यह लेख टाइप 2 मधुमेह, गर्भावधि मधुमेह (गर्भावस्था के लिए व्यायाम की सीमा के भीतर), और पूर्व-मधुमेह पर लागू होता है। यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है तो व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
क्रिएटिव आरएम / बंबू प्रोडक्शंस / गेटी इमेजेजटाइप 2 मधुमेह आमतौर पर जीवन में बाद में होता है और ज्यादातर जीवन शैली की बीमारी है जो मोटापे और व्यायाम की कमी के परिणामस्वरूप होती है, हालांकि, आनुवंशिकी भी शामिल हो सकती है। इंसुलिन अपर्याप्त हो सकता है या ग्लूकोज लेने वाली कोशिकाएं कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी हो सकती हैं। इंसुलिन का। अंत में, परिणाम टाइप 1 मधुमेह के रूप में ही हो सकता है, जो बीटा कोशिकाओं और इंसुलिन की आपूर्ति की पूरी विफलता है।
गर्भावधि मधुमेह गर्भावस्था में होती है, और हालांकि संभावित रूप से गंभीर है, यह आमतौर पर प्रसव के बाद पूर्ण वसूली के साथ एक अस्थायी घटना है जब तक वजन नियंत्रित होता है। यह जीवन में बाद में मधुमेह के लिए संवेदनशीलता का सुझाव दे सकता है।
प्री-डायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त ग्लूकोज असामान्य रूप से अधिक होता है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह के निदान के लिए पर्याप्त नहीं है। आहार, वजन घटाने और व्यायाम पर ध्यान दिए बिना, मधुमेह की प्रगति अक्सर अपरिहार्य है।
जीवनशैली मधुमेह के प्रबंधन के लिए दृष्टिकोण
डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम ने दिखाया कि जो लोग टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए उच्च जोखिम में हैं, वे जीवनशैली में बदलाव, आहार परिवर्तन और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि सहित मामूली वजन कम करके इस बीमारी को रोक सकते हैं या उसमें देरी कर सकते हैं।
मधुमेह और पूर्व मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन घटाने के अलावा, औपचारिक व्यायाम कार्यक्रम इंसुलिन कार्रवाई को अधिक कुशल बनाने और मांसपेशियों में रक्त शर्करा के भंडारण का उपयोग करके और बढ़ाकर रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करते हैं, जिससे असामान्य रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। इंसुलिन के इस कुशल कार्य को "इंसुलिन संवेदनशीलता" शब्द में वर्णित किया गया है।
वजन प्रशिक्षण अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और इसलिए ग्लूकोज के लिए भंडारण क्षमता बढ़ाता है। ग्लूकोज को पानी के साथ "ग्लाइकोजन" के रूप में संग्रहित किया जाता है। यह पहलू विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि हम उम्र और मांसपेशियों में गिरावट की प्रवृत्ति रखते हैं।
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए व्यायाम कैसे करें
पहला बिंदु यह है कि यदि आपको मधुमेह या पूर्व-मधुमेह का पता चला है, या आप अधिक वजन और गतिहीन हैं और संभव प्री-मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप के लिए अन्य मार्कर हैं, तो आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है व्यायाम के लिए आपके डॉक्टर की स्वीकृति।
यदि आप रक्त शर्करा को कम करने के लिए इंजेक्टेबल इंसुलिन या ड्रग्स का उपयोग करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या मधुमेह विशेषज्ञ से भी अच्छी सलाह लेनी होगी, जिन्हें मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम का अनुभव है। कुछ परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि रक्त ग्लूकोज उन व्यक्तियों को अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकता है जो व्यायाम और विभिन्न दवाओं या इंसुलिन का उपयोग करते हैं।
जबकि मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम के विभिन्न रूपों का सुझाव दिया गया है और मूल्यांकन किया गया है, न तो वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम या अधिक गहन अंतराल प्रकार के व्यायाम को स्पष्ट रूप से किसी भी अन्य से बेहतर दिखाया गया है। वे सभी अपनी ताकत है। यह स्पष्ट है कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए व्यायाम दिशानिर्देश एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसमें प्रगति सलाह है, जो एरोबिक्स और भार प्रशिक्षण दोनों को जोड़ती है। यह बहुत पहले की शारीरिक गतिविधि को नहीं मानता है। एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन - स्वस्थ लोगों के लिए - मधुमेह रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि का आदर्श संयोजन होने की संभावना है, लेकिन इसका पालन सुरक्षा और सर्वोत्तम परिणामों के लिए किया जाना चाहिए।
दिन 1. एरोबिक व्यायाम। मध्यम तीव्रता से 30 मिनट तक टहलें, सैर करें, ट्रेडमिल करें या बाहर। मध्यम तीव्रता का मतलब है 50% से 70% अधिकतम हृदय गति या एक गति जिस पर आप अभी भी आसानी से पर्याप्त बात कर सकते हैं या उदाहरण के लिए एक कविता का पाठ कर सकते हैं। एरोबिक कंडीशनिंग के लिए तैराकी और साइकिल चलाना ठीक है, लेकिन आपको हड्डी के निर्माण का लाभ नहीं मिलता है जो आप प्रभाव अभ्यास के साथ करते हैं। सामान्य, चरण और पंप समूह एरोबिक्स कक्षाएं उत्कृष्ट हैं।
दिन 2. भार प्रशिक्षण। एक गाइड के रूप में बेसिक स्ट्रेंथ और मसल प्रोग्राम का उपयोग करें। आप इसे जिम में कर सकते हैं या आप घर पर ही जिम या डंबल्स के सेट के साथ अधिकतर व्यायाम कर सकते हैं। व्यक्तिगत अभ्यास महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन आपको ऊपरी और निचले पैर, हाथ, कंधे, पीठ, छाती, एब्डोमिनल और नितंबों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की आवश्यकता है। इसका कारण यह है कि जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं और निर्माण करते हैं, उतनी अधिक ग्लूकोज निपटान और भंडारण के लिए डिपो बनाते हैं।
प्रत्येक सेट में 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट सहित 8 से 10 अभ्यास करें। लोड को समायोजित करें ताकि आप एक पूर्ण सेट के माध्यम से प्राप्त कर सकें और अंतिम पुनरावृत्ति, संख्या 10, कहने के लिए थोड़ा कठिन हो रहा है। किसी भी व्यायाम के तीसरे सेट के अंत में, आपको कुछ हद तक कड़ी मेहनत करनी चाहिए। अगले अभ्यास से दो से पांच मिनट पहले आराम करें।
जब आप शुरू कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को ज़्यादा न करें। कम सेट या पुनरावृत्ति करें और कम वजन का उपयोग करें लेकिन सभी अभ्यास और प्रगति उच्च मात्रा और तीव्रता के लिए करें। हालांकि, शक्ति और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को मांसपेशियों को उचित रूप से तनाव देने की आवश्यकता होती है। 20 पुनरावृत्तियों के लिए प्रकाश डम्बल को उठाना, हालांकि बेकार नहीं है, यहां वह नहीं है जो आवश्यक है। इसे आसान लें, लेकिन बहुत आसान नहीं!
दिन 3. एरोबिक प्रशिक्षण 1 दिन के लिए के रूप में।
दिन 4. एरोबिक प्रशिक्षण 1 दिन के लिए के रूप में।
दिन 5. वजन प्रशिक्षण के लिए दिन 2 के रूप में।
दिन 6. एरोबिक प्रशिक्षण 1 दिन के लिए के रूप में।
दिन 7. आराम।
व्यायाम प्रगति
बढ़ती फिटनेस के साथ, आप धीरे-धीरे अपने व्यायाम कार्यक्रम की तीव्रता और मात्रा बढ़ा सकते हैं। यह एक योग्य ट्रेनर की देखरेख में किया जाता है। यहाँ कैसे करना है पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- दिल की दर को 50% से बढ़ाकर 70% या थोड़ा ऊपर करने के लिए एरोबिक वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं। इस मध्यवर्ती गति पर, आपको कम आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि आपको सांस के लिए संघर्ष नहीं करना चाहिए।
- वर्कआउट का समय 30 से 45 मिनट तक बढ़ाएं।
- सत्र की लंबाई के लिए हर पांच मिनट में एक मिनट के अंतराल के लिए बहुत बढ़ी हुई गति से टहलने से अपने चलने या दौड़ने में अंतराल को शामिल करें।
- अपने वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में धीरे-धीरे अपने वजन को बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत होते हैं। आपको तीसरे सेट की आखिरी लिफ्ट करने के लिए संघर्ष करना चाहिए। सेट या दोहराव की संख्या में वृद्धि न करें; जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप वजन बढ़ाते हैं। आप व्यायाम को भिन्न कर सकते हैं लेकिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए याद रखें।
- अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में तीसरा भार प्रशिक्षण सत्र जोड़ें, अधिमानतः एरोबिक्स दिनों में से एक पर ताकि आप कम से कम एक दिन पूर्ण आराम बनाए रखें।
- जोड़ों, मांसपेशियों और tendons की चोटों के बारे में पता होना और तीव्र दर्द या लगातार उप-तीव्र दर्द के माध्यम से प्रशिक्षित न होना। अपने डॉक्टर को देखें। जब वजन प्रशिक्षण, विशेष रूप से कंधे में दर्द या रोटर कफ में असुविधा के बारे में पता होना, जो पुराने प्रशिक्षकों में एक मुद्दा हो सकता है। अगर यह आपको चेतावनी देता है तो कंधे के व्यायाम पर आसानी से जाएं।
- शरीर को ठीक करने और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देने के लिए हर महीने लगातार 3 दिन की छुट्टी लें।
व्यायाम पर अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सहमति बयान
2006 में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने एक आम सहमति पत्र जारी किया, जिसमें एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम के संयोजन की सिफारिश की गई थी। इसे 2019 में अद्यतन किया गया था और इसमें निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं:
- टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज वाले अधिकांश वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 3 दिन / सप्ताह में फैले 150-मिनट या अधिक मध्यम-से-जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, जिसमें बिना गतिविधि के लगातार 2 दिन से अधिक नहीं होते हैं।
- टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज वाले वयस्कों को गैर-असंगत दिनों पर प्रतिरोध व्यायाम के 2-3 सत्र / सप्ताह में संलग्न होना चाहिए।
- मधुमेह वाले वृद्ध वयस्कों के लिए लचीलेपन के प्रशिक्षण और संतुलन प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विशेष व्यायाम के विचार निम्नलिखित जटिलताओं वाले व्यक्तियों पर लागू हो सकते हैं। इन स्थितियों पर अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- अनियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर - उच्च या निम्न
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप
- अस्थिर हृदय की स्थिति
- रेटिनोपैथी (आंख और दृष्टि की स्थिति)
- परिधीय न्युरोपटी (पैर, अल्सर आदि तंत्रिका क्षति)
- ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी (आंतरिक अंगों को तंत्रिका क्षति)
- माइक्रोएल्ब्यूमिन्यूरिया और नेफ्रोपैथी (गुर्दे का खराब कार्य)
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए प्रशिक्षण का सारांश
- व्यायाम करने के लिए मेडिकल चेकअप और डॉक्टर की मंजूरी लें। यदि आपको टाइप 1 डायबिटीज है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या और कैसे, आपको व्यायाम करना चाहिए।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आवश्यक होने पर दवाओं को समायोजित करने के लिए अपने कार्यक्रम और मधुमेह विशेषज्ञ की देखरेख के लिए एक अनुभवी ट्रेनर को नियुक्त करें।
- एरोबिक्स और वेट ट्रेनिंग दोनों करें।
- धीरे-धीरे शुरू करें और समय के साथ मात्रा और तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आपको फिटर मिलता है। यदि आप इंसुलिन या दवाओं पर हैं, तो अचानक और बिना परामर्श के अपने व्यायाम की मात्रा या तीव्रता में वृद्धि या कमी न करें।
- रुकें यदि आपको चक्कर, तीव्र या चल रहे दर्द या बेचैनी महसूस हो और अपने चिकित्सक को देखें।
- किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम के संयोजन में अच्छी तरह से खाएं।
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