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चाबी छीनना
- एक नए अध्ययन के अनुसार, साबुत अनाज का सेवन करने से कुछ सकारात्मक हृदय स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि हृदय रोग का खतरा कम हो।
- यह अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रति दिन अपने आहार में साबुत अनाज के तीन सर्विंग शामिल करें।
नए अनाज के अनुसार, साबुत अनाज, पूरे अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और क्विनोआ के बजाय उनके परिष्कृत समकक्षों का सेवन करने से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
अनुसंधान ने पहले ही यह स्थापित कर दिया है कि साबुत अनाज का सेवन टाइप 2 मधुमेह और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इस नवंबर अध्ययन के लिए, प्रकाशित किया गया है।पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के जर्नल,शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित करने का लक्ष्य रखा कि वयस्कों में परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद रोटी और सफेद चावल) या प्लेसीबो की तुलना में पूरे अनाज की खपत में सुधार हुआ है या नहीं।
डेटा से, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हृदय रोग (सीवीडी) जोखिम वाले कारकों के साथ और बिना परिष्कृत अनाज के विपरीत कुछ विशेष अनाज का सेवन करने से वयस्कों में सुधार हो सकता है:
- कुल कोलेस्ट्रॉल
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल
- हीमोग्लोबिन A1c (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक संकेतक)
- सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सूजन के लिए एक बायोमार्कर)
इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज चावल (जैसे ब्राउन राइस) का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स होने से आपके हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।
हालांकि ये सभी सकारात्मक परिणाम हैं, लेकिन ऐसा नहीं लगता है कि इन परिणामों के अनुसार, हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने के लिए पूरे अनाज की खपत को सीधे तरीके से करने की सिफारिश की जा सकती है।
साबुत अनाज स्वास्थ्य लाभ
शब्द "साबुत अनाज" को इंटरनेट और खाद्य पैकेजिंग पर एक अच्छी पसंद के रूप में बहुत सारे के आसपास फेंक दिया जाता है, लेकिन कुछ भ्रम हो सकते हैं कि वास्तव में पूरे अनाज क्या हैं।
न्यू जर्सी स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टीना ब्राउन, आरडीएन, वेनवेल बताते हैं, "एक पूरे अनाज में इसके तीन भाग होते हैं - चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु।" चोकर और रोगाणु पोषण पॉवरहाउस होते हैं - जिनमें फाइबर, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अन्य लाभकारी गुणों का एक पोषक तत्व होता है।
जबकि साबुत अनाज का सेवन सीवीडी विकसित करने के आपके जोखिम को कम नहीं कर सकता है, यह 2016 के आंकड़ों के अनुसार, सीवीडी का निदान होने पर आपके मरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
विशेष रूप से, डेटा बताता है कि पूरे अनाज के लगभग 16-ग्राम सेवारत (लगभग एक सेवारत, पूरे अनाज की रोटी के एक स्लाइस या भूरे रंग के चावल के आधे कप के बराबर) के लिए, हृदय संबंधी मौतों में 9% की गिरावट आई है। और जब हर दिन 48 ग्राम साबुत अनाज (तीन सर्विंग्स) का सेवन किया गया, तो हृदय की मृत्यु की दर में 25% की गिरावट आई।
इस गूँज के परिणाम हार्वर्ड स्थित नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन से प्राप्त हुए हैं, जिसमें बताया गया है कि जो महिलाएँ हर दिन दो से तीन साबुत अनाज खाती हैं, उन्हें दिल का दौरा पड़ने या दिल की बीमारी से 10 साल की अवधि में मृत्यु होने की संभावना 30% कम होती है। वे महिलाएं जो प्रति सप्ताह साबुत अनाज से कम खाना खाती हैं।
यह आपके लिए क्या मायने रखता है
परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनना आपको कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। साबुत अनाज विकल्पों के लिए सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना जैसे कि ब्राउन राइस और साबुत अनाज की रोटी उन्हें अपने आहार में शामिल करने के सरल तरीके हैं।
क्या आपको परिष्कृत अनाज से बचना चाहिए?
जबकि साबुत अनाज का सेवन लाभों के एक समूह से जुड़ा हुआ है, आपके भोजन में चावल और पास्ता जैसे कुछ परिष्कृत अनाज को शामिल करने के लिए अद्वितीय लाभ हो सकते हैं।
"जब एक अस्वास्थ्यकर खाने की योजना के हिस्से के विपरीत उनके स्वयं के रूप में माना जाता है, तो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, या उच्च रक्तचाप के साथ परिष्कृत अनाज को जोड़ने के लिए कोई सबूत नहीं है," एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडीएन, बोस्टन, मैसाचुसेट्स में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मेनोपॉज डाइट प्लान के सह-लेखक: ए नेचुरल गाइड टू मैनेजिंग हॉर्मोन्स, हेल्थ, एंड हैप्पीनेस, वेवेलवेल को बताता है। "रोज़ाना मुख्य खाद्य पदार्थ [और परिष्कृत अनाज], जैसे कि रोटी, अनाज। और पास्ता, बी विटामिन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं - जिनमें फोलिक एसिड भी शामिल है, जो जन्म दोष और लोहे को रोकने में मदद करता है। ”
वार्ड का कहना है कि पूरे अनाज आमतौर पर बी विटामिन और लोहे के साथ दृढ़ नहीं होते हैं।
इस वजह से, विशेषज्ञ आपके आहार से परिष्कृत अनाज को पूरी तरह से नष्ट करने का सुझाव नहीं देते हैं।
स्वस्थ आहार में साबुत अनाज कैसे शामिल करें
यू.एस. के अनुसार पूरे अनाज का उपभोग कम रहता हैअमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020,साबुत अनाज का औसत सेवन सभी आयु-लिंग समूहों में अनुशंसित स्तरों से काफी नीचे था, जबकि परिष्कृत अनाज का औसत सेवन अधिकांश आयु-लिंग समूहों के लिए अनुशंसित सीमा से अधिक था।
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) लोगों को प्रति दिन साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स का उपभोग करने की सलाह देता है।
साबुत अनाज खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- पूरे अनाज रोटी
- चोकरयुक्त गेहूं
- स्टोनग्राउंड पूरे अनाज पटाखे
- भूरे रंग के चावल
- जई
- Quinoa
अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने के लिए, आसान रणनीतियों में शामिल हैं:
- हवा में उड़ने वाले पॉपकॉर्न पर स्नैकिंग
- सफेद के बजाय पूरे अनाज की रोटी पर एक सैंडविच बनाना
- रात के खाने को सफेद के बजाय भूरे चावल के छोटे बिस्तर पर चढ़ाना
उन लोगों के लिए जो लस मुक्त जीवनशैली का पालन करते हैं, जिसमें क्विनोआ, ब्राउन राइस और पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थों के रूप में साबुत अनाज शामिल हैं, आहार प्रतिबंधों के अनुरूप रहने के दौरान सकारात्मक आहार जोड़ सकते हैं।
