यदि आप खाने से प्यार करते हैं, तो टाइप 2 मधुमेह का निदान करने का मतलब है कि आपको अपने रक्त शर्करा, या ग्लूकोज को सुरक्षित और स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए किन खाद्य पदार्थों को निगलना होगा।
रॉबर्ट रीफ / स्टॉक फूड क्रिएटिव / गेटी इमेजेजयदि आप अधिक वजन वाले हैं, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है, तो आपको वजन घटाने में सहायता के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी खबर अतिरिक्त पाउंड खो रही है, साथ ही अन्य जीवनशैली में बदलाव कर रही है, जैसे कि अधिक व्यायाम करना, आपके ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है इसलिए आपको दवा लेने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, आप अभी भी वंचित महसूस किए बिना विभिन्न प्रकार के पौष्टिक और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
जब भोजन योजना के बारे में सोचने के लिए मधुमेह रोगियों के लिए पोषक तत्व
जब भोजन की योजना बना रहे हों, तो हमेशा अपने भोजन को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के इर्द-गिर्द नियोजित करना एक अच्छा विचार है। यह विधि आपके पोषण को बेहतर बनाने और अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अपने सेवन को कम करने में मदद करेगी।
उपयोग करने के लिए एक अद्भुत विधि को प्लेट विधि कहा जाता है। प्लेट विधि में आपकी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का आधा हिस्सा बनाना होता है, जैसे सलाद, ब्रोकोली, मिर्च, आदि। आपकी प्लेट का एक-चौथाई (या लगभग 1) कप के लायक) पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट के लिए समर्पित होना चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, फ़ारो, बीन्स, शकरकंद, आदि और अंत में, आपकी प्लेट के अंतिम चौथे हिस्से में चिकन, मछली, दुबला जैसे प्रोटीन हो सकते हैं। गोमांस, या टोफू।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सर्वोत्तम गुणवत्ता स्रोतों को समझना आपको पूर्ण रखने और अपने रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद करेगा।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और पोषक तत्व जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है क्योंकि अधिक कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सफेद, परिष्कृत, संसाधित और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में ऊंचा हो सकता है। रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स और परिणाम वजन में। जब आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचते हैं, तो आप भागों के साथ-साथ प्रकार के बारे में भी सोचना चाहेंगे।
ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनें जो फाइबर से समृद्ध हों (जैसे कि साबुत अनाज), स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे शकरकंद), और कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फल (जैसे कि जामुन)। प्रति भोजन आपको कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, यह आपकी उम्र, लिंग, वजन, रक्त शर्करा नियंत्रण और गतिविधि स्तर जैसे कई कारकों पर निर्भर करेगा। आमतौर पर, मधुमेह वाले अधिकांश लोग प्रति भोजन लगभग 30 से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 15 से 20 ग्राम प्रति स्नैक खाने से लाभान्वित होते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) की सिफारिश है कि कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 45% कार्ब्स से आना चाहिए, लेकिन व्यक्तिगत आवश्यकताओं में भिन्नता है। यह निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ मिलना हमेशा एक अच्छा विचार है कि कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। आपके लिए सही है। ध्यान रखें कि हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है। इसलिए, यदि आप भोजन कर रहे हैं, प्रति भोजन 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और प्रति स्नैक 30 ग्राम, आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से 660 कैलोरी का सेवन करेंगे।
प्रोटीन
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन प्रतिरक्षा, घाव भरने, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है, और इसमें संतृप्त शक्ति है। कैलोरी नियंत्रित आहार खाने के दौरान, दुबला प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है (क्योंकि इन प्रकारों में कम कैलोरी और वसा होगा)। प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट के समान।
सफेद मांस चिकन (बिना त्वचा), सूअर का मांस, टर्की, लीन बीफ़ (95% दुबला), अंडे का सफेद भाग, और कम वसा वाले डेयरी जैसे स्रोतों से चिपके रहें। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो सेम और सोया आधारित प्रोटीन (जैसे) के रूप में edamame और टोफू) भी प्रोटीन के स्रोत हैं, लेकिन ध्यान रखें कि वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, भी - और इन कार्बोहाइड्रेट को प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट राशि में जोड़ा जाना चाहिए।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वसा वाले भोजन, उच्च प्रोटीन नाश्ते से मधुमेह वाले लोगों में हीमोग्लोबिन A1C कम हो सकता है।
मोटी
वसा शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। ओमेगा 3 और ओमेगा 6 जैसे आवश्यक फैटी एसिड, बालों, त्वचा और नाखूनों के ब्लॉक का निर्माण कर रहे हैं, मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण हैं, और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं।
वसा के स्रोतों का चयन करते समय, आप कुछ तेलों, नट्स, बीज, एवोकैडो, और फैटी मछली जैसे सार्डिन और सामन जैसे असंतृप्त वसा का चयन करना चाहेंगे। जितना हो सके संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें, जैसे कि पूर्ण वसा वाले पनीर, तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज और बेकन, मक्खन, क्रीम और कुकीज़ और केक जैसे मिठाई जैसे उच्च वसा वाले मीट।
वसा के अंशों की भी निगरानी की जानी चाहिए, यहां तक कि स्वस्थ वसा भी क्योंकि वसा कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। वसा का एक सेवारत, जैसे कि एक चम्मच जैतून का तेल, 5 ग्राम वसा और 45 कैलोरी माना जाता है।
एडीए की सिफारिश एक आहार का पालन करने के लिए है जहां कुल कैलोरी का 36-40% वसा के बीच से आता है।
नमूना 3-दिवस मधुमेह भोजन योजना
जैसा कि आप अपनी स्थिति को ध्यान में रखकर खाना शुरू करेंगे, आपका दैनिक आहार कैसा दिखेगा? यहां एक नमूना तीन-दिवसीय भोजन योजना है, जिससे आप यह जान सकते हैं कि जब आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो खुद को वंचित किए बिना स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना कितना आसान है।
इसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए नमूना भोजन शामिल है। पूरे दिन के खाने का मूल्य लगभग 1,400 कैलोरी तक होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट से लगभग 50 प्रतिशत कैलोरी होती है (यदि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक है तो इसे कम किया जा सकता है)। यह भविष्य के भोजन की योजना बनाने के लिए एक शानदार कूद बिंदु है। बस ध्यान रखें कि आपको इसे बदलने की आवश्यकता होगी यदि आपका डॉक्टर आपको एक अलग संख्या में कैलोरी खाने की सलाह देता है - 1,200, कहते हैं, या प्रति दिन 2,200।
दिन 1
सुबह का नाश्ता
1 कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट (सादा)
Berries कप ब्लूबेरी
12 बादाम या 2 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लैक्सिड भोजन
दूध वाली कॉफी
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन
1 साबुत अनाज लपेटना (मकई या चावल का उपयोग कर सकते हैं अगर लस मुक्त)
4 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन
प्याज, मिर्च, पालक
1/3 एवोकैडो
स्ट्रॉबेरी की साइड 1। कप
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
नाश्ता
1 छोटा सेब (~ 4 ऑउंस) 1 बड़ा चम्मच सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, काजू मक्खन या सूरज मक्खन के साथ।
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 20 ग्राम
रात का खाना
4 ऑउंस ग्रिल्ड टर्की बर्गर (99% लीन ग्राउंड व्हाइट टर्की मीट के साथ बनाया गया)
1 मध्यम बेक्ड शकरकंद दालचीनी के साथ सबसे ऊपर है
1 कप लहसुन और 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ पालक
1 चम्मच ड्रेसिंग के साथ साइड सलाद
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 45 ग्राम
नाश्ता
3 बड़े चम्मच पॉपमेसन चीज़ के साथ 3 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 20 ग्राम
दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता
3 तले हुए अंडे का सफेद भाग + 1 अंडा
½ कप पकी हुई पालक (रात से पहले छोड़ दी गई- आप एक और गैर-स्टार्च वाली सब्जी के लिए पालक उप कर सकते हैं)
¼ कप कम वसा वाले कटा हुआ पनीर
2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड (100% साबुत गेहूं, राई, या जई, या लस मुक्त ब्रेड)
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम
दोपहर का भोजन
क्विनोआ कटोरा सामग्री:
1 कप पका हुआ क्विनोआ
1 कप कटा हुआ टमाटर और गाजर
1/3 एवोकैडो या 6 diced जैतून
3 औंस भुना हुआ चिकन या ग्रील्ड या बेक्ड मछली
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 50 ग्राम
नाश्ता
1 चम्मच पीनट बटर के साथ 15 बच्चे गाजर
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 20 ग्राम
रात का खाना
लहसुन और जैतून का तेल, नींबू, स्पेगेटी स्क्वैश या तोरी के रिबन के साथ 4 ऑउंस सॉटिम्प झींगा
1/2 कप हर्ब भुना हुआ आलू
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम
नाश्ता
1/2 कप फलों का सलाद
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 15 ग्राम
तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता
कद्दू दलिया कटोरा सामग्री:
- 1 कप पकी दलिया
- 1/2 कप अनचाहे बादाम का दूध
- 1/4 कप 100% शुद्ध कद्दू प्यूरी
- 1/4 कप ब्लूबेरी (जमे हुए या ताजे)
- 1 चम्मच दालचीनी
- 1 चम्मच जायफल
- 1 चम्मच वेनिला अर्क
- 1/8 कप कटा हुआ अखरोट या कटे हुए बादाम
अनुदेश
- पानी के उपयोग से पैकेज निर्देशों के अनुसार दलिया पकाएं।
- एक बार दलिया शराबी है बादाम का दूध, कद्दू प्यूरी, दालचीनी, वेनिला, जायफल, और जामुन जोड़ें और जमीन flaxseed में हलचल।
- कटे हुए बादाम या कटे हुए अखरोट के साथ शीर्ष।
कार्बोहाइड्रेट: ~ 45 ग्राम
दोपहर का भोजन
सामन सलाद सामग्री:
6 औंस डिब्बाबंद जंगली सामन (बोनलेस, स्किनलेस) सर्विंग आकार: 1 कप
गार्बनो बीन्स (1/2 कप छिलका हुआ)
1/2 कप कटा हुआ लाल प्याज
1/2 कप कटी हुई लाल बेल मिर्च
1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
नाश्ता
7 ट्रिस्कुट्स - 1-2 बड़े चम्मच बीन डिप फैल और कटा हुआ अजमोद।
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 25 ग्राम
रात का खाना
दुबला मांस / गोमांस (3 औंस) (ग्रील्ड)
~ 1 कप भुना हुआ बटरनट स्क्वैश या एक और स्टार्च
1 कप भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
नाश्ता
1 कप तरबूज 1 स्लाइस कम वसा वाले चेडर चीज़ के साथ
कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 15 ग्राम
वेलेवेल से एक शब्द
सब्जियां, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा में समृद्ध आहार खाने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यदि आपको डायबिटीज है, तो आपके बैठने में कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और मात्रा महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता हो सकती है - कम कैलोरी का सेवन करने से आपको अपना वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है।
यह तीन दिवसीय 1400-कैलोरी भोजन योजना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। लेकिन, किसी भी भोजन योजना को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि यह आपके लिए सही है - विभिन्न कारकों के आधार पर आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
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