तल के फैस्कीटिस के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम असंगत लग सकता है। लेकिन शोध से पता चलता है कि वे स्थिति के साथ लोगों में दर्द के प्रबंधन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी हैं, जो कि प्लांटर प्रावरणी का मोटा होना-पैर के आर्च में स्थित एक बैंड का कारण बनता है। इस दर्दनाक पैर की स्थिति के लिए कोई उपचार योजना।
प्लांटर फैसीसाइटिस का मुख्य कारण माइक्रो ट्रॉमास है जो प्लांटर फासीआ के अध: पतन और आंसू का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप पैर की एड़ी के चारों ओर कोमलता, दर्द और सूजन होती है। यदि स्थिति का प्रबंधन नहीं किया जाता है, तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को असहज और अधिक कठिन बना सकती है। लगातार, गंभीर मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
आपका भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक आपको इन सामान्य प्लांटर फैसीसाइटिस स्ट्रेचिंग अभ्यासों के माध्यम से चल सकता है, या आप उन्हें घर पर स्वयं आज़मा सकते हैं। यह दिनचर्या सरल है और अक्सर ज्यादातर लोगों में प्लांटर फैस्कीटिस के लक्षणों को कम करने के लिए पर्याप्त है।
बछड़ा स्ट्रेच
फेरेंट्राईट / गेटी इमेजेजबछड़ा खिंचाव करने का सबसे आसान तरीका एक दीवार से लगभग 1 से 2 फीट की दूरी पर खड़ा है।
- अपनी बाहों के साथ दीवार के खिलाफ झुकें।
- अपने कंधों से नीचे की तरफ और अपने शरीर के पीछे एक पैर जमीन में एक पैर जमीन पर रखें।
- अपना पिछला पैर ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी एड़ी (एच्लीस टेंडन) के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- 10 की गिनती के लिए खिंचाव को पकड़ो और दोहराएं। दोनों पक्ष करें।
इस खिंचाव को कम करने के लिए, अपने पीठ के घुटने को ज़मीन की ओर नीचे रखें, जबकि पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
सीढ़ी खिंचाव
हीरो इमेजेज / गेटी इमेजेज
एक सीढ़ी खिंचाव प्रदर्शन करने के लिए, एक सीढ़ी कदम या अंकुश लगाएं।
- जिस पैर को आप पीछे खींचना चाहते हैं उसे रखें और एक कदम दूसरे पैर के साथ उठाएं।
- पीछे के पैर को सपाट रखते हुए सीढ़ियों में झुक जाएं।
- एड़ी के पीछे खिंचाव महसूस करें। आराम करने की कोशिश करें और अपने शरीर को कदम में आगे झुक जाने दें।
पैर का खिंचाव
मार्क रोमनेली / गेटी इमेजेज़
पैर फैला हुआ है एक बैठे स्थिति है।
- आगे पहुंचें और अपने पैर को पकड़ें। यदि आप पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो बस अपने पैर को पार करें और अपने पैर को पकड़ लें।
- अपने पैर को दूसरे हाथ से पकड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचें।
- पैर के तल पर खिंचाव महसूस करें।
पैर के आर्च के साथ खिंचाव महसूस करते हुए इसे 10 की गिनती के लिए पकड़ें। प्रत्येक तरफ कम से कम 3 बार दोहराएं।
हील कॉर्ड खिंचाव
जोहन इमेजेज / गेटी इमेजेजएक एड़ी की हड्डी का खिंचाव आगे तक पहुंचकर और आपके पैर को पकड़कर किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए अपने घुटने को सीधा रखें।
यदि यह मुश्किल है, तो एक इलास्टिक बैंड या तौलिया की मदद लें।
- बैंड या तौलिया के सिरों को पकड़ो। अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर बीच में लूप।
- छोरों को अपनी ओर खींचें। इससे आपके पैर की उंगलियां बिना खींचे आप उन तक पहुंच जाएगी।
इससे आपके पैर के पीछे और आपके पैर के नीचे दोनों तरफ खिंचाव आएगा।
दीवार झुक जाना
तमारा लैकी / गेटी इमेजेज़
- एक दीवार का सामना करना पड़ता है और अपनी हथेलियों को आंखों के स्तर पर दीवार पर रखें।
- अपने पैरों को लगभग 12 इंच अलग रखें, एक दूसरे के सामने।
- सामने के घुटने को सीधा रखते हुए, पैर की उंगलियों को दीवार के ऊपर जितना संभव हो सके रखें।
- दीवार में झुक जाओ ताकि आप सामने के पैर में खिंचाव महसूस कर सकें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और तीन बार दोहराएं। पैर बदलें और दोहराएं।
यह व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है।
पोस्ट-स्ट्रैच इविंग
जोस ए। बर्नट बकेट / गेटी इमेजेज़
इस दिनचर्या का अंतिम चरण पैर के आर्च को बर्फ करना है। अपने फ्रीज़र में जमे हुए आइस पैक को तब रखें जब आपको इसकी आवश्यकता हो; आप प्लास्टिक की पानी की बोतलें भी भर सकते हैं और इसके लिए उन्हें फ्रीज कर सकते हैं।
10 से 15 मिनट के लिए पैर के आर्च के नीचे आइस पैक रखें। इस दौरान पैर को स्ट्रेच करें। यदि जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे उसी अवधि के लिए अपने पैर के नीचे रोल कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
प्लांटर फैसीसाइटिस को अनदेखा करने की स्थिति नहीं है क्योंकि ऐसा करने से दैनिक गतिविधियों में बाधा आ सकती है और जीवन की गुणवत्ता जटिल हो सकती है। इसके अलावा, दर्द आपको चलने के तरीके को बदलने के लिए मजबूर कर सकता है, जो अंततः पैर, घुटने, कूल्हे और पीठ की तकलीफ का कारण हो सकता है। स्ट्रेचिंग, आराम, और बर्फ चिकित्सा मदद कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पास मजबूत जूते की एक जोड़ी है जो पर्याप्त समर्थन और एक उचित फिट प्रदान करता है।
