10 खाद्य पदार्थ जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं

कैलोरी की सही संख्या और वसा की मात्रा के साथ आहार का सेवन करना आपके दिल की देखभाल करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से अपने पोषक तत्वों की वजह से इस संबंध में आकर्षक हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, पोल्ट्री, मछली और नट्स से भरपूर आहार का सुझाव देता है। ये पिक विशेष रूप से आपकी किराने की सूची के योग्य हैं।

लाल सेब

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सेब को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया है। इसका कारण यह है कि इनमें कई अलग-अलग यौगिक होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न कारकों में सुधार करते हैं। उदाहरण के लिए, उनमें क्वेरसेटिन नामक एक फाइटोकेमिकल होता है जो एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में कार्य करता है। Quercetin भी रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकता है।

सेब में घुलनशील फाइबर होते हैं, जिस तरह से खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। उनमें पॉलीफेनोल भी होता है, जो उनके एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के लिए जाना जाता है। विशेष रूप से एक पॉलीफेनोल, जिसे फ्लेवोनॉइड एपप्टिन कहा जाता है, रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

अन्य फ्लेवोनोइड्स कम जोखिम वाले स्ट्रोक से जुड़े होते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी इनका प्रभाव हो सकता है।

सेब कई स्वादिष्ट किस्मों में आते हैं और पोर्टेबल होते हैं। एक स्वस्थ अखरोट के रूप में मुट्ठी भर अखरोट या बादाम के साथ एक सेब खाएं, या अपने सलाद में कटा हुआ सेब जोड़ें।

जैतून का तेल

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जैतून का तेल हृदय जोखिम में सुधार करता है, सबसे अधिक संभावना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, और यह एक भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है।

जैतून का तेल दिल की उम्र बढ़ने को भी धीमा कर सकता है। 2011 में एक अध्ययन में बताया गयाअमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनपाया गया कि जैतून में समृद्ध आहार एंडोथेलियल क्षति और शिथिलता को कम करता है। एंडोथेलियम धमनियों की दीवारों में कोशिकाओं की एक परत होती है जो रक्त प्रवाह में मदद करती है। हृदय में, ये कोशिकाएं शरीर से रक्त को बाहर निकालने का काम करती हैं।

खाना पकाने के लिए जैतून का तेल चुनें या एक छोटी कटोरी में थोड़ा सा जैतून का तेल डालकर पूरे अनाज की रोटी के लिए एक उत्कृष्ट डुबकी लगाएं और इसमें थोड़ा सा बेल्समिक सिरका और अजवायन का एक छिड़काव जोड़ें।

avocados

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एवोकाडोस जैतून के तेल की तरह मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, साथ ही वे विटामिन और फाइटोकेमिकल्स से भरे होते हैं जो आपके दिल (और आपके शरीर के अन्य हिस्सों) की रक्षा करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं। एवोकैडोस ​​में ओलिक एसिड, मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। पूरे शरीर में सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है, विशेष रूप से दिल में।

एवोकैडो तेल खाना पकाने के लिए स्वस्थ और सुरक्षित है क्योंकि तेल में वसा गर्मी-प्रेरित ऑक्सीकरण के लिए प्रतिरोधी है, एक प्रक्रिया जो आपके लिए कुछ वसा को एक बार उच्च तापमान तक पहुंचने के बाद कुछ वसा को खराब कर देती है।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

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पत्तेदार साग यौगिकों से भरे होते हैं जो आपके दिल और संवहनी प्रणाली को लाभ पहुंचाते हैं। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और हृदय रोग को कम कर सकते हैं।

पत्तेदार साग का स्वाद बहुत अच्छा होता है और इसमें कैलोरी कम होती है। सलाद के रूप में ताजे पालक के पत्तों का उपयोग करें या साइड डिश के रूप में स्विस चार्ड या केल की सेवा करें। स्नैक समय पर वेजी डिप के साथ ताजा ब्रोकोली पर चबाना।

सैल्मन

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सैल्मन दो लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत है। ईपीए और डीएचए लंबे समय से पूरे शरीर में सूजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और एंडोथेलियल कोशिकाओं के कार्य में सुधार के लिए जाना जाता है।

2012 के अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (सैल्मन के लगभग 3 औंस) के 0.45 से 4.5 ग्राम तक के धमनी समारोह में महत्वपूर्ण सुधार ला सकता है।

न केवल सैल्मन स्वादिष्ट है, बल्कि इसमें अन्य फैटी मछली, जैसे सार्डिन की तुलना में एक नाजुक, कम गड़बड़ स्वाद है। और इसे कई तरह से तैयार किया जा सकता है- स्टीम्ड, स्यूटेड, ग्रिल्ड या स्मोक्ड।

सैल्मन या किसी अन्य तैलीय समुद्री मछली जैसे ट्यूना, सार्डिन या हेरिंग को कम से कम दो बार साप्ताहिक रूप से खाएं।

साबुत अनाज

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साबुत अनाज विटामिन, खनिज, और फाइबर प्रदान करते हैं जो आपके दिल को स्वस्थ और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम रखने में मदद करेंगे।

जई, विशेष रूप से, के लिए पहुंचने लायक हैं। ओट्स में बीटा ग्लूकेन नामक घुलनशील फाइबर होता है जो कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता हैपोषण के अमेरिकी जर्नलपाया गया कि कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए साबुत अनाज जई सबसे प्रभावी साबुत अनाज हो सकता है।

100% साबुत अनाज वाली ब्रेड, दुबले टर्की स्तन के 3 औंस, बहुत सारे कटे हुए टमाटर और एवोकैडो, प्लस लेटस और थोड़ी सी राई के साथ एक सैंडविच बनाएं। आप सफेद पास्ता से पूरे अनाज पास्ता में भी स्विच कर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर और नाश्ते के लिए ढेर सारी स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ दलिया का आनंद लें। जई से बना ठंडा अनाज भी आपके लिए अच्छा है - बस उन ब्रांडों का चयन करना सुनिश्चित करें जिनमें अतिरिक्त चीनी नहीं है।

सोया और सोया खाद्य पदार्थ

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सोया एक वनस्पति प्रोटीन और मांस का एक बढ़िया विकल्प है। यह रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने सहित प्रभावशाली हृदय प्रभाव है।

सप्ताह में कुछ बार सोया का प्रतिस्थापन आपके आहार में संतृप्त वसा (अस्वास्थ्यकर वसा) की मात्रा में कटौती कर सकता है। टोफू को अपने पसंदीदा हलचल-तलना में जोड़ें या अपने सुबह के अनाज पर सोया दूध डालें।

टमाटर

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टमाटर विटामिन से भरे होते हैं, और केंद्रित टमाटर उत्पाद लाइकोपीन में उच्च होते हैं। अपने आहार में लाइकोपीन शामिल करने से आपके दिल की रक्षा करने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर आपका वर्तमान आहार आपको सभी एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता नहीं दे रहा है।

सैंडविच और सलाद के लिए टमाटर के मोटे स्लाइस के एक जोड़े को जोड़ें, या पूरे गेहूं के आटे पर चम्मच के लिए एक ताजा टमाटर सॉस बनाएं।

अखरोट

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अधिकांश नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई और अन्य प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को रोक कर रख सकते हैं। अखरोट विशेष हैं क्योंकि वे पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।

अखरोट फल के एक टुकड़े के साथ एक शानदार स्नैक बनाते हैं। नाश्ते के लिए, थोड़े से शहद या ब्लूबेरी के साथ गर्म दलिया के ऊपर कुछ कटे हुए अखरोट छिड़क दें।

रेड वाइन

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रेड वाइन में पॉलीफेनोल होता है जो आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि रेड वाइन की मध्यम खपत एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव की पेशकश करके हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है, एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार कर सकती है, अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है और रक्त प्लेटलेट गतिविधि के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकती है।

बेशक, इसे मॉडरेशन में आनंद लेना सुनिश्चित करें। आप रेड वाइन को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और ड्रिंक का वर्जन तैयार कर सकते हैं, क्योंकि यह समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।