आहार में ओमेगा -3 एस, मछली और पारा

आपने सुना है कि आपको अधिक मछली खाना चाहिए क्योंकि यह आपके दिल के लिए अच्छा है। लेकिन आप पारा और अन्य दूषित पदार्थों के बारे में चिंतित हो सकते हैं। स्वास्थ्य के प्रति जागरूक उपभोक्ता क्या करे? यहां मछली पर कम-से-कम है: कितना खाना, पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों से कैसे बचें, और क्या आपको मछली के तेल का पूरक लेना चाहिए।

डेविड इलिनी / स्टॉकसी यूनाइटेड

दिल की सेहत के लिए मछली

ऑइली या "फैटी" मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन, दिल के स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालांकि ओमेगा -3 के हृदय-स्वास्थ्य लाभों पर आज तक कुछ अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं, 2019 के सबसे बड़े परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण पाया गया है कि ओमेगा -3 की खुराक उच्च खुराक पर अधिक लाभ के साथ हृदय रोग के जोखिम को कम करती है (अधिक प्रति दिन 840 मिलीग्राम)। हालांकि विश्लेषण में स्ट्रोक के लिए लाभ नहीं मिला, ओमेगा -3 की खुराक ने दिल के दौरे के जोखिम को कम कर दिया, साथ ही हृदय संबंधी कारणों के लिए अस्पताल में भर्ती या मृत्यु हो गई, 13 परीक्षणों में शामिल 120,000 से अधिक लोगों में। ओमेगा -3 s दिल की मदद करते हैं, अन्य शोध बताते हैं, क्योंकि वे धमनियों में सूजन और धीमी पट्टिका बिल्डअप को कम कर सकते हैं।

क्या ओमेगा -3 सप्लीमेंट मछली की तरह अच्छा है?

ओमेगा -3 एस पोषक तत्व का एक अनूठा रूप है जिसे "आवश्यक" के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें भोजन या पूरक गोली से प्राप्त करना होगा। आपका शरीर अन्य वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से पोषक तत्व नहीं बना सकता है। ओमेगा -3 s हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बहुत आम नहीं हैं और ज्यादातर मछली, समुद्री भोजन और कुछ पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं।

यदि आप मछली का आनंद नहीं लेते हैं, तो आप एक पूरक का विकल्प चुन सकते हैं। जबकि आम तौर पर भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा होता है, अपने आहार में मछली का तेल प्राप्त करना बेहतर होता है। यदि इसका मतलब पूरक लेना है, तो इसके लिए जाएं (लेकिन पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें)। वर्तमान शोध इंगित करते हैं कि वे खाद्य स्रोतों के रूप में आपके लिए अच्छे हैं।

आपको कितना ओमेगा -3 चाहिए?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो बार मछली खाने की सलाह देता है, जबकि एफडीए प्रति सप्ताह दो से तीन बार मछली खाने की सलाह देता है। यदि आप फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के माध्यम से एक पूरक ले रहे हैं या ओमेगा -3 एस प्राप्त कर रहे हैं, तो एक दिन में 250 से 500 मिलीग्राम तक शूट करें। (ध्यान दें, भी, कि 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल 1,000 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA के बराबर नहीं है - यह देखने के लिए लेबल देखें कि आपके ओमेगा -3 में वास्तव में कितना पूरक है।) इसे या किसी अन्य पूरक को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। कुछ दवाएँ, जिनमें बीटा-ब्लॉकर्स, रक्त पतले और मूत्रवर्धक जैसे रक्तचाप की दवाएँ शामिल हैं, मछली के तेल के साथ बातचीत कर सकती हैं।

मछली और मछली के तेल से परे, ओमेगा -3 s के पौधे आधारित रूप हैं। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर अखरोट, सलाद के ऊपर कैनोला तेल का एक बड़ा चमचा या आपके नाश्ते के अनाज पर अलसी का एक बड़ा चमचा, आपके आहार में ओमेगा -3 एस प्राप्त करने के सभी अच्छे तरीके हैं।

मछली में पारा

पारा एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला तत्व है, लेकिन यह प्रदूषण का एक उपोत्पाद भी है। उच्च मात्रा में, पारा में प्रवेश करने से न्यूरोलॉजिकल समस्याएं हो सकती हैं। सभी मछली और समुद्री भोजन में कुछ मात्रा में पारा होता है। इसलिए जब मछली और समुद्री भोजन खाने से पारा से पूरी तरह से बचना असंभव है, तो आप निचले-पारा विकल्प चुन सकते हैं। विशेषज्ञ पारा के उच्चतम स्तर और कम पारा मछली और अन्य समुद्री भोजन खाने से मछली से बचने की सलाह देते हैं। बच्चों के लिए, या यदि आप एक महिला हैं जो गर्भवती हैं या नर्सिंग या गर्भवती हो सकती हैं, तो ये सिफारिशें और भी महत्वपूर्ण हैं।

लो-मर्करी सीफूड के उदाहरणहाई-मर्करी फिश से बचेंसैल्मन, फ्लाउंडर, पोलक, झींगा, क्लैम्स, स्कैलप्प्स, और केकड़ाकिंग मैकेरल, शार्क, स्वोर्डफ़िश, ऑरेंज रफ़टी, मार्लिन, बिगेय टूना और टाइलफ़िशसार्डिन, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना और एन्कोवीज़अल्बाकोर टूना में प्रकाश ट्यूना की तुलना में अधिक पारा होता है।

अन्य पशु खाद्य पदार्थों की तरह, समुद्री भोजन में भी अतिरिक्त संदूषक (जैसे डाइअॉॉक्सिन और पॉलीक्लोराइनेटेड बिपेनिल, या पीसीबी) हो सकते हैं। हालांकि, पोषण शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि मछली और समुद्री भोजन खाने से लाभ पीसीबी द्वारा आपके द्वारा उपभोग किए जा सकने वाले किसी भी संभावित जोखिम को कम कर देता है।

गर्भावस्था के दौरान मछली खाना

कम पारा मछली खाने से सभी के लिए स्वस्थ होता है, EPA और FDA सुझाव देते हैं कि यह विशेष रूप से लोगों के तीन समूहों के लिए अच्छा है: गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं, जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं, और छोटे बच्चे। उनकी संयुक्त सिफारिशें उन महिलाओं को सुझाव देती हैं जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, जो प्रत्येक सप्ताह 8-12 औंस कम-पारा मछली के बीच खाती हैं। 2 से 11 वर्ष के बच्चों को अपनी उम्र के आधार पर 1 से 4 औंस के भागों में सप्ताह में एक या दो बार मछली चाहिए। माताओं को यह सुनकर खुशी हो सकती है कि मछलियाँ चिपक जाती हैं!

जंगली बनाम कृषि सामन

जंगली बनाम खेती वाली मछली, विशेषकर सामन को लेकर काफी विवाद है। जंगली मछली राज्य की वकालत करती है कि जंगली अटलांटिक सैल्मन जैसी जंगली मछलियाँ, उनके खेत के समकक्षों की तुलना में कम पीसीबी दूषित होती हैं। खेती की गई मछली के समर्थकों, विशेष रूप से प्रशांत पैसिफिक सैल्मन, ध्यान दें कि खेती की गई मछलियों में जंगली सामन की तुलना में कभी-कभी अधिक डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 होता है।

एक उपभोक्ता के रूप में, यह जानना जरूरी है कि ये दावे भी बदल सकते हैं क्योंकि खेती और जंगली मछली के शौकीन उपभोक्ता मांग को पूरा करने के लिए अपने भोजन और संग्रह के तरीकों को बदलते हैं। आखिरकार, कृषि और जंगली मछली दोनों के फायदे आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने की बात करते हैं।