कैफीन नप कैसे काम करती है?

कैफीन नप क्या है?

कैफीन झपकी नींद की एक छोटी अवधि है जो कैफीन की खपत के तुरंत बाद दिन के दौरान होती है। झपकी को 15-20 मिनट तक रखा जाना चाहिए और ओवरसैपिंग को रोकने के लिए अलार्म सेट करना महत्वपूर्ण हो सकता है। आमतौर पर कैफीन की एक या दो सर्विंग्स का आनंद लिया जाता है, और लाभ दिखाने वाले अधिकांश अध्ययनों में 150 से 200 मिलीग्राम कैफीन का परीक्षण किया गया है। (संदर्भ के लिए, एक कप काढ़ा कॉफी में 163 मिलीग्राम कैफीन होता है।) इस कैफीन का स्रोत कॉफी, चाय, सोडा पॉप, एनर्जी ड्रिंक्स, चॉकलेट, कैफीन की गोलियां आदि सहित कई विकल्पों के साथ मौजूद नहीं है। आप क्या खाते हैं, इसके आधार पर कैफीन की मात्रा भिन्न हो सकती है और आप नियमित रूप से कितना पीते हैं (या खाते हैं) भी आपकी संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकते हैं।

नींद की हमारी इच्छा दो प्रक्रियाओं पर निर्भर है: होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन अलर्टिंग सिग्नल। स्लीप ड्राइव इस तथ्य को संदर्भित करता है कि आप जितनी देर तक जागते रहेंगे, उतने ही लंबे नींद वाले होते जाएंगे। यह एडेनोसिन नामक मस्तिष्क में एक रसायन के संचय के कारण है। एडेनोसिन चयापचय का एक सामान्य उपोत्पाद है। शरीर में कोशिकाएं एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) को ऊर्जा के अपने प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग करती हैं। इस ऊर्जा उपयोग का बचे हुए घटक एडेनोसाइन है। अब हम जाग रहे हैं, जितनी अधिक ऊर्जा हम उपयोग करते हैं और अधिक एडेनोसाइन मस्तिष्क के भीतर जमा होती है। यह प्राथमिक पदार्थों में से एक है जो हमें नींद का एहसास कराता है।

नींद, कम से कम भाग में, संचित एडेनोसाइन को दूर करने की एक प्रक्रिया है। सुबह तक, नींद की एक अच्छी रात के बाद, स्तर कम हो जाते हैं और फिर लंबे समय तक जागने के साथ बढ़ने लगते हैं। यदि आपको केवल एक रात में 4 घंटे की नींद आती है, तो आप नींद को महसूस करते हुए जागते हैं क्योंकि आपके पास एडेनोसिन को खाली करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि कम समय की नींद भी प्रभावी ढंग से एडेनोसिन के स्तर को कम कर सकती है। इसलिए, झपकी तंद्रा कम कर सकती है और सतर्कता बढ़ा सकती है।

जब कैफीन को झपकी के साथ जोड़ा जाता है, तो इन प्रभावों को बढ़ाया जाता है। कैफीन स्वतंत्र रूप से एडेनोसिन को अवरुद्ध करने का काम करता है, नींद के लिए संकेत। यह एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और हमें अधिक जागृत महसूस करने के लिए काम करता है, भले ही हम नींद न लें। नतीजतन, कैफीन नैप दो हस्तक्षेपों को जोड़ते हैं जो तंद्रा को कम करने के लिए जाने जाते हैं। अनुसंधान दर्शाता है कि सतर्कता के उपायों को सुधारने में संयोजन स्वयं की तुलना में अधिक प्रभावी है।

जब आप एक कैफीन नाप लेना चाहिए?

सामान्य तौर पर, आपको कैफीन की झपकी लेने पर विचार करना चाहिए जब आप दिन में अतिरिक्त नींद महसूस कर रहे हों। ज्यादातर लोगों के लिए, यह सर्केडियन अलर्टिंग सिग्नल में एक प्राकृतिक डुबकी के अनुरूप हो सकता है जो दोपहर में होता है, अक्सर दोपहर 1 बजे और 3 बजे के बीच। संयोग से, यही कारण है कि पूरे समाज में दोपहर के समय (जो अक्सर उनके लिए दिन का सबसे गर्म हिस्सा होता है) में सईस्टा समय का पालन करते हैं।

अनिद्रा से बचने के लिए, संभवतः दिन में या सोते समय कैफीन की एक झपकी लेने से बचना सबसे अच्छा है। कैफीन लीवर द्वारा मेटाबोलाइज़ किया जाता है, और इसका लगभग 5 से 6 घंटों में सफाया हो जाएगा, इसलिए यदि आप संवेदनशील हैं या अनिद्रा के शिकार हैं, तो आप इसे दोपहर के बाद से बचना चाह सकते हैं।

दिन की नींद से बचने के अन्य तरीके

यदि आप दिन के दौरान अत्यधिक नींद ले रहे हैं, तो यह अपर्याप्त नींद की गुणवत्ता या मात्रा के कारण सबसे अधिक संभावना है। नींद की कमी अक्सर वयस्कों के लिए होती है जब 7-8 घंटे से कम नींद नियमित रूप से प्राप्त की जाती है। रात में पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें, अपनी नींद का कार्यक्रम नियमित रखें और जागने पर सुबह की 15-30 मिनट की धूप लें। ऐसे और भी तरीके हैं जिनसे आप अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं।

इसके अलावा, नींद संबंधी विकार जैसे कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया रात में नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। यह नींद से बार-बार होने वाली उत्तेजनाओं को फिर से शुरू करने के लिए ले जाता है, जिससे अनियंत्रित नींद, अत्यधिक दिन की नींद और बार-बार नींद आ सकती है। यदि आप खर्राटों का अनुभव करते हैं, रात में पेशाब करने के लिए उठना, और दांत पीसना, तो आपको और मूल्यांकन करना चाहिए।

याद रखें कि कैफीन नींद का कोई विकल्प नहीं है। हालांकि यह तंद्रा के लक्षणों को मुखौटा कर सकता है, प्रभाव अस्थायी हैं। अगर आपको बहुत ज्यादा गर्मी लग रही है तो कभी भी गाड़ी न चलाएं। यदि आप नियमित रूप से दिन में बहुत अधिक नींद महसूस कर रहे हैं, तो एक नींद चिकित्सक को देखें कि आपकी नींद कैसे बेहतर हो सकती है।