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अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, 100 मिलियन से अधिक अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) है।
यदि आपका रक्तचाप लंबे समय तक उच्च रहता है - एएचए के अनुसार लगातार 130/80 मिमी / एचजी से ऊपर - यह आपके रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। नुकसान आपको नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों जैसे दिल के दौरे के लिए बढ़ते जोखिम में रखता है। , स्ट्रोक, दृष्टि हानि और यौन रोग।
सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप अपने रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि नियमित व्यायाम करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, धूम्रपान नहीं करना और कुछ आहार मार्गदर्शन का पालन करना।
द डैश डाइट
उच्च रक्तचाप (डीएएसएच आहार) को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण एक लोकप्रिय खाने का पैटर्न है जो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) द्वारा वित्त पोषित है। DASH आहार कई लोगों को अपना रक्तचाप कम करने में मदद कर सकता है। और अक्सर स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं द्वारा सिफारिश की जाती है।
DASH आहार की क्या सलाह है?
- तले हुए भोजन से परहेज करें
- बहुत सारी सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ खाने
- पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देना
- अपने भोजन में मध्यम मात्रा में साबुत अनाज, मछली, मुर्गी और नट्स शामिल करें
- उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे फैटी मीट, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, और उष्णकटिबंधीय तेल जैसे नारियल, पाम कर्नेल और ताड़ के तेल
- एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक नमक का सेवन (सोडियम) सीमित करना
- चीनी-मीठे पेय और मिठाई को सीमित करना
8 खाद्य पदार्थ आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं
यहां 8 खाद्य पदार्थ हैं जो डीएएसएच आहार दिशानिर्देशों का पालन करते हैं और आपके रक्तचाप को कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
ब्लू बैरीज़
चाहे आप उन्हें दही के शीर्ष पर एक स्मूथी में टॉस करें, या बस अपने दम पर उनका आनंद लें, अपने आहार में ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी को शामिल करना स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका हो सकता है।
एक अध्ययन में, पहले और चरण 1 में उच्च रक्तचाप वाले विषयों को 8 सप्ताह के लिए हर दिन या तो ब्लूबेरी या प्लेसिबो खाया जाता है। दो महीनों के बाद, परिणामों से पता चला कि जिन लोगों ने ब्लूबेरी का सेवन किया (एक फ्रीज-सूखे ब्लूबेरी पाउडर के रूप में सेवन किया गया) ने क्रमशः सिस्टोलिक रक्तचाप और डायस्टोलिक रक्तचाप में 5.1% और 6.3% की कमी का अनुभव किया। नियंत्रण समूह में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं थी।
में प्रकाशित आंकड़ों के अनुसारअमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन,प्रत्येक सप्ताह एक कप ब्लूबेरी का आनंद लेने से पहली जगह में उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।
14 वर्ष की अवधि में 150,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के आहार का मूल्यांकन करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि एंथोसायनिन फ्लेवोनोइड (जो ब्लूबेरी और अन्य नीले / बैंगनी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) के उच्चतम सेवन वाले प्रतिभागियों में 8% जोखिम में कमी आई थी उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास के लिए जो एंथोसायनिन की कम से कम मात्रा खा लेते हैं।
अध्ययन के लिए, एंथोसायनिन का प्राथमिक स्रोत ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी था - ये दोनों आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है।
अखरोट
में प्रकाशित एक अध्ययनपोषण, चयापचय और हृदय रोगएस ने पाया कि जिन लोगों ने अखरोट खाया, उनमें डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर, कमर का घेरा और पेट का मोटापा उन लोगों की तुलना में कम था, जिन्होंने उन्हें नहीं खाया। सामान्य डायस्टोलिक फंक्शन महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर कम होता है, जो दिल की विफलता को धीमा कर देता है।
इसके अतिरिक्त, 2019 में एक नैदानिक परीक्षण के परिणामों ने सुझाव दिया कि कम संतृप्त वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में अखरोट खाने से निम्न केंद्रीय रक्तचाप में भी मदद मिल सकती है।
अपने आहार में अधिक अखरोट प्राप्त करने के लिए, अपने दलिया या सलाद पर कुछ छिड़कने का प्रयास करें, अपने सुबह टोस्ट पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, या एक स्नैक के रूप में मुट्ठी भर अखरोट पर नोसिंग करें।
100% ऑरेंज जूस
अगर आपके नाश्ते में 100% संतरे का रस है, तो जान लें कि इसमें प्राकृतिक रूप से पोटैशियम होता है - जो एक ऐसा पोषक तत्व है, जो डीएएसएच आहार में बल देता है।
आपको एक फ्लेवोनोइड भी मिलेगा, जिसे स्ट्रेपरिडिन कहा जाता है, जो नींबू, नीबू और 100% संतरे जैसे खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में हेस्पेरिडिन निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है।
ओजे चुनते समय, सुनिश्चित करें कि बोतल में केवल 100% रस होता है। जोड़ा शर्करा, कृत्रिम रंग, या अन्य जोड़ा सामग्री के साथ संस्करणों से बचने की कोशिश करें।
पूर्व-उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों को शामिल करने वाले एक हालिया नैदानिक परीक्षण में, प्रतिभागियों ने 500 एमएल 100% संतरे का रस (लगभग 2 कप प्रति दिन) पिया, औसतन 6.35 मिलीमीटर पारा (एमएमएचजी) रक्तचाप में कमी का अनुभव किया। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार की ओर से कोई ठोस कदम नहीं उठाया गया है।
शोधकर्ताओं ने आंशिक रूप से रस के संकोचक सामग्री के लिए रक्तचाप को कम करने वाले प्रभाव को जिम्मेदार ठहराया। 2011 में एक अन्य नैदानिक परीक्षण से पता चला कि संतरे का रस पीने वाले निष्क्रिय और अधिक वजन वाले पुरुष प्रतिभागियों ने डायस्टोलिक रक्तचाप को कम कर दिया था।
तरबूज
पोटेशियम, एल-सिट्रीलाइन, और लाइकोपीन से भरपूर, तरबूज हृदय-स्वस्थ सुविधाओं का एक ट्राइफेक्टा प्रदान करता है। वास्तव में, तरबूज की खपत को विशेष रूप से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप में कमी से जोड़ा गया है।
L-citrulline एक एमिनो एसिड है जो कुछ आबादी में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। लाइकोपीन, एक एंटीऑक्सिडेंट जो तरबूज को अपने लाल-गुलाबी रंग देने के लिए जिम्मेदार है, अन्य सकारात्मक हृदय के बीच उच्च रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव से जुड़ा हुआ है। परिणाम।
रहिला
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सी किस्म पसंद है, नियमित रूप से नाशपाती का सेवन चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों और महिलाओं (45-65 वर्ष) में रक्तचाप में सुधार कर सकता है। में प्रकाशित आंकड़ों के अनुसारभोजन और समारोह,12 सप्ताह के दैनिक नाशपाती का सेवन सिस्टोलिक रक्तचाप और नाड़ी दबाव (सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप के बीच का अंतर) के लिए लाभ दिखाता है।
इसके अलावा, तीन बड़े, दीर्घकालिक अध्ययनों के डेटा, जो 20 से अधिक वर्षों के औसतन 187,000 से अधिक लोगों का अनुसरण करते हैं, ने दिखाया कि जो लोग अधिक पूरे फल खाते हैं - विशेष रूप से सेब, नाशपाती, अंगूर और किशमिश - उच्च विकसित होने की संभावना कम थी। रक्तचाप उन लोगों की तुलना में जिन्होंने शायद ही कभी खाया।
केवल मछली
सामन और ट्राउट जैसी तैलीय मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो कई लोगों के लिए रक्तचाप के स्तर को कम करने में भूमिका निभा सकती है।
2018 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सलाह दी कि प्रति सप्ताह 1 से 2 समुद्री भोजन खाने से लोगों को नकारात्मक कार्डियक परिणामों के लिए अपने जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और उन्हें स्वस्थ रक्त दबाव बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
मसूर की दाल
पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर, दाल एक पंच पैक करती है। एक समीक्षा अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोगों ने दाल और बीन्स के लिए अपने आहार में अन्य खाद्य पदार्थों का आदान-प्रदान किया, तो उनका सिस्टोलिक रक्तचाप बढ़ गया।
चाहे आप एक सॉस में, सूप में, या बस साइड डिश के रूप में छोटी दाल का आनंद ले रहे हों, दाल को अपने आहार में शामिल करने से आपके रक्तचाप के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
दही
दही जैसे डेयरी उत्पाद पोटेशियम और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक समीक्षा अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन 3 सर्विंग डेयरी का सेवन उच्च रक्तचाप के विकास के 13% कम जोखिम से जुड़ा था।
दही चुनते समय, उन चयनों का चयन करें जिनमें शामिल हैंअतिरिक्त चीनी नहीं। थोड़ा मीठा स्वाद और पोषण बढ़ाने के लिए, कुछ फल जोड़ें।
हल्दी
अगर सही मात्रा में और एक निश्चित समय के लिए खाया जाए तो हल्दी का दिल स्वस्थ आहार में एक स्थान हो सकता है।
में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसारऔषधीय अनुसंधानलंबी अवधि के लिए प्रशासित होने पर करक्यूमिन / हल्दी के सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार हो सकता है।
आप हल्दी को व्यंजन में जोड़ सकते हैं, उस पर चाय के रूप में घूंट ले सकते हैं, या पूरक रूप में भी ले सकते हैं। बस ध्यान रखें कि मसाला कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है। इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें।
अध्ययन: प्लांट-आधारित आहार लो ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है
