आपने पहले इसे सुना होगा: "मैं केवल खर्राटे लेता हूं जब मैं अपनी पीठ पर सोता हूं।" नींद की स्थिति वास्तव में आपके खर्राटों को कैसे प्रभावित करती है? क्या इसका कोई इलाज है जो आपको बेहतर नींद में छोड़ सकता है?
टेट्रा इमेज / गेटी इमेजेजनींद की स्थिति और खर्राटे
खर्राटे लगभग 90 मिलियन अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करते हैं। इसका परिणाम यह होता है जब ऊपरी वायुमार्ग, विशेष रूप से गले और नाक का मार्ग, सोते समय सांस लेने के दौरान अशांत वायुप्रवाह से कंपन होता है। यह आमतौर पर नरम तालू और उवुला को प्रभावित करता है, ऊतक जो गले के पीछे नीचे लटकता है। जीभ के आधार पर संकीर्णता भी एक भूमिका निभा सकती है।
जब आपके पास नाक की भीड़ होती है, जैसे कि सर्दी या एलर्जी के साथ खर्राटे लेना बदतर हो सकता है। मुंह से सांस लेने से जबड़े (और जीभ) को पीछे की ओर शिफ्ट होने की अनुमति मिलेगी। इसके अलावा, शराब का सेवन ध्वनि को तेज कर सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अल्कोहल एक मांसपेशी रिलैक्सेंट है, जो गले में मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावित कर सकता है।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आप खर्राटों से अधिक प्रभावित हो सकते हैं। यह इसलिए होता है क्योंकि वायुमार्ग आंतरिक कारकों से टकराकर और बाहरी प्रभाव (जैसे आपकी गर्दन या छाती का वजन नीचे दबने) के कारण अधिक होता है। ग्रेविटी अधिक वायुप्रवाह को अवरुद्ध करते हुए इन ऊतकों को गले में आसानी से शिफ्ट कर सकती है।
न केवल आपके पीठ के बल सोने से खर्राटे आ सकते हैं, बल्कि इससे स्लीप एपनिया नामक पूर्ण वायुमार्ग का पतन भी हो सकता है। सांस लेने में रुकावट, हांफना या घुटना और अन्य लक्षण जैसे दिन में नींद आना।
स्लीप एपनिया के महत्वपूर्ण और यहां तक कि घातक परिणाम भी हो सकते हैं, इसलिए यदि यह मौजूद है तो इस समस्या को संबोधित करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि। कुछ लोगों को खर्राटों के सबूत के बिना स्लीप एपनिया हो सकता है।
आपकी तरफ की नींद सिर्फ वही हो सकती है जो आपको सांस लेने और आराम करने के लिए चाहिए। स्लीप एपनिया के बिना खर्राटे लेने वाले 21 लोगों के अध्ययन सहित अध्ययन, समर्थन करता है कि आपकी तरफ सोने से खर्राटों के समय और खर्राटों की तीव्रता में काफी कमी आ सकती है।
अपनी नींद की स्थिति कैसे बदलें
यह सुझाव देना कि आप बस अपनी तरफ से सोना सीख जाते हैं, जैसा कि आप कर रहे हैं, सब के बाद, आप सो सकते हैं। हालांकि, अपनी तरफ से सोना और स्थिति बनाए रखना सीखना संभव है। अक्सर बिस्तर पार्टनर से तेज शालीनता से व्यवहार को मजबूत करता है।
उन लोगों के लिए जिन्हें थोड़ा अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है, ऐसे कई उपकरण हैं जो सहायक हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पश्चात अलंकार
- हिलती हुई गर्दन
- विशेष स्थिति तकिए
- बम्पर बेल्ट
- संशोधित नाइटशर्ट
एक सस्ती घरेलू उपाय रीढ़ की हड्डी पर एक पॉकेट सिलना और जेब में रखी टेनिस बॉल के साथ एक स्नू-फिटिंग टी-शर्ट पहनना है। एक ही चीज़ को पूरा करने के लिए एक बैकपैक या फैनी पैक का उपयोग करना भी संभव हो सकता है। इस प्रकार, जब भी आप सोते समय अपनी पीठ पर रोल करते हैं, तो आप असहज हो जाएंगे और स्वाभाविक रूप से अपने पक्षों पर वापस आ जाएंगे।
सामान्य तौर पर, यह असुविधा आपको जगाने के लिए पर्याप्त नहीं होगी। यदि आप काफी अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको अपनी पीठ को शिफ्ट करने के लिए पर्याप्त असुविधा का कारण बनने के लिए गोल्फ बॉल या बेसबॉल की तरह एक मजबूत गेंद की आवश्यकता हो सकती है।
अंत में, खर्राटों को कम करने के लिए रात में बिस्तर का सिर उठाना मददगार हो सकता है। यह एक समायोज्य बिस्तर, स्लीपिंग वेज तकिया या अन्य हस्तक्षेप के साथ पूरा किया जा सकता है। आदर्श रूप से, सिर को कम से कम 20 से 30 डिग्री तक उठाया जाना चाहिए।
बहुत से एक शब्द
यदि आपका खर्राटे शरीर की स्थिति के कारण है, तो आपको अपनी तरफ मोड़ने के लिए सरल हस्तक्षेप केवल बेहतर नींद छोड़ने के लिए हो सकता है। यदि आपका खर्राटे बना रहता है, या यदि आपके पास स्लीप एपनिया के अन्य लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर से आगे के परीक्षण और उपचार की आवश्यकता के बारे में बात करें।
