डायबिटीज होने पर खाने से बचें

सुनने से बुरा कुछ नहीं है कि आपको क्या करना चाहिएमत खाना,खासकर जब आपको मधुमेह है। अच्छी खबर यह है कि पौष्टिक और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की अधिकता हैकर सकते हैंखा। फिर भी, कुछ खाद्य विकल्प, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। यह आपको सुस्त महसूस कर सकता है, उच्च रक्त शर्करा का कारण बन सकता है, और वजन पर भी पैक कर सकता है।

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ स्पष्ट हैं, क्योंकि इनमें शर्करा शामिल है - उदाहरण के लिए कैंडी, कुकीज़, सोडा, और इसी तरह। अन्य खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​कि जिन्हें आप सोचते हैं कि वे स्वस्थ हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हो सकते हैं जिन्हें आप अपनी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, फाइबर की कमी, और सीमित पोषण मूल्य के कारण सीमित करना चाहते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाहिएकभी नहींइन खाद्य पदार्थों को खाएं, लेकिन नियमित रूप से और जब आप लिप्त होते हैं, तो अपने हिस्से को देखने के लिए और अपने कार्बोहाइड्रेट की गिनती के बारे में जागरूक होने के लिए उनसे बचना सबसे अच्छा है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45% कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से होने की सलाह देता है। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार ने कई कदम उठाए हैं।

पूरे-गेहूं के बागेले और प्रेट्ज़ेल

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पूरे-पूरे गेहूं

मूर्ख मत बनो - अपने सफेद समकक्ष की तुलना में कम गेहूं के बैगेल चुनने पर कम कार्बोहाइड्रेट का अनुवाद नहीं होता है। एक बैगेल लगभग 4-6 ब्रेड खाने के बराबर है, जिसका अर्थ है कि यह बहुत कार्बोहाइड्रेट-घना है और रक्त शर्करा बढ़ा सकता है। फाइबर और प्रोटीन को भरने में बैगल्स की भी कमी होती है। इसलिए, आपको एक खाने के एक या दो घंटे बाद भूख लगने की संभावना है, जो आपके रक्त शर्करा और वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

• इसे एक स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए, आधा बैगेल (स्कूप किया हुआ) खाने का फैसला करें और इसे कुछ चटपटे अंडे की सफेदी और अपनी पसंद की सब्जी के साथ शीर्ष पर रखें। मेरा पसंदीदा संयोजन 1/3 एवोकैडो और 1/2 कप पालक के साथ 3 अंडे का सफेद हिस्सा है। यह प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा जोड़ता है।
• कुछ अध्ययनों से सुझाव मिलता है कि एक बड़ा, उच्च प्रोटीन, उच्च वसा वाला नाश्ता HgbA1c को कम करने में मदद कर सकता है।

पूरा-का-पूरा गेहूं

साबुत-गेहूं प्रेट्ज़ेल एक अच्छे विकल्प की तरह लग सकते हैं क्योंकि वे पूरे गेहूं हैं, लेकिन प्रेट्ज़ेल सोडियम से समृद्ध होते हैं और पोषण मूल्य में कमी होती है। शहद गेहूं प्रेट्ज़ेल की एक सर्विंग में आपको सिर्फ 1 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम प्रोटीन के साथ 110 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 20 मिलीग्राम सोडियम और 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खर्च होंगे।

प्रेट्ज़ेल में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भी होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है। एडीए का सुझाव है कि उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थों के लिए कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

• स्नैक का चयन करते समय, उन खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा होता है जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन वाला एक सेब या ह्यूमस के साथ गाजर।
• स्नैकिंग के अधिक सुझावों के लिए, टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ स्नैकिंग के बारे में और 200 कैलोरी या उससे कम के लिए 20 स्नैक्स देखें।

सूखे फल

मैक्सिमिलियन स्टॉक लि

सूखे फल, विशेष रूप से सूखे फल जो दही, चॉकलेट के साथ कवर किए जाते हैं, या अन्यथा मीठा हो जाता है, बहुत छोटे हिस्से में भी चीनी से भरा होता है। क्योंकि सूखे फल को गाढ़ा किया जाता है, इसलिए यह बहुत छोटा होता है। किशमिश की एक सेवा केवल 2 बड़े चम्मच है।

• जब संभव हो, तो पूरे ताजे फल खाने के लिए सबसे अच्छा है, अपने हिस्से को लगभग प्रति दिन अधिकतम 2-3 तक सीमित करें।
• अपने भोजन योजना में फलों को शामिल करना सीखें: क्या मुझे मधुमेह है तो क्या मैं फल खा सकता हूं?

मार्जरीन और ट्रांस वसा

मैक्सिमिलियन स्टॉक लिमिटेड / फोटोल्यूड / गेटी इमेजेज

 

सभी मार्जरीन समान नहीं बनाए जाते हैं। मार्जरीन का इरादा संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करना है। हालांकि, कुछ मार्जरीन स्प्रेड आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस फैट) के साथ बनाए जाते हैं। ट्रांस वसा से बचें, क्योंकि यह संतृप्त वसा के समान कार्य करता है।

• मार्जरीन चुनते समय, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। यदि लेबल "हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" को सूचीबद्ध करता है, तो आपको इससे बचना चाहिए। ह्यूम, एवोकैडो, या अखरोट मक्खन जैसे हृदय-स्वस्थ वसा विकल्पों के साथ पूरे अनाज की रोटी फैलाने के लिए।

फैट-फ्री सलाद ड्रेसिंग और लो-फैट पीनट बटर

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कम वसा वाले पीनट बटर या वसा रहित सलाद ड्रेसिंग खरीदने के बारे में सोच रहे हैं? आप फिर से सोचना चाह सकते हैं। अक्सर, इन उत्पादों में चीनी के साथ वसा को बदल दिया जाता है।

पाक पोषण विशेषज्ञ, क्रिस्टी डेल कोरो कहते हैं, "जब आप वसा को बाहर निकालते हैं, तो मुंह के स्वाद को प्राप्त करने और स्वाद को जोड़ने के लिए, चीनी के रूप में अक्सर भराव को इसके स्थान पर जोड़ा जाता है।" वसा को प्रतिस्थापित करना, विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ वसा, शायद एक अच्छा विचार नहीं है, न केवल रक्त शर्करा के लिए बल्कि हृदय स्वास्थ्य के लिए। वास्तव में, अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि कुल वसा (समग्र कार्बोहाइड्रेट के साथ कुल वसा को कम करना) हृदय रोग के जोखिम को कम नहीं करता है, जबकि मजबूत और लगातार सबूत बताते हैं कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से हृदय संबंधी घटनाओं का खतरा कम हो जाता है और कोरोनरी मृत्यु दर।

कम वसा वाले पीनट बटर जैसे वसा रहित और कुछ कम वसा वाले खाद्य पदार्थों (इसमें कम वसा वाले डेयरी शामिल नहीं हैं) में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। कम वसा वाले संस्करण खरीदने के बजाय, पूर्ण वसा वाला संस्करण खाएं और अपने हिस्से को नियंत्रित रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें अखरोट जैसे बटर और ऑयल-बेस्ड ड्रेसिंग शामिल हैं, आपके लिए मध्यम मात्रा में अच्छे हैं और कोलेस्ट्रॉल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

• वसा रहित सलाद ड्रेसिंग: 2 बड़े चम्मच में लगभग 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• कम वसा वाले पीनट बटर: 1 चम्मच में लगभग 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

सॉस और मसालों

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सॉस और मसालों में खाद्य पदार्थों के स्वाद शामिल होते हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी की एक बड़ी मात्रा भी शामिल हो सकती है।

सॉस

कई सॉस और ग्रेवी में आटे और चीनी के लिए अतिरिक्त स्वाद और बनावट होती है। इन उत्पादों को चुनते समय हमेशा लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। जब संभव हो, पैक या डिब्बाबंद सॉस या ग्रेवी से बचें, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ सकता है।

• ग्रेवी: 1/2 कप सर्विंग में लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

मसालों

हम जिस खाने का स्वाद बेहतर लेते हैं उसे बनाने के लिए मसालों का इस्तेमाल बहुत लोकप्रिय तरीका है। हम सैंडविच, ब्रेड, और अन्य खाद्य पदार्थों पर मसालों को डुबोते हैं, डालते हैं और चिकना करते हैं, लेकिन हम अक्सर उन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी आवंटन में बदलना भूल जाते हैं।

जब मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है, तो मसाला ठीक होता है। लेकिन अगर आप भाग और सेवारत आकार पर ध्यान नहीं देते हैं, तो कैलोरी, चीनी और कार्बोहाइड्रेट जल्दी से जोड़ सकते हैं। सटीक कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनी मसालों और लेबल-रीड को मापना सुनिश्चित करें।

• बारबेक्यू सॉस: 2 बड़े चम्मच में लगभग 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• केचप: 1 चम्मच में लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• सालसा: 1 बड़ा चम्मच में लगभग 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• टमाटर सॉस: 1/2 कप में लगभग 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

शुगर-फ्री या नो-एड-शुगर फूड्स

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बहुत से लोग मानते हैं कि शुगर-फ्री और बिना चीनी वाली खाद्य पदार्थों का उनके ब्लड शुगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यह हमेशा मामला नहीं है। शुगर-फ्री और बिना चीनी वाले खाद्य पदार्थों में अभी भी कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, विशेष रूप से मिठाइयाँ जो दूध या आटे के साथ बनाई जाती हैं। हमेशा लेबल पढ़ें और मॉडरेशन में इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करना सुनिश्चित करें।

• चीनी मुक्त हलवा स्नैक: लगभग 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• शुगर-फ्री मेपल सिरप: 1/4 कप में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• शुगर-फ्री जेली: 1 चम्मच में लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• चीनी मुक्त कैंडी बार (चॉकलेट): बार के आधार पर लगभग 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (सटीक कार्बोहाइड्रेट गणना निर्धारित करने के लिए लेबल को देखें)
• नो-शुगर-एडेड आइसक्रीम: 1/2 कप में लगभग 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

बैटरेड और फ्राइड फूड्स

लार्टल / फोटोलुयोड / गेटी इमेजेज

फ्राइड फूड आइटम जैसे चिकन नगेट्स, बैंगन परमेसन, और चिकन विंग्स, कुछ का नाम लेने के लिए, पकाने से पहले आटे में डूबा हुआ या डूबा हुआ होता है। आटा और ब्रेडिंग को स्टार्च माना जाता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। आप समय-समय पर लिप्त हो सकते हैं, लेकिन उन खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर ध्यान दें और अपने हिस्से को प्रबंधनीय रखने का लक्ष्य रखें। यह भी ध्यान रखें कि इस प्रकार के खाद्य पदार्थ कैलोरी और संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है और कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।

• ब्रेडेड चिकन कटलेट: एक 3-औंस टुकड़े में लगभग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

मीठा बेवरेज

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यह एक नो-ब्रेनर की तरह लग सकता है, लेकिन मीठे पेय पदार्थ, जैसे रस, सोडा, और स्वाद वाले कॉफ़ी, रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, मीठे पेय पदार्थ रक्त शर्करा कम होने पर एक उद्देश्य की पूर्ति कर सकते हैं। लेकिन दैनिक आधार पर, इन प्रकार के पेय पदार्थों से बचा जाना चाहिए।

वजन कम करने के सबसे सरल तरीकों में से एक, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, और इन प्रकार के पेय पदार्थों से बचने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा का एक प्रकार) को कम करना है। यह अन्य कैलोरी पेय पदार्थों के लेबल को पढ़ने के लिए भी एक अच्छा विचार है, जैसे कि सुगंधित दूध विकल्प और कॉफी पेय। कुछ पेय में शामिल मिठास से छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। यहाँ कुछ के लिए बाहर देखने के लिए:

• कम वसा वाला लट्टे: 12 औंस में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• वेनिला सोया दूध: 1 कप में लगभग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• नारियल पानी: 8 औंस में लगभग 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

व्हाइट ब्रेड, चावल और पास्ता

बानर फिल अर्ध / आँख / गेटी इमेज

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और सफेद चावल, स्टार्च हैं जो प्रसंस्करण से गुजरे हैं जो अनाज के चोकर और रोगाणु को हटाते हैं, उन्हें फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट को अलग करते हैं। ये खाद्य पदार्थ बड़े रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं, फिर भी कोई पोषण मूल्य कम नहीं होता है।

परिष्कृत अनाज चुनने के बजाय, साबुत अनाज चुनना बेहतर है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। साबुत अनाज में पाया जाने वाला फाइबर उस गति को धीमा कर देता है जिस पर रक्त शर्करा बढ़ता है। साबुत अनाज में अधिक विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।