अपने स्वयं के भोजन को खाना बनाना कई कारणों से बेहद फायदेमंद है, इसमें शामिल है कि आपके पास सामग्री का नियंत्रण है, जो वसा को सीमित करता है और भाग नियंत्रण प्रदान करता है। और जब आप अपना खाना पकाते हैं, तो आपको ताजगी की गारंटी दी जाती है। लेकिन जब घर में खाना न हो तो भोजन साथ में रखना असंभव है। फ्रिज को पूरी तरह से बंद रखना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम है और अक्सर खराब होने के कारण कचरे में भोजन फेंकना पड़ता है। लेकिन बस कुछ सरल सामग्री एक लंबा रास्ता तय कर सकती हैं। यदि आपके घर में कुछ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपको स्वादिष्ट, स्वस्थ और मधुमेह के अनुकूल भोजन को एक साथ फेंकने में सक्षम होने की गारंटी है।
BURCU ATALAY TANKUT / गेटी इमेज1) फ्रोजन सब्जियां
आम धारणा के विपरीत, फ्रोजन सब्जियां ताजा सब्जियों की तरह ही अच्छी हो सकती हैं। वे अपने चरम ताजगी पर जमे हुए हैं, जिससे उन्हें विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है। उनके उच्च पानी और फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियां भोजन के लिए थोक प्रदान करती हैं और इसका उपयोग आपकी प्लेट के आधार या नींव के रूप में किया जाना चाहिए। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को भरने से रक्तचाप, वजन और रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का आधा हिस्सा बनाने का लक्ष्य रखें। बिना किसी जोड़ा सॉस, मक्खन, या नमक के उन लोगों को खरीदें।
- कैसे तैयार करें: उन्हें माइक्रोवेव में पॉप करें या उन्हें पानी के कुछ बड़े चम्मच के साथ भाप दें। जैतून का तेल और लहसुन पाउडर के साथ छिड़के (यदि आपके पास ताजा लहसुन नहीं है)।
- उनके साथ क्या करना है: उन्हें सलाद और सूप में टॉस करें या सैंडविच टॉपर के रूप में उपयोग करें। सब्जियों को आधार बनाकर अपनी प्लेट बनाएं, उसके बाद दुबला प्रोटीन, जैसे चिकन, मछली या टर्की और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे शकरकंद या क्विनोआ। अंडे की सफेदी को अंडे के सफेद ऑमलेट या एक अंडे के छिलके में मिलाएं।
2) डिब्बाबंद बीन्स
बीन्स फाइबर, लीन प्रोटीन और फोलेट भरने में समृद्ध हैं। सूखे बीन्स बेहतर हैं जब आपके पास उन्हें पकाने का समय होता है क्योंकि उनमें सोडियम कम होता है, लेकिन हर किसी के पास उन्हें पकाने का समय नहीं होता है। इसके बजाय, डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करें और उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें (कुछ सोडियम से छुटकारा पाने के लिए)।
- उन्हें कैसे तैयार करें: कोई तैयारी की आवश्यकता नहीं है। बस कैन को खोलें, कुल्ला और उपयोग करें।यदि आप रचनात्मक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप उन्हें शुद्ध कर सकते हैं और उन्हें प्रसार में बना सकते हैं।
- उनके साथ क्या करना है: एक अंडा हाथापाई में सेम जोड़ें, उन्हें सलाद में टॉस करें, या सैंडविच पर धब्बा फैलाएं। बीन्स को सूप, स्टॉज और साइड डिश में भी जोड़ा जा सकता है। जबकि बीन्स स्वस्थ हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं इसलिए कार्बोहाइड्रेट को अपने भोजन योजना में शामिल करना सुनिश्चित करें। आधा कप लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
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3 अंडे
अंडे विटामिन डी, ल्यूटिन (एक कैरोटीनॉयड है कि आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है), और प्रोटीन में समृद्ध हैं। जबकि कई लोग अपने कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण अंडे से बचते हैं, शोध से पता चलता है कि यह आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं हो सकता है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, बल्कि संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन करता है। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने जर्दी का सेवन प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन बार से अधिक नहीं करना सबसे अच्छा है। दूसरी ओर, अंडे का सफेद भाग वसा रहित होता है और इसे रोज खाया जा सकता है।
- कैसे तैयार करें: समान रूप से पकाए जाने तक कम खुरचें, या पांच मिनट के लिए ठंडे पानी में उबालें और ठंडे पानी के नीचे कुल्ला करें।
- उनके साथ क्या करना है: अंडे बहुमुखी हैं - उन्हें नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए खाएं। एक रैंचो फ्लेयर के लिए सब्जियों और काले बीन्स के साथ हाथापाई अंडे या उन्हें उबाल लें और उन्हें सलाद में काट लें। सप्ताह के लिए एक सब्जी फ्रिटेट बनाएं और किसी भी समय खाएं।
4) पानी में डिब्बाबंद टूना
ओमेगा -3 फैटी एसिड और लीन प्रोटीन से भरपूर, ट्यूना दोपहर के भोजन और रात के भोजन के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है। जबकि एफडीए ने सिफारिश की है कि हम मछली का सेवन बढ़ाते हैं, इसलिए पारे के उच्च स्तर से बचने के लिए साप्ताहिक सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। पारा के सेवन को कम करने के लिए, हल्के ट्यूना का चयन करें (अल्बाकोर के विपरीत)। उपभोक्ता रिपोर्टों से पता चलता है कि एक 150 पाउंड का व्यक्ति सुरक्षित रूप से 5 औंस एल्बाकॉर टूना और लगभग 13 औंस प्रकाश टूना साप्ताहिक खा सकता है। अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को देखें।
- कैसे तैयार करें: कैन को खोलें और पानी को निकाल दें (तेल में डिब्बे न मिलें) और वॉयला किया गया।
- इसके साथ क्या करना है: "टूना सलाद" के स्वस्थ संस्करण के लिए एवोकाडो के साथ ट्यूना मिलाएं। हार्निया, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर भोजन के लिए ब्रोकोली के साथ पूरे अनाज पास्ता में टूना जोड़ें। ट्यूना को सलाद में मिलाएं या मेयोनेज़ के बजाय कम वसा वाले पनीर, पूरे अनाज की रोटी और सरसों के साथ एक कम वसा वाले ट्यूना पिघलाएं।
5) साबुत अनाज की रोटी
कोई भी रोटी जिसमें 100% साबुत अनाज की मोहर या शब्द होपूरा का पूरापहले घटक के रूप में एक संपूर्ण अनाज माना जाता है। साबुत अनाज की रोटी फाइबर और बी-विटामिन से भरपूर होती है। खरीदते समय, सीमित अवयवों में से एक को चुनने का लक्ष्य रखें और 90 कैलोरी या उससे कम या 3 ग्राम से अधिक फाइबर वाले हिस्से को चुनें। ब्रेड के दो स्लाइस लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं इसलिए अपने भागों के प्रति सचेत रहें। रोटी किसी भी भोजन में कार्बोहाइड्रेट के रूप में काम कर सकती है।
- तैयारी कैसे करें: चीजों को थोड़ा बदलने के लिए टोस्ट, ग्रिल, सेंकना या सैंडविच मेकर में रखें।
- इसके साथ क्या करना है: फ्रेंच टोस्ट बनाने के लिए साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करें या रोटी या बैगेल के लिए विकल्प के रूप में उपयोग करें (कार्बोहाइड्रेट में उच्च और फाइबर में कम)।
६) क्विनोआ
एक लस मुक्त प्राचीन अनाज, क्विनोआ विभिन्न रंगों में आता है- लाल, सफेद, काला। क्विनोआ एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। इसमें केवल 160 कैलोरी और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1-कप सेवारत (~ 60 कैलोरी कम और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पास्ता और चावल से कम) होता है।
- कैसे तैयार करें: पैकेज के पीछे पढ़ें, लेकिन आमतौर पर क्विनोआ बोलने के लिए तैयार किया जाता है: खाना पकाने से पहले ठंडे पानी में अच्छी तरह से कुल्ला और नाली क्विनोआ। एक सॉस पैन में 1 कप क्विनोआ और 2 कप पानी रखें और एक उबाल लें। एक उबाल को कम करें, कवर करें और लगभग 15 मिनट के लिए अच्छी तरह से अवशोषित होने तक पानी पकाएं। जब किया जाता है, तो अनाज नरम और पारभासी दिखाई देता है।
- इसके साथ क्या करना है: भोजन या साइड डिश के रूप में खाने के लिए सब्जियों और बीन्स जोड़ें। सलाद में टॉस करें या गर्म अनाज के रूप में खाएं - दलिया का एक बढ़िया विकल्प। मुझे तीन चौथाई कप ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन और कम वसा वाले दूध के छींटे के साथ दो तिहाई कप पका हुआ सफेद क्विनोआ गर्म करना पसंद है।
7) लोफैट ग्रीक योगर्ट
कैल्शियम, विटामिन डी, और दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत, ग्रीक दही स्वाद में समृद्ध और बनावट में चिकना है।
- कैसे तैयार करें: जैसा खाएं या फ्रीज़ करें और मिठाई के रूप में उपयोग करें। आप ग्रीक दही में से डिप्स भी बना सकते हैं जिन्हें मैरिनड्स या सूई सॉस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- खाने के लिए क्या करें: ताजे फल (जैसे जामुन, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो) के साथ पैराफिट मिलाएं और नाश्ते के लिए कटे हुए मेवे या मलाई निकालने के लिए सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं। लोफैट ग्रीक दही खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
8) अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, जैतून का तेल सलाद और सब्जियों में स्वाद लाने के लिए बहुत अच्छा है।
- तैयारी कैसे करें: उपाय और उपयोग करें।
- इसके साथ क्या करना है: मांस के लिए marinades में और सलाद ड्रेसिंग में एक चम्मच का उपयोग करें। संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए सब्जियों को भूनने पर जैतून के तेल के लिए मक्खन।
9) सभी प्राकृतिक अखरोट मक्खन
घरों में एक होना चाहिए। मूंगफली, बादाम, काजू, और सूरजमुखी मक्खन सभी स्वस्थ वसा और प्रोटीन में समृद्ध हैं। लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि खराब होने से बचाने के लिए खोलने के बाद सबसे अधिक हलचल और प्रशीतित होने की आवश्यकता होती है।
- तैयारी कैसे करें: कोई आवश्यक तैयारी नहीं है, लेकिन एक अच्छी हलचल है। क्योंकि सभी प्राकृतिक अखरोट मक्खन में नट और नमक के अलावा कुछ भी नहीं होता है, तेल अलग हो जाता है और शीर्ष पर रहता है। अच्छी तरह से हिलाओ और खोलने के बाद सर्द।
- इसके साथ क्या करें: मिठाई या स्नैक के लिए, एक सेब या केले के आधे हिस्से पर कुछ बूंदा बांदी करें। पूरे अनाज टोस्ट, या एक पूरे अनाज वफ़ल और कटा हुआ जामुन के साथ शीर्ष पर फैलाएं। अपने हिस्से को 1 चम्मच के रूप में देखना याद रखें, आम तौर पर 100 कैलोरी और 14 ग्राम वसा (अच्छा वसा) होता है।
10) 100% शुद्ध डिब्बाबंद कद्दू
एक पोषण बिजलीघर, डिब्बाबंद कद्दू विटामिन ए (नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है) और फाइबर से भरपूर होता है।
- इसे कैसे तैयार करें: समाप्ति की जांच करें और खोलें। कोई अतिरिक्त प्रस्तुत करने की जरूरत है। यदि आप एक पूरे कद्दू का उपयोग करना चाहते हैं - तो आपके पास और विकल्प होंगे: कद्दू के साथ कम कार्ब खाना बनाना
- इसके साथ क्या करना है: सूप, स्टॉज और चिली या डेसर्ट या यहां तक कि नाश्ते में उपयोग करें! एक नुस्खा में स्क्वैश के विकल्प के रूप में उपयोग करें। कद्दू बेहद बहुमुखी है क्योंकि यह दिलकश या मीठा स्वाद ले सकता है।
