकी मदद कर सकता है।
